¿Qué son los ejercicios compuestos y por qué son tan importantes?

Contenido

• ¿Qué son los ejercicios compuestos?
• Los beneficios de los ejercicios compuestos
• ¿Existen desventajas en los ejercicios compuestos?
• Lista de ejercicios compuestos para incorporar a su rutinaSi desea maximizar los beneficios de quemar fuerza y ​​calorías de una sesión corta de gimnasio, algunos ejercicios compuestos básicos pueden ayudarlo a desarrollar la fuerza funcional en todas partes.
• Revisión para

No hay nada más frustrante que trabajar duro en el gimnasio día tras día, pero sentir que no estás viendo resultados.La cosa es que, para ver (y sentir) realmente los cambios importantes, debes enfocar tus entrenamientos sabiamente.

Los ejercicios compuestos no solo hacen que tu tiempo en el gimnasio sea más eficiente, sino que también te ayudan a estar más fuerte y en forma en menos tiempo. Este es el motivo, además de todo lo que debe saber sobre los ejercicios compuestos, incluida una lista de los mejores ejercicios compuestos para hacer y cómo agregarlos a sus entrenamientos.

¿Qué son los ejercicios compuestos?

Para comprender los ejercicios compuestos, debe comprender la diferencia entre los ejercicios compuestos y los de aislamiento. (Relacionado: Preguntas comunes sobre levantamiento de pesas para principiantes que están listos para entrenar pesado)

Ejercicios compuestos son ejercicios que usan múltiples grupos de músculos y requieren que múltiples articulaciones se muevan a lo largo de una repetición, explica el entrenador y fisioterapeuta Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, propietario de Aeries Physical Therapy en el sur de Florida.

En una sentadilla, por ejemplo, tanto las piernas como el núcleo se disparan mientras mueves las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo para bajar a esa posición similar a un asiento y luego volver a levantarte.

Ejercicios de aislamiento, por otro lado, use solo un grupo de músculos y solo requiera que una articulación se mueva para que pueda realizar una repetición.

Un ejemplo perfecto: Flexiones de bíceps. Contrae los músculos del bíceps para mover las articulaciones del codo y doblar las mancuernas hacia arriba, pero ninguna otra articulación interviene en la acción.

Los beneficios de los ejercicios compuestos

Los ejercicios de aislamiento son excelentes si realmente desea concentrarse en un grupo de músculos, ya sea porque desea evitar el uso de músculos lesionados o para hacer crecer ese grupo de músculos específicamente; sin embargo, los ejercicios compuestos son un cambio de juego absoluto para sus entrenamientos y su estado físico en general.

Cuando usas varios grupos de músculos juntos para realizar un ejercicio compuesto, "creas una mayor fuerza funcional, mayor fuerza y ​​potencia, y obtienes un mayor rendimiento por tu inversión en el gimnasio", dice Kelley.

De hecho, un estudio de 2017 publicado en Fronteras en fisiología compararon a los deportistas que usaron ejercicios compuestos versus ejercicios de aislamiento durante ocho semanas de entrenamientos equivalentes, y encontraron que el grupo que se enfocó en ejercicios compuestos logró mayores ganancias tanto en la fuerza como en el VO2 máx. (un marcador de aptitud cardiovascular).

A corto plazo, usar varios grupos de músculos juntos exige mucha energía de tu cuerpo, lo que significa que quemas más calorías. A largo plazo, esas mejoras en la fuerza funcional, la fuerza y ​​la potencia significan que no solo se desempeña mejor en el gimnasio, sino que también puede manejar las tareas diarias (como cargar su maleta por una escalera mecánica rota del aeropuerto) con mayor facilidad.

"Los movimientos más complejos requieren un mejor control y sincronización de múltiples grupos de músculos, así como de las articulaciones sobre las que actúan", dice Kelley. "Y esa coordinación y control se traducen en otras actividades, ayudándote a ser más fuerte y equilibrado en el mundo". (Estos movimientos de fuerza también lo ayudarán a prevenir desequilibrios musculares comunes).

Una ventaja adicional: "Dado que los ejercicios compuestos involucran una mayor cantidad de músculos para contraerse, crean una mayor resistencia contra el corazón a medida que bombea sangre, lo que finalmente fortalece el corazón", explica Kelley. Después de todo, ¡tu corazón también es un músculo! (Este es solo uno de los muchos beneficios principales de levantar pesas).

Ah, y en un nivel puramente práctico, dado que los ejercicios compuestos trabajan más músculos a la vez, puedes unir unos pocos movimientos para crear un entrenamiento de cuerpo completo, agrega Kelley. (Obtener una quemadura de cuerpo completo solo con movimientos de aislamiento probablemente tomaría el doble de tiempo). Por lo tanto, si tiene poco tiempo pero aún desea obtener tantos beneficios de sus entrenamientos como sea posible, los movimientos compuestos pueden llevarlo allí.

¿Existen desventajas en los ejercicios compuestos?

Si bien en realidad no hay muchas desventajas en quemar más calorías, volverse más fuerte más rápido y convertirse en un ser humano físicamente más rudo, hay una cosa que los principiantes del gimnasio deben tener en cuenta.

"Los ejercicios compuestos son generalmente más avanzados técnicamente", dice Kelley. "Esencialmente, requieren más habilidad para mantener la forma adecuada, especialmente una vez que comienza a sentirse fatigado o aumenta el peso que usa".

Sin el control motor y la conciencia adecuados durante los ejercicios compuestos, aumenta el riesgo de lesionarse. Si bien es bastante difícil estropear un curl de bíceps (y no es una gran amenaza para tu cuerpo si lo haces), hacer una sentadilla de manera incorrecta puede poner tu cuerpo (léase: espalda baja) en una posición bastante incompleta, especialmente si estás usando pesos más pesados. (Es por eso que siempre debe hacer ejercicios compuestos primero durante su entrenamiento (cuando tiene la mayor cantidad de energía) y guardar los movimientos de aislamiento para más adelante).

Sin embargo, al igual que con todo lo relacionado con el acondicionamiento físico, simplemente "comience lento y ligero y progrese según lo permitan su fuerza y ​​habilidad", dice Kelley. Y nunca es una mala idea que un entrenador te dé una verificación de forma o te guíe a través de los patrones de movimiento adecuados solo o durante una clase.

Lista de ejercicios compuestos para incorporar a su rutinaSi desea maximizar los beneficios de quemar fuerza y ​​calorías de una sesión corta de gimnasio, algunos ejercicios compuestos básicos pueden ayudarlo a desarrollar la fuerza funcional en todas partes.

Sentadillas: Las sentadillas involucran las articulaciones de los tobillos, las rodillas y la cadera, poniendo en funcionamiento todo, desde los cuádriceps y los isquiotibiales hasta los glúteos y el tronco. Este ejercicio fundamental te ayuda a pasar de estar en cuclillas a pararte y es un movimiento que usas en casi todos los deportes (incluso para subir y bajar del sofá), dice Kelley.

Peso muerto: "Este es uno de los más importantes para los músculos de la cadena posterior [la parte posterior del cuerpo], como los isquiotibiales, los glúteos y los extensores de la espalda", dice Kelley. El peso muerto involucra sus rodillas, caderas y espalda, desarrollando su capacidad para levantar cosas del suelo (y aumentando su fuerza de agarre).

Estocadas: El puñado de variaciones de estocadas que existen requieren un núcleo estable y piernas fuertes y equilibradas mientras dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar hacia el suelo y luego empujar hacia arriba.

Prensas de hombro: Puede pensar que las prensas por encima de la cabeza usan solo los músculos de sus hombros, pero su núcleo se dispara para mantener estable su torso, su pecho y tríceps lo ayudan a empujar ese peso hacia arriba, y sus dorsales y bíceps lo ayudan a bajarlos. ¿Necesitas poner algo pesado en un estante alto? Las prensas de hombros te cubren.

Prensas de banco: Activando prácticamente todos los músculos de la parte superior del cuerpo (y utilizando todas las articulaciones desde los hombros hasta los dedos), el press de banca es un movimiento por excelencia de la parte superior del cuerpo.

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