¿Qué son los ácidos grasos omega-3? Explicado en términos simples

Contenido

• ¿Qué son los omega-3?
• Los 3 tipos de omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• La relación omega-6 a omega-3
• Que hacen los ácidos grasos omega-3
• La línea de fondo

Los ácidos grasos Omega-3 son grasas importantes que debe obtener de su dieta.

Sin embargo, la mayoría de las personas no saben lo que son.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los ácidos grasos omega-3, incluidos sus diversos tipos y cómo funcionan.

¿Qué son los omega-3?

Los omega-3 son una familia de ácidos grasos esenciales que juegan un papel importante en su cuerpo y pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud (1, 2).

Como su cuerpo no puede producirlos por sí solo, debe obtenerlos de su dieta.

Los tres tipos más importantes son ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). El ALA se encuentra principalmente en las plantas, mientras que el DHA y el EPA se encuentran principalmente en alimentos de origen animal y algas.

Los alimentos comunes que son ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen pescado graso, aceites de pescado, semillas de lino, semillas de chía, aceite de linaza y nueces.

Para las personas que no comen mucho de estos alimentos, a menudo se recomienda un suplemento de omega-3, como aceite de pescado o aceite de algas.

RESUMEN Los ácidos grasos Omega-3 son una familia de grasas importantes que debe obtener de su dieta. Los tres tipos principales son ALA, EPA y DHA.

Los 3 tipos de omega-3

Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: ALA, DHA y EPA.

ALA

El ácido alfa-linolénico (ALA) es el ácido graso omega-3 más común en su dieta (3).

Su cuerpo lo usa principalmente para obtener energía, pero también se puede convertir en las formas biológicamente activas de omega-3, EPA y DHA.

Sin embargo, este proceso de conversión es ineficiente. Solo un pequeño porcentaje de ALA se convierte en las formas activas (4, 5, 6).

El ALA se encuentra en alimentos como semillas de lino, aceite de linaza, aceite de canola, semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo y soja.

EPA

El ácido eicosapentaenoico (EPA) se encuentra principalmente en productos animales, como el pescado graso y el aceite de pescado. Sin embargo, algunas microalgas también contienen EPA.

Tiene varias funciones en tu cuerpo. Parte de ella se puede convertir en DHA.

DHA

El ácido docosahexaenoico (DHA) es el ácido graso omega-3 más importante en su cuerpo.

Es un componente estructural clave de su cerebro, la retina de sus ojos y muchas otras partes del cuerpo (7).

Al igual que la EPA, se presenta principalmente en productos animales como el pescado graso y el aceite de pescado. La carne, los huevos y los lácteos de animales alimentados con pasto también tienden a contener cantidades significativas.

Los vegetarianos y veganos a menudo carecen de DHA y deben tomar suplementos de microalgas para asegurarse de que obtienen suficiente de este omega-3 (8, 9).

RESUMEN Los tres principales ácidos grasos omega-3 en su dieta son ALA, EPA y DHA. Si bien los dos últimos se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, el ALA se produce en muchos alimentos vegetales.

La relación omega-6 a omega-3

Los ácidos grasos omega-6 también tienen funciones importantes en su cuerpo similares a las de los omega-3.

Ambos se utilizan para producir moléculas de señalización llamadas eicosanoides, que tienen varios roles relacionados con la inflamación y la coagulación de la sangre (10).

Sin embargo, los omega-3 son antiinflamatorios, y los científicos plantean la hipótesis de que comer demasiado omega-6 contrarresta estos efectos beneficiosos.

En la dieta occidental, la ingesta de omega-6 es muy alta en comparación con la de los omega-3, por lo que la proporción está actualmente sesgada hacia el lado de omega-6 (11).

Mantener un equilibrio entre estas dos grasas, a menudo denominado proporción omega-6 a omega-3, puede ser importante para una salud óptima.

Aunque no existen pruebas suficientes para demostrar que el omega-6 es perjudicial, la mayoría de los profesionales de la salud están de acuerdo en que obtener suficiente omega-3 es importante para la salud (12).

RESUMEN Las grasas Omega-3 y -6 se usan para producir moléculas de señalización importantes llamadas eicosanoides. Equilibrar su consumo de estos ácidos grasos se considera importante para una salud óptima.

Que hacen los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos Omega-3, particularmente DHA, son vitales para el cerebro y las retinas (7).

Es particularmente importante para las mujeres embarazadas y lactantes obtener suficiente DHA, ya que puede afectar la salud y la inteligencia del bebé (13).

Además, la ingesta suficiente de omega-3 puede tener poderosos beneficios para la salud de los adultos. Esto es especialmente cierto para las formas de cadena más larga, EPA y DHA.

Aunque la evidencia es mixta, los estudios indican que los ácidos grasos omega-3 pueden proteger contra todo tipo de enfermedades, incluido el cáncer de mama, la depresión, el TDAH y diversas enfermedades inflamatorias (14, 15, 16, 17).

Si no come pescado u otras fuentes alimenticias de omega-3, considere tomar suplementos. Estos son a la vez baratos y efectivos.

RESUMEN Los ácidos grasos Omega-3 juegan varios papeles importantes en su cuerpo. Tienen efectos antiinflamatorios y son un componente esencial de su cerebro y ojos.

La línea de fondo

Los ácidos grasos Omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas asociadas con varios beneficios para la salud. La ingesta alta está relacionada con un menor riesgo de enfermedades inflamatorias y depresión.

Las ricas fuentes naturales de omega-3, aunque pocas, incluyen aceite de pescado, pescado graso, aceite de linaza y nueces.

Como la ingesta de omega-3 es baja en los países occidentales, la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan los suplementos de omega-3 para las personas que no reciben cantidades adecuadas en su dieta.