The Whole30: ¿Una dieta de 30 días para una mejor salud?

Contenido

• ¿Qué es la dieta Whole30?
• Cómo seguir la dieta Whole30
• Beneficios propuestos de la dieta Whole30
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• Algunas reglas adicionales
• La vida después del todo30: la fase de reintroducción
• Un menú de muestra semanal para la dieta Whole30
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• sábado
• domingo
• Whole30 Snack Ideas
• Posibles efectos negativos de la dieta Whole30
• ¿Deberías probar la dieta Whole30?

La dieta Whole30 es un movimiento de salud viral que está aumentando en popularidad.

Alienta a los seguidores a eliminar el alcohol, el azúcar, los granos, las legumbres, los lácteos y los aditivos de su dieta durante 30 días, y se anuncia como un cambio total en el estilo de vida.

Los seguidores deliran sobre sus beneficios para la salud, mientras que los críticos afirman que es solo otra moda de dieta insostenible. Entonces, ¿funciona y deberías probarlo?

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la dieta Whole30.

¿Qué es la dieta Whole30?

La dieta Whole30 es un programa de alimentación limpia de un mes que promete una variedad de beneficios para la salud y emocionales.

Fue desarrollado en 2009 por dos nutricionistas deportivos certificados que lo promovieron como una forma de restablecer su metabolismo y remodelar su relación con los alimentos.

La dieta se centra en la idea de que ciertos grupos de alimentos pueden afectar negativamente su salud y estado físico.

Por lo tanto, se supone que eliminar estos alimentos de su dieta ayudará a su cuerpo a recuperarse de los efectos negativos y promoverá la salud a largo plazo.

La mayoría de las personas parecen seguir esta dieta con la esperanza de perder peso.

Sin embargo, algunos también pueden usar el programa para identificar intolerancias alimentarias o lograr algunos de los beneficios de salud propuestos.

Resumen: La dieta Whole30 es un programa de alimentación de un mes de duración que tiene como objetivo ayudarlo a perder peso, mejorar su relación con los alimentos y lograr una salud a largo plazo.

Cómo seguir la dieta Whole30

La idea detrás del programa Whole30 es simple: simplemente elimine por completo los alimentos que pueden dañar su salud durante un período de 30 días.

Después de los primeros 30 días, reintroduzca lentamente los alimentos que echa de menos, mientras controla los efectos que tienen en su cuerpo.

La dieta tiene un estricto conjunto de reglas.

También le proporciona una lista de alimentos permitidos, así como una lista de alimentos prohibidos. Durante el período de eliminación de un mes, no se permiten trampas.

Salir de la pista implica comenzar el desafío desde el primer día.

Los fundadores afirman que el cumplimiento estricto permite que su cuerpo se reinicie de forma aislada de ciertos alimentos que pueden causar inflamación, trastornos intestinales o desequilibrios hormonales.

A diferencia de otras dietas, no hay necesidad de rastrear calorías, medir porciones o contar puntos. Además, pesarse está estrictamente reservado para los días 1 y 30 del programa.

Resumen: Seguir la dieta Whole30 implica comer todo lo que quieras, mientras evitas ciertos alimentos por un período de un mes.

Beneficios propuestos de la dieta Whole30

Se dice que seguir la dieta Whole30 perfectamente durante 30 días tiene muchos beneficios para la salud.

Estos incluyen pérdida de grasa, niveles más altos de energía, mejor sueño, antojos de alimentos reducidos y un mejor rendimiento deportivo.

Además, los fundadores de la dieta prometen que cambiará su forma de pensar sobre la comida, así como su gusto.

Los defensores de la dieta afirman además que puede alterar la relación emocional que tiene con la comida y su cuerpo.

Aunque estos beneficios reclamados pueden parecer muy atractivos, vale la pena tener en cuenta que actualmente no hay estudios científicos que los respalden.

Resumen: Se afirma que la dieta Whole30 le proporciona beneficios para la salud física y psicológica más allá de la simple pérdida de peso.

Alimentos para comer

Los alimentos permitidos en la dieta Whole30 consisten en alimentos mínimamente procesados, que incluyen:

• Carne y aves de corral: Carne de res, ternera, cerdo, caballo, cordero, pollo, pavo, pato, etc.
• Pescados y mariscos: Pescados, anchoas, camarones, calamares, vieiras, cangrejos, langostas, etc.
• Huevos: Todos los tipos, así como los alimentos elaborados con ellos, como la mayonesa casera.
• Frutas Frutas frescas y secas, aunque se prefiere fresco.
• Vegetales: Todo tipo de verduras.
• Nueces y semillas: Todos los tipos de nueces y semillas además del maní, que técnicamente son una leguminosa. Leches de nueces, mantequillas de nueces y harinas de nueces también están permitidas.
• Algunas grasas: Aceites vegetales saludables, aceite de coco, grasa de pato, mantequilla clarificada y ghee.

Cuando se deben usar alimentos mínimamente procesados, la dieta lo alienta a optar por aquellos con las listas de ingredientes más cortas que solo contienen ingredientes que usted reconoce.

Resumen: La dieta Whole30 fomenta el uso de alimentos frescos, mínimamente procesados.

Comidas que se deben evitar

Durante la dieta de 30 días, ciertos alimentos deben eliminarse por completo. Éstos incluyen:

• Azúcar y edulcorantes artificiales: Azúcar en bruto, miel, jarabe de arce, jarabe de agave y todos los productos que contienen estos edulcorantes, así como edulcorantes artificiales.
• Alcohol: Todo tipo de cervezas, vinos, licores y licores.
• Granos: Independientemente de su grado de procesamiento, se deben evitar todos los granos, incluidos el trigo, el maíz, la avena y el arroz.
• Legumbres y legumbres: Se deben evitar la mayoría de los guisantes, lentejas y frijoles, incluida la mantequilla de maní. Las judías verdes, los guisantes de azúcar y los guisantes de nieve son excepciones.
• Soja: Toda la soya, incluido el tofu, el tempeh, el edamame y todos los productos derivados de la soya, como el miso y la salsa de soja.
• Lechería: Incluyendo leche de vaca, cabra y oveja, yogurt, queso, helado y otros productos derivados de lácteos. Se permite mantequilla clarificada o ghee.
• Aditivos procesados: Estos incluyen carragenano, MSG o sulfitos. Se debe evitar cualquier alimento o bebida que contenga estos ingredientes.

Además, la dieta recomienda que evite recrear sus productos horneados, bocadillos o golosinas favoritos, incluso con ingredientes aprobados por Whole30.

Por lo tanto, se deben evitar alimentos como la masa de pizza de coliflor y los panqueques paleo.

Tampoco existe una comida trampa en esta dieta. En cambio, le recomendamos que se adhiera estrictamente a las pautas todo el tiempo. Si se resbala, los fundadores de la dieta le recomiendan encarecidamente que comience todo el programa nuevamente desde el primer día.

Resumen: La dieta Whole30 elimina el azúcar, el alcohol, los granos, las legumbres, la soya, los lácteos y los alimentos procesados ​​durante un período de 30 días.

Algunas reglas adicionales

La dieta Whole30 fomenta algunas reglas adicionales que no están relacionadas con la dieta.

Por ejemplo, fumar está prohibido mientras dure la dieta.

Tampoco se le permite subir a la báscula en ningún día que no sean los días 1 y 30, o participar en cualquier forma de mediciones corporales.

La justificación detrás de estas reglas adicionales es que el programa Whole30 es más que una simple pérdida de peso.

Seguir estas reglas se promueve como una forma de cambiar su mentalidad y promover la salud a largo plazo.

Resumen: La dieta Whole30 se promueve como algo más que una simple dieta para bajar de peso. Por lo tanto, se le recomienda evitar fumar y pesarse durante la duración del programa.

La vida después del todo30: la fase de reintroducción

Una vez que haya completado con éxito el programa Whole30, es hora de concentrarse en el paso 2: la fase de reintroducción.

En esta fase, ciertos alimentos se reintroducirán lentamente para evaluar cómo te hacen sentir con respecto a tu metabolismo más saludable, el tracto digestivo, el sistema inmunológico y la relación con los alimentos.

La forma sugerida de reintroducir alimentos fuera del límite es agregar solo un grupo de alimentos a la vez. Por ejemplo, la leche puede reintroducirse el día 1.

Luego se le recomienda que regrese a la dieta Whole30 y evite la leche en los días 2 a 4, mientras presta atención a cualquier síntoma potencial.

Si todo va bien, se puede reintroducir un grupo de alimentos diferente el día 5, repitiendo el proceso.

Se promueve la reintroducción de un solo grupo de alimentos a la vez y se mantiene el resto de la dieta como una forma de identificar mejor qué alimentos causan síntomas negativos, como hinchazón, erupciones cutáneas o dolor en las articulaciones.

Una vez que todos los grupos de alimentos han sido probados individualmente, aquellos que fueron bien tolerados pueden agregarse nuevamente a la dieta.

Naturalmente, no se requiere que las personas reintroduzcan todos los alimentos. De hecho, se les recomienda encarecidamente que eviten reintroducir alimentos que no se pierden.

Resumen: Después de los primeros 30 días, puede reintroducir lentamente los alimentos fuera del límite para ver cómo afectan la salud y se ajustan a su nuevo patrón de alimentación.

Un menú de muestra semanal para la dieta Whole30

Aquellos interesados ​​en probar la dieta Whole30 pueden comenzar con las siguientes sugerencias de menú de una semana.

lunes

• Desayuno: Hash de batata con manzanas, salchichas y huevos.
• Almuerzo: Ensalada de pollo, espinacas baby y semillas de granada servidas en un tazón de calabaza.
• Cena: Camarones al ajillo en salsa Romesco, servidos sobre fideos de calabacín.

martes

• Desayuno: Sándwich de huevo frito y verduras servido en una rodaja de camote.
• Almuerzo: Sopa con albóndigas caseras y col rizada.
• Cena: Champiñones rellenos hechos con albóndigas, aguacate, tomate y brotes de alfalfa.

miércoles

• Desayuno: Un batido de nuez, canela y dátiles.
• Almuerzo: Empanadas de calabacín y una ensalada.
• Cena: Batatas rellenas de chile, verduras y rodajas de aguacate.

jueves

• Desayuno: Huevos pasados ​​por agua y espárragos envueltos en jamón serrano.
• Almuerzo: Carne de cerdo molida servida en repollo.
• Cena: Bacalao cubierto con bruschetta y un lado de brócolini.

viernes

• Desayuno: Batido hecho con peras, ciruelas, manzanas, plátanos, aguacate y perejil.
• Almuerzo: Frittata hecha con salmón ahumado y espárragos.
• Cena: Pollo asado servido con arándanos y verduras de invierno.

sábado

• Desayuno: Huevos escalfados en salsa de tomate picante.
• Almuerzo: Mini hamburguesas hechas con pavo, tocino, plátanos y servidas con salsa de cilantro y alioli.
• Cena: Pato y verduras preparados en una olla de cocción lenta.

domingo

• Desayuno: Aguacates rellenos que contienen cangrejo, camarones y pimientos rojos.
• Almuerzo: Mitades de calabacín al horno rellenas de carne molida en salsa de tomate.
• Cena: Un guiso hecho con carne de res, calabaza, cebolla y champiñones.

Si desea más inspiraciones de recetas, asegúrese de visitar el sitio web Whole30 y la cuenta de Instagram.

Recuerde variar sus fuentes de proteínas y vegetales durante todo el día para proporcionarle a su cuerpo todas las vitaminas y minerales que necesita.

Resumen: Las recetas anteriores son una buena introducción a la forma de comer Whole30. Se pueden encontrar más recetas en el sitio web Whole30 e Instagram.

Whole30 Snack Ideas

Los bocadillos son una excelente manera de mantenerse energizado durante todo el día y mantener a raya el hambre entre comidas.

Las opciones interesantes aprobadas por Whole30 incluyen:

• Chips de plátano con salsa o guacamole
• Manzana con mantequilla de avellanas
• Helado de plátano hecho de plátanos congelados mezclados
• Aperitivos de algas
• Trail mix (sin maní)
• Latte de leche de almendras
• Jamón y melón
• Zanahorias con mantequilla de almendras espolvoreadas con pimienta de cayena
• Huevos duros
• Higos rellenos de nuez
• Batido de frutas congeladas y leche de coco

Resumen: Estos refrigerios aprobados por Whole30 son opciones convenientes destinadas a mantener sus niveles de energía altos y minimizar el hambre entre comidas.

Posibles efectos negativos de la dieta Whole30

Varios aspectos del programa Whole30 están en línea con una dieta nutritiva.

Por ejemplo, la dieta promueve el consumo de alimentos mínimamente procesados ​​y una alta ingesta de frutas y verduras frescas.

Sin embargo, evitar los alimentos ricos en nutrientes como las legumbres, la soya y los lácteos puede hacer que sea más difícil cumplir con todas sus recomendaciones diarias de nutrientes (1).

Esto puede crear efectos negativos para la salud si la dieta continúa durante más de 30 días.

Además, aunque las reglas rígidas pueden ser una buena manera de restablecer los hábitos alimenticios para algunas personas, las dietas restrictivas que no permiten indulgencias generalmente no son sostenibles en el tiempo (2).

Se recomienda a quienes contemplan seguir esta dieta a largo plazo que registren sus comidas durante un par de días en un diario de dieta en línea como Cronometer.

Esto puede ayudar a garantizar que se sigan cumpliendo las recomendaciones diarias de nutrientes.

Resumen: La naturaleza restrictiva de la dieta Whole30 puede dificultar el cumplimiento de las recomendaciones diarias de nutrientes o mantener la dieta a largo plazo.

¿Deberías probar la dieta Whole30?

Es un hecho bien conocido que se necesita un déficit de calorías para perder peso (3, 4, 5).

Debido a su naturaleza restrictiva, la dieta Whole30 probablemente ayudará a crear el déficit de calorías que necesita para perder algunos kilos de más.

Sin embargo, a menos que las elecciones de alimentos que haga en esta dieta se conviertan en un hábito, la pérdida de peso que experimente puede no ser sostenible a largo plazo (2).

En cuanto a los supuestos beneficios, no hay estudios científicos disponibles para respaldar las afirmaciones. Tampoco hay una razón sólida para restringir los lácteos, granos o legumbres (6, 7, 8).

Sin embargo, es cierto que algunas personas pueden sufrir, sin saberlo, intolerancias alimentarias, que la fase de reintroducción de la dieta puede ayudar a identificar (9).

En general, esta dieta puede ser útil si desea restablecer por completo sus hábitos alimenticios.

Pero si simplemente está buscando mejorar su dieta y su salud en general, es mejor que pruebe con una dieta de alimentos integrales como esta.