Por qué las vitaminas B son el secreto para obtener más energía
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Cuanto más activo sea, más vitaminas B necesitará. "Estos nutrientes son extremadamente importantes para el metabolismo energético", dice Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., profesora de nutrición en la Oregon State University. Son cruciales para descomponer los alimentos en combustible, transportar oxígeno por todo el cuerpo y aumentar la producción de glóbulos rojos para mantener los músculos funcionando correctamente.
Pero lo curioso de los B es que están debilitados por los hábitos saludables: si hace ejercicio y limita ciertos alimentos, es posible que se quede corto. Por ejemplo, si elimina la carne o los lácteos o reduce los carbohidratos en forma de granos, las tres principales fuentes de vitamina B, es muy probable que no esté consumiendo lo suficiente. (Por cierto, aquí hay otra razón por la que es posible que no desee eliminar los lácteos). Hacer ejercicio con regularidad hace que agote su suministro de B más rápido que ser sedentario. Es más, se ha demostrado que los niveles marginalmente bajos de ciertas B afectan negativamente el rendimiento deportivo.
Afortunadamente, todo lo que se necesita son algunas mejoras de alimentación simples para cambiar las cosas. Esta lista de verificación detalla exactamente lo que necesita y por qué.
B2 (riboflavina)
Esto descompone los carbohidratos, las proteínas y las grasas que consume y los convierte en glucosa, aminoácidos y ácidos grasos, las sustancias que su cuerpo usa como combustible. "Es lo que le da energía cuando hace ejercicio", explica Nicole Lund, R.D.N., dietista de rendimiento deportivo y entrenadora personal en NYU Langone Sports Performance Center. Eso es importante para todos, pero las mujeres que hacen ejercicio regularmente necesitan más energía durante el día que las que no lo hacen, por lo que es más probable que tengan niveles bajos de B2 que la mayoría, agrega Lund.
La solución: obtenga 1,1 mg de riboflavina al día a través de alimentos como almendras (1⁄4 de taza contiene 0,41 mg de B2), yogur griego (6 onzas, 0,4 mg), champiñones blancos (1 taza, 0,39 mg), huevos (1 hervida, 0,26 mg) y coles de Bruselas (1 taza hervida, 0,13 mg).
B6 (piridoxina)
Le ayuda a convertir los alimentos en energía como lo hace la riboflavina. Además, B6 también ayuda con las contracciones musculares, que son clave para el movimiento dentro y fuera del gimnasio. Además, la vitamina ayuda a su cuerpo a producir serotonina y melatonina, dos hormonas que mejoran su estado de ánimo y su sueño, dice Keri Glassman, R.D.N., nutricionista y fundadora de Nutritive Life, una empresa de bienestar.
El problema es que las personas que hacen ejercicio consumen más B6 que las que no lo hacen, según las investigaciones. De hecho, algunos estudios han demostrado que el 60 por ciento de los atletas tienen deficiencia de vitamina B6. Para evitar un déficit, las mujeres activas deben apuntar a entre 1,5 mg y 2,3 mg al día, dice Manore. Obtenga el nutriente comiendo aves de corral (4 onzas de pechuga de pavo tiene 0.92 mg), pescado graso (3 onzas de salmón, 0.55 mg), nueces (1 taza, 0.54 mg), semillas de girasol (1⁄2 taza, 0.52 mg), plátanos (uno grande, 0,49 mg) y lentejas (1⁄2 taza, 0,18 mg).
B12 (cobalamina)
Una potencia esencial para la energía, la B12 ayuda con la producción de glóbulos rojos y ayuda al hierro a crear hemoglobina, que transporta oxígeno por todo el cuerpo, dice Glassman. (La vitamina también juega un papel sorprendente en la salud del cerebro). Pero dado que se encuentra principalmente en la carne, los vegetarianos y veganos suelen tener deficiencia. De hecho, hasta el 89 por ciento de los veganos no obtienen suficiente B12 solo de los alimentos, según un estudio reciente de la revista. Investigación nutricional informó.
Las mujeres en forma necesitan alrededor de 2,4 mcg al día. Si comes carne o pescado, eso es bastante fácil de lograr: 3 onzas de salmón tienen 2,38 mcg y 3 onzas de carne de res, 3,88 mcg. Pero si no lo hace, Glassman sugiere consumir alimentos fortificados como leche de soja (8 onzas, 2.7 mcg), cereales fortificados (3⁄4 de taza, 6 mcg) y levadura nutricional (1 cucharada, 2.4 mcg). Solo asegúrese de dividirlo: el cuerpo solo puede absorber cierta cantidad de B12 a la vez. Coma o beba aproximadamente el 25 por ciento de su objetivo diario con cada comida o refrigerio.
Colina
Este nutriente sirve como enlace entre sus músculos y su cerebro. (Aunque técnicamente no es una vitamina B, los expertos la consideran una porque es muy esencial para la producción de energía).
"Se necesita colina para activar la acetilcolina, un neurotransmisor que le dice a los músculos que se muevan", dice Lund. "Aprender nuevas habilidades en el gimnasio, como los cambios de pesas rusas o las rutinas de barra, requiere atención, función cognitiva y coordinación, todo lo cual depende de la colina para suceder".
Sin embargo, el 94 por ciento de las mujeres no reciben los 425 mg diarios recomendados, informa el Revista del Colegio Americano de Nutrición. Para aumentar su ingesta, coma huevos (1 hervido tiene 147 mg), pavo (3 onzas, 72 mg) y proteína de soja en polvo (una cucharada, 141 mg) o una de estas recetas llenas de colina.
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