14 alimentos saludables para el desayuno que te ayudan a perder peso

Contenido

• 1. huevos
• 2. Germen de trigo
• 3. plátanos
• 4. Yogurt
• 5. Batidos
• 6. bayas
• 7. Pomelos
• 8. café
• 9. Kiwis
• 10. té verde
• 11. Semillas de chía
• 12. avena
• 13. semillas de lino
• 14. nueces
• La línea de fondo

Cuando intentas perder peso, el desayuno puede establecer el tono para el resto de tu día.

Consumir los alimentos equivocados puede amplificar tus antojos y prepararte para el fracaso incluso antes de que comience el día.

Por otro lado, consumir los alimentos adecuados puede frenar los antojos y mantenerlo lleno hasta la hora del almuerzo para minimizar los refrigerios y facilitar la pérdida de peso.

Aquí hay 14 alimentos saludables para el desayuno que pueden ayudarlo a perder peso.

1. huevos

Rico en proteínas y una gran cantidad de vitaminas y minerales importantes, como el selenio y la riboflavina, los huevos son una fuente inagotable de nutrición (1).

Gracias a su alto contenido de proteínas, los huevos pueden reducir el apetito cuando se comen con el desayuno para dar un gran impulso a la pérdida de peso.

Por ejemplo, un estudio en 30 mujeres con sobrepeso mostró que comer huevos para el desayuno aumentó significativamente la sensación de saciedad y redujo la ingesta de alimentos más tarde en el día, en comparación con comer un bagel (2).

Del mismo modo, otro estudio en 152 adultos encontró que reemplazar un desayuno de bagel con huevos resultó en una pérdida de peso de 65% más y una disminución de 34% en la circunferencia de la cintura durante un período de ocho semanas (3).

Desde hervidos hasta revueltos hasta el lado soleado, hay muchas maneras diferentes de disfrutar sus huevos.

Intente cocinar dos o tres huevos de cualquier estilo, luego combínelos con una porción de sus verduras favoritas, para un desayuno nutritivo y delicioso.

Resumen Los huevos son ricos en proteínas y se ha demostrado que aumentan la plenitud, reducen la ingesta de alimentos más tarde en el día y aumentan la pérdida de peso.

2. Germen de trigo

El germen de trigo es un componente del grano de trigo que contiene una cantidad concentrada de vitaminas y minerales, incluidos manganeso, tiamina y selenio.

También es rico en fibra, con casi 4 gramos de fibra en cada porción de 1 onza (28 gramos) (4).

Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de fibra de los cereales puede beneficiar la pérdida de peso.

En un estudio, comer un cereal rico en fibra fue eficaz para reducir el apetito y la ingesta de alimentos, así como para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre después de una comida (5).

Otro estudio siguió a más de 27,000 hombres durante un período de ocho años y descubrió que una mayor ingesta de fibra de cereal se asociaba con un menor riesgo de aumento de peso (6).

Intente usar germen de trigo como aderezo para avena, batidos o tazones de yogur para agregar un poco de crujiente y un poco de fibra extra a su desayuno.

Resumen El germen de trigo es rico en fibra. Los estudios demuestran que la fibra de cereal puede ayudar a reducir el apetito, disminuir el riesgo de aumento de peso y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

3. plátanos

Con alto contenido de fibra pero bajo en calorías, los plátanos son una excelente alternativa a los cereales azucarados para el desayuno para satisfacer a los golosos a primera hora de la mañana.

Un plátano mediano tiene poco más de 100 calorías pero contiene 3 gramos de fibra dietética, eliminando hasta el 12% de sus necesidades diarias de fibra en una sola toma (7).

La fibra ayuda a frenar el vaciado del estómago para frenar los antojos y hacerte sentir lleno por más tiempo (8).

Múltiples estudios han encontrado que aumentar su consumo de fibra de frutas y verduras está asociado con una mayor pérdida de peso (9, 10).

Además, los plátanos verdes son una buena fuente de almidón resistente, un tipo de almidón que el estómago y el intestino delgado no digieren.

La investigación sugiere que el almidón resistente puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y disminuir la grasa abdominal (11, 12).

Los plátanos se pueden disfrutar solos o en rodajas como aderezo para yogur, requesón o avena. También puede agregar plátanos verdes inmaduros a su batido matutino para obtener una buena dosis de almidón resistente.

Resumen Los plátanos son ricos en fibra, lo que puede hacer que te sientas más lleno por más tiempo. Los plátanos verdes también contienen almidón resistente, que puede ayudar a disminuir la ingesta de alimentos y la grasa del vientre.

4. Yogurt

Cremoso, delicioso y satisfactorio, el yogur es una excelente adición a una dieta para bajar de peso.

En particular, el yogur griego ofrece una buena cantidad de proteínas en cada porción, lo que lo convierte en un desayuno ideal para bajar de peso.

Un estudio en 20 mujeres encontró que comer yogurt rico en proteínas como merienda disminuyó los niveles de hambre y redujo la ingesta de alimentos en 100 calorías más tarde en el día, en comparación con los bocadillos poco saludables como el chocolate y las galletas saladas (13).

Otro estudio en 8.516 personas mostró que aquellos que comían al menos siete porciones de yogurt cada semana tenían un menor riesgo de sobrepeso u obesidad en comparación con aquellos que no consumían yogurt regularmente (14).

Intente combinar una taza (285 gramos) de yogur griego con algunas frutas mixtas, semillas de chía o germen de trigo para un desayuno especialmente nutritivo.

Resumen El yogur es rico en proteínas y se ha asociado con una disminución del hambre y la ingesta de alimentos, además de un menor riesgo de aumento de peso.

5. Batidos

Los batidos no solo son una forma rápida y fácil de obtener una dosis concentrada de nutrientes, sino que también funcionan como un artículo de desayuno conveniente que puede acelerar la pérdida de peso.

Como puede personalizar sus ingredientes, puede adaptar su bebida a sus preferencias personales.

Llenar sus batidos con verduras y frutas bajas en calorías puede aumentar la ingesta de fibra para ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo (15).

Agregue algunos ingredientes ricos en proteínas como nueces, semillas o proteína en polvo para promover la sensación de saciedad y combatir los antojos (16).

Sin embargo, tenga en cuenta que los batidos pueden convertirse rápidamente en bombas de calorías si se excede en los ingredientes con alto contenido calórico.

Para un licuado fácil para perder peso, mezcle una taza (240 ml) de leche con un puñado de verduras de hoja verde, dos cucharadas (28 gramos) de semillas de chía y una taza (144 gramos) de fresas.

Disfruta de tu batido durante toda la mañana para resistir los bocadillos y combatir los antojos.

Resumen Los batidos pueden ser una forma conveniente de aumentar su consumo de fibra y proteínas para reducir el hambre y aumentar la pérdida de peso. Asegúrese de no agregar demasiados ingredientes con alto contenido calórico.

6. bayas

Las variedades de bayas como las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas son increíblemente densas en nutrientes, lo que significa que son bajas en calorías pero repletas de nutrientes esenciales.

Además de proporcionar muchas vitaminas y minerales importantes, las bayas son ricas en fibra, lo que puede reducir el hambre y la ingesta de alimentos (15).

De hecho, un estudio en 12 mujeres encontró que cambiar un refrigerio con alto contenido de azúcar por una porción de bayas mixtas redujo la ingesta de calorías más tarde en el día en un promedio de 133 calorías (17).

Otro estudio en 133,468 adultos mostró que cada porción diaria de bayas se asoció con una pérdida de peso de 1.1 libras (0.5 kg) durante un período de cuatro años (18).

Agregue bayas a su batido matutino, avena o yogur para aprovechar sus beneficios únicos para perder peso.

Resumen Las bayas son ricas en nutrientes y altas en fibra. Los estudios demuestran que comer bayas puede disminuir la ingesta de calorías y ayudar a perder peso.

7. Pomelos

Las toronjas son un componente popular de muchas dietas y programas de pérdida de peso, y por una buena razón.

Además de ser bajas en calorías, las toronjas tienen un alto contenido de agua y fibra, las cuales pueden ser beneficiosas para perder peso (19, 20).

Un estudio en 91 adultos obesos mostró que comer la mitad de una toronja antes de las comidas resultó en una pérdida de peso significativa, en comparación con un grupo de control.

En el estudio de 12 semanas, los participantes que comieron toronja perdieron un promedio de 3.5 libras (1.6 kg), aproximadamente cinco veces más que el grupo de control (21).

En un estudio de 85 personas, consumir toronja o jugo de toronja antes de una comida durante 12 semanas y combinarlo con una dieta baja en calorías, disminuyó la masa de grasa corporal en un 1,1%, aumentó la pérdida de peso en un 7,1% y redujo la ingesta de calorías en 20–29 % (22).

Las rodajas de pomelo fresco son una gran adición a un desayuno completo. También puede agregar pomelo a parfaits, batidos o ensaladas de frutas.

Sin embargo, si está tomando algún medicamento, asegúrese de consultar a su médico o farmacéutico antes de comer toronja. Ciertas drogas pueden interactuar con la toronja, lo que puede causar algunos efectos adversos (23).

Resumen Las toronjas son bajas en calorías, altas en agua y ricas en fibra. Los estudios demuestran que pueden aumentar la pérdida de peso y reducir la ingesta de calorías y la grasa corporal.

8. café

Algunos estudios han encontrado que su taza de café de la mañana podría traer grandes beneficios de pérdida de peso.

Debido a su contenido de cafeína, el café puede ayudar a perder peso al aumentar el metabolismo y la quema de grasa.

Según un pequeño estudio en ocho hombres, el consumo de cafeína aumentó el metabolismo en un 13% y mejoró la descomposición de las grasas (24).

Otro estudio en 58,157 adultos mostró que el café puede ayudar a controlar el peso a largo plazo, ya que el aumento de la ingesta de café se asoció con un menor aumento de peso durante un período de 12 años (25).

Si bien es posible que el café no sea un desayuno equilibrado por sí solo, puede combinarlo fácilmente con sus alimentos de desayuno saludables favoritos para mejorar su desayuno.

Solo asegúrese de no exagerar el azúcar o la crema, ya que agregan calorías y niegan algunas de las propiedades potenciales de promoción de la salud del café.

Resumen Se ha demostrado que el café aumenta el metabolismo y la quema de grasa. El consumo de café a largo plazo también puede ayudar a controlar el peso.

9. Kiwis

Con alto contenido de vitamina C, vitamina K y potasio, los kiwis ofrecen un impresionante perfil de nutrientes.

También son una excelente fuente de fibra: solo una taza (177 gramos) proporciona hasta el 21% de sus necesidades diarias (26).

Un estudio en 83 mujeres mostró que una dieta alta en fibra y restringida en calorías era efectiva para reducir el apetito y la preocupación por los alimentos, al tiempo que disminuía el peso corporal, la grasa corporal y la circunferencia de la cintura (15).

Además, los kiwis contienen un tipo específico de fibra llamada pectina, que se ha demostrado que aumenta la sensación de saciedad, disminuye el apetito y aumenta la pérdida de peso (27, 28).

También actúan como un laxante natural al estimular el movimiento de su tracto digestivo para apoyar la regularidad y ayudarlo a perder peso de agua temporalmente (29).

Los kiwis en rodajas son un excelente impulso para el desayuno. También puede agregarlos a yogurt, batidos o cereales.

Resumen Los kiwis son ricos en fibra, incluida la pectina, que puede reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso. Esta fruta agria verde también actúa como un laxante natural para ayudar a reducir el peso del agua temporalmente.

10. té verde

Eche un vistazo a los ingredientes en casi cualquier píldora de dieta o suplemento para quemar grasa y hay una buena posibilidad de que vea el té verde.

El té verde se ha estudiado ampliamente por su metabolismo y su capacidad para quemar grasas.

Por ejemplo, un pequeño estudio en 23 personas encontró que tomar tres cápsulas de extracto de té verde aumentó la quema de grasa en un 17% en solo 30 minutos (30).

Otro estudio en 10 adultos mostró que el extracto de té verde aceleró el metabolismo y aumentó la quema de calorías en un período de 24 horas en un 4% (31).

Del mismo modo, un estudio en 31 adultos descubrió que consumir una bebida que contiene cafeína, calcio y ciertos compuestos que se encuentran en el té verde tres veces al día durante tres días aumentó la cantidad de calorías quemadas por día en 106 calorías (32).

Hay formas ilimitadas de disfrutar el té verde en la mañana. Intente agregar un poco de limón, rociar un poco de miel o preparar su té con jengibre o menta para darle un toque sabroso a su taza.

Resumen Se ha demostrado que el té verde y sus componentes aumentan la quema de grasa y la cantidad de calorías quemadas, lo que podría ayudar a perder peso.

11. Semillas de chía

Pequeñas pero poderosas, las semillas de chía son un excelente suplemento para el desayuno.

Tienen un alto contenido de fibra y pueden absorber agua para formar un gel, que se expande en el estómago para ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo (33).

También son ricos en proteínas, que pueden retrasar el vaciado del estómago y reducir los niveles de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre (34).

Un estudio en 11 adultos encontró que comer semillas de chía horneadas en pan blanco reducía tanto el apetito como los niveles de azúcar en la sangre (35).

Otro estudio de 12 semanas en 19 personas mostró que 35 gramos de harina de chía al día redujeron significativamente el peso corporal y la circunferencia de la cintura (36).

Intente preparar un parfait de desayuno de semillas de chía mezclando una onza (28 gramos) de semillas de chía con una taza (245 gramos) de yogur en un tazón o tarro de albañil.

Deja que la mezcla se remoje durante unos 30 minutos para permitir que las semillas se hinchen, luego completa con media taza (74 gramos) de tus bayas favoritas.

Las semillas de chía también son una adición deliciosa y nutritiva al té, batidos o avena durante la noche.

Resumen Con alto contenido de proteínas y fibra, se ha demostrado que las semillas de chía aumentan la pérdida de peso, reducen el apetito y estabilizan los niveles de azúcar en la sangre.

12. avena

La avena es una opción de desayuno saludable y deliciosa, especialmente si está buscando perder peso.

La avena es baja en calorías pero alta en fibra y proteínas, dos nutrientes que afectan el apetito y el control de peso.

En particular, la avena es una excelente fuente de beta-glucano, un tipo de fibra que afecta todo, desde la función inmune hasta la salud del corazón (37).

La investigación muestra que el beta-glucano puede equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, trabajando para prevenir picos y accidentes que pueden aumentar su apetito (38).

Un pequeño estudio en 14 adultos con sobrepeso también mostró que consumir mayores cantidades de beta-glucano condujo a mayores niveles de péptido YY, una hormona que regula la ingesta de alimentos al reducir el apetito (39, 40).

Intente combinar una taza (235 gramos) de avena cocida con media taza (74 gramos) de bayas, una cucharada (7 gramos) de linaza molida y un puñado de almendras para una comida matutina con alto contenido de fibra y alta potencia.

Resumen La avena es baja en calorías pero alta en fibra y proteínas, lo que puede ayudar a aumentar la pérdida de peso. También contiene beta-glucano, que puede disminuir tanto el azúcar en la sangre como el apetito.

13. semillas de lino

Las semillas de lino están cargadas de fibra viscosa, un tipo de fibra soluble que absorbe agua para formar un gel en el intestino.

Los estudios demuestran que la fibra soluble es especialmente efectiva para ralentizar la digestión, lo que podría ayudar a disminuir el apetito y disminuir la ingesta de calorías para ayudar a perder peso (41, 42).

La investigación sugiere que agregar semillas de lino a su dieta puede tener un poderoso efecto sobre la pérdida de peso y el control del apetito.

Un pequeño estudio encontró que consumir una bebida hecha con semillas de lino aumentó la sensación de saciedad y redujo el apetito, en comparación con una bebida azucarada (43).

Del mismo modo, un estudio en 18 hombres mostró que los bollos de pan con fibra de linaza adicional suprimieron el apetito y aumentaron la plenitud más que los bollos normales (44).

Las semillas de lino son versátiles y fáciles de disfrutar. Las semillas de linaza molidas se pueden espolvorear sobre el cereal, se utilizan para espesar su batido matutino o incluso se pueden mezclar en agua para aumentar su consumo de fibra.

Resumen Las semillas de lino son ricas en fibra soluble y se ha demostrado que aumentan la sensación de saciedad y reducen el apetito.

14. nueces

Las nueces proporcionan el equilibrio perfecto de fibra, proteínas y grasas saludables para el corazón, lo que las convierte en una valiosa adición a cualquier desayuno.

Un estudio de un año en 169 personas mostró que agregar nueces a una dieta mediterránea disminuía significativamente la circunferencia de la cintura, en comparación con un grupo de control (45).

Otro estudio en 65 adultos comparó los efectos de una dieta baja en calorías que incluye tres onzas (84 gramos) de almendras por día con una dieta baja en calorías que incluye carbohidratos complejos.

Ambas dietas contenían una cantidad igual de calorías y proteínas. Sin embargo, al final del estudio de 24 semanas, los que consumieron almendras habían perdido un 62% más de peso y un 56% más de grasa corporal que los que consumían carbohidratos complejos (46).

Tenga en cuenta que las nueces también son muy densas en calorías, por lo tanto, limite su consumo a aproximadamente una onza (28 gramos) a la vez para evitar que las calorías se acumulen.

Mezcle una porción de nueces con yogurt, requesón o granola casera para llevar su desayuno al siguiente nivel en términos de nutrición.

Resumen Las nueces son ricas en fibra, proteínas y grasas saludables. Los estudios demuestran que agregar nueces a su dieta puede aumentar la pérdida de peso.

La línea de fondo

Comenzar el día con el pie derecho y con la comida adecuada puede marcar una gran diferencia cuando se trata de perder peso.

Comer alimentos saludables para el desayuno puede hacer que sea más fácil frenar los antojos y cumplir con sus objetivos de pérdida de peso.

Tenga en cuenta que seguir una dieta para bajar de peso no solo termina con un desayuno saludable. Asegúrese de completar su dieta con alimentos integrales nutritivos durante todo el día para optimizar su salud y ayudar a perder peso rápidamente.