14 formas sencillas de superar una meseta de pérdida de peso

Contenido

• 1. Reduzca los carbohidratos
• 2. Aumentar la frecuencia o la intensidad del ejercicio
• 3. Controle todo lo que come
• 4. No escatime en proteínas
• 5. Manejar el estrés
• 6. Pruebe el ayuno intermitente
• 7. Evite el alcohol
• 8. Coma más fibra
• 9. Beba agua, café o té
• 10. Distribuya la ingesta de proteínas a lo largo del día
• 11. Duerma lo suficiente
• 12. Sea lo más activo posible
• 13. Coma verduras en cada comida
• 14. No confíe solo en la escala
• La línea de fondo

Lograr su peso ideal puede ser difícil.

Si bien el peso tiende a bajar bastante rápido al principio, en algún momento parece que su peso no cede.

Esta incapacidad para perder peso se conoce como estancamiento o estancamiento de la pérdida de peso, y puede ser frustrante y desalentador.

Sin embargo, varias estrategias pueden ayudarlo a comenzar a perder peso nuevamente. Aquí hay 14 consejos para romper el estancamiento de la pérdida de peso.

1. Reduzca los carbohidratos

La investigación ha confirmado que las dietas bajas en carbohidratos son extremadamente efectivas para perder peso.

De hecho, una gran revisión de 13 estudios con un seguimiento que duró al menos un año encontró que las personas que consumían 50 gramos o menos de carbohidratos por día perdían más peso que las que seguían dietas tradicionales para perder peso ().

Reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a que su peso se mueva en la dirección correcta nuevamente cuando se sienta irremediablemente estancado.

Si la restricción de carbohidratos conduce a una "ventaja metabólica" que hace que su cuerpo queme más calorías es una cuestión que sigue siendo objeto de debate entre los expertos en nutrición y obesidad.

Algunos estudios controlados han encontrado que las dietas muy bajas en carbohidratos aumentan la quema de grasa y promueven otros cambios metabólicos que favorecen la pérdida de peso, mientras que otros estudios no han demostrado este efecto (,,,).

Sin embargo, se ha demostrado constantemente que las dietas muy bajas en carbohidratos reducen el hambre y promueven la sensación de saciedad más que otras dietas. Además, hacen que su cuerpo produzca cetonas, que se ha demostrado que reducen el apetito (,,).

Esto puede llevarlo a comer menos inconscientemente, lo que le facilitará comenzar a perder peso nuevamente sin hambre ni malestar.

La investigación ha encontrado que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a controlar el hambre, brindan sensación de saciedad y promueven la pérdida de peso a largo plazo.

2. Aumentar la frecuencia o la intensidad del ejercicio

Acelerar su régimen de ejercicio puede ayudar a revertir el estancamiento de la pérdida de peso.

Esto se debe a que, desafortunadamente, su tasa metabólica se ralentiza a medida que pierde peso.

Un estudio que incluyó a más de 2900 personas encontró que por cada libra (0,45 kg) de peso que perdían, quemaban 6,8 calorías menos, en promedio ().

A medida que el peso disminuye, la reducción progresiva de la tasa metabólica puede hacer que la pérdida de peso continua sea extremadamente difícil.

La buena noticia es que se ha demostrado que el ejercicio ayuda a contrarrestar este efecto.

El entrenamiento de resistencia promueve la retención de masa muscular, que es un factor importante que influye en la cantidad de calorías que quema durante la actividad y en reposo. De hecho, el entrenamiento de resistencia parece ser el tipo de ejercicio más efectivo para bajar de peso (,).

En un estudio de 12 semanas, las mujeres jóvenes y obesas que siguieron una dieta baja en calorías y levantaron pesas durante 20 minutos diarios experimentaron una pérdida promedio de 13 libras (5,9 kg) y 2 pulgadas (5 cm) de la cintura ().

También se ha demostrado que otros tipos de actividad física protegen contra una desaceleración metabólica, incluido el ejercicio aeróbico y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) (,,,).

Si ya está haciendo ejercicio, ejercitarse uno o dos días más a la semana o aumentar la intensidad de sus entrenamientos puede ayudar a aumentar su tasa metabólica.

Realizar ejercicio, especialmente entrenamiento de fuerza, puede ayudar a compensar la caída en la tasa metabólica que ocurre durante la pérdida de peso.

3. Controle todo lo que come

A veces, puede parecer que no está comiendo tanto, pero todavía tiene dificultades para perder peso.

En general, los investigadores han informado que las personas tienden a subestimar la cantidad de alimentos que consumen (,).

En un estudio, las personas obesas informaron consumir alrededor de 1200 calorías por día. Sin embargo, un análisis detallado de su ingesta durante un período de 14 días mostró que en realidad consumían casi el doble de esa cantidad, en promedio ().

El seguimiento de sus calorías y macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) puede proporcionar información concreta sobre cuánto está ingiriendo. Esto le permitirá modificar su dieta si es necesario.

Además, la investigación sugiere que el solo hecho de registrar su ingesta de alimentos puede mejorar sus esfuerzos para perder peso (,).

A continuación, se incluye una revisión de varias aplicaciones y sitios web fáciles de usar para realizar un seguimiento de su ingesta de nutrientes.

El seguimiento de su ingesta de calorías y macronutrientes puede brindarle responsabilidad y ayudarlo a ver si necesita hacer algunos ajustes en la dieta para comenzar a perder peso nuevamente.

4. No escatime en proteínas

Si su pérdida de peso se ha estancado, aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar.

Primero, la proteína aumenta la tasa metabólica más que las grasas o los carbohidratos.

Esto tiene que ver con el efecto térmico de los alimentos (TEF), o aumento del metabolismo que se produce debido a la digestión de los alimentos. La digestión de proteínas aumenta la quema de calorías entre un 20 y un 30%, que es más del doble que la grasa o los carbohidratos ().

En un estudio, mujeres jóvenes y sanas siguieron dietas que proporcionaban entre el 30% y el 15% de las calorías provenientes de las proteínas en dos días separados. Su tasa metabólica aumentó el doble después de las comidas en el día más alto en proteínas ().

En segundo lugar, las proteínas estimulan la producción de hormonas, como PYY, que ayudan a reducir el apetito y te hacen sentir lleno y satisfecho (,).

Además, mantener una ingesta alta de proteínas puede ayudar a proteger contra la pérdida de masa muscular y una caída en la tasa metabólica, los cuales ocurren típicamente durante la pérdida de peso (,,).

El aumento de la ingesta de proteínas puede ayudar a revertir la pérdida de peso al estimular el metabolismo, reducir el hambre y prevenir la pérdida de masa muscular.

5. Manejar el estrés

El estrés a menudo puede frenar la pérdida de peso.

Además de promover la comodidad al comer y desencadenar los antojos de alimentos, también aumenta la producción de cortisol en el cuerpo.

El cortisol se conoce como la "hormona del estrés". Si bien ayuda a su cuerpo a responder al estrés, también puede aumentar el almacenamiento de grasa abdominal. Es más, este efecto parece ser más fuerte en las mujeres (,).

Por lo tanto, producir demasiado cortisol puede dificultar mucho la pérdida de peso.

Puede parecer que tiene poco control sobre el estrés en su vida, pero las investigaciones han demostrado que aprender a manejar el estrés puede ayudar a promover la pérdida de peso (,).

En un estudio de ocho semanas de 34 mujeres con sobrepeso y obesidad, un programa de manejo del estrés que incluía relajación muscular y respiración profunda condujo a una pérdida de peso promedio de 9,7 libras (4,4 kg) ().

El aumento de la producción de cortisol que se asocia con el estrés puede interferir con la pérdida de peso. Las estrategias para reducir el estrés pueden ayudar a promover la pérdida de peso.

6. Pruebe el ayuno intermitente

El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular recientemente.

Implica pasar largos períodos de tiempo sin comer, generalmente entre 16 y 48 horas.

Se le atribuye a la práctica la promoción de la pérdida de grasa corporal y peso, además de otros beneficios para la salud.

Una revisión de varios estudios de ayuno intermitente encontró que condujo a una pérdida de peso de 3 a 8% y una disminución de la circunferencia de la cintura de 3 a 7% en 3 a 24 semanas ().

El ayuno en días alternos es una forma de ayuno intermitente en el que las personas alternan entre comer muy pocas calorías en un día y tanto como quieran el siguiente.

Una revisión encontró que esta forma de comer ayudó a proteger contra la pérdida de masa muscular más que la restricción diaria de calorías ().

Para conocer seis métodos diferentes de ayuno intermitente, lea este artículo.

El ayuno intermitente puede ayudarlo a consumir menos calorías, mantener la masa muscular y preservar su tasa metabólica durante la pérdida de peso.

7. Evite el alcohol

El alcohol puede estar saboteando sus esfuerzos para perder peso.

Aunque una bebida alcohólica (4 onzas de vino, 1,5 onzas de licor fuerte o 12 onzas de cerveza) contiene solo alrededor de 100 calorías, no proporciona valor nutricional. Además, muchas personas beben más de una bebida al mismo tiempo.

Otro problema es que el alcohol afloja las inhibiciones, lo que puede llevarlo a comer en exceso o hacer malas elecciones de alimentos. Esto puede ser especialmente problemático para quienes intentan superar los comportamientos impulsivos relacionados con la comida.

Un estudio de 283 adultos que completaron un programa conductual de pérdida de peso encontró que la reducción de la ingesta de alcohol condujo a una reducción de la sobrealimentación y una mayor pérdida de peso entre aquellos con altos niveles de impulsividad ().

Además, la investigación ha demostrado que el alcohol suprime la quema de grasa y puede provocar la acumulación de grasa abdominal ().

Si su pérdida de peso se ha estancado, puede ser mejor evitar el alcohol o consumirlo solo ocasionalmente en pequeñas cantidades.

El alcohol puede interferir con la pérdida de peso al proporcionar calorías vacías, lo que facilita comer en exceso y aumenta el almacenamiento de grasa abdominal.

8. Coma más fibra

Incluir más fibra en su dieta puede ayudarlo a superar una meseta de pérdida de peso.

Esto es especialmente cierto para la fibra soluble, del tipo que se disuelve en agua o líquido.

Para empezar, la fibra soluble ralentiza el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho ().

Aunque la investigación sugiere que todos los tipos de fibra pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso, una gran revisión de varios estudios encontró que una fibra soluble conocida como fibra viscosa era más efectiva para mantener bajo control el apetito y la ingesta de alimentos (,).

Otra forma en que la fibra puede ayudar a perder peso es disminuyendo la cantidad de calorías que absorbe de otros alimentos.

Con base en un estudio que analiza la absorción de calorías entre dietas con diferentes cantidades de fibra, los investigadores estimaron que aumentar la ingesta diaria de fibra de 18 a 36 gramos podría llevar a que se absorban 130 calorías menos de las comidas mixtas (38).

La fibra promueve la pérdida de peso al ralentizar el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo, disminuyendo el apetito y reduciendo la cantidad de calorías que su cuerpo absorbe de los alimentos.

9. Beba agua, café o té

Si bien las bebidas azucaradas conducen a un aumento de peso, algunas bebidas pueden ayudar a revertir la pérdida de peso. Los estudios han encontrado que el agua corriente puede acelerar el metabolismo entre un 24% y un 30% durante 1,5 horas después de beber una porción de 17 onzas (500 ml) (,).

Esto puede traducirse en una pérdida de peso con el tiempo, especialmente en aquellos que consumen agua antes de las comidas, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos.

En un estudio de 12 semanas de adultos mayores que siguieron una dieta de pérdida de peso, el grupo que consumió una porción de agua antes de las comidas perdió 44% más de peso que el grupo que no consumió agua ().

El café y el té también pueden beneficiar sus esfuerzos para perder peso.

Estas bebidas suelen contener cafeína, que se ha demostrado que aumenta la quema de grasa y aumenta la tasa metabólica hasta en un 13%. Sin embargo, estos efectos parecen ser más fuertes en personas delgadas (,,,).

Además, el té verde contiene un antioxidante conocido como EGCG (galato de epigalocatequina), que se encontró que aumenta la quema de grasa en un 17% en un estudio ().

Además, la investigación sugiere que consumir bebidas con cafeína puede mejorar significativamente los efectos del ejercicio que estimulan el metabolismo y queman grasa (, 47).

Beber agua, café o té puede ayudar a aumentar su tasa metabólica y ayudar a perder peso. Se ha demostrado que la cafeína y el EGCG promueven la quema de grasa.

10. Distribuya la ingesta de proteínas a lo largo del día

Cuando se trata de proteínas, lo que importa no es solo la ingesta total del día.

El consumo de proteínas a lo largo del día le brinda varias oportunidades para impulsar su metabolismo a través del efecto térmico de los alimentos (TEF).

También hay una creciente investigación que muestra que consumir proteínas en cada comida es beneficioso para la pérdida de peso y la retención de masa muscular (,).

Los expertos en metabolismo de proteínas recomiendan que los adultos consuman un mínimo de 20 a 30 gramos de proteína por comida, en base a tres comidas al día ().

Aquí hay una lista de 20 alimentos deliciosos y ricos en proteínas que pueden ayudarlo a alcanzar este objetivo.

Para aumentar su tasa metabólica y promover la pérdida de peso, incluya al menos 20 gramos de proteína en cada comida.

11. Duerma lo suficiente

El sueño es extremadamente importante para una buena salud mental, emocional y física.

También está quedando claro que no dormir lo suficiente puede llevar a un aumento de peso al reducir su tasa metabólica y alterar los niveles hormonales para impulsar el apetito y el almacenamiento de grasa (,,,).

De hecho, no dormir lo suficiente puede ser un factor que contribuya a los casos de pérdida de peso estancada.

Un estudio encontró que los adultos sanos que dormían cuatro horas por noche durante cinco noches seguidas experimentaron una disminución promedio del 2.6% en la tasa metabólica en reposo, que regresó a sus niveles iniciales después de dormir durante 12 horas ().

Para apoyar la pérdida de peso y la salud en general, intente dormir de 7 a 8 horas por noche.

El sueño insuficiente puede interferir con la pérdida de peso al reducir su tasa metabólica y cambiar sus niveles hormonales para promover el hambre y el almacenamiento de grasa.

12. Sea lo más activo posible

Aunque hacer ejercicio es importante, otros factores también influyen en la cantidad de calorías que quema cada día.

Por ejemplo, su tasa metabólica aumenta en respuesta a inquietudes, cambios de postura y tipos similares de actividad física.

Estos tipos de actividad se conocen como NEAT.

Las investigaciones han demostrado que NEAT puede tener un impacto importante en su tasa metabólica, aunque la cantidad varía significativamente de persona a persona (,,).

Un estudio encontró que, en comparación con las personas acostadas, las tasas metabólicas aumentaron en un promedio de 54% cuando se inquietan mientras están sentadas y un enorme 94% cuando se inquietan mientras están de pie ().

Una manera fácil de aumentar su NEAT es ponerse de pie con más frecuencia, incluido el uso de un escritorio de pie.

Otro estudio encontró que las personas que estaban de pie en lugar de sentarse durante la tarde de su jornada laboral quemaron casi 200 calorías adicionales, en promedio ().

Aumentar su actividad física diaria sin ejercicio puede ayudar a aumentar su tasa metabólica y promover la pérdida de peso.

13. Coma verduras en cada comida

Las verduras son el alimento ideal para adelgazar.

La mayoría de los vegetales son bajos en calorías y carbohidratos, ricos en fibra y cargados de nutrientes beneficiosos.

De hecho, los estudios han encontrado que las dietas que incluyen muchas verduras tienden a producir la mayor pérdida de peso (,).

Desafortunadamente, muchas personas no obtienen lo suficiente de estos alimentos favorables para la pérdida de peso.

Sin embargo, es fácil agregar una guarnición de verduras, tomates u otras verduras cocidas o crudas en cualquier comida, incluido el desayuno.

Aquí hay una lista de vegetales saludables bajos en carbohidratos para incluir en las comidas.

Las verduras están cargadas de nutrientes importantes, pero bajas en calorías y carbohidratos. Incluirlos en cada comida puede ayudarlo a revertir el estancamiento de la pérdida de peso.

14. No confíe solo en la escala

Al intentar perder peso, es probable que subirse a la báscula sea parte de su rutina diaria.

Sin embargo, es importante darse cuenta de que la lectura de la escala puede no reflejar con precisión su progreso, como cambios en la composición de su cuerpo.

En lugar de perder peso, su objetivo es perder grasa. Si hace ejercicio con regularidad, es posible que esté desarrollando músculo, que es más denso que la grasa y ocupa menos espacio en su cuerpo.

Entonces, si el peso de la báscula no se mueve, podría estar construyendo músculo y perdiendo grasa, pero manteniendo un peso estable.

Además, puede retener agua por varias razones, incluidas sus elecciones dietéticas. Sin embargo, la razón más común involucra cambios en los niveles hormonales que afectan el equilibrio de líquidos, particularmente en mujeres ().

Afortunadamente, existen varias estrategias que puede seguir para ayudar a perder peso de agua.

Además, en lugar de centrarse únicamente en el número de la escala, evalúe cómo se siente y cómo le queda la ropa. También es una buena idea medirse mensualmente para ayudar a mantenerse motivado cuando su pérdida de peso parece haberse estancado.

Es posible que el peso de su báscula no refleje una pérdida de grasa corporal, especialmente si hace ejercicio o experimenta retención de líquidos. Evalúa cómo te sientes, cómo te queda la ropa y si tus medidas han cambiado.

La línea de fondo

Las mesetas en la pérdida de peso pueden ser frustrantes y desmoralizantes.

Sin embargo, son una parte normal del proceso de pérdida de peso. De hecho, casi todo el mundo experimenta un estancamiento en algún momento de su viaje de pérdida de peso.

Afortunadamente, existen varias estrategias que puede seguir para comenzar a perder peso nuevamente y lograr su peso ideal de manera segura.