10 maneras de volver a la normalidad después de un atracón

Contenido

• 1. Sal a caminar
• 2. Duerme
• 3. Come un desayuno saludable
• 4. Mantente hidratado
• 5. Prueba el yoga
• 6. Llénate de verduras
• 7. Evite saltarse las comidas
• 8. Empiece a hacer ejercicio
• 9. Practique la alimentación consciente
• 10. Aumente su ingesta de proteínas
• La línea de fondo

Comer en exceso es un problema que casi todos los que intentan perder peso enfrentan en un momento u otro, y un atracón inesperado puede resultar increíblemente frustrante.

Peor aún, puede hacer que su motivación y moral se derrumben, lo que a veces conduce a un ciclo interminable que puede descarrilar completamente su progreso.

Sin embargo, este no tiene por qué ser el caso. La incorporación de algunos hábitos saludables en su rutina puede ayudarlo a perseverar.

Aquí hay 10 consejos para volver a la normalidad después de una borrachera no planificada.

1. Sal a caminar

Salir a caminar inmediatamente después de haber comido en exceso puede ayudarlo a aclarar su mente y también hará que su cuerpo se sienta mejor.

Se ha demostrado que caminar ayuda a acelerar el vaciado del estómago, lo que puede aliviar la sensación incómoda de saciedad o hinchazón causada por comer en exceso ().

También puede ayudar a quemar algunas de las calorías adicionales que podría haber consumido durante un atracón.

Un pequeño estudio mostró que las mujeres obesas que caminaron de 50 a 70 minutos tres veces por semana durante 12 semanas perdieron el 1,5% de su grasa corporal, incluida una cantidad significativa de grasa abdominal ().

Caminar también puede mejorar su estado de ánimo y reducir algunos de los sentimientos negativos que pueden desencadenar la alimentación emocional.

De hecho, la actividad física puede estimular la liberación de importantes neurotransmisores como la serotonina y la norepinefrina, que pueden ayudar a proteger contra afecciones como la depresión y la ansiedad ().

También se ha demostrado que el ejercicio mejora el estado de ánimo y reduce la sensación de estrés, lo que puede ayudar a prevenir futuros episodios de atracones (,).

Resumen Caminar es una forma fácil de sentirse mejor después de un atracón. Puede ayudar a aumentar el vaciado del estómago después de comer, reducir la grasa corporal y mejorar su estado de ánimo para ayudarlo a volver a la normalidad.

2. Duerme

Dormir lo suficiente después de un episodio de comer en exceso es una buena manera de combatir los antojos y comenzar el día siguiente con el pie derecho.

Los estudios han encontrado que la falta de sueño puede estar asociada con un aumento del apetito. En particular, la falta de sueño puede afectar los niveles de grelina y leptina, dos hormonas importantes involucradas en la regulación del hambre y el apetito.

La grelina es una hormona que estimula el hambre en el cerebro, mientras que la leptina es una hormona liberada por las células grasas que indica saciedad y suprime el hambre ().

Un estudio de 1.024 personas encontró que dormir menos de ocho horas por noche se asoció con un mayor peso corporal. La corta duración del sueño también se relacionó con niveles más altos de grelina y niveles más bajos de leptina ().

Otro pequeño estudio encontró que los hombres que dormían solo cuatro horas por noche consumían un 22% más de calorías al día siguiente que aquellos que dormían ocho horas completas ().

Aunque los requisitos de sueño pueden variar ampliamente entre las personas, los expertos en salud generalmente recomiendan dormir al menos de siete a nueve horas por noche.

Después de una borrachera no planificada, intente irse a la cama un poco más temprano de lo habitual para asegurarse de poder dormir una noche completa y comenzar de nuevo al día siguiente.

Resumen La falta de sueño se ha asociado con una mayor ingesta de alimentos. También puede alterar los niveles de hormonas que influyen en el hambre. Trate de dormir de siete a nueve horas por noche.

3. Come un desayuno saludable

Si bien puede ser tentador escatimar en el desayuno o el almuerzo el día después de comer en exceso, comenzar el día con una comida saludable en realidad puede ayudarlo a volver a la normalidad.

No solo le permite comenzar de nuevo después de una buena noche de sueño, sino que también puede ayudarlo a retomar su rutina y tomar decisiones más saludables durante el día.

Los estudios incluso muestran que seguir un patrón de alimentación constante puede estar asociado con menos atracones (,).

Lo que come en su primera comida del día también es importante.

Por ejemplo, un estudio encontró que comer un desayuno rico en proteínas disminuía los niveles de grelina, la hormona del hambre, de manera más efectiva que comer un desayuno rico en carbohidratos ().

Otro estudio en 48 personas mostró que comer avena, un alimento rico en proteínas y fibra, aumentó la sensación de saciedad y mejoró el control del apetito más que un cereal de desayuno listo para comer ().

Lo ideal es que intente elegir una comida rica en proteínas y fibra para comenzar el día de manera saludable. Puede combinar fácilmente frutas, verduras, legumbres o cereales integrales ricos en fibra con una buena fuente de proteínas para obtener una comida completa y nutritiva.

Resumen Comer una comida saludable puede ayudarlo a comenzar bien el día, lo que hace que sea menos probable que se atraca más tarde en el día. El consumo de alimentos ricos en proteínas y fibra puede ser especialmente eficaz para mantener el apetito bajo control.

4. Mantente hidratado

Beber suficiente agua no solo es crucial para la salud en general, sino que también es clave para maximizar la pérdida de peso y mantener el apetito bajo control.

Después de un episodio de comer en exceso, es especialmente importante asegurarse de mantenerse hidratado durante todo el día.

Un estudio de 24 adultos mayores encontró que cuando las personas bebían 17 onzas (500 ml) de agua antes de una comida, la cantidad de calorías que consumían durante la comida se reducía en un 13%, en comparación con un grupo de control ().

De manera similar, otro pequeño estudio mostró que aumentar la ingesta diaria de agua en 17 onzas, combinado con una dieta baja en calorías, aumentaba la pérdida de peso en un 44% en comparación con una dieta baja en calorías sola ().

Aumentar la ingesta de agua también puede ayudar a aumentar temporalmente el metabolismo para quemar calorías adicionales.

Un estudio encontró que beber 17 onzas de agua aumentaba el gasto de energía en reposo de las personas en aproximadamente un 30% después de 30 a 40 minutos ().

La cantidad de agua que debe beber al día puede depender de varios factores. Sin embargo, la forma más sencilla de satisfacer sus necesidades de hidratación es escuchar a su cuerpo y beber cuando tenga sed.

Resumen Beber más agua puede ayudarlo a perder peso, reducir su ingesta de calorías y aumentar temporalmente su gasto energético en reposo.

5. Prueba el yoga

El yoga se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, incluida la reducción de la frecuencia de las migrañas y una mejor calidad del sueño (,).

La práctica de yoga también puede promover hábitos alimenticios saludables, lo que puede reducir el riesgo de comer en exceso.

Un pequeño estudio analizó la efectividad del yoga como tratamiento para el trastorno por atracón y descubrió que ayudó a reducir los atracones e incluso condujo a reducciones en el índice de masa corporal ().

No solo eso, sino que el yoga puede tener un efecto positivo en su estado de ánimo para ayudar a prevenir la alimentación emocional y mantenerlo motivado después de un atracón no planificado.

También se ha demostrado que reduce los niveles de cortisol. Esto puede ayudar a reducir la ansiedad y la depresión al influir en la captación del neurotransmisor serotonina (,).

Un estudio de 131 personas encontró que practicar yoga durante 10 semanas ayudó a mejorar la salud mental, así como a reducir el estrés y la ansiedad ().

Si bien practicar yoga inmediatamente después de comer en exceso definitivamente puede ser útil, agregarlo a su régimen semanal puede ser aún más beneficioso a largo plazo.

Para comenzar, intente tomar una clase de yoga en su gimnasio o estudio de yoga local.También hay muchos videos en línea y otros recursos que puede usar para probar el yoga en casa.

Resumen El yoga puede ayudar a promover hábitos alimenticios saludables y puede ayudar a prevenir la alimentación emocional al reducir el estrés, la depresión y la ansiedad.

6. Llénate de verduras

Las verduras son ricas en muchos de los nutrientes beneficiosos que su cuerpo necesita, incluida una variedad de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes.

Consumir verduras después de un atracón es otra estrategia eficaz para ayudar a evitar comer en exceso.

Las verduras tienen un alto contenido de fibra, que se mueve lentamente por el tracto gastrointestinal sin digerir, lo que ayuda a promover la sensación de saciedad ().

Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de fibra puede ayudarlo a regular su peso al influir en que coma menos.

Una revisión encontró que cuando las personas aumentaron su ingesta de fibra en 14 gramos diarios, consumieron un 10% menos de calorías en promedio y perdieron significativamente más peso ().

Otro estudio mostró que las personas que comieron más verduras perdieron más peso y sintieron menos hambre en comparación con un grupo de control ().

Una buena regla general es llenar al menos la mitad de su plato con verduras en cada comida.

También puede intentar incorporar más verduras en sus bocadillos para reducir los antojos y reducir el riesgo de comer en exceso. Las zanahorias con hummus, garbanzos asados ​​y chips de col rizada al horno son opciones deliciosas y nutritivas para bocadillos.

Resumen Vuelva a la normalidad después de un atracón llenándose de verduras. Tienen un alto contenido de fibra y pueden ayudar a promover la pérdida de peso y la sensación de saciedad.

7. Evite saltarse las comidas

Después de un gran atracón, planear lo que vas a cenar puede ser lo último en lo que quieras pensar.

Sin embargo, saltarse las comidas en realidad puede ralentizar su progreso y aumentar los antojos, aumentando la probabilidad de otro atracón.

Según un estudio en 14 mujeres sanas, comer tres comidas al día en lugar de dos ayudó a mantener la sensación de saciedad a lo largo del día e incluso aumentó la quema de grasa ().

Otro estudio de 15 personas comparó los efectos de comer una sola comida al día o distribuir la misma cantidad de calorías en tres comidas.

Comer una comida al día no solo aumentó los niveles de grelina, la hormona del hambre, sino que también tuvo otros efectos adversos sobre la salud, incluido un mayor nivel de azúcar en sangre en ayunas y una respuesta retardada a la insulina ().

Los estudios también muestran que seguir un patrón de alimentación regular puede estar asociado con menos atracones (,).

Ya sea que esté acostumbrado a comer tres comidas al día o una gran cantidad de comidas más pequeñas, lo mejor que puede hacer después de los atracones es volver a su rutina normal y seguir con lo que le funcione mejor.

Resumen Saltarse las comidas puede aumentar el hambre y el apetito, lo que aumenta el riesgo de comer en exceso. Adherirse a un patrón de alimentación regular puede estar asociado con menos atracones.

8. Empiece a hacer ejercicio

Establecer un régimen de ejercicio regular puede conllevar una multitud de beneficios para la salud, pero puede ser especialmente útil después de un episodio de atracones no planificados.

Un estudio en 84 mujeres obesas encontró que una combinación de terapia cognitivo-conductual (TCC) y ejercicio fue más eficaz para reducir la frecuencia de atracones que la TCC sola ().

Otro pequeño estudio en personas con trastorno por atracón informó que seis meses de ejercicio regular detuvieron por completo los atracones en el 81% de los participantes ().

El ejercicio también puede regular su apetito para ayudar a controlar la ingesta de alimentos y evitar comer en exceso.

Una revisión de 20 estudios informó que el ejercicio puede ayudar a suprimir los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre, al mismo tiempo que aumenta los niveles de hormonas que promueven la sensación de saciedad ().

La incorporación de ejercicio en su rutina también puede mejorar su estado de ánimo y reducir los niveles de estrés, lo que ayudará a reducir su riesgo de comer emocionalmente (,).

Intente ir al gimnasio poco después de un atracón para mantenerse motivado y volver a la pista.

Aún mejor, haga del ejercicio una parte regular de su rutina. Intente encontrar un tipo de actividad física que realmente disfrute.

Resumen Hacer ejercicio después de un atracón puede ayudarlo a volver a la normalidad. Puede influir en las hormonas que afectan el hambre y pueden mejorar su estado de ánimo. Desarrolle una rutina de ejercicio regular para evitar atracones en el futuro.

9. Practique la alimentación consciente

Comer conscientemente es la práctica de prestar mucha atención a cómo se siente mientras come, en lugar de simplemente meterse la comida en la boca sin pensar.

Se trata de reconocer cómo se siente al comer y disfrutar del sabor, la textura y el olor de sus alimentos.

La alimentación consciente puede ayudar a tratar el trastorno por atracón, una afección caracterizada por episodios recurrentes de atracón ().

Una revisión de 14 estudios mostró que la práctica de la atención plena redujo efectivamente la incidencia tanto de atracones como de alimentación emocional ().

Otro pequeño estudio encontró que cuando a las mujeres con problemas de atracones se les administró terapia combinada de atención plena y cognitivo-conductual, experimentaron mejores conductas alimentarias y una mayor conciencia de sí mismas ().

Una revisión de 24 estudios mostró que la alimentación consciente puede ayudar a las personas a reducir la ingesta de alimentos más tarde en el día, lo que podría ayudarles a perder peso ().

Para comenzar a practicar la alimentación consciente, minimice las distracciones externas e intente comer y disfrutar su comida lentamente. Aprenda a reconocer cuándo se siente lleno para saber cuándo puede ser el momento de dejar de comer.

Resumen Intente comer conscientemente para ayudar a controlar sus atracones. Se ha demostrado que la alimentación consciente reduce los atracones y la ingesta emocional. También puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos más tarde en el día.

10. Aumente su ingesta de proteínas

Aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas puede tener un efecto poderoso en la regulación de las señales de hambre, el apetito y la sensación de saciedad.

De hecho, un estudio de 19 personas mostró que aumentar la ingesta de proteínas del 15% al ​​30% redujo la ingesta diaria de calorías en 441 calorías en promedio, y también condujo a una disminución significativa en el peso corporal y la masa grasa ().

Las proteínas también pueden afectar los niveles de hormonas como la grelina que pueden influir en el hambre. De hecho, un estudio encontró que comer una comida rica en proteínas reduce los niveles de grelina de manera más efectiva que comer una comida rica en carbohidratos ().

Otro estudio mostró que una dieta alta en proteínas mejora la quema de grasa y la sensación de saciedad. Además, aumentó las concentraciones de GLP-1, una hormona asociada con la supresión del apetito ().

Idealmente, debe asegurarse de incluir una buena fuente de proteínas en cada comida y de comer bocadillos ricos en proteínas durante el día.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen carne, mariscos, huevos, nueces, semillas y productos lácteos.

Resumen El aumento de la ingesta de proteínas puede influir en ciertas hormonas del hambre para promover la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

La línea de fondo

Resbalones y atracones mientras estás a dieta puede ser frustrante, pero no tiene por qué ralentizar tu progreso ni obstaculizar tu pérdida de peso.

En su lugar, suelte la culpa, perdónese y no deje que afecte su motivación.

Los sencillos consejos anteriores le ayudarán a retomar el rumbo y continuar hacia sus metas.