16 consejos de pérdida de peso saludable para adolescentes
Contenido
- 1. Fije metas saludables y realistas
- 2. Reduzca el consumo de bebidas azucaradas
- 3. Agregue actividad física
- 4. Alimente su cuerpo con alimentos nutritivos
- 5. No evite la grasa
- 6. Limite los azúcares añadidos
- 7. Evite las dietas de moda
- 8. Come tus verduras
- 9. No se salte las comidas
- 10. Deshazte de los alimentos dietéticos
- 11. Pruebe prácticas de alimentación consciente
- 12. Manténgase adecuadamente hidratado
- 13. No te compares con los demás
- 14. Reducir el estrés
- 15. Reduzca el consumo de alimentos procesados
- 16. Duerma lo suficiente
- ¿Qué pasa si la pérdida de peso no funciona?
- Obtenga el diagnóstico correcto
- Señales de advertencia de trastornos alimentarios
- La línea de fondo
La pérdida de peso puede beneficiar a personas de todas las edades, incluso a los adolescentes.
Perder el exceso de grasa corporal puede mejorar la salud y aumentar la autoestima y la confianza.
Sin embargo, es importante que los adolescentes pierdan peso de manera saludable mediante cambios en la dieta y el estilo de vida que nutran los cuerpos en crecimiento y se puedan seguir a largo plazo.
Aquí hay 16 consejos de pérdida de peso saludable para adolescentes.
1. Fije metas saludables y realistas
Perder el exceso de grasa corporal es una excelente manera de estar saludable. Sin embargo, es importante tener objetivos realistas de peso e imagen corporal.
Si bien perder el exceso de grasa corporal es importante para los adolescentes con sobrepeso, la atención debe centrarse siempre en mejorar la salud, no el peso corporal.
Tener una meta de peso realista puede ser útil para algunos adolescentes, pero mejorar la dieta y aumentar la actividad física puede ser mucho más efectivo en general.
Es fundamental que los adolescentes tengan modelos a seguir saludables y que comprendan que todos tienen un tipo de cuerpo diferente.
El apoyo familiar y la educación en el hogar y en la escuela están asociados con el éxito en la pérdida de peso de los adolescentes y pueden ayudar a reforzar los cambios positivos en el estilo de vida ().
2. Reduzca el consumo de bebidas azucaradas
Quizás una de las formas más fáciles de perder el exceso de peso es reducir el consumo de bebidas azucaradas.
Los refrescos, bebidas energéticas, tés dulces y bebidas de frutas están cargados de azúcares añadidos.
Los estudios muestran que un alto consumo de azúcar agregada puede conducir a un aumento de peso en los adolescentes y también puede aumentar el riesgo de ciertas afecciones de salud, como diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico, acné y caries (,,,,,).
Las investigaciones indican que los adolescentes son más propensos a consumir bebidas azucaradas si sus padres lo hacen, por lo que es beneficioso reducir estas bebidas no saludables en familia ().
3. Agregue actividad física
No es necesario unirse a un equipo deportivo o un gimnasio para estar en buena forma física. Simplemente sentarse menos y moverse más es una excelente manera de eliminar el exceso de grasa corporal.
Aumentar su actividad diaria en general también puede aumentar la masa muscular, lo que puede ayudar a su cuerpo a quemar calorías de manera más eficiente ().
La clave para ponerse en forma y mantenerse en forma es encontrar una actividad que realmente disfrute, lo que puede llevar algún tiempo.
Pruebe un nuevo deporte o actividad cada semana hasta que encuentre uno que funcione para usted. Caminar, andar en bicicleta, caminar, fútbol, yoga, natación y baile son solo algunas de las cosas que puede probar.
Involucrarse en pasatiempos activos como la jardinería o causas sociales como la limpieza de parques o playas son otras formas excelentes de aumentar los niveles de actividad.
Además, estar activo puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y se ha demostrado que disminuye los síntomas depresivos en los adolescentes (,).
4. Alimente su cuerpo con alimentos nutritivos
En lugar de centrarse en el contenido de calorías, elija los alimentos en función de su densidad de nutrientes, que se refiere a la cantidad de nutrientes, incluidas las vitaminas, los minerales y la fibra, que contiene un alimento ().
Debido a que los adolescentes aún están creciendo, tienen mayores necesidades de ciertos nutrientes, como fósforo y calcio, que los adultos ().
Las verduras, las frutas, los cereales integrales, las grasas saludables y las fuentes de proteínas saludables no solo son nutritivas, sino que también pueden fomentar la pérdida de peso.
Por ejemplo, la fibra que se encuentra en las verduras, los cereales integrales y las frutas, así como la proteína que se encuentra en fuentes como los huevos, el pollo, los frijoles y las nueces, pueden ayudar a mantenerte lleno entre comidas y evitar comer en exceso (,).
Además, las investigaciones muestran que muchos adolescentes no cumplen con las recomendaciones de alimentos ricos en nutrientes, por lo que es aún más importante incluir estos alimentos saludables en su dieta ().
5. No evite la grasa
Debido a que sus cuerpos aún se están desarrollando, los niños y los adolescentes necesitan más grasa que los adultos ().
Al tratar de perder peso, es común eliminar las fuentes de grasa dietética debido a su contenido calórico. Sin embargo, eliminar demasiada grasa puede afectar negativamente el crecimiento y el desarrollo.
En lugar de reducir drásticamente su consumo de grasas, concéntrese en cambiar las fuentes de grasas no saludables por otras saludables.
Reemplazar las grasas no saludables, como los alimentos fritos y los productos horneados azucarados, con nueces, semillas, aguacates, aceite de oliva y pescado graso puede promover una pérdida de peso saludable ().
Las grasas saludables no solo alimentan su cuerpo, sino que también son fundamentales para el desarrollo adecuado del cerebro y el crecimiento general ().
6. Limite los azúcares añadidos
Los adolescentes tienden a comer alimentos con alto contenido de azúcares agregados, como dulces, galletas, cereales azucarados y otros alimentos procesados endulzados.
Cuando se trata de mejorar la salud y perder el exceso de peso corporal, es esencial reducir los azúcares añadidos.
Esto se debe a que la mayoría de los alimentos con alto contenido de azúcares agregados son bajos en proteínas y fibra, lo que puede hacer que su apetito fluctúe y puede llevar a comer en exceso durante el día.
Un estudio en 16 mujeres jóvenes encontró que aquellas que bebían una bebida con alto contenido de azúcar por la mañana informaron mayores sentimientos de hambre y consumieron más alimentos en el almuerzo que aquellas que consumieron una bebida de desayuno con menos azúcar ().
Los alimentos con alto contenido de azúcar no solo generan hambre, sino que pueden afectar negativamente el rendimiento académico, el sueño y el estado de ánimo en los adolescentes (,,).
7. Evite las dietas de moda
La presión de perder peso rápidamente puede hacer que los adolescentes prueben una dieta de moda. Hay innumerables dietas de moda, algunas promovidas por celebridades populares.
Es importante comprender que las dietas, especialmente las dietas de moda restrictivas, rara vez funcionan a largo plazo e incluso pueden ser perjudiciales para la salud.
Las dietas demasiado restrictivas son difíciles de seguir y rara vez brindan todos los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar a un nivel óptimo.
Además, comer muy pocas calorías puede retrasar la pérdida de peso a medida que su cuerpo se adapta en respuesta a la ingesta limitada de alimentos ().
En lugar de centrarse en la pérdida de peso a corto plazo, los adolescentes deben concentrarse en lograr una pérdida de peso lenta, constante y saludable a lo largo del tiempo.
8. Come tus verduras
Las verduras están repletas de nutrientes importantes como vitaminas, minerales y fibra.
También contienen compuestos poderosos llamados antioxidantes, que protegen sus células de moléculas inestables (radicales libres) que pueden causar daño ().
Además de ser altamente nutritivo, las investigaciones han demostrado que consumir verduras puede ayudar a los adolescentes a alcanzar y mantener un peso corporal saludable ().
Las verduras están llenas de fibra y agua, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno y más satisfecho después de las comidas. Esto reduce las posibilidades de comer en exceso al mantener estable el apetito durante todo el día.
9. No se salte las comidas
Si bien puede parecer que saltarse comidas le ayudaría a perder peso, en realidad puede hacer que coma más durante el día debido al hambre.
Los estudios muestran que los adolescentes que se saltan el desayuno son más propensos a ser obesos que aquellos que lo consumen regularmente ().
En lugar de saltarse el desayuno o tomar una barra de bocadillos rápida con alto contenido de azúcar, los adolescentes deben hacer que comer una comida equilibrada sea una prioridad.
Además, elegir un desayuno equilibrado con alto contenido de proteínas puede ayudarlo a mantenerse lleno de energía y satisfecho hasta su próxima comida.
Un estudio en 20 adolescentes demostró que las que consumían un desayuno a base de huevo con alto contenido de proteínas tenían menos hambre y comían menos bocadillos a lo largo del día que las que comían un desayuno a base de cereales y con menos proteínas ().
10. Deshazte de los alimentos dietéticos
Los alimentos y bebidas comercializados como "aptos para la dieta" pueden contener edulcorantes artificiales, grasas no saludables y otros ingredientes que no son buenos para la salud.
Los edulcorantes artificiales como el aspartamo y la sucralosa se han relacionado con problemas de salud, como malestar estomacal, migrañas e incluso aumento de peso en algunos estudios ().
Además, los alimentos y bebidas dietéticos suelen ser altamente procesados y rara vez contienen los nutrientes que necesitan los cuerpos en crecimiento.
En lugar de comprar artículos dietéticos, elija alimentos integrales, sin procesar y que llenen las comidas y los bocadillos.
11. Pruebe prácticas de alimentación consciente
Comer conscientemente significa prestar atención a la comida para desarrollar una mejor relación con la alimentación, la conciencia corporal y la regulación de los alimentos ().
A menudo, los adolescentes comen y comen bocadillos sobre la marcha o mientras se distraen con la televisión o los teléfonos inteligentes, lo que puede llevar a comer en exceso.
Las prácticas de alimentación consciente, como comer despacio, disfrutar de las comidas sentadas en una mesa y masticar bien los alimentos, pueden ayudar a regular el peso y conducir a una mejor relación con la comida.
Además, las investigaciones muestran que la alimentación consciente puede ayudar a los adolescentes a elegir alimentos menos impulsivos, lo que puede promover un peso corporal saludable ().
Los padres y hermanos también pueden practicar la alimentación consciente para ayudar a los adolescentes que intentan desarrollar hábitos alimenticios más saludables ().
12. Manténgase adecuadamente hidratado
Beber suficiente agua es fundamental para la salud en general y puede ayudarlo a mantener un peso saludable.
Reemplazar las bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas deportivas, por agua reduce el consumo excesivo de calorías y fomenta la pérdida de peso saludable ().
Además, beber agua a lo largo del día puede ayudar a regular el apetito y disminuir la necesidad de comer bocadillos cuando no necesariamente tiene hambre ().
Mantenerse adecuadamente hidratado también puede mejorar el rendimiento académico y atlético ().
13. No te compares con los demás
Sentir la presión de verse de cierta manera puede causar estragos en la imagen corporal de cualquier persona, y los adolescentes parecen ser más susceptibles a los problemas de imagen corporal que otros grupos de edad.
La presión de los compañeros, las redes sociales y la influencia de las celebridades pueden hacer que los adolescentes se sientan insatisfechos con sus cuerpos.
Al tratar de estar más saludable perdiendo el exceso de peso, es importante comprender que el cuerpo de cada persona es único y que las personas pierden peso a ritmos diferentes.
Un viaje de pérdida de peso nunca debe ser provocado por la necesidad de parecerse a otra persona. Bajar de peso debe verse como una forma de volverse más saludable, más feliz y más seguro de su propia piel.
Trate de no compararse con estándares poco realistas. En su lugar, utilice el auto-empoderamiento y la imagen corporal positiva para motivar su nuevo estilo de vida saludable.
14. Reducir el estrés
El estrés provoca cambios hormonales, como niveles elevados de la hormona cortisol, que pueden aumentar el hambre y promover el aumento de peso ().
Aunque está bien tener algo de estrés en tu vida, tener demasiado estrés puede afectar negativamente la pérdida de peso.
Participar en actividades como yoga, meditación, jardinería, ejercicio y pasar tiempo al aire libre puede ayudar a disminuir el estrés y promover sentimientos de relajación.
Si se siente demasiado estresado, los terapeutas o psicólogos escolares son un gran recurso para las técnicas para aliviar el estrés y pueden brindarle apoyo cuando se sienta abrumado.
15. Reduzca el consumo de alimentos procesados
Aunque darse un gusto de vez en cuando es perfectamente saludable para los adolescentes, consumir demasiados alimentos procesados puede provocar un aumento de peso y puede dificultar la pérdida de peso.
La mayoría de los alimentos procesados son ricos en calorías pero bajos en nutrientes importantes como fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Al intentar llevar un estilo de vida más saludable, las comidas y los refrigerios deben girar en torno a alimentos integrales y nutritivos como verduras, frutas, grasas saludables y proteínas.
Los alimentos procesados como caramelos, comida rápida, productos horneados azucarados y papas fritas deben disfrutarse como un bocadillo ocasional y no consumirse a diario.
En lugar de depender de alimentos procesados y preparados, los adolescentes pueden participar en la cocina y preparar comidas y refrigerios caseros con alimentos integrales y saludables.
16. Duerma lo suficiente
Dormir lo suficiente es esencial para mantener un peso corporal saludable.
Los estudios muestran que los adultos que no duermen lo suficiente pesan más que los que duermen las siete a ocho horas recomendadas por noche ().
Los adolescentes necesitan dormir más que los adultos. De hecho, los expertos recomiendan que los adolescentes duerman de 9 a 10 horas todos los días para funcionar a un nivel óptimo ().
Para tener un sueño reparador, asegúrese de que su habitación esté oscura y evite distracciones como la televisión o el uso de su teléfono inteligente antes de acostarse.
¿Qué pasa si la pérdida de peso no funciona?
Hay otras razones por las que los adolescentes pueden tener dificultades para perder peso, incluso cuando siguen una dieta y un estilo de vida saludables.
Obtenga el diagnóstico correcto
Ciertas afecciones médicas como el hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y la depresión pueden causar un aumento de peso repentino (,,).
Si siente que le está costando mucho perder peso, hable con su médico acerca de sus síntomas.
Pueden realizar pruebas o recomendar un especialista que pueda ayudar a descartar afecciones médicas que pueden causar aumento de peso.
Señales de advertencia de trastornos alimentarios
Los trastornos alimentarios, como la bulimia nerviosa, la anorexia nerviosa y el trastorno por atracón (BED), pueden afectar a personas de todas las edades y pueden desarrollarse durante la adolescencia ().
Si cree que puede estar luchando con un trastorno alimentario, dígaselo a un padre o adulto de confianza.
Los padres que notan síntomas de un posible trastorno alimentario en su hijo adolescente deben consultar a su médico de cabecera o pediatra para obtener información sobre las opciones de tratamiento.
Los signos de los trastornos alimentarios varían según el tipo. Ejemplos de señales de advertencia a las que debe prestar atención incluyen ():
- Dieta constante o repetitiva
- Evitación de situaciones sociales que involucran comida.
- Evidencia de vómitos o abuso de laxantes.
- Ejercicio excesivo
- Obsesión por la forma del cuerpo y / o el peso
- Retraimiento social y aislamiento
- Evitación frecuente de comer comidas o bocadillos
- Pérdida o aumento drástico de peso
La línea de fondo
Perder el exceso de peso corporal puede mejorar la salud, la autoestima y la calidad de vida general de los adolescentes.
Sin embargo, siempre es importante participar en prácticas de pérdida de peso saludables y seguras para alcanzar sus objetivos.
Reducir los azúcares añadidos, hacer suficiente ejercicio y comer alimentos integrales y nutritivos son formas sencillas y eficaces para que los adolescentes pierdan peso.
Los adolescentes deben recordar que tener un cuerpo verdaderamente sano no significa alcanzar cierto peso o adaptarse a una determinada talla.
Nutrir tu cuerpo con alimentos nutritivos y cuidarlo con actividad física y amor propio son algunas de las mejores formas de alcanzar una salud óptima.
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