¿Engorda el trigo?

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Últimamente me han hecho muchas preguntas, especialmente de personas que han visto a un amigo, compañero de trabajo o celebridad adelgazar repentinamente después de desterrar el trigo. La conclusión es: es complicado, pero comprender los matices puede ayudarlo a decidir si vale la pena eliminar el trigo y por qué puede, o no, ver resultados de pérdida de peso. Aquí hay cuatro cosas que debe saber:

La dieta sin trigo no es lo mismo que sin gluten

Este último ha aumentado enormemente en popularidad, principalmente porque la enfermedad celíaca y la intolerancia al gluten parecen estar en aumento. El gluten es un tipo de proteína que se encuentra naturalmente en el trigo y otros granos, incluidos el centeno y la cebada. En las personas que tienen la enfermedad celíaca, incluso pequeñas cantidades de gluten hacen que el sistema inmunológico dañe o destruya las vellosidades, las diminutas excrecencias en forma de dedos que recubren el intestino delgado. Las vellosidades sanas absorben nutrientes a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo, por lo que cuando están dañadas, se produce desnutrición crónica, con síntomas que incluyen dolor abdominal, hinchazón y pérdida de peso. En las personas que dan negativo en la prueba de la enfermedad celíaca pero que son intolerantes al gluten, el consumo de esta proteína aún puede causar efectos secundarios no deseados, como sensaciones similares a las de la gripe, diarrea, gases, reflujo ácido, fatiga y pérdida de peso.

Cuando las personas que tienen enfermedad celíaca o intolerancia al gluten eliminan el gluten de sus dietas, algunas pueden perder peso y otras pueden ganar. La pérdida de peso generalmente proviene de la eliminación de granos refinados densos, como bagels, pasta y productos horneados, especialmente si se reemplazan con más verduras y granos integrales saludables sin gluten como la quinua y el arroz salvaje. Pero el aumento de peso también puede ocurrir cuando las personas consumen alimentos procesados ​​ricos en carbohidratos como galletas saladas, papas fritas y dulces hechos con granos sin gluten. En otras palabras, una dieta sin gluten no garantiza la pérdida de peso; la calidad general y el equilibrio de su dieta siguen siendo fundamentales.

La mayoría de los estadounidenses están comiendo versiones de trigo que engordan

Aparte del gluten, algunas personas creen que el trigo en sí mismo engorda. Sin embargo, las últimas estadísticas muestran que más del 90% de los estadounidenses no alcanzan el mínimo recomendado de tres porciones diarias de granos integrales, y nuestra ingesta de granos refinados se ha disparado durante las últimas tres décadas. Eso significa que la mayoría de los estadounidenses están comiendo trigo refinado y procesado, lo que da como resultado una reacción completamente diferente en el cuerpo en comparación con el trigo orgánico 100% integral (los granos orgánicos no se pueden modificar genéticamente).

No todo el trigo es igual

Los cereales integrales, como el trigo integral, contienen el grano entero, que tiene tres partes distintas: el salvado (piel exterior), el germen (la parte interior que brota en una nueva planta) y el endospermo (el suministro de alimento del germen). . Los granos refinados, por otro lado (como la harina blanca), se han procesado, lo que elimina tanto el salvado como el germen. Este procesamiento le da a los granos una textura más fina y prolonga la vida útil, pero también elimina la fibra, muchos nutrientes y los hace más compactos.

Comer más cereales integrales, incluido el trigo integral, se ha relacionado con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, ciertos cánceres e incluso obesidad. Esto probablemente se deba a que el salvado y el germen dan como resultado una tasa de digestión más lenta, por lo que en lugar de que una gran cantidad de carbohidratos ingresen al torrente sanguíneo a la vez, las células reciben un suministro más constante de combustible durante un período de tiempo más largo. Ese tipo de administración de liberación prolongada regula mejor los niveles de azúcar en sangre e insulina, y significa que es más probable que los carbohidratos se quemen, en lugar de quedar atrapados en las células grasas.

La fibra en el trigo integral también afecta la forma en que reacciona su cuerpo. La fibra es abundante, por lo que puede sentirse más lleno más rápidamente y, por lo tanto, comer menos. Además, las investigaciones han demostrado que por cada gramo de fibra que comemos, eliminamos alrededor de siete calorías. Y un estudio en personas brasileñas que hacen dieta encontró que durante un período de 6 meses, cada gramo adicional de fibra resultó en un cuarto de libra adicional de pérdida de peso.

Esta comparación ilustra las diferencias:

1 taza de pasta orgánica 100% integral cocida proporciona 37 gramos de carbohidratos, 6 en forma de fibra.

vs.

1 taza de pasta de trigo refinada cocida tiene 43 gramos de carbohidratos, 2.5 en forma de fibra.

Reglas de calidad

Entonces, todo esto se reduce a que si no quiere comer trigo o no puede debido a su contenido de gluten, está bien, pero el trigo no engorda inherentemente. Ya sea que coma trigo o no, la verdadera clave para una salud y un control de peso óptimos es deshacerse de los granos refinados y procesados ​​y ceñirse a porciones razonables de granos 100% integrales.

¿Qué has oído sobre el trigo, el gluten y la pérdida de peso? Comparta sus pensamientos y preguntas aquí o envíelos por Twitter a @cynthiasass y @Shape_Magazine.

Cynthia Sass es dietista registrada con maestría en ciencias de la nutrición y salud pública. A menudo vista en la televisión nacional, es editora colaboradora de SHAPE y consultora de nutrición de los New York Rangers y los Tampa Bay Rays. ¡Su último éxito de ventas del New York Times es S.A.S.S! Usted mismo delgado: Supere los antojos, baje libras y pierda centímetros.

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