10 hábitos matutinos que te ayudan a perder peso

Contenido

• 1. Coma un desayuno rico en proteínas
• 2. Beba mucha agua
• 3. Pésate
• 4. Toma un poco de sol
• 5. Practica la atención plena
• 6. Aprieta un poco de ejercicio
• 7. Empaca tu almuerzo
• 8. Duerme más
• 9. Cambia tu viaje
• 10. Comience a rastrear su ingesta
• La línea de fondo

No importa cuáles sean sus objetivos de pérdida de peso, perder peso puede parecer imposible a veces.

Sin embargo, perder algunas libras no tiene que implicar una revisión completa de su dieta y estilo de vida actuales.

De hecho, hacer algunos pequeños cambios en su rutina matutina puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.

Este artículo enumera 10 hábitos matutinos simples para incorporar en su régimen para ayudarlo en sus esfuerzos para perder peso.

1. Coma un desayuno rico en proteínas

Hay una buena razón por la cual el desayuno se considera la comida más importante del día.

Lo que comes en el desayuno puede establecer el curso para todo el día. Determina si se sentirá lleno y satisfecho hasta el almuerzo, o si se dirigirá a la máquina expendedora antes de la merienda a media mañana.

Comer un desayuno rico en proteínas puede ayudar a reducir los antojos y ayudar a perder peso.

En un estudio en 20 niñas adolescentes, consumir un desayuno rico en proteínas redujo los antojos después de las comidas de manera más efectiva que un desayuno normal con proteínas (1).

Otro pequeño estudio mostró que consumir un desayuno rico en proteínas se asociaba con una menor ganancia de grasa y una menor ingesta diaria y hambre, en comparación con un desayuno con proteínas normales (2).

La proteína también puede ayudar a perder peso al disminuir los niveles de grelina, la "hormona del hambre" que es responsable de aumentar el apetito.

De hecho, un estudio en 15 hombres descubrió que un desayuno rico en proteínas suprimía la secreción de grelina de manera más efectiva que un desayuno rico en carbohidratos (3).

Para ayudarlo a comenzar bien el día, considere las fuentes de proteínas como los huevos, el yogur griego, el requesón, las nueces y las semillas de chía.

Resumen Los estudios demuestran que un desayuno rico en proteínas puede ayudar a perder peso al reducir los antojos, el apetito y la secreción de grelina.

2. Beba mucha agua

Comenzar la mañana con un vaso o dos de agua es una manera fácil de mejorar la pérdida de peso.

El agua puede ayudar a aumentar su gasto de energía, o la cantidad de calorías que quema su cuerpo, durante al menos 60 minutos.

En un pequeño estudio, beber 16.9 onzas líquidas (500 ml) de agua condujo a un aumento del 30% en la tasa metabólica, en promedio (4).

Otro estudio encontró que las mujeres con sobrepeso que aumentaron su consumo de agua a más de 34 onzas (un litro) por día perdieron 4.4 libras (2 kg) adicionales durante un año, sin realizar ningún otro cambio en su dieta o rutina de ejercicios (5).

Además, beber agua puede reducir el apetito y la ingesta de alimentos en algunas personas.

Un estudio en 24 adultos mayores demostró que beber 16.9 onzas líquidas (500 ml) de agua redujo la cantidad de calorías consumidas en el desayuno en un 13% (6).

De hecho, la mayoría de los estudios sobre el tema han demostrado que beber 34–68 onzas (1–2 litros) de agua por día puede ayudar a perder peso.

Comenzar la mañana con agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día es una excelente manera de aumentar la pérdida de peso con un mínimo esfuerzo.

Resumen El aumento de la ingesta de agua se ha asociado con un aumento en la pérdida de peso y el gasto de energía, así como una disminución en el apetito y la ingesta de alimentos.

3. Pésate

Pisar la báscula y pesarse cada mañana puede ser un método efectivo para aumentar la motivación y mejorar el autocontrol.

Varios estudios han asociado pesarse diariamente con una mayor pérdida de peso.

Por ejemplo, un estudio en 47 personas encontró que aquellos que se pesaron diariamente perdieron aproximadamente 13 libras (6 kg) más durante seis meses que aquellos que se pesaron menos (7).

Otro estudio informó que los adultos que se pesaron diariamente perdieron un promedio de 9.7 libras (4.4 kg) durante un período de dos años, mientras que los que se pesaron una vez al mes ganaron 4.6 libras (2.1 kg) (8).

Pesarse todas las mañanas también puede ayudar a fomentar hábitos y comportamientos saludables que pueden promover la pérdida de peso.

En un gran estudio, el peso propio frecuente se asoció con una mejor restricción. Además, aquellos que dejaron de pesarse con frecuencia tenían más probabilidades de informar un aumento de la ingesta de calorías y una disminución de la autodisciplina (9).

Para mejores resultados, pésate bien cuando te despiertes. Hágalo después de usar el baño y antes de comer o beber algo.

Además, recuerde que su peso puede fluctuar diariamente y puede estar influenciado por una variedad de factores. Concéntrese en el panorama general y busque las tendencias generales de pérdida de peso, en lugar de obsesionarse con los pequeños cambios cotidianos.

Resumen Los estudios han encontrado que el autopeso diario puede estar asociado con una mayor pérdida de peso y un mayor control.

4. Toma un poco de sol

Abrir las cortinas para dejar entrar la luz del sol o pasar unos minutos adicionales afuera cada mañana puede ayudarlo a comenzar su pérdida de peso.

Un pequeño estudio encontró que la exposición incluso a niveles moderados de luz en ciertos momentos del día puede influir en el peso (10).

Además, un estudio en animales encontró que la exposición a la radiación ultravioleta ayudó a suprimir el aumento de peso en ratones alimentados con una dieta alta en grasas (11).

La exposición a la luz solar también es la mejor manera de satisfacer sus necesidades de vitamina D. Algunos estudios han encontrado que cumplir con los requisitos de vitamina D puede ayudar a perder peso e incluso prevenir el aumento de peso.

En un estudio, 218 mujeres obesas y con sobrepeso tomaron suplementos de vitamina D o un placebo durante un año. Al final del estudio, aquellos que cumplieron con sus requerimientos de vitamina D perdieron un promedio de 7 libras (3.2 kg) más que aquellos con niveles sanguíneos inadecuados de vitamina D (12).

Otro estudio siguió a 4,659 mujeres mayores durante cuatro años y descubrió que los niveles más altos de vitamina D estaban relacionados con un menor aumento de peso (13).

La cantidad de exposición al sol que necesita puede variar según su tipo de piel, la estación y su ubicación. Sin embargo, dejar entrar un poco de luz solar o sentarse afuera durante 10 a 15 minutos cada mañana puede tener un efecto beneficioso sobre la pérdida de peso.

Resumen La exposición al sol puede influir en el peso. La luz solar también puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de vitamina D, lo que puede ayudar a aumentar la pérdida de peso y prevenir el aumento de peso.

5. Practica la atención plena

La atención plena es una práctica que implica enfocarse completamente en el momento presente y dar a conocer sus pensamientos y sentimientos.

La práctica ha demostrado mejorar la pérdida de peso y promover hábitos alimenticios saludables.

Por ejemplo, un análisis de 19 estudios encontró que las intervenciones basadas en la atención plena aumentaron la pérdida de peso y redujeron los comportamientos alimentarios relacionados con la obesidad (14).

Otra revisión tuvo hallazgos similares, señalando que el entrenamiento de atención plena resultó en una pérdida de peso significativa en el 68% de los estudios revisados ​​(15).

Practicar la atención plena es simple. Para comenzar, intente pasar cinco minutos cada mañana sentado cómodamente en un espacio tranquilo y conectándose con sus sentidos.

Resumen Algunos estudios han encontrado que la atención plena puede aumentar la pérdida de peso y promover comportamientos alimenticios saludables.

6. Aprieta un poco de ejercicio

Hacer algo de actividad física a primera hora de la mañana puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.

Un estudio en 50 mujeres con sobrepeso midió los efectos del ejercicio aeróbico en diferentes momentos del día.

Si bien no se observó mucha diferencia en los antojos de alimentos específicos entre los que hacían ejercicio por la mañana frente a la tarde, hacer ejercicio por la mañana se asoció con un mayor nivel de saciedad (16).

Hacer ejercicio por la mañana también puede ayudar a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día. El nivel bajo de azúcar en la sangre puede provocar muchos síntomas negativos, incluido el hambre excesiva.

Un estudio en 35 personas con diabetes tipo 1 mostró que hacer ejercicio en la mañana estaba asociado con un mejor control del azúcar en la sangre (17).

Sin embargo, estos estudios se centraron en poblaciones muy específicas y muestran una asociación, más que una causalidad. Se necesita más investigación sobre los efectos del ejercicio matutino en la población general.

Resumen Algunos estudios han encontrado que hacer ejercicio en la mañana puede estar asociado con una mayor saciedad y un mejor control del azúcar en la sangre.

7. Empaca tu almuerzo

Hacer el esfuerzo de planificar y empacar su almuerzo con anticipación puede ser una manera simple de elegir mejores alimentos y aumentar la pérdida de peso.

Un gran estudio que incluyó a 40,554 personas encontró que la planificación de comidas estaba asociada con una mejor calidad de la dieta, más variedad de dieta y un menor riesgo de obesidad (18).

Otro estudio descubrió que comer comidas caseras con mayor frecuencia se asociaba con una mejor calidad de la dieta y un menor riesgo de exceso de grasa corporal.

De hecho, aquellos que comieron comidas caseras al menos cinco veces por semana tenían un 28% menos de probabilidades de tener sobrepeso que aquellos que solo comieron comidas caseras tres veces o menos por semana (19).

Trate de reservar unas horas una noche a la semana para planificar y preparar sus comidas de modo que por la mañana pueda tomar su almuerzo e irse.

Resumen Los estudios muestran que la planificación de comidas y las comidas caseras se asocian con una mejor calidad de la dieta y un menor riesgo de obesidad.

8. Duerme más

Acostarse un poco antes o configurar su despertador más tarde para dormir un poco más puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.

Varios estudios han encontrado que la falta de sueño puede estar asociada con un aumento del apetito (20, 21).

Un pequeño estudio encontró que la restricción del sueño aumentaba el hambre y los antojos, especialmente para los alimentos con alto contenido de carbohidratos y calorías (22).

La falta de sueño también se ha relacionado con un aumento en la ingesta de calorías.

En un estudio, 12 participantes consumieron un promedio de 559 calorías más después de dormir solo cuatro horas, en comparación con las ocho horas completas (23).

Establecer un horario de sueño saludable es un componente crítico de la pérdida de peso, junto con comer bien y hacer ejercicio. Para maximizar sus resultados, intente dormir al menos ocho horas por noche.

Resumen Los estudios muestran que la falta de sueño puede aumentar el apetito y los antojos, así como la ingesta de calorías.

9. Cambia tu viaje

Si bien conducir puede ser una de las formas más convenientes para llegar al trabajo, puede que no sea tan bueno para su cintura.

La investigación muestra que caminar, andar en bicicleta o usar el transporte público puede estar relacionado con un peso corporal más bajo y un menor riesgo de aumento de peso.

Un estudio siguió a 822 personas durante cuatro años y descubrió que aquellos que viajaban en automóvil tendían a ganar más peso que los que no viajaban en automóvil (24).

De manera similar, un estudio que incluyó a 15,777 personas mostró que usar el transporte público o métodos de transporte activos, como caminar o andar en bicicleta, estaba asociado con un índice de masa corporal y un porcentaje de grasa corporal significativamente más bajos, en comparación con el uso del transporte privado (25).

Cambiar de viaje incluso algunas veces por semana puede ser una forma sencilla de aumentar la pérdida de peso.

Resumen Caminar, andar en bicicleta y usar el transporte público se han asociado con menos aumento de peso y menor peso corporal y grasa corporal, en comparación con conducir al trabajo.

10. Comience a rastrear su ingesta

Mantener un diario de alimentos para realizar un seguimiento de lo que come puede ser una forma efectiva de ayudar a aumentar la pérdida de peso y mantenerse responsable.

Un estudio rastreó la pérdida de peso en 123 personas durante un año y descubrió que completar un diario de alimentos estaba asociado con una mayor cantidad de pérdida de peso (26).

Otro estudio mostró que los participantes que usaban regularmente un sistema de seguimiento para autocontrolar su dieta y ejercicio perdieron más peso que aquellos que no usaban regularmente el sistema de seguimiento (27).

Del mismo modo, un estudio de 220 mujeres obesas encontró que el uso frecuente y constante de una herramienta de autocontrol ayudó a mejorar el control del peso a largo plazo (28).

Intente usar una aplicación o incluso solo un bolígrafo y papel para registrar lo que come y bebe, comenzando con su primera comida del día.

Resumen Los estudios han encontrado que usar un diario de alimentos para rastrear su consumo puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.

La línea de fondo

Hacer algunos pequeños cambios en sus hábitos matutinos puede ser una manera fácil y efectiva de aumentar la pérdida de peso.

Practicar comportamientos saludables por la mañana también puede comenzar su día con el pie derecho y prepararlo para el éxito.

Para obtener mejores resultados, asegúrese de combinar estos hábitos matutinos con una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.