Salvado de trigo: nutrición, beneficios y más

Contenido

• ¿Qué es el salvado de trigo?
• Perfil nutricional
• Promueve la salud digestiva
• Puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer
• Puede promover la salud del corazón
• Posibles desventajas
• Contiene gluten
• Contiene fructanos
• Ácido fítico
• Cómo comer salvado de trigo
• La línea de fondo

El salvado de trigo es una de las tres capas del grano de trigo.

Se elimina durante el proceso de molienda y algunas personas pueden considerarlo nada más que un subproducto.

Sin embargo, es rico en muchos compuestos vegetales y minerales y es una excelente fuente de fibra.

De hecho, su perfil nutricional puede mejorar su salud y reducir su riesgo de ciertas enfermedades crónicas.

Aquí está todo lo que necesita saber sobre el salvado de trigo.

¿Qué es el salvado de trigo?

Un grano de trigo se compone de tres partes: el salvado, el endospermo y el germen.

El salvado es la capa exterior dura del grano de trigo, que está repleto de diversos nutrientes y fibra.

Durante el proceso de molienda, el salvado se quita del grano de trigo y se convierte en un subproducto.

El salvado de trigo tiene un sabor dulce a nuez. Puede usarse para agregar textura y un sabor con cuerpo al pan, muffins y otros productos horneados.

El salvado de trigo es la capa exterior protectora del grano de trigo que se quita durante el proceso de molienda.

Perfil nutricional

El salvado de trigo está repleto de muchos nutrientes. Una porción de media taza (29 gramos) proporciona (1):

• Calorías: 63
• Gordo: 1,3 gramos
• Grasa saturada: 0,2 gramos
• Proteína: 4,5 gramos
• Carbohidratos: 18,5 gramos
• Fibra dietética: 12,5 gramos
• Tiamina: 0,15 magnesio
• Riboflavina: 0,15 magnesio
• Niacina: 4 mg
• Vitamina B6: 0,4 mg
• Potasio: 343
• Hierro: 3,05 magnesio
• Magnesio: 177 magnesio
• Fósforo: 294 magnesio

El salvado de trigo también tiene una buena cantidad de zinc y cobre. Además, proporciona más de la mitad del valor diario (DV) del selenio y más que el DV del manganeso.

El salvado de trigo no solo es denso en nutrientes, también es relativamente bajo en calorías. Media taza (29 gramos) tiene solo 63 calorías, lo cual es minúsculo considerando todos los nutrientes que contiene.

Es más, es bajo en grasas totales, grasas saturadas y colesterol, así como una buena fuente de proteína de origen vegetal, que ofrece aproximadamente 5 gramos de proteína en media taza (29 gramos).

Podría decirse que el rasgo más impresionante del salvado de trigo es su contenido de fibra. Media taza (29 gramos) de salvado de trigo proporciona casi 13 gramos de fibra dietética, que es el 99% del VD (1).

El salvado de trigo es una buena fuente de muchos nutrientes y proteínas y relativamente bajo en calorías. También es una muy buena fuente de fibra dietética.

Promueve la salud digestiva

El salvado de trigo ofrece muchos beneficios para la salud digestiva.

Es una fuente condensada de fibra insoluble, que agrega volumen a las heces y acelera el movimiento de las heces a través del colon ().

En otras palabras, la fibra insoluble presente en el salvado de trigo puede ayudar a aliviar o prevenir el estreñimiento y mantener las deposiciones regulares.

Además, los estudios han demostrado que el salvado de trigo puede reducir los síntomas digestivos, como la hinchazón y el malestar, y es más eficaz para aumentar la masa fecal que otras formas de fibra insoluble como la avena y ciertas frutas y verduras (,).

El salvado de trigo también es rico en prebióticos, que son fibras no digeribles que actúan como fuente de alimento para las bacterias intestinales saludables, aumentando su número, lo que, a su vez, promueve la salud intestinal ().

El salvado de trigo refuerza la salud digestiva al proporcionar una buena fuente de fibra insoluble, que puede ayudar a prevenir o tratar el estreñimiento. También actúa como prebiótico, promoviendo el crecimiento de bacterias intestinales saludables.

Puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer

Otro beneficio para la salud del salvado de trigo es su posible papel en la prevención de ciertos tipos de cánceres, uno de los cuales, el cáncer de colon, es el tercer cáncer más común en todo el mundo ().

Numerosos estudios tanto en humanos como en ratones han relacionado la ingesta de salvado de trigo con un riesgo reducido de cáncer de colon (,,).

Además, el salvado de trigo parece obstaculizar el desarrollo de tumores en el colon de las personas de manera más consistente en comparación con otras fuentes de granos con alto contenido de fibra, como el salvado de avena ().

El efecto del salvado de trigo sobre el riesgo de cáncer de colon probablemente se atribuya en parte a su alto contenido de fibra, ya que múltiples estudios han asociado una dieta alta en fibra con un riesgo reducido de cáncer de colon (,).

Sin embargo, es posible que el contenido de fibra del salvado de trigo no sea el único factor que contribuya a reducir este riesgo.

Otros componentes del salvado de trigo, como los antioxidantes naturales como los lignanos fitoquímicos y el ácido fítico, también pueden desempeñar un papel (,,).

También se ha demostrado que la ingesta de salvado de trigo aumenta significativamente la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) beneficiosos en estudios de probeta y animales ().

Los SCFA son producidos por bacterias intestinales saludables y son una fuente importante de nutrición para las células del colon, manteniéndolas saludables.

Aunque el mecanismo no se comprende del todo, los estudios de laboratorio demuestran que los SCFA ayudan a prevenir el crecimiento de tumores y provocan la muerte de las células cancerosas en el colon (,,,).

El salvado de trigo también puede tener un papel protector contra el desarrollo del cáncer de mama debido a su contenido de ácido fítico y lignanos ().

Estos antioxidantes han inhibido el crecimiento de células de cáncer de mama en estudios de probeta y en animales (,).

Además, la fibra que se encuentra en el salvado de trigo también puede ayudar a disminuir el riesgo de cáncer de mama.

Los estudios han demostrado que la fibra puede aumentar la cantidad de estrógeno excretado por su cuerpo al inhibir la absorción de estrógeno en los intestinos, lo que provoca una reducción en los niveles de estrógeno circulantes (,,).

Tal disminución en el estrógeno circulante puede estar relacionada con un menor riesgo de cáncer de mama (,).

El salvado de trigo tiene un alto contenido de fibra y contiene fitoquímicos de lignano y ácido fítico, todos los cuales pueden estar asociados con un riesgo reducido de cáncer de colon y de mama.

Puede promover la salud del corazón

Varios estudios observacionales han vinculado las dietas ricas en fibra con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (,,).

Un pequeño estudio reciente informó una disminución significativa en el colesterol total después de consumir un cereal de salvado de trigo a diario durante un período de tres semanas. Además, no se encontró reducción del colesterol HDL "bueno" ().

La investigación también sugiere que las dietas ricas en fibra dietética pueden reducir ligeramente los triglicéridos en sangre ().

Los triglicéridos son tipos de grasas que se encuentran en la sangre y que se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca si están elevados.

Por lo tanto, agregar salvado de trigo a su dieta diaria puede aumentar su ingesta total de fibra para ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Como buena fuente de fibra, el salvado de trigo puede ayudar a reducir el colesterol total y los triglicéridos, lo que puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Posibles desventajas

Aunque el salvado de trigo es un alimento rico en nutrientes con muchos beneficios potenciales para la salud, puede haber algunas desventajas.

Contiene gluten

El gluten es una familia de proteínas que se encuentra en ciertos granos, incluido el trigo ().

La mayoría de las personas pueden ingerir gluten sin experimentar efectos secundarios adversos. Sin embargo, algunas personas pueden tener dificultades para tolerar este tipo de proteína.

La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune en la que el cuerpo se dirige por error al gluten como una amenaza extraña para el cuerpo, lo que provoca síntomas digestivos como dolor abdominal y diarrea.

La ingestión de gluten también puede dañar el revestimiento del intestino delgado en pacientes celíacos ().

Algunas personas también sufren de sensibilidad al gluten no celíaca, en la que no dan positivo para la enfermedad celíaca pero aún sienten molestias digestivas después de consumir gluten (,).

Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten deben evitar los cereales que contienen gluten, incluido el salvado de trigo.

Contiene fructanos

Los fructanos son un tipo de oligosacárido, un carbohidrato formado por una cadena de moléculas de fructosa con una molécula de glucosa al final.

Esta cadena de carbohidratos no es digerible y se fermenta en el colon.

Este proceso de fermentación puede producir gases y otros efectos secundarios digestivos desagradables como eructos, dolor abdominal o diarrea, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable (SII) (35).

Desafortunadamente, ciertos granos, como el trigo, tienen un alto contenido de fructanos.

Si padece síndrome del intestino irritable o tiene una intolerancia conocida al fructano, es posible que deba evitar el salvado de trigo.

Ácido fítico

El ácido fítico es un nutriente que se encuentra en todas las semillas de plantas, incluidos los productos de trigo integral. Está especialmente concentrado en salvado de trigo (,,).

El ácido fítico puede dificultar la absorción de ciertos minerales como zinc, magnesio, calcio y hierro ().

Por lo tanto, la absorción de estos minerales puede disminuir si se consume con un alimento rico en ácido fítico como el salvado de trigo.

Esta es la razón por la que el ácido fítico a veces se denomina antinutriente.

Para la mayoría de las personas que consumen una dieta equilibrada, el ácido fítico no representa una amenaza grave.

Sin embargo, si consume alimentos con alto contenido de ácido fítico con la mayoría de las comidas, puede desarrollar una deficiencia de estos nutrientes vitales con el tiempo.

Si tiene intolerancia al gluten o fructanos, es mejor evitar el salvado de trigo, ya que contiene ambos. El salvado de trigo también es rico en ácido fítico, que puede afectar la absorción de ciertos nutrientes.

Cómo comer salvado de trigo

Hay muchas formas de agregar salvado de trigo a su dieta.

Cuando se trata de productos horneados, este producto versátil se puede agregar o reemplazar parte de la harina para aumentar el sabor, la textura y la nutrición.

También puede espolvorear salvado de trigo en batidos, yogur y cereales calientes.

Agregar demasiado salvado de trigo a su dieta con demasiada rapidez podría causar problemas digestivos debido a su alto contenido de fibra. Por lo tanto, es mejor comenzar lentamente, aumentando la ingesta gradualmente y permitiendo que su cuerpo se adapte.

Además, asegúrese de beber muchos líquidos a medida que aumenta su ingesta para digerir la fibra de manera adecuada.

El salvado de trigo se puede mezclar con productos horneados o espolvorear en batidos, yogures y cereales. Cuando agregue salvado de trigo a su dieta, hágalo gradualmente y asegúrese de beber muchos líquidos.

La línea de fondo

El salvado de trigo es muy nutritivo y una excelente fuente de fibra.

Puede beneficiar la salud digestiva y cardíaca e incluso podría reducir el riesgo de cáncer de mama y colon.

Sin embargo, no es adecuado para personas con intolerancia al gluten o al fructano y su contenido de ácido fítico puede inhibir la absorción de ciertos minerales.

Para la mayoría de las personas, el salvado de trigo proporciona un complemento seguro, fácil y nutritivo para productos horneados, batidos y yogures.