¿Por qué los alimentos fritos son malos para usted?
Contenido
- Los alimentos fritos son ricos en calorías
- Los alimentos fritos son típicamente altos en grasas trans
- Comer alimentos fritos puede aumentar su riesgo de enfermedad
- Cardiopatía
- Diabetes
- Obesidad
- Los alimentos fritos pueden contener acrilamida nociva
- Aceites para freír más seguros y métodos de cocción alternativos
- Aceites Saludables
- Aceites no saludables
- Alternativas a la fritura tradicional
- La línea de fondo
La fritura es un método de cocción común que se usa en todo el mundo. A menudo lo usan los restaurantes y las cadenas de comida rápida como una forma rápida y económica de preparar alimentos.
Los alimentos fritos populares incluyen pescado, papas fritas, tiras de pollo y palitos de queso, aunque puede freír casi cualquier cosa.
A muchas personas les gusta el sabor de los alimentos fritos. Sin embargo, estos alimentos tienden a ser altos en calorías y grasas trans, por lo que comer muchos de ellos puede tener efectos negativos en su salud.
Este artículo explica por qué los alimentos comercialmente fritos son malos para usted y ofrece algunas alternativas más saludables para tener en cuenta.
Los alimentos fritos son ricos en calorías
En comparación con otros métodos de cocción, freír agrega muchas calorías.
Para empezar, los alimentos fritos generalmente están cubiertos de masa o harina antes de freír. Además, cuando los alimentos se fríen en aceite, pierden agua y absorben grasa, lo que aumenta aún más su contenido calórico (1).
En términos generales, los alimentos fritos son significativamente más altos en grasa y calorías que sus contrapartes no fritas.
Por ejemplo, una papa pequeña horneada (100 gramos) contiene 93 calorías y 0 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad (100 gramos) de papas fritas contiene 319 calorías y 17 gramos de grasa (2, 3).
Como otro ejemplo, un filete de 100 gramos de bacalao al horno contiene 105 calorías y 1 gramo de grasa, mientras que la misma cantidad de pescado frito contiene 232 calorías y 12 gramos de grasa (4, 5).
Como puede ver, las calorías se acumulan rápidamente al comer alimentos fritos.
Resumen Los alimentos fritos contienen más calorías que sus contrapartes no fritas. Comer muchos de ellos puede aumentar significativamente su consumo de calorías.Los alimentos fritos son típicamente altos en grasas trans
Las grasas trans se forman cuando las grasas no saturadas se someten a un proceso llamado hidrogenación.
Los fabricantes de alimentos a menudo hidrogenan las grasas usando gas a alta presión e hidrógeno para aumentar su vida útil y estabilidad, pero la hidrogenación también ocurre cuando los aceites se calientan a temperaturas muy altas durante la cocción.
El proceso cambia la estructura química de las grasas, lo que dificulta la descomposición de su cuerpo, lo que en última instancia puede provocar efectos negativos para la salud.
De hecho, las grasas trans están asociadas con un mayor riesgo de muchas enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y obesidad (6, 7, 8).
Dado que los alimentos fritos se cocinan en aceite a temperaturas extremadamente altas, es probable que contengan grasas trans.
Además, los alimentos fritos a menudo se cocinan en aceites vegetales o de semillas procesados, que pueden contener grasas trans antes del calentamiento.
Un estudio de EE. UU. Sobre los aceites de soya y canola encontró que 0.6 a 4.2% de sus contenidos de ácidos grasos eran grasas trans (9).
Cuando estos aceites se calientan a altas temperaturas, como durante la fritura, su contenido de grasas trans puede aumentar (10).
De hecho, un estudio encontró que cada vez que se reutiliza un aceite para freír, aumenta su contenido de grasas trans (11).
Sin embargo, es importante distinguir entre estas grasas trans artificiales y las grasas trans que se producen naturalmente en alimentos como la carne y los productos lácteos.
No se ha demostrado que estos tengan los mismos efectos negativos en la salud que los que se encuentran en los alimentos fritos y procesados.
Resumen Los alimentos fritos a menudo se cocinan en aceites vegetales o de semillas procesados. Cuando se calientan, estos aceites pueden formar grasas trans, que están asociadas con una serie de problemas de salud, incluido un mayor riesgo de varias enfermedades.Comer alimentos fritos puede aumentar su riesgo de enfermedad
Varios estudios en adultos han encontrado una asociación entre comer alimentos fritos y el riesgo de enfermedades crónicas.
En términos generales, comer más alimentos fritos se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad (12).
Cardiopatía
Comer alimentos fritos puede contribuir a la hipertensión arterial, el colesterol HDL bajo "bueno" y la obesidad, que son todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca (13, 14, 15, 16).
De hecho, dos grandes estudios observacionales encontraron que cuanto más a menudo las personas comían alimentos fritos, mayor era su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas (17).
Un estudio encontró que las mujeres que comían una o más porciones de pescado frito por semana tenían un riesgo 48% mayor de insuficiencia cardíaca, en comparación con las que consumían 1-3 porciones por mes (18).
Por otro lado, el aumento de la ingesta de pescado al horno o asado se asoció con un menor riesgo.
Otro estudio observacional encontró que una dieta alta en alimentos fritos se asociaba con un riesgo significativamente mayor de ataque cardíaco (19).
Mientras tanto, aquellos que comían una dieta alta en frutas y verduras tenían un riesgo significativamente menor.
Diabetes
Varios estudios han encontrado que comer alimentos fritos lo pone en mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (20, 21).
Un estudio encontró que las personas que comían comida rápida más de dos veces por semana tenían el doble de probabilidades de desarrollar resistencia a la insulina, en comparación con las que comían menos de una vez por semana (22).
Además, dos grandes estudios observacionales encontraron una fuerte asociación entre la frecuencia con que los participantes comían alimentos fritos y el riesgo de diabetes tipo 2.
Aquellos que consumen de 4 a 6 porciones de alimentos fritos por semana tienen un 39% más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con los que consumen menos de una porción por semana.
Del mismo modo, aquellos que comieron alimentos fritos siete o más veces por semana tuvieron un 55% más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con los que consumieron menos de una porción por semana. (23)
Obesidad
Los alimentos fritos contienen más calorías que sus contrapartes no fritas, por lo que comer muchos de ellos puede aumentar significativamente su consumo de calorías.
Además, los estudios indican que las grasas trans en los alimentos fritos pueden desempeñar un papel importante en el aumento de peso, ya que pueden afectar las hormonas que regulan el apetito y el almacenamiento de grasa (24).
Un estudio en monos encontró que incluso en ausencia de calorías adicionales, el consumo de grasas trans aumentó significativamente la grasa abdominal (25).
Por lo tanto, el problema puede ser el tipo de grasa, en lugar de la cantidad de grasa.
De hecho, un estudio observacional que revisó las dietas de 41,518 mujeres durante ocho años encontró que aumentar la ingesta de grasas trans en un 1% resultó en un aumento de peso de 1.2 libras (0.54 kg) en mujeres de peso normal.
Entre las mujeres que tenían sobrepeso, un aumento del 1% en la ingesta de grasas trans resultó en un aumento de peso de 2.3 libras (1.04 kg) en el transcurso del estudio (26).
Mientras tanto, los aumentos en la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas no se asociaron con el aumento de peso.
Independientemente de si se debe a que los alimentos fritos son altos en calorías o grasas trans, múltiples estudios de observación han demostrado una asociación positiva entre su ingesta y la obesidad (16, 27).
Resumen Las personas que consumen regularmente alimentos fritos pueden tener un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad. Parece que cuanto mayor sea su consumo, mayor es su riesgo.Los alimentos fritos pueden contener acrilamida nociva
La acrilamida es una sustancia tóxica que se puede formar en los alimentos durante la cocción a altas temperaturas, como freír, asar u hornear.
Está formado por una reacción química entre azúcares y un aminoácido llamado asparagina.
Los alimentos ricos en almidón, como los productos de papa frita y los productos horneados, generalmente tienen mayores concentraciones de acrilamida (28).
Los estudios en animales han encontrado que representa un riesgo para varios tipos de cáncer (28, 29).
Sin embargo, la mayoría de estos estudios utilizaron dosis muy altas de acrilamida, que van de 1,000 a 100,000 veces la cantidad promedio a la que los humanos estarían expuestos a través de la dieta (30).
Mientras que un puñado de estudios en humanos han investigado la ingesta de acrilamida, la evidencia es mixta.
Una revisión encontró una asociación modesta entre la acrilamida dietética en humanos y los cánceres de riñón, endometrio y ovario (31).
Otros estudios indican que la acrilamida dietética en humanos no está relacionada con el riesgo de ningún tipo de cáncer común (32, 33).
Resumen Los estudios en animales sugieren que la ingesta dietética de acrilamida puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer, pero se necesitan más estudios en humanos para asegurarlo.Aceites para freír más seguros y métodos de cocción alternativos
Si le gusta el sabor de los alimentos fritos, considere cocinarlos en casa usando aceites más saludables o métodos alternativos de "freír".
Aceites Saludables
El tipo de aceite utilizado para freír influye mucho en los riesgos para la salud asociados con los alimentos fritos. Algunos aceites pueden soportar temperaturas mucho más altas que otros, lo que los hace más seguros de usar.
En términos generales, los aceites que consisten principalmente en grasas saturadas y monoinsaturadas son los más estables cuando se calientan.
El aceite de coco, el aceite de oliva y el aceite de aguacate se encuentran entre los más saludables.
- Aceite de coco: Más del 90% de los ácidos grasos en el aceite de coco está saturado, lo que lo hace muy resistente al calor. De hecho, los estudios han demostrado que incluso después de ocho horas de freír continuamente, su calidad no se deteriora (34).
- Aceite de oliva: El aceite de oliva contiene principalmente grasas monoinsaturadas, por lo que es relativamente estable para cocinar a altas temperaturas. Un análisis encontró que el aceite de oliva se puede usar en una freidora hasta por 24 horas antes de que comience a producirse una cantidad significativa de oxidación (35).
- Aceite de aguacate: La composición del aceite de aguacate es similar a la del aceite de oliva. También tiene una tolerancia al calor extremadamente alta, por lo que es una excelente opción para freír.
El uso de estos aceites más saludables puede disminuir algunos de los riesgos asociados con el consumo de alimentos fritos.
Aceites no saludables
Los aceites de cocina que contienen una gran cantidad de grasas poliinsaturadas son mucho menos estables y se sabe que forman acrilamida cuando se exponen a altas temperaturas (36).
Estos incluyen, pero no se limitan a:
- Aceite de canola
- Aceite de soja
- Aceite de algodón
- Aceite de maíz
- aceite de sésamo
- Aceite de girasol
- Aceite de cártamo
- Aceite de semilla de uva
- Aceite de salvado de arroz
Estos aceites se procesan y hasta el 4% de su contenido de ácidos grasos son grasas trans antes de freírlas (37).
Desafortunadamente, son comúnmente utilizados por los restaurantes, ya que tienden a ser más baratos. No solo debe evitar estos aceites para freír, sino que debe evitarlos por completo.
Alternativas a la fritura tradicional
También puede considerar algunos métodos de cocción alternativos, que incluyen:
- Freír en horno Este método consiste en hornear alimentos a una temperatura muy alta (450 ° F o 232 ° C), lo que permite que los alimentos se vuelvan crujientes con poco o nada de aceite.
- Freír al aire: También puede "freír" alimentos en una freidora de aire caliente. Estas máquinas funcionan haciendo circular aire extremadamente caliente alrededor de los alimentos. Los alimentos terminan crujientes por fuera y muy húmedos por dentro, similar a los alimentos tradicionalmente fritos, pero con un 70-80% menos de aceite.
La línea de fondo
El consumo de alimentos fritos en aceites inestables o poco saludables puede tener varios efectos negativos para la salud.
De hecho, comerlos regularmente puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad.
Por lo tanto, probablemente sea mejor evitar o limitar severamente su consumo de alimentos fritos comercialmente.
Afortunadamente, hay varios otros métodos de cocción y grasas más saludables que puedes usar en su lugar.
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