Por qué tu trasero se ve igual sin importar cuántas sentadillas hagas

Contenido

• Tu forma es una C (en el mejor de los casos)
• Tus músculos de los glúteos no se disparan
• No te estás volviendo lo suficientemente pesado
• No estás variando el tempo
• Tu sentadilla carece de profundidad
• Solo estás haciendo sentadillas con aire o sentadillas con espalda
• Estás * Solo * en cuclillas
• No está alimentando adecuadamente
• Estás en cuclillas demasiado o no lo suficiente
• Revisión para

Vas tras un melocotón más duro de lo que Amy Schumer persigue a los vergonzosos del cuerpo.Se pone en cuclillas, se pone en cuclillas y se pone en cuclillas, y aun así ... no hay ganancias de glúteos. ¿Lo que da?

Por un lado, no puedesDe Verdad entrenar selectivamente una parte del cuerpo. "Las sentadillas no solo ejercitan los glúteos", dice el fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault, una empresa de movilidad y movimiento. "También trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, el tronco, los flexores de la cadera y la espalda".

Entonces, si está tratando de desarrollar sus glúteos, prepárese para más músculo en toda la parte inferior de su cuerpo. Dicho esto, los resultados del desarrollo muscular son lentos, por lo que algunas mujeres se desaniman cuando no comienzan a ver ganancias en el trasero de inmediato. (Por cierto, aquí está la razón por la que es importante tener un trasero fuerte, además de verse bien).

"La genética juega un papel importante en la forma de tu cuerpo y también en la anatomía", dice Wickham, pero incluso eso no significa que no puedas desarrollar un trasero redondo y fuerte coninteligente trabajo, dice.

La palabra clave aquí es "inteligente". Hay algunos errores comunes que pueden estar impidiendo que su entrenamiento de glúteos sea tan eficiente o efectivo como podría y debería ser. A continuación, los expertos en fuerza comparten esos errores de entrenamiento, además de lo que puede hacer para solucionarlos.

Tu forma es una C (en el mejor de los casos)

Los expertos dicen que la mala forma es probablemente la razón número uno por la que no está obteniendo resultados. "La sentadilla es uno de los mejores ejercicios y tiene muchos beneficios ... pero debe hacerse correctamente", dice Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., quiropráctica y experta en fitness para DrAxe.com y Ancient Nutrition.

"El percance más común que veo es que las personas inician el movimiento de sentadillas doblando las rodillas en lugar de inclinar las caderas hacia atrás", dice Axe. Piénselo de esta manera: cuando tiene una silla detrás de usted, no se dobla a la altura de las rodillas para llevar el trasero directamente hacia la silla. Naturalmente, primero gira las bisagras en las caderas para sentarse en la silla, ya que está ubicada detrás de usted. (Relacionado: La terapia de sentadillas es un truco genial para aprender la forma adecuada de sentadillas)

"Este debería ser el mismo movimiento cuando estás haciendo una sentadilla", dice. "Mueve tus caderas hacia atrás y piensa en alcanzar tu trasero detrás de ti". Si inicia el movimiento con las rodillas, no solo los músculos de la parte frontal de su cuerpo (como los cuádriceps) se apoderan, dice Wickham, sino que aumenta el riesgo de lesiones. (Ver más: Guía para hacer correctamente una sentadilla con barra).

Haga que un entrenador mire su forma o grabe usted mismo para asegurarse de que sus talones estén plantados, que su espalda baja no esté redondeada, que sus rodillas no se doblen y que esté iniciando la sentadilla con una bisagra de cadera. (Atención: esa es solo una de las muchas formas en que podría estar en cuclillas mal. Aquí hay 6 más, además de cómo solucionarlas).

Tus músculos de los glúteos no se disparan

El síndrome del trasero muerto es una frase que provoca miedo, dice Wickham. "Los glúteos no están realmente 'muertos' como la frase implica ... ¡si tus glúteos estuvieran muertos, no podrías pararte!" Peroes Es posible que sus glúteos no se activen en todo su potencial. Puedes agradecer a los estilos de vida modernos sedentarios por eso. "Cuando estás sentado, tus glúteos no se usan. Cuanto más te sientas, menos usas los músculos de los glúteos. Esto puede hacer que sea más difícil activarlos durante un entrenamiento", explica.

De hecho, "es posible que estés en cuclillas sin activar realmente tus glúteos", dice, y si tus glúteos no se activan, no se vuelven más fuertes.

Hacer ejercicios de activación de glúteos como parte de su calentamiento de sentadillas, o incluso todas las mañanas cuando se despierta, puede ayudar a su cuerpo a volver a aprender cómo activar su trasero. "Creo que los puentes de glúteos de peso corporal son uno de los mejores movimientos para la activación de glúteos si aprietas los glúteos con mucha fuerza en la parte superior", dice Wickham. (Como beneficio adicional: agregue también estos ejercicios de activación de glúteos).

No te estás volviendo lo suficientemente pesado

La mayoría de las mujeres son más fuertes y pueden levantar más peso de lo que creen, dice Axe. Si ha llegado a una meseta de durazno, subir de peso es la mejor manera de superarla. (Boom: esto es lo que realmente sucede cuando las mujeres levantan mucho peso)

"Siempre que alguien deja de ver el progreso, hago que se ponga muy pesado durante seis semanas porque esto desafía los músculos y estimula el crecimiento", dice Pete McCall, entrenador personal certificado, portavoz del American Council on Exercise y creador de All About Fitness. pódcast.

Esto no significa hacer un máximo de una repetición todos los días. En cambio, Ax recomienda hacer de tres a cuatro series de seis a 10 repeticiones, con un período de descanso de dos a tres minutos entre ellas, lo más pesado posible (AHAP). "Debería ir tan pesado que no sería físicamente capaz de realizar otra repetición correctamente", dice Axe.

No estás variando el tempo

Es posible que esté acostumbrado a hacer una simple bajada con cada repetición, pero puede hacer cosas increíbles variando el tempo o la velocidad de su sentadilla. La sentadilla tiene tres fases: excéntrica (el movimiento hacia abajo), retención isométrica (la pausa en la parte inferior) y concéntrica (el movimiento hacia arriba). El entrenamiento de tempo implica variar la duración de cada una de estas fases para #gains, dice Wickham.

"La parte excéntrica del levantamiento causa la mayor parte del microdesglose en el tejido muscular porque es cuando el músculo está bajo mayor tensión", explica Wickham. "Eso significa que cuando vuelve a crecer, vuelve a crecer más grueso, más grande y más fuerte". Su sugerencia: baje a la cuenta de tres a cinco segundos, haga una pausa en la parte inferior durante uno o dos segundos, luego explote de nuevo para ponerse de pie.

McCall también es fanático del entrenamiento de fuerza excéntrico lento. "Debido a que el tiempo bajo tensión es largo, literalmente sentirá que sus músculos tiemblan después de algunas repeticiones lentas", dice McCall. ¿Vale la pena? Sin duda.

Tu sentadilla carece de profundidad

Desde CrossFit hasta el campo de entrenamiento, "ponerse en cuclillas en paralelo o por debajo del mismo" es una señal común. "Esto significa que en la parte inferior de la sentadilla, el pliegue de la cadera está paralelo o debajo de las rodillas", explica Axe. Sin embargo, muchas personas no alcanzan este rango de movimiento, dice.

Esto puede marcar una gran diferencia en la ganancia de glúteos: "Para fortalecer realmente un grupo de músculos, es necesario llevar los músculos a través de todo su rango de movimiento", explica Wickham.

Hay dos razones principales por las que alguien no podría ponerse en cuclillas tan profundo, según Axe: se configura con los pies demasiado estrechos o tiene movilidad limitada de la cadera. La solución: "Intente ensanchar su postura para que los talones estén separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera", dice Axe. Luego, empuja tu trasero hacia atrás y continúa bajando lo más que puedas cómodamente. Si aún no puede bajar lo suficiente, la movilidad es su problema; comience a incorporar ejercicios de movilidad de cadera, rodilla y tobillo en su rutina. Los ejercicios de movilidad favoritos de Axe son la estocada del corredor y la postura de la paloma, pero hay muchos ejercicios efectivos para aumentar la movilidad que puedes probar. (P.D .: La movilidad del tobillo también podría estar afectando su capacidad para ponerse en cuclillas profundamente).

PSA amigable: el rango de movimiento completo es importante, pero la forma lo es más. Solo baje lo más lejos que pueda cómodamente sin comprometer la forma. (También prueba la terapia de sentadillas, un truco para aprender la forma adecuada de sentadillas).

Solo estás haciendo sentadillas con aire o sentadillas con espalda

"Los resultados no se obtendrán con un solo ejercicio", dice Karena Dawn, entrenadora personal certificada, entrenadora de nutrición y cofundadora de Tone It Up. Para desarrollar un trasero más fuerte y lleno, dicen que es importante trabajar los músculos desde múltiples ángulos.

"Hay tantas variaciones diferentes de sentadillas para elegir: sentadillas traseras, sentadillas frontales, sentadillas en copa, sentadillas plié, saltos en cuclillas, etc., agréguelas para trabajar los músculos de manera diferente", dice Katrina Scott, entrenadora personal certificada, entrenadora de nutrición y el otro fundador de Tone It Up. (Pruebe más variaciones de ejercicio en el Reto de sentadillas de 30 días).

Estás * Solo * en cuclillas

Las sentadillas son geniales, pero no son el * único * ejercicio que puede ayudar a desarrollar la cadena posterior (también conocidos como los músculos de la parte posterior de su cuerpo). Es por eso que los expertos recomiendan agregar ejercicios de glúteos queno son Solo sentadillas básicas, también: pruebe las sentadillas de sumo, peso muerto, estocadas y abducciones de cadera con bandas o almejas para golpear diferentes partes de sus glúteos, caderas e isquiotibiales. (Relacionado: 20 mejores entrenadores revelan sus ejercicios de glúteos favoritos)

Considere agregar variaciones de empuje de cadera y ejercicios unilaterales a la combinación, sugiere Esther Avant, entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora de nutrición certificada en Esther Avant Wellness Coaching. "Se sabe que los empujes de cadera activan los glúteos incluso mejor que la sentadilla", dice. Probar variaciones con bandas, peso corporal y ponderadas del movimiento de orientación de glúteos. (Por cierto: aquí está la diferencia entre el puente de glúteos y el empuje de cadera).

Los ejercicios unilaterales, cualquier ejercicio en el que trabajes cada lado individualmente, también te ayudarán a fortalecer tu trasero y a corregir cualquier desequilibrio entre los lados. "Con los ejercicios unilaterales, sentirás fibras musculares que no sabías que tenías", dice McCall. Además, los movimientos como las sentadillas traseras elevadas (o búlgaras) divididas, el peso muerto rumano de una sola pierna, las estocadas inversas y los step-ups con peso también involucran tu núcleo.

No está alimentando adecuadamente

No se pueden hacer bollos de acero sin una dieta adecuada: "La idea de comer intencionalmente un excedente calórico puede ser realmente aterradora, pero a menudo eso es lo que se necesita para ganar masa muscular", dice Avant. "Un adicional de 100 a 300 calorías puede ser lo que necesita para desarrollar glúteos fuertes y musculosos sin acumular grasa en exceso".

La nutrición antes y después del entrenamiento también es importante. Antes de tu entrenamiento, debes comer y beber lo suficiente para potenciar tu entrenamiento sin comer tanto que puedas sentirlo chapoteando o sentado allí. (los peor, ¿verdad?). "Si comes más cerca de tu entrenamiento, elige carbohidratos de fácil digestión", dice la nutricionista deportiva certificada Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., propietaria de To The Pointe Nutrition. "Pero si tiene de dos a cuatro horas antes de su entrenamiento, coma una comida balanceada con carbohidratos complejos y proteínas". (Pruebe uno de estos bocadillos antes de su próximo entrenamiento).

Durante el ejercicio, su cuerpo usa las reservas de glucógeno para obtener energía, por lo que después del entrenamiento, desea reponer esas reservas ingiriendo carbohidratos, que su cuerpo descompone en glucógeno, explica Fine. También desea consumir proteínas magras, que sus músculos necesitan para recuperarse, dice Avant. "Apuntar a 1 g de proteína por libra de peso corporal por día es una buena meta". (Por cierto, así es como se ve comer la cantidad correcta de proteína por día).

Estás en cuclillas demasiado o no lo suficiente

Ponerse en cuclillas se adhiere al principio Ricitos de Oro: no querrás ponerte en cuclillas muy poco y no querrás ponerte en cuclillas demasiado.

Puede parecer contrario a la intuición, pero hacer sentadillas con demasiada frecuencia puede evitar que veas resultados, especialmente si estás haciendo sentadillas con mucho peso. "Cuando trabaje cualquier grupo de músculos, querrá darse 48 horas de tiempo de recuperación entre levantamientos. Cada vez que entrena la fuerza, rompe los músculos para que puedan volver más fuertes", dice Dawn. Por más ansioso que esté por hacer crecer ese trasero, no debería estar trabajando duro sus glúteos dos días seguidos. (Ver: ¿Con qué frecuencia debe levantar objetos pesados?)

"Intentar ponerse en cuclillas cuando no está recuperado es como intentar ver videos en su teléfono con solo un 10 por ciento de energía", coincide McCall. (Pruebe estos métodos científicamente probados para acelerar la recuperación).

Dicho esto, tampoco puedes ponerte en cuclillas dos veces al mes y esperar resultados increíbles. Para los resultados, la consistencia es la reina, dice Wickham. Trate de golpear sus glúteos al menos una o dos veces por semana. (Y no solamente Trabaja tus glúteos: hacer una cantidad desproporcionada de entrenamientos de glúteos también puede tener algunos efectos negativos).

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