Cómo configurar la oficina en casa más ergonómica de todos los tiempos

Contenido

• La postura correcta de la FMH
• Cómo configurar su escritorio y silla
• ¿Qué pasa con los brazos, los codos y las manos?
• La posición de la espalda baja es importante aquí
• Dónde debería estar su computadora
• Revise sus hombros, cuello y cabeza
• También: Levántese y muévase con regularidad
• La postura correcta también es importante cuando estás de pie
• Revisión para

Trabajar desde casa parece el momento perfecto para cambiar a una mentalidad de todo vale, especialmente cuando se trata de la disposición de los asientos. Después de todo, hay algo tan deliciosamente decadente en contestar correos electrónicos de trabajo mientras descansa en la cama o en su sofá.

Pero si su situación de la FMH es a largo plazo gracias a, digamos, COVID-19, podría encontrarse en un mundo de dolor si no obtiene la configuración correcta. Por supuesto, no es como si pudiera simplemente evocar el espacio de trabajo de su oficina en casa. Y, si no tiene una oficina en casa, no está exactamente preparado para el éxito. "Trabajar desde casa, para la mayoría de las personas, no es ideal para la ergonomía", dice Amir Khastoo, D.P.T., fisioterapeuta de la terapia de rendimiento del Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, California.

Ah, ergonomía: una palabra que probablemente ha escuchado una y otra vez desde que el mundo comenzó a distanciarse socialmente, pero no está 100% seguro de lo que significa. Entonces, ¿qué es la ergonomía exactamente? En su forma más básica, la ergonomía significa adaptar un trabajo a una persona, según la Administración de Salud y Seguridad Ocupacional (OSHA). Tener una configuración ergonómica puede ayudar a disminuir la fatiga muscular, aumentar la productividad y reducir la cantidad y la gravedad de los trastornos musculoesqueléticos relacionados con el trabajo como el síndrome del túnel carpiano, tendinitis, distensiones musculares y lesiones en la espalda baja.

Ahora, piense en los viejos tiempos de la oficina antes de la pandemia: Claro, hubo algunos días en los que hubiera dado cualquier cosa por trabajar desde la comodidad de un sofá suave, haciendo clic con los pies en alto y la computadora. en tu regazo. Pero hay una buena razón por la que su oficina proporcionó un cubículo en lugar de un sofá, y no es solo porque sus compañeros de trabajo no quisieron ver sus pies descalzos. (Aunque, una pedicura en casa definitivamente llevaría tus pies al siguiente nivel 😉).

Descansar, ya sea en un sofá o en una cama, mientras trabaja puede provocar problemas musculoesqueléticos, especialmente cuando se convierte en algo habitual a medida que continúa con la FMH, dice Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., gerente de servicios de desempeño en el Hospital for Special Surgery, está de acuerdo. "Su sofá y su cama, aunque cómodos en el momento, son lugares terribles para pasar ocho horas al día", dice. "Es muy importante tener una silla que brinde el apoyo adecuado".

En un mundo perfecto, los expertos dicen que volvería a crear su configuración de oficina habitual en casa. En realidad, es posible que tenga un presupuesto ajustado o espacio limitado o niños que lo rodean las 24 horas del día, los 7 días de la semana o los tres (uf, siento la fatiga de la cuarentena desde aquí). Cualquiera que sea el caso, aún puede establecer un entorno ergonómico de la FMH. Simplemente desplácese hacia abajo y luego comience a reorganizar. Tu cuerpo dolorido te lo agradecerá.

La postura correcta de la FMH

No importa dónde se encuentre la FMH, ya sea en un espacio dedicado a la oficina en el hogar o desde la encimera de la cocina, existe una postura determinada que lo ayudará a reducir el riesgo de desarrollar dolor:

• Tus pies debe estar plano en el suelo con los muslos paralelos y las rodillas dobladas a 90 grados, según Geisel.
• Tus codos también debe estar doblada a 90 grados y cerca de su cuerpo, no aprisionada contra sus costillas, sino colgando cómodamente debajo de sus hombros.
• Tus hombros Debe estar relajado y de espaldas, dice Geisel. "Esto debería suceder de manera orgánica si sus codos permanecen a 90 grados y su monitor está colocado correctamente". (Más sobre eso a continuación).
• Deberías estar sentado todo el camino hacia atrás en su silla, con el resto de su cuerpo debe estar "apilado", con los hombros sobre las caderas y la cabeza sobre los hombros. "Esto ayudará a mantener las articulaciones alineadas", explica Geisel. Todo este asunto de la alineación articular es crucial porque, si no es así, corre el riesgo de alterar su postura y los músculos involucrados en ella, y eso puede provocar lesiones musculoesqueléticas.(Relacionado: Mejoré mi postura en solo 30 días; así es como usted también puede hacerlo)

Cómo configurar su escritorio y silla

Dado que la superficie desde la que trabajará en casa probablemente no sea ajustable (quiero decir, ¿cuántas mesas sabe que pueden subir y bajar?), Es probable que tenga que hacer algo de magia con su silla para trate de obtener la forma adecuada. Solo una trampa: la altura de muchos escritorios y mesas está configurada para personas más altas, dice Khastoo. Por lo tanto, si eres pequeña, es una buena idea hacer algunos ajustes.

Si tiene una silla estilo oficina, Geisel recomienda mover la altura hasta que sus muslos estén paralelos al suelo y sus rodillas estén dobladas a 90 grados. Sin embargo, eso puede arruinar la configuración de tus pies. Por lo tanto, si sus pies no llegan al piso, continúe y tome un taburete o descanse (o incluso una pila de libros de gran tamaño) para apoyar sus pies de modo que las plantas queden planas contra la superficie. Una vez más, la altura debe ser la necesaria para que las rodillas estén a 90 grados, según Geisel.

Y, si no tiene una silla con una altura ajustable pero necesita moverse hacia arriba, Khastoo dice que puede colocar una almohada firme y gruesa debajo de su trasero para una altura adicional. Nuevamente, el objetivo es colocar las rodillas en una posición de 90 grados mientras mantiene los pies planos y coloca el teclado al alcance de la mano. Si sus muslos tocan ligeramente la parte inferior del escritorio y es cómodo para usted, Khastoo dice que debería estar listo, hasta ahora. (Relacionado: Cómo ser productivo mientras trabaja desde casa, según su signo solar)

¿Qué pasa con los brazos, los codos y las manos?

Una vez que su asiento esté a la altura correcta, es hora de pensar en sus brazos y manos. Si su asiento tiene apoyabrazos, asombroso: "Los apoyabrazos pueden ayudar a sostener sus extremidades superiores", lo que, a su vez, puede ayudarlo a evitar encorvarse y ejercer una tensión excesiva en la parte superior de la espalda y el cuello, explica Khastoo. Los apoyabrazos también pueden hacer que sea más fácil doblar los codos a 90 grados y mantenerlos allí, agrega.

¿Sin apoyabrazos? No hay problema. Simplemente ajuste la altura de su silla y la posición de su computadora de modo que sus codos estén doblados — sí, probablemente lo adivinó — 90 grados. También debes tratar de mantener los codos cerca del cuerpo mientras trabajas para conseguir la postura correcta, dice Geisel. Al mismo tiempo, sus manos deben poder alcanzar fácilmente el teclado, que debe estar a una distancia aproximada del largo de los brazos, y sus palmas deben desplazarse ligeramente sobre el teclado mientras escribe.

La posición de la espalda baja es importante aquí

Una vez que tenga su escritorio a la altura correcta, la situación de su pie y sus extremidades superiores ubicadas, puede concentrarse en su espalda baja. Si bien suena algo parecido a la escuela primaria, Geisel recomienda pensar en sus "huesos de asiento" (es decir, los huesos redondeados en la parte inferior de la pelvis). "Sentarse en los huesos de tu asiento suena tonto, pero debemos asegurarnos de hacer esto", dice. ¿Por qué? Porque ayuda a garantizar que mantenga una buena postura que, de nuevo, puede ayudar a prevenir el dolor musculoesquelético. (Estos estiramientos de escritorio y cuerpo también pueden ayudar mucho).

También querrá deslizarse hacia atrás en su silla para que su trasero llegue al respaldo. Está bien si tu completo La espalda no está pegada a la silla, porque la parte baja de la espalda (también conocida como columna lumbar) tiene naturalmente una curva y no es necesario empujarla contra el respaldo de la silla para una alineación adecuada, explica Khastoo.

Dicho esto, tener una almohada lumbar o lumbar para rellenar esa área también puede aumentar el soporte lumbar, lo cual, por cierto, es importante para prevenir el dolor lumbar. Si está usando una silla de estilo de oficina, el diseño de la silla debería ayudarlo a solucionarlo por usted, gracias al soporte lumbar incorporado que está hecho para curvarse con su espalda, dice Khastoo. Pero si está usando una silla de cocina común y corriente o cualquier silla con un respaldo plano, puede enrollar una toalla o invertir en un rollo lumbar como la almohada lumbar de la serie Fellowes I-Spire (Cómprela, $ 26 , staples.com) para usar en la parte baja de la espalda, dice Geisel. (Relacionado: ¿Alguna vez está bien tener dolor lumbar después de un entrenamiento?)

Dónde debería estar su computadora

"Al configurar su monitor [o computadora portátil], desea que esté a una distancia del brazo de distancia y elevado para que sus ojos estén en línea con la parte superior de la pantalla", dice Geisel. (Tenga en cuenta que la "distancia del brazo" aquí es más como la distancia del antebrazo, es decir, la distancia de su brazo con los brazos doblados a 90 grados). Sus ojos deben estar alineados con la parte superior de la pantalla para ayudar a evitar que el dolor de cuello mire hacia arriba o hacia arriba. abajo en eso.

¿Tiene un monitor demasiado bajo? Puede colocarlo encima de uno o dos libros para ayudar a levantarlo y lograr una posición óptima de los ojos, dice Geisel. Y, si está usando una computadora portátil, ella recomienda obtener un teclado habilitado para Bluetooth como Logitech Bluetooth Keyboard (Cómprelo, $ 35, target.com) para que pueda elevar su monitor sin tener que escribir con las manos / brazos en el aire. (Relacionado: He trabajado desde casa durante 5 años; así es como me mantengo productivo y controlo la ansiedad)

Revise sus hombros, cuello y cabeza

Antes de inscribirse para el día, verifique su postura sentándose erguido y recorriendo la posición de la parte superior del cuerpo: asegúrese de que sus hombros estén sobre sus caderas, su cuello esté hacia atrás y recto (pero no curvado hacia adentro), y su cabeza esté recta sobre el parte superior de tu cuello, dice Geisel. "Los hombros también deben estar relajados y hacia atrás; esto debe suceder de manera orgánica si sus codos permanecen a 90 grados y su monitor está colocado correctamente", agrega.

Khastoo recomienda rodar los hombros hacia atrás durante el día para evitar encorvarse. Un poco de encorvamiento es inevitable, por lo que Geisel sugiere revisar su postura cada 20 minutos aproximadamente y enderezarse según sea necesario. Ahora que no está rodeado de compañeros de trabajo (excepto tal vez su compañero de piso o pareja), no tenga miedo de programar una alarma cada 20 minutos para recordar revisarse usted mismo. (Consulte también: 7 mitos sobre las malas posturas y cómo solucionarlas)

También: Levántese y muévase con regularidad

La forma en que se sienta cuando está trabajando es importante, pero también es crucial asegurarse de no estar atrapado en esa posición durante demasiado tiempo. "No estamos diseñados para estar sentados durante mucho tiempo", dice Khatsoo. "Necesita levantarse para que la sangre fluya y asegurarse de que sus músculos tengan la oportunidad de moverse". Estar sentado durante mucho tiempo también puede comprimir la columna lumbar, por lo que levantarse a intervalos regulares puede ofrecer un alivio muy necesario, explica.

"Es difícil para muchas personas trabajar desde casa en este momento, pero asegurarse de que se mueva y no se quede sentado estáticamente durante tres o cuatro horas seguidas es una de las mejores formas de prevenir lesiones y mantener su cuerpo". " él dice. Recuerde: esas lesiones pueden significar todo, desde desarrollar el síndrome del túnel carpiano hasta dolor crónico de espalda o cuello.

Como mínimo, seguramente tendrás que ir al baño (¡oye, la naturaleza llama!) O llenar tu vaso de agua (hidratación = clave). Así que Geisel te anima a aprovechar al máximo estos descansos de movimiento sacudiendo tus músculos para que la sangre fluya e incluso dando una vuelta por la sala de estar para anotar algunos pasos adicionales.

"Tómese un descanso del trabajo y trabaje para abrir su cuerpo, especialmente el pecho y las caderas, y ellos se lo agradecerán", dice. (Ver también: Los mejores y peores ejercicios para aliviar el dolor del flexor de la cadera)

La postura correcta también es importante cuando estás de pie

ICYMI, sentarse durante largos períodos de tiempo (o en general, TBH) no es tan bueno para usted, por eso hay escritorios de pie listos para comprar en los que puede invertir para la configuración de su oficina en casa. Pero si no desea desembolsar un nuevo artilugio, puede hacer el suyo propio apilando libros gruesos de mesa de café o libros de cocina en la encimera de la cocina y colocando su monitor y teclado o computadora portátil en la parte superior. Antes de volver al trabajo, asegúrese de que sus pies estén separados al ancho de las caderas y que sus caderas estén apiladas directamente sobre ellos, seguidas de los hombros, el cuello y la cabeza. También debes intentar distribuir tu peso de manera uniforme entre tus pies. (Vea también: 9 cosas que puede hacer por su cuerpo en el trabajo (además de comprar un escritorio de pie))

"Recomiendo encarecidamente usar zapatos de apoyo y posiblemente pararse sobre una superficie más suave que un piso de madera", dice Geisel. De lo contrario, puede ejercer una tensión innecesaria en los músculos de los pies e incluso alterar su postura. Ah, y lo mismo se aplica aquí cuando se trata de la posición de los codos y el monitor, agrega.

Si comienza a sentir algo de dolor, es importante que escuche a su cuerpo. "El dolor es siempre la forma en que tu cuerpo dice que algo está mal", dice Geisel. "A veces, lo que siente dolor es la víctima de otra articulación desconectada. Por lo tanto, cuando una articulación o músculo en particular le moleste, asegúrese de revisar las articulaciones y los músculos por encima y por debajo". Por lo tanto, si siente que tiene una punzada en la columna lumbar, verifique el ángulo de las rodillas y la posición de los pies para asegurarse de que estén alineados.

¿Sigues luchando? Consulte con un ortopedista, fisioterapeuta o terapeuta ocupacional, todos los cuales deberían poder ayudarlo a ofrecer consejos personalizados, revisarlo al azar (incluso si es virtualmente) y trabajar en áreas molestas para tratar de ayudarlo a usted y a su postura — recta.

Revisión para