Entrenamiento con pesas 101

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¿Por qué pesas?

Tres razones para hacer tiempo para el entrenamiento de fuerza

1. Evite la osteoporosis. El entrenamiento de resistencia aumenta la densidad ósea, lo que puede prevenir la pérdida relacionada con la edad.

2. Mantenga su metabolismo acelerado. El músculo triunfa sobre la grasa para quemar calorías: agregue más, queme más.

3. Luce más delgado. Libra por libra, el músculo ocupa menos espacio que la grasa. Aumenta los músculos y parecerás más delgado.

Gimnasio Hablar

¿Eres nuevo en el levantamiento de pesas? Aprenda la jerga y se sentirá como en casa en la sala de pesas.

Trabajar en: Alternar sets con alguien en un equipo. Si alguien está usando una máquina, puede solicitar "trabajar en". Es más eficiente en máquinas con pilas de pesas porque puede cambiar el peso simplemente moviendo el pasador a otro orificio. Si tiene que cargar y quitar placas, es mejor esperar hasta que el usuario haya terminado.

Súper entorno: Hacer dos o tres ejercicios diferentes sin descansar entre series.

Entrenamiento de circuito: Hacer un "circuito" completo de ejercicios con poco o ningún descanso entre series y luego repetir el circuito. Los circuitos son geniales porque ahorran tiempo y permiten que los músculos se recuperen mientras trabajas diferentes músculos. Sin embargo, es probable que no progrese a levantar más peso a menos que haga varias series de un ejercicio.

Rutina dividida: Un programa de fuerza en el que trabajas algunos grupos de músculos un día y otros otro día.

Aislar: Para destacar un grupo de músculos en particular.

Hipertrofia: Simplemente, un aumento en el tamaño de los músculos.

Reclutamiento: La porción de un músculo que se estimula durante un ejercicio en particular.

Los caminos de la sala de pesas

Aunque los clubes de salud tienen un código de conducta, todos los gimnasios también tienen reglas no escritas.

1. Comparta equipo. Mientras descansa entre series, no acampe en una máquina. Deja que alguien más haga una serie en el medio. Si está en su último conjunto y está listo para completarlo, continúe. Si alguien está parado cerca de una máquina, pregúntele si la está usando antes de subirse.

2. No se amontone. Deje espacio para que la persona a su lado levante los brazos en todas direcciones.

3. No bloquee el espejo. Trate de no obstruir la vista de los demás.

4. Lleve siempre una toalla. Limpia el sudor de los bancos que has usado.

5. No acaparar la fuente de agua potable. Antes de llenar su botella, deje que todos en la fila tomen un trago.

6. Asegure las mancuernas. Crúcelos o colóquelos en posición vertical entre series para que no rueden sobre los dedos de los pies de alguien.

7. No dejes caer tus pesas. En su lugar, colóquelos en el piso cuando haya terminado con un juego.

8. Vuelva a poner las pesas donde pertenecen. Quite todas las placas de pesas de las barras y las máquinas, y devuelva las mancuernas a su lugar designado en el estante. No coloque los 10 libras donde van los 40 libras.

9. No lleve consigo una bolsa de deporte.

4 consejos tonificantes

Estrategias simples para aprovechar al máximo el entrenamiento de fuerza

Levanta como lo dices en serio. Si puede hacer el número máximo de repeticiones sugeridas (generalmente 10-12) sin sentirse fatigado, agregue libras (10-15 por ciento a la vez). Si no puede completar el número mínimo de repeticiones sugeridas (generalmente 8), reduzca el peso en incrementos del 10 por ciento hasta que pueda. Tus últimas 1 o 2 repeticiones siempre deberían ser difíciles, pero factibles.

Equilibra tu cuerpo. Para evitar lesiones, cree una apariencia más simétrica y asegúrese de tener fuerza para sus actividades favoritas, haga ejercicios para grupos de músculos opuestos. Durante sus rutinas semanales, si trabaja los cuádriceps, por ejemplo, haga ejercicios para los isquiotibiales también. Lo mismo se aplica para los bíceps y tríceps, el pecho y la espalda y la zona lumbar y los abdominales.

Intente mezclar las cosas con más frecuencia. Según un estudio publicado en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, los sujetos que variaron el número de series y repeticiones de un entrenamiento a otro vieron mayores ganancias de fuerza durante 12 semanas que aquellos que hicieron ajustes mensuales.

Explosión de calorías con circuitos. Haga una serie de cada movimiento en su entrenamiento, sin descansar entre ejercicios. Repite el circuito una o dos veces y quemarás hasta 300 calorías en media hora, frente a las 150 de una rutina de pesas típica.

Estrategias de seguridad

Precauciones que debe tener en cuenta antes del entrenamiento de fuerza.

Preste mucha atención a la forma La buena forma es esencial para obtener los máximos resultados y para la prevención de lesiones. Disminuya la resistencia o haga menos repeticiones si no puede mantener la alineación adecuada o si está usando el impulso para mover el peso.

Descansar lo suficiente Cuanto más intensamente entrenes, más tiempo de recuperación necesitarás; Descanse 48 horas entre entrenamientos. Sobrecargar los músculos podría ralentizar su progreso o, lo que es peor, provocar una lesión. Si aún siente dolor después de un día libre, descanse uno o dos días más antes de hacer pesas.

Detente si sientes dolor Sus músculos deben sentirse desafiados por la repetición final, pero no debe sentir ningún dolor en las articulaciones.

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