Las 11 mejores maneras de mejorar su digestión naturalmente

Contenido

• 1. Coma comida de verdad
• 2. Obtenga mucha fibra
• 3. Agregue grasas saludables a su dieta
• 4. Mantente hidratado
• 5. Controle su estrés
• 6. Come conscientemente
• 7. Mastica tu comida
• 8. Muévete
• 9. Reduzca la velocidad y escuche a su cuerpo
• 10. Deshazte de los malos hábitos
• De fumar
• Alcohol
• Comer a altas horas de la noche
• 11. Incorporar nutrientes que apoyen el intestino
• Probióticos
• Glutamina
• Zinc
• La línea de fondo

Todos experimentan síntomas digestivos ocasionales, como malestar estomacal, gases, acidez estomacal, náuseas, estreñimiento o diarrea.

Sin embargo, cuando estos síntomas ocurren con frecuencia, pueden causar interrupciones importantes en su vida.

Afortunadamente, los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden tener un impacto positivo en su salud intestinal.

Aquí hay 11 formas basadas en la evidencia para mejorar su digestión de forma natural.

1. Coma comida de verdad

La dieta occidental típica, rica en carbohidratos refinados, grasas saturadas y aditivos alimentarios, se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos digestivos (1).

Se ha sugerido que los aditivos alimentarios, como la glucosa, la sal y otros productos químicos, contribuyen a aumentar la inflamación intestinal, lo que lleva a una afección llamada intestino permeable (2).

Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados. Son bien conocidos por sus efectos negativos en la salud del corazón, pero también se han asociado con un mayor riesgo de desarrollar colitis ulcerosa, una enfermedad inflamatoria intestinal (3).

Además, los alimentos procesados ​​como las bebidas bajas en calorías y los helados a menudo contienen edulcorantes artificiales, que pueden causar problemas digestivos.

Un estudio encontró que comer 50 gramos del edulcorante artificial xilitol provocó hinchazón y diarrea en el 70% de las personas, mientras que 75 gramos del edulcorante eritritol causaron los mismos síntomas en el 60% de las personas (4).

Los estudios también sugieren que los edulcorantes artificiales pueden aumentar su número de bacterias intestinales dañinas (4, 5, 6).

Los desequilibrios de las bacterias intestinales se han relacionado con el síndrome del intestino irritable (SII) y las enfermedades del intestino irritable como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn (7).

Afortunadamente, la evidencia científica sugiere que las dietas altas en nutrientes protegen contra las enfermedades digestivas (8).

Por lo tanto, comer una dieta basada en alimentos integrales y limitar la ingesta de alimentos procesados ​​puede ser lo mejor para una digestión óptima.

Resumen Las dietas altas en alimentos procesados ​​se han relacionado con un mayor riesgo de trastornos digestivos. Comer una dieta baja en aditivos alimentarios, grasas trans y edulcorantes artificiales puede mejorar su digestión y proteger contra enfermedades digestivas.

2. Obtenga mucha fibra

Es de conocimiento común que la fibra es beneficiosa para una buena digestión.

La fibra soluble absorbe agua y ayuda a agregar volumen a las heces. La fibra insoluble actúa como un cepillo de dientes gigante, ayudando a su tracto digestivo a mantener todo en movimiento (9).

La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, las legumbres, las nueces y las semillas, mientras que las verduras, los granos integrales y el salvado de trigo son buenas fuentes de fibra insoluble.

Una dieta alta en fibra se ha relacionado con un menor riesgo de afecciones digestivas, incluidas úlceras, reflujo, hemorroides, diverticulitis e IBS (10).

Los prebióticos son otro tipo de fibra que alimenta a las bacterias intestinales saludables. Se ha demostrado que las dietas altas en esta fibra reducen el riesgo de afecciones intestinales inflamatorias (8).

Los prebióticos se encuentran en muchas frutas, verduras y granos.

Resumen Una dieta alta en fibra promueve los movimientos intestinales regulares y puede proteger contra muchos trastornos digestivos. Tres tipos comunes de fibra son la fibra soluble e insoluble, así como los prebióticos.

3. Agregue grasas saludables a su dieta

Una buena digestión puede requerir comer suficiente grasa. La grasa te ayuda a sentirte satisfecho después de una comida y a menudo es necesaria para la absorción adecuada de nutrientes.

Además, los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias intestinales como la colitis ulcerosa (3, 11).

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 beneficiosos incluyen semillas de lino, semillas de chía, nueces (especialmente nueces), así como pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas (12, 13).

Resumen La ingesta adecuada de grasas mejora la absorción de algunos nutrientes liposolubles. Además, los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación, lo que puede prevenir enfermedades inflamatorias del intestino.

4. Mantente hidratado

La baja ingesta de líquidos es una causa común de estreñimiento (14, 15).

Los expertos recomiendan beber de 50 a 66 onzas (1.5 a 2 litros) de líquidos sin cafeína por día para prevenir el estreñimiento. Sin embargo, es posible que necesite más si vive en un clima cálido o hace ejercicio enérgicamente (15).

Además del agua, también puede satisfacer su ingesta de líquidos con infusiones de hierbas y otras bebidas sin cafeína como el agua de seltzer.

Otra forma de ayudar a satisfacer sus necesidades de ingesta de líquidos es incluir frutas y verduras con alto contenido de agua, como pepino, calabacín, apio, tomates, melones, fresas, toronjas y duraznos (16, 17).

Resumen La ingesta insuficiente de líquidos es una causa común de estreñimiento. Aumente su consumo de agua bebiendo bebidas sin cafeína y comiendo frutas y verduras que tengan un alto contenido de agua.

5. Controle su estrés

El estrés puede causar estragos en su sistema digestivo.

Se ha asociado con úlceras estomacales, diarrea, estreñimiento e IBS (18, 19, 20, 21).

Las hormonas del estrés afectan directamente su digestión. Cuando su cuerpo está en modo de lucha o huida, cree que no tiene tiempo para descansar y digerir. Durante los períodos de estrés, la sangre y la energía se desvían de su sistema digestivo.

Además, su intestino y cerebro están intrincadamente conectados: lo que afecta a su cerebro también puede afectar su digestión (20, 22, 23).

El manejo del estrés, la meditación y el entrenamiento de relajación han demostrado mejorar los síntomas en personas con SII (24).

Otros estudios han encontrado que la terapia cognitiva conductual, la acupuntura y el yoga han mejorado los síntomas digestivos (25).

Por lo tanto, la incorporación de técnicas de manejo del estrés, como la respiración profunda del vientre, la meditación o el yoga, puede mejorar no solo su mentalidad sino también su digestión.

Resumen El estrés afecta negativamente su digestión y se ha relacionado con SII, úlceras, estreñimiento y diarrea. Reducir el estrés puede mejorar los síntomas digestivos.

6. Come conscientemente

Es fácil comer demasiado y demasiado rápido si no prestas atención, lo que puede provocar hinchazón, gases e indigestión.

La alimentación consciente es la práctica de prestar atención a todos los aspectos de su comida y al proceso de alimentación (26).

Los estudios han demostrado que la atención plena puede reducir los síntomas digestivos en personas con colitis ulcerosa e IBS (27).

Para comer atentamente:

• Comer despacio.
• Concéntrese en su comida apagando su televisor y guardando su teléfono.
• Observe cómo se ve su comida en su plato y cómo huele.
• Seleccione cada bocado de comida conscientemente.
• Presta atención a la textura, temperatura y sabor de tu comida.

Resumen Comer despacio y conscientemente y prestar atención a todos los aspectos de su comida, como la textura, la temperatura y el sabor, puede ayudar a prevenir problemas digestivos comunes, como indigestión, hinchazón y gases.

7. Mastica tu comida

La digestión comienza en la boca. Sus dientes descomponen la comida en pedazos más pequeños para que las enzimas en su tracto digestivo puedan descomponerla mejor.

La mala masticación se ha relacionado con una disminución de la absorción de nutrientes (28).

Cuando masticas bien tu comida, tu estómago tiene que hacer menos trabajo para convertir la comida sólida en la mezcla líquida que ingresa al intestino delgado.

Masticar produce saliva, y cuanto más mastica, más saliva se produce. La saliva ayuda a iniciar el proceso digestivo en la boca al descomponer algunos de los carbohidratos y grasas en la comida.

En el estómago, la saliva actúa como un líquido, que se mezcla con el alimento sólido para que pase suavemente a los intestinos.

Masticar bien la comida asegura que tengas mucha saliva para la digestión. Esto puede ayudar a prevenir síntomas como indigestión y acidez estomacal.

Además, incluso se ha demostrado que el acto de masticar reduce el estrés, lo que también puede mejorar la digestión (29).

Resumen Masticar los alimentos se descompone a fondo para que pueda ser digerido más fácilmente. El acto también produce saliva, que es necesaria para mezclar adecuadamente los alimentos en el estómago.

8. Muévete

El ejercicio regular es una de las mejores formas de mejorar su digestión.

El ejercicio y la gravedad ayudan a los alimentos a viajar a través de su sistema digestivo. Por lo tanto, caminar después de una comida puede ayudar a su cuerpo a mover las cosas.

Un estudio en personas sanas mostró que el ejercicio moderado, como andar en bicicleta y trotar, aumentó el tiempo de tránsito intestinal en casi un 30% (30).

En otro estudio en personas con estreñimiento crónico, un régimen de ejercicio diario que incluye 30 minutos de caminata mejoró significativamente los síntomas (31).

Además, los estudios sugieren que el ejercicio puede reducir los síntomas de las enfermedades inflamatorias del intestino debido a los efectos antiinflamatorios, como la disminución de los compuestos inflamatorios en su cuerpo (32, 33).

Resumen El ejercicio puede mejorar su digestión y reducir los síntomas de estreñimiento. También puede ayudar a reducir la inflamación, que puede ser beneficiosa para prevenir afecciones inflamatorias del intestino.

9. Reduzca la velocidad y escuche a su cuerpo

Cuando no prestas atención a tus señales de hambre y saciedad, es fácil comer en exceso y experimentar gases, hinchazón e indigestión.

Es una creencia común que el cerebro tarda 20 minutos en darse cuenta de que el estómago está lleno.

Si bien no hay mucha ciencia difícil para respaldar esta afirmación, lleva tiempo que las hormonas liberadas por el estómago en respuesta a los alimentos lleguen al cerebro (33).

Por lo tanto, tomarse el tiempo para comer despacio y prestar atención a lo lleno que se está volviendo es una forma de prevenir problemas digestivos comunes.

Además, la alimentación emocional afecta negativamente su digestión. En un estudio, las personas que comieron cuando estaban ansiosas experimentaron niveles más altos de indigestión e hinchazón (34).

Tomarse el tiempo para relajarse antes de una comida puede mejorar sus síntomas digestivos.

Resumen No prestar atención a sus señales de hambre y saciedad y comer cuando está emocional o ansioso puede afectar negativamente la digestión. Tomar tiempo para relajarse y prestar atención a las señales de su cuerpo puede ayudar a reducir los síntomas digestivos después de una comida.

10. Deshazte de los malos hábitos

Usted sabe que los malos hábitos como fumar, beber demasiado alcohol y comer tarde en la noche no son buenos para su salud en general.

Y, de hecho, también pueden ser responsables de algunos problemas digestivos comunes.

De fumar

Fumar casi duplica el riesgo de desarrollar reflujo ácido (35).

Además, los estudios han demostrado que dejar de fumar mejora estos síntomas (36).

Este mal hábito también se ha asociado con úlceras estomacales, mayores cirugías en personas con colitis ulcerosa y cánceres gastrointestinales (37, 38, 39).

Si tiene problemas digestivos y fuma cigarrillos, tenga en cuenta que dejar de fumar puede ser beneficioso.

Alcohol

El alcohol puede aumentar la producción de ácido en el estómago y puede provocar acidez estomacal, reflujo ácido y úlceras estomacales.

El consumo excesivo de alcohol se ha relacionado con sangrado en el tracto gastrointestinal (40).

El alcohol también se ha asociado con enfermedades inflamatorias del intestino, intestino permeable y cambios dañinos en las bacterias intestinales (41).

Reducir su consumo de alcohol puede ayudar a su digestión.

Comer a altas horas de la noche

Comer tarde por la noche y luego acostarse puede provocar acidez estomacal e indigestión.

Su cuerpo necesita tiempo para digerir, y la gravedad ayuda a mantener los alimentos que come moviéndose en la dirección correcta.

Además, cuando se acuesta, el contenido de su estómago puede elevarse y causar acidez estomacal. Acostarse después de comer está fuertemente asociado con un aumento en los síntomas de reflujo (42).

Si experimenta problemas digestivos a la hora de acostarse, intente esperar de tres a cuatro horas después de comer antes de acostarse, para darle tiempo a la comida de pasar del estómago al intestino delgado.

Resumen Los malos hábitos como fumar, beber demasiado alcohol y comer tarde en la noche pueden causar problemas digestivos. Para mejorar la digestión, trate de evitar estos hábitos perjudiciales.

11. Incorporar nutrientes que apoyen el intestino

Ciertos nutrientes pueden ayudar a apoyar su tracto digestivo.

Probióticos

Los probióticos son bacterias beneficiosas que pueden mejorar la salud digestiva cuando se toman como suplementos.

Estas bacterias saludables ayudan a la digestión al descomponer las fibras no digeribles que de otra manera pueden causar gases e hinchazón.

Los estudios han demostrado que los probióticos pueden mejorar los síntomas de hinchazón, gases y dolor en personas con SII (43).

Además, pueden mejorar los síntomas de estreñimiento y diarrea (44, 45).

Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como chucrut, kimchi y miso, así como en yogures que tienen cultivos vivos y activos.

También están disponibles en forma de cápsula. Un buen suplemento probiótico general contendrá una mezcla de cepas que incluyen Lactobacillus y Bifidobacteria.

Glutamina

La glutamina es un aminoácido que apoya la salud intestinal. Se ha demostrado que reduce la permeabilidad intestinal (intestino permeable) en personas que están gravemente enfermas (46).

Puede aumentar sus niveles de glutamina al comer alimentos como pavo, soya, huevos y almendras (47).

La glutamina también se puede tomar en forma de suplemento, pero primero hable con su profesional de la salud para asegurarse de que sea una estrategia de tratamiento adecuada para usted.

Zinc

El zinc es un mineral que es crítico para un intestino sano, y una deficiencia puede conducir a varios trastornos gastrointestinales (48).

Se ha demostrado que la suplementación con zinc es beneficiosa en el tratamiento de la diarrea, la colitis, el intestino permeable y otros problemas digestivos (48).

La ingesta diaria recomendada (RDI) de zinc es de 8 mg para mujeres y 11 mg para hombres.

Los alimentos ricos en zinc incluyen mariscos, carne de res y semillas de girasol (49).

Resumen Ciertos nutrientes son necesarios para un tracto digestivo saludable. Asegurarse de que su cuerpo reciba suficientes probióticos, glutamina y zinc puede mejorar su digestión.

La línea de fondo

Los cambios simples en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a mejorar su digestión si experimenta síntomas digestivos ocasionales, frecuentes o crónicos.

Comer una dieta de alimentos integrales con alto contenido de fibra, grasas saludables y nutrientes es el primer paso hacia una buena digestión.

Las prácticas como la alimentación consciente, la reducción del estrés y el ejercicio también pueden ser beneficiosas.

Finalmente, deshacerse de los malos hábitos que pueden afectar su digestión, como fumar, beber demasiado alcohol y comer a altas horas de la noche, también puede ayudar a aliviar los síntomas.