Prueba este entrenamiento de glúteos para caminar la próxima vez que vayas a dar un paseo

Contenido

• Zancada del patinador
• Sentadilla y Levantamiento de Sumo
• Estocada poderosa con levantamiento de piernas
• Cruz de rodilla alta
• Revisión para

Sorpresa: tu caminata promedio no hará mucho para fortalecer tu trasero. "Caminar sobre terreno llano no requiere que contraigas completamente los músculos de los glúteos, por lo que no hace mucho por tonificarlos", dice Wayne Westcott, Ph.D., director de investigación de fitness en South Shore YMCA en Quincy, Massachusetts. En cambio, el trabajo se realiza principalmente en los cuádriceps y los isquiotibiales.

Para involucrar más sus glúteos durante su próximo entrenamiento de caminata, simplemente realice algunos ejercicios de glúteos a lo largo de su ruta. Para comenzar, pruebe este entrenamiento de glúteos para caminar con movimientos de entrenamiento de fuerza que se enfocan en los glúteos, las piernas y más allá. (Si su objetivo es perder peso, pruebe este ejercicio definitivo para caminar).

Cómo funciona: Para el mejor entrenamiento de glúteos caminando, dice la entrenadora y profesional de la caminata Tina Vindum, camine durante 5 minutos, haga uno de los ejercicios de glúteos súper efectivos que se muestran aquí, luego repita hasta que haya hecho los cuatro movimientos.

Lo que necesitarás: Un par de zapatos para caminar y espacio abierto. Si su ruta tiene colinas, aborde estos movimientos a tope cada vez que el camino golpee una pendiente, o un conjunto de escaleras, para obtener los máximos beneficios de botín.

Zancada del patinador

Se dirige a los cuádriceps, glúteos, caderas, oblicuos, espalda y tríceps.

UNA. Mientras camina, dé un gran paso en diagonal hacia la derecha con el pie derecho, los dedos del pie apuntando hacia adelante (no hacia la derecha).

B. Ponga peso en la pierna derecha y sumérjase en una estocada, llevando el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás, cruzando la pierna izquierda detrás de la derecha para que el pie se mantenga suspendido sobre el suelo.

C. Balancee la pierna izquierda hacia adelante y hacia la izquierda para dar el paso del pie izquierdo. Cruza la pierna derecha por detrás de la izquierda, el pie levantado del suelo, con el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás.

Haz 25 pasos a cada lado, alternando piernas.

Sentadilla y Levantamiento de Sumo

Se dirige a los cuádriceps, los muslos internos y externos, los glúteos, las caderas, la espalda, los hombros y los bíceps.

UNA. Mientras camina, gire de modo que su lado derecho mire "hacia adelante" (o cuesta arriba), con los puños cerca de las caderas.

B. Levante el pie derecho, flexionado, para dar un gran paso lateral hacia la derecha.

C. Baje en una sentadilla amplia mientras levanta ambas manos en una V ancha.

D. Levantando la pierna derecha, baje los brazos mientras levanta la pierna izquierda hacia un lado, pie flexionado.

MI. Paso el pie izquierdo al lado del derecho.

Haz 12 repeticiones; Repita el ejercicio de caminar con los glúteos con el lado izquierdo hacia el frente.

Estocada poderosa con levantamiento de piernas

Se dirige a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, caderas, brazos y abdominales.

UNA. Caminando, láncese hacia adelante con la pierna izquierda, ambas rodillas dobladas 90 grados.

B. Con las manos en puños y los codos doblados a 90 grados, lleve el puño derecho hacia la nariz y el izquierdo detrás de usted.

C. Coloque el peso en la pierna izquierda, enderezándola; baje los brazos y levante la pierna derecha hacia afuera y hacia atrás en diagonal lo más alto que pueda.

D. Lleve la pierna derecha hacia adelante en una estocada; repita en ese lado.

Haz 25 repeticiones por pierna, alternando lados.

Cruz de rodilla alta

Apunta a los cuádriceps, las pantorrillas, las caderas, los glúteos y los abdominales

UNA. Mientras camina, apriete los abdominales y levante la rodilla izquierda doblada tan alto como sea posible directamente frente al cuerpo, subiendo sobre los dedos del pie derecho. Simultáneamente, doble el codo derecho 90 grados, llevándolo a través del cuerpo hacia la rodilla izquierda. (Gire el codo izquierdo hacia atrás para contrarrestarlo).

B. Sostenga por 1 cuenta, luego baje el pie izquierdo para dar un paso adelante. Repite con la pierna derecha. (Más: Los mejores movimientos inspirados en el yoga para un trasero fuerte)

Haz 25 repeticiones por pierna, alternando lados.

Revisión para