Cómo hacer sentadillas ponderadas y variaciones

Contenido

• ¿Qué son las sentadillas ponderadas?
• Músculos trabajados
• Cómo realizar una sentada ponderada
• Consejos para realizar una sentada ponderada
• Variaciones a una sentadilla ponderada
• Cambia a una sentadilla con sobrecarga
• Use un banco inclinado
• Alternativas y otros movimientos.
• Añadir un giro oblicuo
• Hacer crujidos ponderados en su lugar
• Mezclar
• La comida para llevar

Incluso cuando las sentadillas son parte de una rutina de ejercicio regular, el desarrollo muscular puede disminuir después de un tiempo. Sus músculos abdominales pueden acostumbrarse a un ejercicio en particular y, como resultado, necesitará encontrar nuevas formas de desafiar estos músculos.

Cambiar a una sentadilla con peso es una manera simple de cambiar su entrenamiento y agregar un nuevo estímulo.

¿Qué son las sentadillas ponderadas?

Las sentadillas son un ejercicio simple pero efectivo para apretar y fortalecer los músculos centrales sin ningún equipo especial. Si bien una sentadilla regular puede tonificar su abdomen, puede obtener mejores y más rápidos resultados con una sentada ponderada.

Puede realizar una sentada ponderada de la misma manera que una versión no ponderada. La diferencia con este ejercicio es que sostendrá un plato con pesas o una pesa en la mano.

Las sentadillas con peso trabajan los mismos grupos musculares que las sentadillas sin peso. Sin embargo, la resistencia adicional del peso aumenta la intensidad del entrenamiento, lo que resulta en músculos más fuertes.

Músculos trabajados

Los músculos primarios activados durante una sentada incluyen el recto abdominal, que son las fibras musculares frente al torso.

Otros músculos trabajados incluyen los oblicuos, los músculos cuádriceps y los flexores de la cadera, que son los músculos que conectan el hueso del muslo con la pelvis.

Cómo realizar una sentada ponderada

Para realizar una sentada ponderada:

1. Tome una mancuerna o un plato con peso y siéntese en el piso.
2. Sostenga el peso contra su pecho y acuéstese boca arriba. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados y mantén los pies firmemente plantados en el suelo.
3. Mientras sostiene el peso, contraiga lentamente el núcleo y levante la parte superior del cuerpo hacia las rodillas hasta que los antebrazos toquen los muslos. Su cadera y pies deben permanecer en el piso.
4. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva a bajar a la posición inicial. Repita el número deseado de repeticiones.

Consejos para realizar una sentada ponderada

• Evite lesiones agregando pesas en el momento adecuado. Si bien la resistencia adicional desafía los músculos abdominales, el peso adicional también puede causar lesiones en la espalda y la columna vertebral. Por lo tanto, solo incorpore una sentadilla con peso si está en un nivel avanzado de condición física y solo si tiene un núcleo entrenado. Esta modificación no es para principiantes.
• Comience la luz. Una vez que sienta que está listo para agregar una sentada con peso y desarrollar una fuerza central más fuerte, comience con un peso ligero, tal vez 5 o 10 libras. Aumente gradualmente el peso a medida que su núcleo se fortalezca.
• Consigue un agarre cómodo. Además, use un peso que le resulte cómodo para sostener durante la sentada. Algunas personas se sienten cómodas con una placa de pesas, mientras que otras se sienten más cómodas sosteniendo una pesa. También puede completar este ejercicio con una pelota medicinal ponderada.
• Ve por la ayuda para mantenerte estable. Para mantener su cuerpo estabilizado, coloque los pies debajo de una barra o haga que alguien lo sostenga.

Variaciones a una sentadilla ponderada

Las variaciones y modificaciones pueden hacer que este ejercicio sea más fácil o más difícil de realizar. Si tiene problemas para completar una sentadilla con peso, reducir el peso puede facilitar el levantamiento del torso. También pone menos estrés en su núcleo y espalda.

Si te sientes cómodo con el peso y quieres hacer el entrenamiento más difícil, aquí hay dos buenas maneras de hacerlo.

Cambia a una sentadilla con sobrecarga

Realizarás esta sentadilla con el peso sobre tu cabeza. Este movimiento puede ejercer presión adicional sobre su espalda, por lo que es posible que deba usar un peso más ligero.

Además de su abdomen, cuádriceps, pecho y espalda baja, una sentadilla con peso en el techo también trabaja sus brazos y hombros.

Use un banco inclinado

Realizar una sentada ponderada en un banco inclinado también puede aumentar la intensidad.

Algunas personas se refieren a este ejercicio en particular como una "sentadilla de disminución ponderada" porque se realiza con la cabeza más baja que las caderas. Otros, sin embargo, se refieren a él como una "sentada inclinada ponderada" porque se realiza en un banco inclinado. A pesar de la diferente terminología, estos son los mismos ejercicios.

Para comenzar, solo necesita un banco inclinado y un peso.

1. Acuéstese boca arriba mirando hacia arriba. Las caderas, el torso y la cabeza deben estar planos sobre el banco y los pies asegurados debajo del soporte para los pies.
2. Con un peso colocado contra su pecho o sobre su cabeza, comience a levantar su torso hacia sus rodillas.
3. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de bajar a la posición inicial.

Una sentada ponderada en un banco inclinado permite un mayor rango de movimiento. Y porque estás en una pendiente, estás trabajando contra la gravedad, aumentando así la resistencia.

Sus músculos abdominales y otros grupos musculares tienen que trabajar más duro, lo que resulta en abdominales más apretados y un núcleo más fuerte.

Si es un principiante, coloque el banco inclinado en un ángulo bajo y comience con un peso bajo.

Alternativas y otros movimientos.

Una sentadilla con peso es un movimiento efectivo para fortalecer y tensar los músculos abdominales. Pero también puedes incorporar otros movimientos.

Añadir un giro oblicuo

Para tonificar y tensar tus músculos oblicuos, incluye un conjunto de abdominales torcidos.

Cada vez que levante su cuerpo del piso hacia su rodilla, gire su torso para que su codo toque la rodilla opuesta. Regrese a la posición inicial y repita con el otro codo y rodilla.

Hacer crujidos ponderados en su lugar

Si una sentada ponderada es demasiado física, realice una contracción ponderada en su lugar. Algunas personas usan los términos crunch y situp de manera intercambiable, pero estos ejercicios difieren.

Mientras que una sentada levanta todo el torso del piso, los abdominales solo levantan la cabeza, el cuello y los hombros. Por lo tanto, no trabajan tantos grupos musculares. Una contracción solo trabaja los músculos abdominales, mientras que una sentada también trabaja los músculos del pecho, la espalda y las piernas.

Mezclar

Otros ejercicios para un núcleo fuerte incluyen una tabla, patadas de tijera y elevaciones de piernas.

La comida para llevar

Obtener abdominales duros implica mucho más que cardio y dieta. Aunque la actividad física y comer bien pueden ayudarlo a perder grasa, debe agregar ejercicios abdominales para fortalecer y tensar estos músculos.

Una sentada normal sin peso puede transformar su abdomen. Pero si buscas más definición y músculos más grandes, una sentadilla con peso proporciona una nueva forma de desafiar tu sección media.