¿Qué es el arrurruz y cómo se usa?

Contenido

• Perfil nutricional
• Beneficios potenciales del arrurruz
• Puede ayudar a perder peso
• Puede combatir la diarrea.
• Apoya tu sistema inmunológico
• Se adapta a una dieta sin gluten
• Usos para arrurruz
• Sustitutos del polvo de arrurruz
• La línea de fondo

Arrurruz (Maranta arundinacea) es un tubérculo tropical originario de Indonesia.

Por lo general, se procesa en un polvo, también llamado harina de arrurruz. El polvo se extrae del rizoma de la planta, un tallo subterráneo con múltiples raíces que almacena su almidón y energía.

Este vegetal se emplea principalmente en la cocina, ya que funciona bien en platos dulces y salados por igual, aunque también puede tener propiedades medicinales (1).

Además de ser rico en proteínas y varios nutrientes, el arrurruz es muy fácil de digerir, por lo que es ideal para niños y adultos mayores que pueden necesitar alimentos más suaves (2).

Este artículo revisa los nutrientes, beneficios y usos del arrurruz.

Perfil nutricional

El arrurruz es un tubérculo almidonado similar al ñame, la yuca, la batata y el taro.

Como muchos almidones, tiene un alto contenido de carbohidratos pero ofrece varios nutrientes. Una porción de 1 taza (120 gramos) de arrurruz crudo en rodajas contiene lo siguiente (3):

• Calorías 78
• Carbohidratos: 16 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Proteína: 5 gramos
• Gordo: 0 gramos
• Folato: 102% del valor diario (DV)
• Fósforo: 17% de la DV
• Planchar: 15% de la DV
• Potasio: 11% de la DV

Arrowroot tiene un mayor contenido de proteínas que otros tubérculos, con 5 gramos por 1 taza (120 gramos), en comparación con 2,3 gramos en la misma cantidad de ñame (2, 4).

Además, proporciona más del 100% de la DV para el folato (vitamina B9), que es esencial para el desarrollo durante el embarazo y la formación de ADN. Los bajos niveles de esta vitamina están asociados con un mayor riesgo de defectos de nacimiento y enfermedades crónicas como el cáncer (5, 6).

Además, el arrurruz ofrece cantidades significativas de fósforo, hierro y potasio.

El arrurruz es un vegetal con almidón con una cantidad significativa de proteínas y varios minerales. Proporciona más del 100% de la DV para el folato.

Beneficios potenciales del arrurruz

Históricamente, el arrurruz se ha utilizado por sus propiedades medicinales. La mayoría de sus posibles beneficios para la salud están relacionados con su contenido y composición de almidón.

Puede ayudar a perder peso

El polvo de arrurruz contiene 32% de almidón resistente, que su cuerpo no puede digerir. Se forma un gel viscoso cuando se mezcla con agua y se comporta como fibra soluble en el intestino (2, 7).

Los alimentos con alto contenido de fibra y almidón resistente reducen la velocidad de la digestión, lo que le proporciona una sensación prolongada de saciedad. A su vez, esto puede regular su apetito y provocar pérdida de peso (7, 8, 9).

En un estudio en 20 adultos, aquellos que tomaron suplementos que contenían 1.5 onzas (48 gramos) de almidón resistente experimentaron una ingesta de calorías significativamente menor durante las siguientes 24 horas, en comparación con un grupo de control (10).

El contenido de proteínas de Arrowroot también puede ayudar a los sentimientos de plenitud (11).

Puede combatir la diarrea.

El arrurruz puede ayudar a tratar la diarrea al reafirmar las heces y ayudarlo a rehidratarse.

La diarrea severa puede provocar pérdida de líquidos, deshidratación e incluso la muerte, especialmente en poblaciones vulnerables, como los niños (12).

En un estudio de un mes, 11 personas con diarrea que tomaron 2 cucharaditas (10 mg) de polvo de arrurruz 3 veces al día experimentaron menos diarrea y dolor abdominal (13).

El alto contenido de almidón de Arrowroot puede ser responsable, ya que ayuda a aumentar la consistencia y el tamaño de las heces. A su vez, esto reduce la frecuencia de sus evacuaciones.

También puede ayudar a su cuerpo a rehidratarse para compensar la pérdida de líquido relacionada.

Un estudio en animales determinó que el agua de arrurruz, que se hace hirviendo polvo de arrurruz, disminuyó la tasa de diarrea inducida por el cólera con mayor eficacia que una solución de rehidratación desarrollada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) (14, 15).

Aún así, se necesita más investigación.

Apoya tu sistema inmunológico

El contenido de almidón resistente de Arrowroot puede estimular su sistema inmunológico.

De hecho, este tubérculo es una fuente potencial de prebióticos, que son un tipo de fibra que alimenta las bacterias intestinales (7, 16, 17, 18).

Las bacterias intestinales beneficiosas pueden mejorar su salud inmunológica, ya que producen múltiples vitaminas y absorben minerales clave que su sistema inmunológico necesita para funcionar correctamente. Además, incluso pueden influir en la forma en que su cuerpo responde a muchas enfermedades (19, 20).

Un estudio de 14 días en ratas alimentadas con polvo de arrurruz produjo un aumento considerable de los niveles sanguíneos de inmunoglobulinas G, A y M, que son varios anticuerpos que lo protegen de los microorganismos dañinos (16).

Los estudios de probeta han revelado resultados similares. Dicho esto, se necesita más investigación en humanos (16).

Se adapta a una dieta sin gluten

Como la mayoría de los tubérculos, el arrurruz es naturalmente libre de gluten. Su polvo puede usarse como sustituto de la harina de trigo (2).

Aquellos que tienen enfermedad celíaca, un trastorno digestivo común en el que el gluten inflama el intestino delgado, deben evitar por completo esta proteína. Los granos como la cebada, el trigo y el centeno, así como los productos elaborados a partir de ellos, contienen gluten (21, 22).

Curiosamente, el almidón resistente al arrurruz es especialmente aplicable a los productos sin gluten porque ayuda a mejorar su textura, nitidez y sabor (7, 23, 24).

Debido a su alto contenido de almidón, el arrurruz puede ser adecuado para dietas sin gluten, promover la pérdida de peso, ayudar a tratar la diarrea y fortalecer el sistema inmunológico.

Usos para arrurruz

Aunque puede cocinar la raíz en sí, el arrurruz se consume con mayor frecuencia en forma de polvo.

Se utiliza como agente espesante para salsas, pudines y jaleas, así como un ingrediente en productos horneados como galletas y pasteles. Además, es un reemplazo popular para la harina de trigo en recetas sin gluten (25).

Puede tener varias aplicaciones cosméticas debido a su supuesta capacidad de absorción de aceite, aunque no necesariamente están respaldadas por evidencia científica. De todos modos, algunos usos populares incluyen:

• Shampú seco. Masajea el polvo de arrurruz en tu cuero cabelludo para refrescar tu cabello sin agua.
• Ingrediente desodorante. Mezcle partes iguales de polvo de arrurruz, aceite de coco y bicarbonato de sodio para obtener un desodorante casero.
• Talco y sustituto de talco para bebés. Por sí solo, se dice que este polvo absorbe la humedad y aumenta la suavidad.
• Maquillaje casero. Mezcle el polvo de arrurruz con 1) canela y nuez moscada para hacer polvo para la cara o base, 2) polvo de remolacha para rubor, o 3) polvo de cacao para bronceador.

El polvo de arrurruz se usa con frecuencia como agente espesante en los alimentos o como sustituto sin gluten de la harina de trigo. Aunque también se agrega a la cosmética casera, falta investigación científica sobre estas aplicaciones.

Sustitutos del polvo de arrurruz

Si se queda sin polvo de arrurruz, puede probar uno de estos sustitutos viables, todos los cuales no contienen gluten (2, 26):

• Maicena. Este ingrediente común se puede usar tanto para fines culinarios como cosméticos. Agregue 1 cucharada (8 gramos) de maicena por cada 2 cucharaditas (5 gramos) de arrurruz.
• Harina de tapioca. Esta popular harina sin gluten es similar en sabor al arrurruz. Por cada 1 cucharadita (2.5 gramos) de arrurruz, use 1 cucharada (8 gramos) de harina de tapioca.
• Almidón de patata. El arrurruz y el almidón de patata contienen cantidades similares de amilosa, un compuesto de almidón que actúa como espesante. Use 1 cucharadita (2.5 gramos) de almidón de papa por cada 2 cucharaditas (5 gramos) de arrurruz.
• Harina de arroz. El arrurruz y la harina de arroz tienen un contenido de carbohidratos muy similar, pero la harina de arroz es más alta en almidón. Al intercambiarlo con arrurruz, use solo la mitad.

Muchas harinas y almidones sin gluten, incluidas las harinas de tapioca y arroz, son sustitutos perfectos del arrurruz.

La línea de fondo

El arrurruz es un vegetal de raíz que a menudo se vende en polvo. Se utiliza como agente espesante y harina sin gluten.

Muchos de sus beneficios para la salud están asociados con su contenido de almidón, que puede promover la pérdida de peso, tratar la diarrea y estimular su sistema inmunológico.

Además de sus usos culinarios y medicinales, el arrurruz se usa con fines cosméticos.