Los 23 mejores consejos para perder peso para mujeres
Contenido
- 1. Reduzca los carbohidratos refinados
- 2. Agrega entrenamiento de resistencia a tu rutina
- 3. Beba más agua
- 4. Consuma más proteínas
- 5. Establezca un horario de sueño regular
- 6. Haga más cardio
- 7. Mantenga un diario de alimentos
- 8. Llene de fibra
- 9. Practique la alimentación consciente
- 10. Merienda más inteligente
- 11. Deshazte de la dieta
- 12. Apriete en más pasos
- 13. Establezca metas alcanzables
- 14. Mantenga el estrés bajo control
- 15. Prueba HIIT
- 16. Use platos más pequeños
- 17. Toma un suplemento probiótico
- 18. Practica yoga
- 19. Mastique más lento
- 20. Come un desayuno saludable
- 21. Experimente con el ayuno intermitente
- 22. Limite los alimentos procesados
- 23. Reduzca el azúcar añadido
- La línea de fondo
La dieta y el ejercicio pueden ser componentes clave de la pérdida de peso para las mujeres, pero muchos otros factores influyen.
De hecho, los estudios muestran que todo, desde la calidad del sueño hasta los niveles de estrés, puede tener un gran impacto en el hambre, el metabolismo, el peso corporal y la grasa abdominal.
Afortunadamente, hacer algunos pequeños cambios en su rutina diaria puede traer grandes beneficios cuando se trata de perder peso.
Aquí están los 23 mejores consejos para perder peso para mujeres.
1. Reduzca los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados se someten a un procesamiento exhaustivo, lo que reduce la cantidad de fibra y micronutrientes en el producto final.
Estos alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre, aumentan el hambre y están asociados con un aumento de peso corporal y grasa abdominal (,,).
Por lo tanto, es mejor limitar los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y los alimentos envasados. Opte por productos integrales como avena, arroz integral, quinua, trigo sarraceno y cebada.
2. Agrega entrenamiento de resistencia a tu rutina
El entrenamiento de resistencia desarrolla los músculos y aumenta la resistencia.
Es especialmente beneficioso para las mujeres mayores de 50 años, ya que aumenta la cantidad de calorías que quema el cuerpo en reposo. También ayuda a preservar la densidad mineral ósea para proteger contra la osteoporosis (,).
Levantar pesas, usar equipos de gimnasia o realizar ejercicios de peso corporal son algunas formas sencillas de comenzar.
3. Beba más agua
Beber más agua es una forma fácil y eficaz de promover la pérdida de peso con un mínimo esfuerzo.
Según un pequeño estudio, beber 500 ml (16,9 onzas) de agua aumentó temporalmente la cantidad de calorías quemadas en un 30% después de 30 a 40 minutos ().
Los estudios también muestran que beber agua antes de una comida puede aumentar la pérdida de peso y reducir la cantidad de calorías consumidas en alrededor de un 13% (,).
4. Consuma más proteínas
Los alimentos con proteínas como la carne, las aves, los mariscos, los huevos, los lácteos y las legumbres son una parte importante de una dieta saludable, especialmente cuando se trata de perder peso.
De hecho, los estudios señalan que seguir una dieta alta en proteínas puede reducir los antojos, aumentar la sensación de saciedad y estimular el metabolismo (,,).
Un pequeño estudio de 12 semanas también encontró que aumentar la ingesta de proteínas en solo un 15% disminuyó la ingesta diaria de calorías en un promedio de 441 calorías, lo que resultó en una pérdida de peso de 11 libras (5 kg) ().
5. Establezca un horario de sueño regular
Los estudios sugieren que dormir lo suficiente puede ser tan crucial para perder peso como la dieta y el ejercicio.
Múltiples estudios han asociado la falta de sueño con aumento de peso corporal y niveles más altos de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre (,,).
Además, un estudio en mujeres mostró que dormir al menos siete horas cada noche y mejorar la calidad general del sueño aumentaba la probabilidad de éxito en la pérdida de peso en un 33% ().
6. Haga más cardio
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, aumenta la frecuencia cardíaca para quemar calorías adicionales.
Los estudios demuestran que agregar más cardio a su rutina puede resultar en una pérdida de peso significativa, especialmente cuando se combina con una dieta saludable (,).
Para obtener mejores resultados, intente realizar al menos 20 a 40 minutos de cardio por día, o alrededor de 150 a 300 minutos a la semana ().
7. Mantenga un diario de alimentos
Usar un diario de alimentos para rastrear lo que come es una manera fácil de responsabilizarse y tomar decisiones más saludables.
También facilita el recuento de calorías, lo que puede ser una estrategia eficaz para controlar el peso ().
Es más, un diario de alimentos puede ayudarlo a cumplir sus objetivos y puede resultar en una mayor pérdida de peso a largo plazo (,).
8. Llene de fibra
Agregar más fibra a su dieta es una estrategia común de pérdida de peso para ayudar a retrasar el vaciado de su estómago y mantenerlo lleno por más tiempo ().
Sin hacer ningún otro cambio en la dieta o el estilo de vida, aumentar la ingesta de fibra dietética en 14 gramos por día se ha asociado con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y 4.2 libras (1.9 kg) de pérdida de peso durante 3.8 meses ().
Las frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y cereales integrales son excelentes fuentes de fibra que se pueden disfrutar como parte de una dieta equilibrada.
9. Practique la alimentación consciente
La alimentación consciente implica minimizar las distracciones externas durante la comida. Intente comer despacio y concentre su atención en cómo sabe, se ve, huele y se siente su comida.
Esta práctica ayuda a promover hábitos alimenticios más saludables y es una herramienta poderosa para aumentar la pérdida de peso ().
Los estudios demuestran que comer lentamente puede mejorar la sensación de saciedad y puede conducir a reducciones significativas en la ingesta diaria de calorías (,).
10. Merienda más inteligente
Seleccionar bocadillos saludables y bajos en calorías es una excelente manera de perder peso y mantenerse en el camino al minimizar los niveles de hambre entre comidas.
Elija bocadillos con alto contenido de proteínas y fibra para promover la saciedad y reducir los antojos.
La fruta entera combinada con mantequilla de nueces, verduras con hummus o yogur griego con nueces son ejemplos de bocadillos nutritivos que pueden ayudar a perder peso de manera duradera.
11. Deshazte de la dieta
Aunque las dietas de moda a menudo prometen una rápida pérdida de peso, pueden hacer más daño que bien cuando se trata de su cintura y su salud.
Por ejemplo, un estudio en mujeres universitarias mostró que eliminar ciertos alimentos de su dieta aumentaba los antojos y la sobrealimentación ().
Las dietas de moda también pueden promover hábitos alimentarios poco saludables y llevar a dietas yo-yo, las cuales son perjudiciales para la pérdida de peso a largo plazo.
12. Apriete en más pasos
Cuando tiene poco tiempo y no puede realizar un entrenamiento completo, hacer más pasos en su día es una manera fácil de quemar calorías adicionales y aumentar la pérdida de peso.
De hecho, se estima que la actividad no relacionada con el ejercicio puede representar el 50% de las calorías que quema su cuerpo a lo largo del día ().
Usar las escaleras en lugar del elevador, estacionarse más lejos de la puerta o dar un paseo durante la hora del almuerzo son algunas estrategias simples para aumentar el número total de pasos y quemar más calorías.
13. Establezca metas alcanzables
Establecer metas INTELIGENTES puede hacer que sea más fácil alcanzar sus metas de pérdida de peso y al mismo tiempo prepararlo para el éxito.
Los objetivos SMART deben ser específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con plazos determinados. Deben responsabilizarte y diseñar un plan sobre cómo alcanzar tus metas.
Por ejemplo, en lugar de simplemente establecer una meta de perder 10 libras, establezca una meta de perder 10 libras en 3 meses llevando un diario de alimentos, yendo al gimnasio 3 veces por semana y agregando una porción de verduras a cada comida.
14. Mantenga el estrés bajo control
Algunos estudios sugieren que el aumento de los niveles de estrés puede contribuir a un mayor riesgo de aumento de peso con el tiempo (,).
El estrés también puede alterar los patrones de alimentación y contribuir a problemas como comer en exceso y atracones ().
Hacer ejercicio, escuchar música, practicar yoga, escribir un diario y hablar con amigos o familiares son varias formas fáciles y efectivas de reducir los niveles de estrés.
15. Prueba HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, combina ráfagas intensas de movimiento con breves períodos de recuperación para ayudar a mantener elevada la frecuencia cardíaca.
Cambiar el cardio por HIIT varias veces por semana puede aumentar la pérdida de peso.
El HIIT puede disminuir la grasa abdominal, aumentar la pérdida de peso y se ha demostrado que quema más calorías que otras actividades, como andar en bicicleta, correr y hacer ejercicios de resistencia (,).
16. Use platos más pequeños
Cambiar a un tamaño de plato más pequeño puede ayudar a promover el control de las porciones, lo que ayuda a perder peso.
Aunque la investigación sigue siendo limitada e inconsistente, un estudio mostró que los participantes que usaron un plato más pequeño comieron menos y se sintieron más satisfechos que aquellos que usaron un plato de tamaño normal ().
Usar un plato más pequeño también puede limitar el tamaño de la porción, lo que puede reducir el riesgo de comer en exceso y mantener bajo control el consumo de calorías.
17. Toma un suplemento probiótico
Los probióticos son un tipo de bacteria beneficiosa que se puede consumir a través de alimentos o suplementos para ayudar a mantener la salud intestinal.
Los estudios demuestran que los probióticos pueden promover la pérdida de peso al aumentar la excreción de grasa y alterar los niveles hormonales para reducir el apetito (,).
En particular, Lactobacillus gasseri es una cepa de probiótico que es especialmente eficaz. Los estudios demuestran que puede ayudar a reducir la grasa abdominal y el peso corporal total (,).
18. Practica yoga
Los estudios demuestran que practicar yoga puede ayudar a prevenir el aumento de peso y aumentar la quema de grasa (,,).
El yoga también puede disminuir los niveles de estrés y ansiedad, los cuales pueden estar relacionados con la alimentación emocional ().
Además, se ha demostrado que la práctica de yoga reduce los atracones y previene la preocupación por la comida para apoyar conductas alimentarias saludables (,).
19. Mastique más lento
Hacer un esfuerzo consciente por masticar lenta y minuciosamente puede ayudar a aumentar la pérdida de peso al reducir la cantidad de alimentos que consume.
Según un estudio, masticar 50 veces por bocado disminuyó significativamente la ingesta de calorías en comparación con masticar 15 veces por bocado ().
Otro estudio mostró que masticar alimentos 150% o 200% más de lo normal redujo la ingesta de alimentos en 9.5% y 14.8%, respectivamente ().
20. Come un desayuno saludable
Disfrutar de un desayuno nutritivo a primera hora de la mañana puede ayudarlo a comenzar el día con el pie derecho y mantenerlo lleno hasta la próxima comida.
De hecho, los estudios encuentran que seguir un patrón de alimentación regular puede estar relacionado con un menor riesgo de atracones (,).
Se ha demostrado que comer un desayuno rico en proteínas disminuye los niveles de la hormona grelina, que promueve el hambre. Esto puede ayudar a mantener el apetito y el hambre bajo control ().
21. Experimente con el ayuno intermitente
El ayuno intermitente implica alternar entre comer y ayunar durante un período de tiempo específico cada día. Los períodos de ayuno suelen durar de 14 a 24 horas.
Se cree que el ayuno intermitente es tan efectivo como reducir las calorías cuando se trata de perder peso ().
También puede ayudar a mejorar el metabolismo al aumentar la cantidad de calorías quemadas en reposo ().
22. Limite los alimentos procesados
Los alimentos procesados suelen tener un alto contenido de calorías, azúcar y sodio, pero bajos en nutrientes importantes como proteínas, fibra y micronutrientes.
Los estudios muestran que consumir más alimentos procesados se asocia con un exceso de peso corporal, especialmente entre las mujeres (,).
Por lo tanto, es mejor limitar la ingesta de alimentos procesados y optar por alimentos integrales, como frutas, verduras, grasas saludables, proteínas magras, cereales integrales y legumbres.
23. Reduzca el azúcar añadido
El azúcar agregado es un factor importante que contribuye al aumento de peso y a problemas de salud graves, como la diabetes y las enfermedades cardíacas ().
Los alimentos con alto contenido de azúcar agregada están cargados de calorías adicionales pero carecen de las vitaminas, minerales, fibra y proteínas que su cuerpo necesita para prosperar.
Por esta razón, es mejor minimizar la ingesta de alimentos azucarados como refrescos, caramelos, jugos de frutas, bebidas deportivas y dulces para ayudar a promover la pérdida de peso y optimizar la salud en general.
La línea de fondo
Muchos factores diferentes influyen en la pérdida de peso y algunos van más allá de la dieta y el ejercicio.
Hacer algunas modificaciones simples en su estilo de vida puede ayudar a promover una pérdida de peso duradera en las mujeres.
Incluir incluso una o dos de estas estrategias en su rutina diaria puede ayudarlo a maximizar los resultados y promover una pérdida de peso saludable y sostenible.
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