Vitamina K2: todo lo que necesitas saber
Contenido
- ¿Qué es la vitamina K?
- ¿Cómo funcionan las vitaminas K1 y K2?
- Puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón
- Puede ayudar a mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis
- Puede mejorar la salud dental
- Puede ayudar a combatir el cáncer
- Cómo obtener la vitamina K2 que necesitas
- La línea de fondo
La mayoría de las personas nunca ha oído hablar de la vitamina K2.
Esta vitamina es rara en la dieta occidental y no ha recibido mucha atención convencional.
Sin embargo, este poderoso nutriente juega un papel esencial en muchos aspectos de su salud.
De hecho, la vitamina K2 puede ser el eslabón perdido entre la dieta y varias enfermedades crónicas.
¿Qué es la vitamina K?
La vitamina K fue descubierta en 1929 como un nutriente esencial para la coagulación de la sangre (coagulación de la sangre).
El descubrimiento inicial se informó en una revista científica alemana, donde se llamó "Koagulationsvitamin", que es de donde proviene la "K" (1).
También fue descubierto por el dentista Weston Price, quien viajó por el mundo a principios del siglo XX estudiando la relación entre la dieta y la enfermedad en diferentes poblaciones.
Descubrió que las dietas no industriales eran ricas en algunos nutrientes no identificados, lo que parecía proporcionar protección contra la caries dental y las enfermedades crónicas.
Se refirió a este misterioso nutriente como "activador X", que ahora se cree que fue vitamina K2 (1).
Hay dos formas principales de vitamina K:
- Vitamina K1 (filoquinona): Se encuentra en alimentos vegetales como las verduras de hoja verde.
- Vitamina K2 (menaquinona): Se encuentra en alimentos de origen animal y fermentados (2).
La vitamina K2 se puede dividir en varios subtipos diferentes, siendo los más importantes MK-4 y MK-7.
Resumen La vitamina K se descubrió inicialmente como un nutriente involucrado en la coagulación de la sangre. Hay dos formas: K1 (que se encuentra en los alimentos vegetales) y K2 (que se encuentra en los alimentos animales y fermentados).¿Cómo funcionan las vitaminas K1 y K2?
La vitamina K activa proteínas que juegan un papel en la coagulación de la sangre, el metabolismo del calcio y la salud del corazón.
Una de sus funciones más importantes es regular la deposición de calcio. En otras palabras, promueve la calcificación de los huesos y previene la calcificación de los vasos sanguíneos y los riñones (3, 4).
Algunos científicos han sugerido que las funciones de las vitaminas K1 y K2 son bastante diferentes, y muchos sienten que deberían clasificarse como nutrientes separados por completo.
Esta idea está respaldada por un estudio en animales que muestra que la vitamina K2 (MK-4) redujo la calcificación de los vasos sanguíneos, mientras que la vitamina K1 no (5).
Los estudios controlados en personas también observan que los suplementos de vitamina K2 generalmente mejoran la salud ósea y cardíaca, mientras que la vitamina K1 no tiene beneficios significativos (6).
Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos antes de que las diferencias funcionales entre las vitaminas K1 y K2 puedan entenderse completamente.
Resumen La vitamina K juega un papel esencial en la coagulación de la sangre, la salud del corazón y la salud ósea.Puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón
La acumulación de calcio en las arterias alrededor de su corazón es un factor de riesgo enorme para la enfermedad cardíaca (7, 8, 9).
Por lo tanto, cualquier cosa que pueda reducir esta acumulación de calcio puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
Se cree que la vitamina K ayuda a prevenir que el calcio se deposite en las arterias (10).
En un estudio que abarcó de 7 a 10 años, las personas con la mayor ingesta de vitamina K2 tenían un 52% menos de probabilidades de desarrollar calcificación arterial y tenían un riesgo 57% menor de morir por enfermedad cardíaca (11).
Otro estudio en 16,057 mujeres encontró que los participantes con la mayor ingesta de vitamina K2 tenían un riesgo mucho menor de enfermedad cardíaca: por cada 10 mcg de K2 que consumían por día, el riesgo de enfermedad cardíaca se redujo en un 9% (12).
Por otro lado, la vitamina K1 no tuvo influencia en ninguno de esos estudios.
Sin embargo, tenga en cuenta que los estudios anteriores son estudios observacionales, que no pueden probar causa y efecto.
Los pocos estudios controlados que se han realizado utilizaron vitamina K1, que parece ser ineficaz (13).
Se necesitan ensayos controlados a largo plazo sobre la vitamina K2 y la enfermedad cardíaca.
Aún así, existe un mecanismo biológico muy plausible para su efectividad y fuertes correlaciones positivas con la salud del corazón en los estudios observacionales.
Resumen Una mayor ingesta de vitamina K2 está fuertemente asociada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. La vitamina K1 parece ser menos útil o ineficaz.Puede ayudar a mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis
La osteoporosis, que se traduce en "huesos porosos", es un problema común en los países occidentales.
Prevalece especialmente entre las mujeres mayores y aumenta considerablemente el riesgo de fracturas.
Como se mencionó anteriormente, la vitamina K2 juega un papel central en el metabolismo del calcio, el principal mineral que se encuentra en los huesos y los dientes.
La vitamina K2 activa las acciones de unión al calcio de dos proteínas: la proteína GLA de matriz y la osteocalcina, que ayudan a construir y mantener los huesos (14, 15).
Curiosamente, también existe evidencia sustancial de estudios controlados de que K2 puede proporcionar importantes beneficios para la salud ósea.
Un estudio de 3 años en 244 mujeres posmenopáusicas descubrió que las que tomaban suplementos de vitamina K2 tenían disminuciones mucho más lentas en la densidad mineral ósea relacionada con la edad (16).
Los estudios a largo plazo en mujeres japonesas han observado beneficios similares, aunque en estos casos se usaron dosis muy altas. De 13 estudios, solo uno no mostró una mejoría significativa.
Siete de estos ensayos, que tomaron en cuenta las fracturas, encontraron que la vitamina K2 redujo las fracturas espinales en un 60%, las fracturas de cadera en un 77% y todas las fracturas no espinales en un 81% (17).
En línea con estos hallazgos, los suplementos de vitamina K se recomiendan oficialmente para prevenir y tratar la osteoporosis en Japón (18).
Sin embargo, algunos investigadores no están convencidos: dos grandes estudios de revisión concluyeron que la evidencia para recomendar suplementos de vitamina K para este propósito es insuficiente (19, 20).
Resumen La vitamina K2 juega un papel esencial en el metabolismo óseo, y los estudios sugieren que puede ayudar a prevenir la osteoporosis y las fracturas.Puede mejorar la salud dental
Los investigadores han especulado que la vitamina K2 puede afectar la salud dental.
Sin embargo, ningún estudio en humanos ha probado esto directamente.
Según estudios en animales y el papel que juega la vitamina K2 en el metabolismo óseo, es razonable suponer que este nutriente también afecta la salud dental.
Una de las principales proteínas reguladoras en la salud dental es la osteocalcina, la misma proteína que es crítica para el metabolismo óseo y es activada por la vitamina K2 (21).
La osteocalcina desencadena un mecanismo que estimula el crecimiento de nueva dentina, que es el tejido calcificado debajo del esmalte de los dientes (22, 23).
También se cree que las vitaminas A y D juegan un papel importante aquí, trabajando sinérgicamente con la vitamina K2 (24).
Resumen Se cree que la vitamina K2 puede desempeñar un papel fundamental en la salud dental, pero actualmente se carece de estudios en humanos que muestren los beneficios de los suplementos en esta área.Puede ayudar a combatir el cáncer
El cáncer es una causa común de muerte en los países occidentales.
Aunque la medicina moderna ha encontrado muchas formas de tratarla, los nuevos casos de cáncer siguen en aumento.
Por lo tanto, encontrar estrategias de prevención efectivas es de suma importancia.
Curiosamente, se han realizado varios estudios sobre la vitamina K2 y ciertos tipos de cáncer.
Dos estudios clínicos sugieren que la vitamina K2 reduce la recurrencia del cáncer de hígado y aumenta los tiempos de supervivencia (25, 26).
Además, un estudio observacional en 11,000 hombres encontró que una ingesta alta de vitamina K2 estaba relacionada con un riesgo 63% menor de cáncer de próstata avanzado, mientras que la vitamina K1 no tuvo ningún efecto (27).
Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad antes de poder hacer afirmaciones fuertes.
Resumen Se ha encontrado que la vitamina K2 mejora la supervivencia en pacientes con cáncer de hígado. Los hombres que consumen las mayores cantidades de K2 parecen tener un menor riesgo de cáncer de próstata avanzado.Cómo obtener la vitamina K2 que necesitas
Varios alimentos ampliamente disponibles son fuentes ricas en vitamina K1, pero la vitamina K2 es menos común.
Su cuerpo puede convertir en parte la vitamina K1 en K2. Esto es útil, ya que la cantidad de vitamina K1 en una dieta típica es diez veces mayor que la vitamina K2.
Sin embargo, la evidencia actual indica que el proceso de conversión es ineficiente. Como resultado, puede beneficiarse mucho más al consumir vitamina K2 directamente.
La vitamina K2 también es producida por bacterias intestinales en el intestino grueso. Alguna evidencia sugiere que los antibióticos de amplio espectro contribuyen a la deficiencia de K2 (28, 29).
Aún así, la ingesta promedio de este importante nutriente es increíblemente baja en la dieta moderna.
La vitamina K2 se encuentra principalmente en ciertos alimentos animales y fermentados, que la mayoría de las personas no comen mucho.
Las fuentes animales ricas incluyen productos lácteos con alto contenido de grasa de vacas alimentadas con pasto, yemas de huevo, así como hígado y otras vísceras (30).
La vitamina K es liposoluble, lo que significa que los productos animales bajos en grasa y magros no contienen mucha cantidad.
Los alimentos de origen animal contienen el subtipo MK-4, mientras que los alimentos fermentados como el chucrut, el natto y el miso contienen más subtipos más largos, MK-5 a MK-14 (31).
Si no puede acceder a estos alimentos, tomar suplementos es una alternativa válida. Se puede encontrar una excelente selección de suplementos de K2 en Amazon.
Los beneficios de suplementar con K2 pueden mejorarse aún más cuando se combinan con un suplemento de vitamina D, ya que estas dos vitaminas tienen efectos sinérgicos (32).
Aunque esto debe estudiarse con más detalle, la investigación actual sobre la vitamina K2 y la salud es prometedora.
De hecho, puede tener implicaciones que salvan vidas para muchas personas.
Resumen Puede obtener vitamina K2 de productos lácteos con alto contenido de grasa, yema de huevo, hígado y alimentos fermentados, como el chucrut.La línea de fondo
La vitamina K es un grupo de nutrientes que se dividen en vitaminas K1 y K2.
La vitamina K1 participa en la coagulación de la sangre y la vitamina K2 beneficia la salud ósea y cardíaca. Sin embargo, se necesitan más estudios sobre los roles de los subtipos de vitamina K.
Algunos científicos están convencidos de que los suplementos de vitamina K2 deben ser utilizados regularmente por personas con riesgo de enfermedad cardíaca. Otros señalan que se necesitan más estudios antes de poder hacer recomendaciones sólidas.
Sin embargo, está claro que la vitamina K juega un papel esencial en la función corporal.
Para mantener una buena salud, asegúrese de obtener cantidades adecuadas de vitaminas K1 y K2 a través de su dieta.
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