¿Qué es una dieta vegana? (Además, beneficios e inconvenientes a considerar)

Contenido

• ¿Qué es una dieta vegana?
• Los beneficios para la salud de una dieta vegana
• Las dietas veganas promueven un intestino sano.
• Las dietas veganas pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
• Las dietas veganas son ricas en antioxidantes.
• Las dietas veganas favorecen la salud del corazón.
• Los inconvenientes de seguir una dieta vegana
• Es posible que los veganos deban hacer un esfuerzo adicional para obtener suficiente hierro y calcio.
• Los veganos pueden necesitar tomar suplementos para ciertos nutrientes.
• Los veganos pueden perderse las proteínas si no planifican adecuadamente.
• ¿Quién debería evitar una dieta vegana?
• ¿Es saludable una dieta vegana?
• Revisión para

Ya sea que siga la dieta mediterránea o el plan de comidas cetogénicas o algo completamente diferente, es probable que no sea ajeno a las opiniones erróneas de las personas sobre su estilo de alimentación y sus efectos en su salud. Las personas que hacen dieta vegana, en particular, a menudo enfrentan conceptos erróneos de que subsisten completamente con "comida para conejos" y posiblemente no pueden obtener suficiente proteína.

Pero si Cazadores de mitos ha demostrado cualquier cosa, es que incluso los conceptos erróneos más antiguos pueden ser desacreditados. Aquí, un nutricionista aclara lo que realmente implica una dieta vegana (spoiler: es mucho más que simplemente comer frutas y verduras), así como los mayores beneficios de una dieta vegana y sus inconvenientes.

¿Qué es una dieta vegana?

En general, alguien que sigue una dieta vegana llena su plato por completo con alimentos vegetales, que incluyen frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas, frijoles y legumbres y productos de soya, dice Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. A diferencia de los vegetarianos, que consumen leche, queso y huevos pero no carne, los comedores veganos evitan todos productos de origen animal, como carne, pescado, huevos y lácteos, así como ingredientes que se originan en un animal, como la gelatina y la miel, explica. (Relacionado: Todo lo que necesita saber sobre las diferencias entre una dieta vegana y una vegetariana)

Aunque "a base de plantas" y "vegano" a menudo se usan indistintamente, existe, de hecho, una diferencia entre los dos términos. Comedores veganos solamente consumen alimentos vegetales, mientras que los que comen vegetales ante todo consumirlos, pero aún puede comer algunos productos de origen animal, ya sea en cantidades limitadas o esporádicamente, dice Springer. Por ejemplo, una comida a base de plantas puede incluir un tazón de granos a base de quinua cubierto con verduras asadas, aguacate, aderezo sin lácteos y un trozo pequeño de pollo a la parrilla, mientras que una versión vegana cambiaría ese pollo por tofu.

Para hacer las cosas aún más confusas, hay algunos estilos diferentes de comer dentro del campamento vegano. Algunos consumidores se apegan a una dieta vegana de “alimentos integrales, basada en plantas”, lo que significa que comen todos los alimentos vegetales pero tratan de limitar los procesados ​​(piense en alternativas a la carne o bocadillos empaquetados). Otros siguen una dieta vegana cruda, eliminando cualquier alimento que haya sido cocinado por encima de los 118 ° F y comiendo solo alimentos frescos, fermentados o deshidratados a baja temperatura. "Si bien me encanta su énfasis en las frutas y verduras frescas, [una dieta vegana cruda] restringe ciertos alimentos de origen vegetal que están cargados de nutrientes, como los cereales integrales y el tofu, y puede ser un desafío mantenerlos a largo plazo", dice Saltador.

También está el grupo al que a Springer le gusta llamar "veganos de la comida chatarra". “[Estas personas] no comen productos de origen animal, pero obtienen la mayor parte de sus calorías de los alimentos procesados, sustitutos veganos (es decir, carne falsa, queso no lácteo) y otros artículos pobres en nutrientes que pueden ser naturalmente veganos, pero ciertamente no lo son saludables, como papas fritas y dulces ”, dice.

Los beneficios para la salud de una dieta vegana

Las dietas veganas promueven un intestino sano.

Resulta que eliminar la carne y llenar el plato con verduras, frijoles, semillas y cereales integrales puede hacer algo bueno a tu intestino. Estos alimentos veganos están llenos de fibra, la parte de las plantas que su cuerpo no puede absorber o digerir, lo que no solo lo hace sentir lleno y satisfecho, sino que también ayuda en la digestión y ayuda a mantener su número dos de manera regular, según el Servicio Nacional de EE. UU. Biblioteca de Medicina. Es más, un estudio de casi 58,000 personas mostró que mantener una dieta alta en fibra, como seguir una dieta vegana, está relacionada con un riesgo reducido de desarrollar cáncer de colon. Para alcanzar la ingesta diaria recomendada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de 28 gramos de fibra al día y obtener este beneficio de una dieta vegana, coma alimentos ricos en fibra como frijoles blancos, garbanzos, alcachofas, semillas de calabaza y aguacates.

Las dietas veganas pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

Una vez más, puedes agradecer a toda la fibra por este beneficio de una dieta vegana. ICYDK, la diabetes tipo 2 se desarrolla cuando su cuerpo no produce suficiente insulina o no usa bien la insulina, lo que puede hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado durante un período prolongado. Pero aumentar la ingesta de fibra puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que permite que las células utilicen la glucosa en sangre de manera más eficaz y reduce aún más el azúcar en sangre, según un artículo de la revista. Reseñas de nutrición. Caso en cuestión: en otro estudio de más de 60,000 personas, solo el 2.9 por ciento de los participantes veganos habían desarrollado diabetes tipo 2, en comparación con el 7,6 por ciento de los participantes no vegetarianos (también conocidos como carnívoros). (Relacionado: Los 10 síntomas de diabetes que las mujeres deben conocer)

Las dietas veganas son ricas en antioxidantes.

Junto con la fibra, las frutas y verduras naturalmente veganas están cargadas de antioxidantes, sustancias que protegen a las células del daño causado por los radicales libres (un tipo de molécula inestable) que pueden dañar las células. Cuando estos radicales libres se acumulan en las células, pueden dañar otras moléculas, lo que puede aumentar el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según el Instituto Nacional del Cáncer.

Además, la ciencia ha demostrado que puede obtener otros beneficios para la salud al comer estos alimentos ricos en antioxidantes. Por ejemplo, la vitamina A (que se encuentra en el brócoli, las zanahorias y la calabaza), la vitamina C (que se encuentra en las frutas cítricas y las papas) y la vitamina E (que se encuentra en las nueces y las semillas) son antioxidantes que desempeñan un papel clave en el apoyo a un sistema inmunológico saludable. sistema, y ​​podría ayudarlo a evitar un resfriado desagradable.

Las dietas veganas favorecen la salud del corazón.

Por muy sabrosos que puedan ser para los omnívoros, los alimentos de origen animal como la carne de res, cerdo, crema, mantequilla y queso tienen altas cantidades de grasas saturadas, lo que aumenta los niveles de colesterol y, en última instancia, puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según la Asociación Americana del Corazón. Por otro lado, “una dieta vegana es muy baja en grasas saturadas, por lo que también puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad y otras afecciones relacionadas, como presión arterial alta, colesterol alto y enfermedades cardíacas”, dice Springer. (Relacionado: La guía aprobada por expertos sobre grasas buenas frente a grasas malas)

Sin embargo, es importante mencionar que muchos productos horneados y alimentos fritos también contienen altos niveles de grasas saturadas, por lo que los comensales veganos que cargan sus platos con papas fritas con "queso" y alimentos vegetales procesados ​​no necesariamente obtendrán estos beneficios del corazón. “Todos estos beneficios para la salud están asociados con un enfoque basado en plantas de alimentos integrales con alimentos procesados ​​mínimos, en lugar de una dieta vegana que se basa en gran medida en la 'comida chatarra' vegana”, explica Springer.

Los inconvenientes de seguir una dieta vegana

Es posible que los veganos deban hacer un esfuerzo adicional para obtener suficiente hierro y calcio.

Si bien es posible obtener suficientes nutrientes con una dieta vegana, Springer dice que puede ser un desafío, especialmente cuando se trata del hierro, un mineral que se usa para producir proteínas en los glóbulos rojos que transportan oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo y para músculos. El cuerpo no absorbe el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales tan eficientemente como el tipo que se encuentra en los alimentos de origen animal, por lo que los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que los vegetarianos y veganos consuman casi el doble de hierro (lo que equivale a 36 miligramos por día). como omnívoros. Para alcanzar su cuota con una dieta vegana, Springer sugiere cargar su plato con alimentos ricos en hierro, como frijoles, semillas (como calabaza, cáñamo, chía y sésamo) y verduras de hoja verde, como espinacas. Considere combinar estos alimentos con otros que están llenos de vitamina C, como fresas, pimientos, brócoli y coles de Bruselas, ya que hacerlo puede mejorar la absorción de hierro, agrega.

Dado que los omnívoros generalmente recurren a productos de origen animal como la leche, el yogur y el queso para obtener calcio y vitamina D, nutrientes que apoyan la salud ósea, Springer recomienda que los veganos usen leche no láctea fortificada con esos nutrientes (también conocidos como agregados al producto). Por ejemplo, Silk Almond Milk (Cómpralo, $ 3, target.com) y Silk Soy Milk (Cómpralo, $ 3, target.com) están fortificadas con calcio y vitamina D para ayudarte a saciarte.

Aún así, esas alternativas veganas pueden costarle una mayor cantidad de cambio que el producto lácteo OG, dice Springer. Entonces, si el presupuesto es una preocupación, intente llenarse con alimentos vegetales que contengan esos nutrientes de forma natural, como col rizada, brócoli y granos integrales para obtener calcio y cereales fortificados y jugo de naranja para la vitamina D. (Relacionado: 10 errores nutricionales que cometen los veganos - y cómo solucionarlos)

Los veganos pueden necesitar tomar suplementos para ciertos nutrientes.

Otras vitaminas son aún más difíciles de conseguir. La vitamina B12, un nutriente que ayuda a mantener saludables los nervios y las células sanguíneas del cuerpo, por ejemplo, se encuentra principalmente en alimentos de origen animal (es decir, carne, lácteos y huevos) y se agrega a algunos cereales y levaduras nutricionales, según los NIH. Para obtener la cantidad diaria recomendada de 2,4 microgramos, Springer recomienda que los veganos tomen un suplemento de vitamina B12 metilada, como Metil B12 (Cómpralo, $ 14, amazon.com). (Solo sepa que los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos, así que hable con su médico para obtener recomendaciones específicas sobre la mejor dosis y tipo de suplemento para usted).

Del mismo modo, los consumidores veganos pueden necesitar apoyo para obtener las proporciones adecuadas de ácidos grasos omega-3, que ayudan a desarrollar las células cerebrales y mantener su corazón sano. Las semillas de lino, por ejemplo, tienen mucho ALA (un omega-3 esencial que su cuerpo no puede producir por sí solo), pero no contienen DHA (que es importante para la salud del cerebro) ni EPA (que puede ayudar a reducir los triglicéridos). niveles), omega-3 que se encuentran principalmente en productos pesqueros, dice Springer. El cuerpo puede convertir naturalmente ALA en DHA y EPA, pero solo en pequeñas cantidades, según los NIH. Y dado que puede ser un desafío obtener suficiente de esos tipos específicos de omega-3 a través de alimentos veganos (es decir, algas, nori, espirulina, chlorella), Springer recomienda que los veganos consideren tomar un suplemento de omega-3 a base de algas, como Nordic Naturals. (Cómpralo, $ 37, amazon.com). Solo asegúrese de evitar los elaborados con ingredientes no veganos como pescado, aceites de pescado y aceites de krill. (Nuevamente, estos suplementos no están regulados por la FDA, por lo que debe conversar con su médico antes de comprar cualquier suplemento viejo del estante de la tienda).

Los veganos pueden perderse las proteínas si no planifican adecuadamente.

Durante mucho tiempo ha existido una idea errónea de que los veganos no comen suficientes proteínas al deshacerse de los productos animales por completo, pero ese no es siempre el caso, dice Springer. "Si alguien que sigue una dieta vegana consume una cantidad adecuada calorías y variedad a partir de un equilibrio de todos los grupos de alimentos veganos, deberían obtener las proteínas adecuadas ”, explica.Eso significa comer alimentos vegetales ricos en proteínas como frijoles, quinua, tempeh, tofu, semillas de cáñamo, espirulina, trigo sarraceno y cereales integrales. (O pruebe una de estas proteínas en polvo aptas para veganos).

¿Quién debería evitar una dieta vegana?

A pesar de que los beneficios de una dieta vegana son abundantes, es posible que algunas personas quieran mantenerse alejadas del estilo de alimentación. Aquellos que siguen una dieta cetogénica, que se centra en alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos, pueden tener dificultades para obtener suficientes calorías y nutrientes si adoptan simultáneamente una dieta vegana, dice Springer. (En caso de que no lo supiera, las frutas y verduras tienden a tener muchos carbohidratos).

Asimismo, las personas que necesitan limitar su consumo de fibra por razones médicas (como una persona con la enfermedad de Crohn que está experimentando un brote) pueden encontrar que las comidas fibrosas involucradas en la dieta vegana pueden causar malestar adicional, agrega. Y dado que implica eliminar tantos alimentos, Springer advierte a las personas con antecedentes de trastornos alimentarios que no deben probar la dieta vegana, ya que podría reavivar comportamientos restrictivos. TL; DR: Si no está seguro de tomar una dieta vegana, hable con su médico o dietista para asegurarse de que sea la adecuada para usted.

¿Es saludable una dieta vegana?

A fin de cuentas, no hay una respuesta clara sobre si una dieta vegana es saludable o no para todas las personas dispuestas a intentarlo. "Como con cualquier dieta, realmente depende del individuo", dice Springer. “Algunas personas se sentirán fantásticas siguiendo una dieta vegana, mientras que otras personas pueden no tolerarla también. Tú conoces mejor tu cuerpo, así que si pruebas el veganismo y no te funciona, aún puedes obtener los beneficios de una dieta rica en alimentos vegetales en general ".

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