Sí, las flexiones con agarre ancho son muy diferentes de las flexiones regulares

Contenido

• Beneficios y variaciones de la flexión de agarre ancho
• Cómo hacer una lagartija con agarre ancho
• Revisión para

Cuando un entrenador dice "tírate y dame 20", ¿con qué frecuencia notas dónde colocas tus manos? Existe una gran posibilidad de que en realidad estuvieras haciendo una lagartija de agarre amplio cuando querías hacer una lagartija estándar. Si bien eso no es necesariamente algo malo, las lagartijas de agarre ancho trabajan la parte superior del cuerpo de manera diferente a una lagartija normal o una lagartija de tríceps (agarre estrecho). Domina los tres y golpearás cada centímetro de la parte superior de tu cuerpo, sin mencionar que también desarrollarás un núcleo fuerte.

Beneficios y variaciones de la flexión de agarre ancho

"Esta es una variación desafiante de lagartijas porque los músculos de su pecho y bíceps están en un estado más alargado", dice Rachel Mariotti, la entrenadora con sede en Nueva York que muestra el movimiento anterior. "Cuando se alargan, es más difícil producir tanta fuerza".

Las flexiones de brazos con agarre ancho también eliminan algo del calor de los tríceps; un estudio de 2016 publicado en el Revista de Ciencias de la Terapia Física descubrió que las lagartijas de agarre ancho reclutaban los músculos del pecho y tríceps menos que una lagartija estándar o de agarre estrecho. En cambio, reclutan los bíceps, el serrato anterior (músculos a lo largo de los lados de las costillas) y el dorsal ancho (músculos de la espalda que se extienden desde la axila hasta la columna) para realizar el movimiento.

Al igual que las flexiones de brazos normales, puede ponerse de rodillas para aumentar la fuerza antes de intentar el rango completo de movimiento. (La forma de la vergüenza es lo primero). Solo recuerde mantener su núcleo comprometido y formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros si opta por esa modificación. También puede colocar las manos sobre una superficie elevada (como un banco, una caja o un escalón) para disminuir la cantidad de peso en la parte superior del cuerpo.

¿Listo para progresar más allá de una lagartija con agarre ancho completo? Pruébelos con las manos o los pies suspendidos en un TRX, o con los pies sobre una superficie elevada. (Aquí, incluso más variaciones de flexiones para probar).

Cómo hacer una lagartija con agarre ancho

UNA. Comience en posición de tabla alta con los pies juntos y las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Enganche los quads y el core como si estuviera sosteniendo una tabla.

B. Doble los codos hacia los lados para bajar el torso hacia el piso, haciendo una pausa cuando el pecho esté justo debajo de la altura del codo.

C. Exhala y presiona con las palmas de las manos para alejar el cuerpo del suelo y volver a la posición inicial, moviendo las caderas y los hombros al mismo tiempo.

Haz de 8 a 15 repeticiones. Prueba 3 series.

Puntas con forma de flexión de agarre ancho

• No permita que las caderas o la espalda baja se hundan hacia el suelo.
• Mantenga el cuello neutral y mire ligeramente hacia adelante en el suelo; no doble la barbilla ni levante la cabeza.
• No permita que la parte superior de la espalda "se hunda". Cuando esté en tabla alta, empuje isométricamente el pecho lejos del piso y luego empuje hacia arriba desde esa posición.

Revisión para