¿Qué es la colina? Un nutriente esencial con muchos beneficios
Contenido
- ¿Qué es la colina?
- Sirve muchas funciones en tu cuerpo
- ¿Cuánto necesitas?
- La deficiencia no es saludable pero es rara
- Algunas personas están en riesgo de deficiencia
- Principales fuentes dietéticas
- Fuentes de comida
- Aditivos y Suplementos
- Impacto en la salud del corazón
- Impacto en tu cerebro
- Memoria y función cerebral
- Desarrollo cerebral
- Salud mental
- Otros beneficios para la salud
- Enfermedad del higado
- Cáncer
- Defectos del tubo neural
- Demasiado puede ser perjudicial
- La línea de fondo
La colina es un nutriente descubierto recientemente.
Solo fue reconocido como un nutriente requerido por el Instituto de Medicina en 1998.
Aunque su cuerpo produce algo, necesita obtener colina de su dieta para evitar una deficiencia.
Sin embargo, muchas personas no cumplen con la ingesta recomendada de este nutriente (1).
Este artículo proporciona todo lo que necesita saber sobre la colina, incluido qué es y por qué la necesita.
¿Qué es la colina?
La colina es un nutriente esencial (2).
Esto significa que es necesario para la función corporal normal y la salud humana. Aunque su hígado puede producir pequeñas cantidades, debe obtener la mayoría a través de su dieta.
La colina es un compuesto orgánico soluble en agua. No es una vitamina ni un mineral.
Sin embargo, a menudo se agrupa con el complejo de vitamina B debido a sus similitudes. De hecho, este nutriente afecta una serie de funciones corporales vitales.
Afecta la función hepática, el desarrollo saludable del cerebro, el movimiento muscular, el sistema nervioso y el metabolismo.
Por lo tanto, se necesitan cantidades adecuadas para una salud óptima (1).
Resumen La colina es un nutriente esencial que debe incluirse en su dieta para mantener una salud óptima.Sirve muchas funciones en tu cuerpo
La colina desempeña un papel importante en muchos procesos en su cuerpo, que incluyen:
- Estructura celular: Es necesario para producir grasas que respalden la integridad estructural de las membranas celulares (3).
- Mensajería celular: Está involucrado en la producción de compuestos que actúan como mensajeros celulares.
- Transporte de grasas y metabolismo: Es esencial para producir una sustancia necesaria para eliminar el colesterol del hígado. La colina inadecuada puede provocar la acumulación de grasa y colesterol en el hígado (4, 5).
- Síntesis de ADN: La colina y otras vitaminas, como B12 y ácido fólico, ayudan con un proceso que es importante para la síntesis de ADN.
- Un sistema nervioso saludable: Este nutriente es necesario para producir acetilcolina, un neurotransmisor importante. Está involucrado en la memoria, el movimiento muscular, la regulación de los latidos del corazón y otras funciones básicas.
¿Cuánto necesitas?
Debido a la falta de evidencia disponible, no se ha determinado una ingesta diaria de referencia (RDI) para la colina.
Sin embargo, el Instituto de Medicina ha establecido un valor para la ingesta adecuada (AI) (6).
Este valor pretende ser suficiente para la mayoría de las personas sanas, ayudándoles a evitar las consecuencias negativas de la deficiencia, como el daño hepático.
Sin embargo, los requisitos difieren según la composición genética y el género (7, 8, 9).
Además, determinar la ingesta de colina es difícil porque su presencia en varios alimentos es relativamente desconocida.
Estos son los valores recomendados de AI de colina para diferentes grupos de edad (10):
- 0–6 meses: 125 mg por día
- 7-12 meses: 150 mg por día
- 1–3 años: 200 mg por día
- 4–8 años: 250 mg por día
- 9-13 años: 375 mg por día
- 14-19 años: 400 mg por día para mujeres y 550 mg por día para hombres
- Mujeres adultas: 425 mg por día
- Hombres adultos: 550 mg por día
- Mujeres en periodo de lactancia: 550 mg por día
- Mujeres embarazadas: 450 mg por día
Es importante tener en cuenta que las necesidades de colina pueden depender del individuo. A muchas personas les va bien con menos colina, mientras que otras necesitan más (2).
En un estudio en 26 hombres, seis desarrollaron síntomas de deficiencia de colina incluso cuando consumieron la IA (9).
Resumen La ingesta adecuada de colina es de 425 mg por día para las mujeres y 550 mg por día para los hombres. Sin embargo, los requisitos pueden variar según el individuo.La deficiencia no es saludable pero es rara
La deficiencia de colina puede causar daño, especialmente a su hígado.
Un pequeño estudio en 57 adultos encontró que el 77% de los hombres, el 80% de las mujeres posmenopáusicas y el 44% de las mujeres premenopáusicas experimentaron daño hepático y / o muscular después de seguir una dieta deficiente en colina (11).
Otro estudio señaló que cuando las mujeres posmenopáusicas consumieron una dieta deficiente en colina, el 73% desarrolló daño hepático o muscular (12).
Sin embargo, estos síntomas desaparecieron una vez que comenzaron a obtener suficiente colina.
La colina es especialmente importante durante el embarazo, ya que una ingesta baja puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés no nacidos.
Un estudio determinó que una mayor ingesta dietética en el momento de la concepción se asoció con un menor riesgo de defectos del tubo neural (13).
Además, la baja ingesta de colina puede aumentar el riesgo de otras complicaciones del embarazo. Estos incluyen preeclampsia, parto prematuro y bajo peso al nacer (2).
Si bien la mayoría de los estadounidenses no consumen cantidades adecuadas en sus dietas, la deficiencia real es rara.
Resumen La deficiencia de colina se asocia con daño hepático y / o muscular. La baja ingesta durante el embarazo está relacionada con complicaciones.Algunas personas están en riesgo de deficiencia
Aunque la deficiencia de colina es poco frecuente, ciertas personas tienen un mayor riesgo (14):
- Atletas de resistencia: Los niveles caen durante los ejercicios de resistencia largos, como los maratones. No está claro si tomar suplementos mejora el rendimiento (15, 16).
- Alto consumo de alcohol: El alcohol puede aumentar los requerimientos de colina y su riesgo de deficiencia, especialmente cuando la ingesta es baja (17, 18).
- Mujeres postmenopáusicas: El estrógeno ayuda a producir colina en su cuerpo. Dado que los niveles de estrógeno tienden a disminuir en las mujeres posmenopáusicas, pueden estar en mayor riesgo de deficiencia (6, 19).
- Mujeres embarazadas: Los requerimientos de colina aumentan durante el embarazo. Esto probablemente se deba a que el bebé nonato necesita colina para el desarrollo (20).
Principales fuentes dietéticas
La colina se puede obtener de una variedad de alimentos y suplementos.
Fuentes de comida
Las fuentes dietéticas generalmente están en forma de fosfatidilcolina a partir de lecitina, un tipo de grasa.
Las fuentes dietéticas más ricas de colina incluyen (21):
- Hígado de res: 1 rebanada (2.4 onzas o 68 gramos) contiene 290 mg.
- Higado de pollo: 1 rebanada (2.4 onzas o 68 gramos) contiene 222 mg.
- Huevos: 1 huevo duro grande contiene 113 mg.
- Bacalao fresco: 3 onzas (85 gramos) contienen 248 mg.
- Salmón: Un filete de 3.9 onzas (110 gramos) contiene 62.7 mg.
- Coliflor: Una 1/2 taza (118 ml) contiene 24.2 mg.
- Brócoli: Una 1/2 taza (118 ml) contiene 31,3 mg.
- Aceite de soja: 1 cucharada (15 ml) contiene 47,3 mg.
Como un solo huevo suministra alrededor del 20-25% de su requerimiento diario, dos huevos grandes proporcionan casi la mitad (22).
Además, una sola porción de 3 onzas (85 gramos) de riñón o hígado de res puede satisfacer todos los requerimientos diarios de una mujer y la mayoría de los de un hombre (23).
Aditivos y Suplementos
La lecitina de soja es un aditivo alimentario ampliamente utilizado que contiene colina. Por lo tanto, es probable que se consuma más colina a través de la dieta a través de aditivos alimentarios.
La lecitina también se puede comprar como suplemento. Sin embargo, la lecitina tiende a contener solo 10-20% de fosfatidilcolina.
La fosfatidilcolina también se puede tomar como una píldora o suplemento en polvo, sin embargo, la colina comprende solo alrededor del 13% del peso de fosfatidilcolina (24).
Otras formas de suplementos incluyen cloruro de colina, CDP-colina, alfa-GPC y betaína.
Si está buscando un suplemento, CDP-colina y alfa-GPC tienden a ser más altos en contenido de colina por unidad de peso. También se absorben más fácilmente que otros.
Algunas fuentes afirman que la colina en los suplementos nutricionales puede reducir la grasa corporal, pero hay poca o ninguna evidencia que respalde estas afirmaciones.
Resumen Las ricas fuentes alimenticias de colina incluyen hígado de res, huevos, pescado, nueces, coliflor y brócoli. La colina también se puede tomar como un suplemento, de los cuales CDP-colina y alfa-GPC parecen ser los mejores tipos.Impacto en la salud del corazón
Una mayor ingesta de colina se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (25).
El folato y la colina ayudan a convertir el aminoácido homocisteína en metionina.
Por lo tanto, una deficiencia de cualquiera de los nutrientes puede resultar en una acumulación de homocisteína en la sangre.
Los niveles elevados de homocisteína en la sangre están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (26).
Sin embargo, la evidencia es mixta.
Aunque la colina puede reducir los niveles de homocisteína, la asociación de la ingesta de colina con el riesgo de enfermedad cardíaca no está clara (27, 28, 29, 30, 31, 32).
Resumen La colina puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los niveles de homocisteína. Sin embargo, la evidencia es mixta.Impacto en tu cerebro
La colina es necesaria para producir acetilcolina, un neurotransmisor que juega un papel importante en la regulación de la memoria, el estado de ánimo y la inteligencia (33).
También es necesario para el proceso que sintetiza el ADN, que es importante para la función y el desarrollo del cerebro (34).
Por lo tanto, no es sorprendente que el consumo de colina esté asociado con mejoras en la función cerebral.
Memoria y función cerebral
Grandes estudios observacionales vinculan la ingesta de colina y los niveles sanguíneos con una función cerebral mejorada, incluida una mejor memoria y procesamiento (35, 36).
La suplementación con 1,000 mg por día condujo a una mejor memoria verbal a corto y largo plazo en adultos de 50 a 85 años que tenían mala memoria (37).
En un estudio de 6 meses, administrar fosfatidilcolina a personas con enfermedad de Alzheimer temprana mejoró modestamente la memoria en un pequeño subgrupo (38).
Sin embargo, otros estudios en personas sanas y con demencia no encontraron efectos en la memoria (39, 40, 41).
Desarrollo cerebral
Varios estudios en animales sugieren que tomar suplementos de colina durante el embarazo puede mejorar el desarrollo del cerebro fetal (20, 42, 43).
Sin embargo, solo hay unos pocos estudios sobre esto en humanos.
Un estudio observacional de 1.210 mujeres embarazadas encontró que la ingesta de colina no tenía vínculos con el rendimiento mental en sus hijos a los 3 años de edad (44).
Sin embargo, el mismo estudio determinó que una mayor ingesta durante el segundo trimestre se asoció con mejores puntuaciones de memoria visual en los mismos niños a los 7 años (45).
En otro estudio, 99 mujeres embarazadas tomaron 750 mg de colina por día desde las 18 semanas de embarazo hasta tres meses después del embarazo. No experimentaron beneficios para la función cerebral o la memoria (46).
Salud mental
Alguna evidencia sugiere que la colina puede desempeñar un papel en el desarrollo y el tratamiento de ciertos trastornos de salud mental.
Un gran estudio observacional relacionó los niveles sanguíneos más bajos con un mayor riesgo de ansiedad, pero no de depresión (47).
Estos niveles también se usan como un indicador para ciertos trastornos del estado de ánimo, y los suplementos de colina a veces se usan para tratar el trastorno bipolar (48).
Un estudio encontró que la terapia con colina mejoró los síntomas de manía en individuos diagnosticados con trastorno bipolar (49).
Sin embargo, actualmente no hay muchos estudios disponibles sobre esto.
Resumen La colina puede aumentar la función de la memoria, mejorar el desarrollo del cerebro y tratar la ansiedad y otros trastornos mentales. Sin embargo, la evidencia es mixta.Otros beneficios para la salud
La colina está asociada con el desarrollo y el tratamiento de ciertas enfermedades.
Sin embargo, para la mayoría de estos, la relación no es clara y la investigación está en curso (50).
Enfermedad del higado
Aunque la deficiencia de colina provoca enfermedad hepática, no está claro si las ingestas por debajo de los niveles recomendados aumentan el riesgo de enfermedad hepática.
Un estudio en más de 56,000 personas encontró que las mujeres de peso normal con las ingestas más altas tenían un riesgo 28% menor de enfermedad hepática, en comparación con aquellas con las ingestas más bajas (51).
El estudio no mostró asociación con enfermedad hepática en hombres o mujeres con sobrepeso (51).
Otro estudio en 664 personas con enfermedad hepática no alcohólica encontró que las ingestas más bajas se asociaron con una mayor gravedad de la enfermedad (52).
Cáncer
Algunas investigaciones indican que las mujeres que comen mucha colina pueden tener un menor riesgo de cáncer de seno (53, 54, 55).
Un estudio en 1,508 mujeres encontró que aquellas con dietas altas en colina libre tenían un 24% menos de probabilidades de tener cáncer de seno (55).
Sin embargo, la evidencia es mixta.
Otros estudios observacionales no encontraron asociación con el cáncer, pero los estudios de probeta sugieren que una deficiencia puede aumentar su riesgo de cáncer de hígado (56, 57, 58).
Por el contrario, una mayor ingesta también se asocia con un mayor riesgo de cáncer de próstata en hombres y cáncer de colon en mujeres (59, 60).
Defectos del tubo neural
Una mayor ingesta de colina durante el embarazo puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés.
Un estudio señaló que las mujeres que tenían ingestas más altas alrededor de la concepción tenían un riesgo 51% menor de defectos del tubo neural, en comparación con las mujeres con ingestas muy bajas (61).
Otro estudio observacional descubrió que las mujeres embarazadas con las ingestas más bajas tenían más del doble de probabilidades de tener bebés con defectos del tubo neural (62).
Sin embargo, otros estudios no observaron ningún vínculo entre la ingesta de la madre y el riesgo de defectos del tubo neural (63, 64).
Resumen La evidencia limitada sugiere que la colina puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés, así como la enfermedad hepática. Dicho esto, se desconoce el impacto de la colina en el cáncer. Se necesitan más estudios.Demasiado puede ser perjudicial
El consumo de demasiada colina se ha asociado con efectos secundarios desagradables y potencialmente dañinos.
Estos incluyen caídas en la presión sanguínea, sudoración, olor corporal a pescado, diarrea, náuseas y vómitos (65).
El límite superior diario para adultos es de 3.500 mg por día. Este es el nivel más alto de ingesta que es poco probable que cause daño.
Es muy poco probable que alguien pueda ingerir esta cantidad solo de alimentos. Sería casi imposible alcanzar este nivel sin tomar suplementos en grandes dosis.
Resumen El consumo de demasiada colina se ha relacionado con efectos secundarios desagradables y potencialmente dañinos. Sin embargo, es poco probable que pueda ingerir tales niveles solo con alimentos.La línea de fondo
La colina es un nutriente esencial que se requiere para una salud óptima.
Puede desempeñar un papel clave en la función cerebral saludable, la salud del corazón, la función hepática y el embarazo.
Aunque la deficiencia real es rara, muchas personas en los países occidentales no cumplen con la ingesta recomendada.
Para aumentar su consumo, considere comer más alimentos ricos en colina, como salmón, huevos, brócoli y coliflor.
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