10 mejores maneras de aumentar los niveles de dopamina naturalmente

Contenido

• 1. Coma mucha proteína
• 2. Coma menos grasas saturadas
• 3. Consume probióticos
• 4. Coma frijoles de terciopelo
• 5. Ejercicio a menudo
• 6. Duerma lo suficiente
• 7. Escucha música
• 8. Medita
• 9. Obtenga suficiente luz solar
• 10. Considerar suplementos
• La línea de fondo

La dopamina es un importante mensajero químico en el cerebro que tiene muchas funciones.

Está involucrado en la recompensa, la motivación, la memoria, la atención e incluso en la regulación de los movimientos corporales (1, 2, 3).

Cuando la dopamina se libera en grandes cantidades, crea sentimientos de placer y recompensa, lo que lo motiva a repetir un comportamiento específico (4, 5).

Por el contrario, los bajos niveles de dopamina están relacionados con una menor motivación y un menor entusiasmo por las cosas que excitarían a la mayoría de las personas (6).

Los niveles de dopamina generalmente están bien regulados dentro del sistema nervioso, pero hay algunas cosas que puede hacer para aumentar los niveles de forma natural.

Aquí están las 10 mejores formas de aumentar los niveles de dopamina de forma natural.

1. Coma mucha proteína

Las proteínas están formadas por bloques de construcción más pequeños llamados aminoácidos.

Hay 23 aminoácidos diferentes, algunos de los cuales su cuerpo puede sintetizar y otros que debe obtener de los alimentos.

Un aminoácido llamado tirosina juega un papel crítico en la producción de dopamina.

Las enzimas dentro de su cuerpo son capaces de convertir la tirosina en dopamina, por lo que tener niveles adecuados de tirosina es importante para la producción de dopamina.

La tirosina también se puede hacer de otro aminoácido llamado fenilalanina (7).

Tanto la tirosina como la fenilalanina se encuentran naturalmente en alimentos ricos en proteínas como el pavo, carne de res, huevos, lácteos, soja y legumbres (8).

Los estudios muestran que aumentar la cantidad de tirosina y fenilalanina en la dieta puede aumentar los niveles de dopamina en el cerebro, lo que puede promover un pensamiento profundo y mejorar la memoria (7, 9, 10).

Por el contrario, cuando la fenilalanina y la tirosina se eliminan de la dieta, los niveles de dopamina pueden agotarse (11).

Si bien estos estudios muestran que la ingesta extremadamente alta o extremadamente baja de estos aminoácidos puede afectar los niveles de dopamina, no se sabe si las variaciones normales en la ingesta de proteínas tendrían mucho impacto.

Resumen La dopamina se produce a partir de los aminoácidos tirosina y fenilalanina, que pueden obtenerse de alimentos ricos en proteínas. La ingesta muy alta de estos aminoácidos puede aumentar los niveles de dopamina.

2. Coma menos grasas saturadas

Algunas investigaciones en animales han encontrado que las grasas saturadas, como las que se encuentran en la grasa animal, la mantequilla, los lácteos enteros, el aceite de palma y el aceite de coco, pueden interrumpir la señalización de dopamina en el cerebro cuando se consumen en grandes cantidades (12, 13, 14) .

Hasta ahora, estos estudios solo se han realizado en ratas, pero los resultados son interesantes.

Un estudio encontró que las ratas que consumían el 50% de sus calorías de grasas saturadas habían reducido la señalización de dopamina en las áreas de recompensa de su cerebro, en comparación con los animales que reciben la misma cantidad de calorías de grasas no saturadas (15).

Curiosamente, estos cambios ocurrieron incluso sin diferencias en peso, grasa corporal, hormonas o niveles de azúcar en la sangre.

Algunos investigadores plantean la hipótesis de que las dietas altas en grasas saturadas pueden aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que lleva a cambios en el sistema de dopamina, pero se necesita más investigación (16).

Varios estudios observacionales han encontrado un vínculo entre la ingesta alta de grasas saturadas y la mala memoria y el funcionamiento cognitivo en humanos, pero se desconoce si estos efectos están relacionados con los niveles de dopamina (17, 18).

Resumen Los estudios en animales han encontrado que las dietas altas en grasas saturadas pueden reducir la señalización de dopamina en el cerebro, lo que lleva a una respuesta de recompensa embotada. Sin embargo, no está claro si lo mismo es cierto en los humanos. Se necesita más investigación.

3. Consume probióticos

En los últimos años, los científicos han descubierto que el intestino y el cerebro están estrechamente relacionados (19).

De hecho, el intestino a veces se llama el "segundo cerebro", ya que contiene una gran cantidad de células nerviosas que producen muchas moléculas de señalización de neurotransmisores, incluida la dopamina (20, 21).

Ahora está claro que ciertas especies de bacterias que viven en el intestino también son capaces de producir dopamina, lo que puede afectar el estado de ánimo y el comportamiento (22, 23).

La investigación en esta área es limitada. Sin embargo, varios estudios muestran que cuando se consumen en cantidades suficientemente grandes, ciertas cepas de bacterias pueden reducir los síntomas de ansiedad y depresión tanto en animales como en humanos (24, 25, 26).

A pesar del claro vínculo entre el estado de ánimo, los probióticos y la salud intestinal, aún no se comprende bien.

Es probable que la producción de dopamina desempeñe un papel en cómo los probióticos mejoran el estado de ánimo, pero se necesita más investigación para determinar qué tan significativo es el efecto.

Resumen Los suplementos probióticos se han relacionado con un mejor estado de ánimo en humanos y animales, pero se necesita más investigación para determinar el papel exacto que juega la dopamina.

4. Coma frijoles de terciopelo

Frijoles de terciopelo, también conocidos como Mucuna pruriens, naturalmente contienen altos niveles de L-dopa, la molécula precursora de la dopamina.

Los estudios demuestran que comer estos frijoles puede ayudar a elevar los niveles de dopamina de forma natural, especialmente en personas con enfermedad de Parkinson, un trastorno del movimiento causado por niveles bajos de dopamina.

Un pequeño estudio en personas con enfermedad de Parkinson encontró que el consumo de 250 gramos de frijoles de terciopelo cocidos aumentó significativamente los niveles de dopamina y redujo los síntomas de Parkinson una o dos horas después de la comida (27).

Del mismo modo, varios estudios sobre Mucuna pruriens Los suplementos descubrieron que pueden ser aún más efectivos y más duraderos que los medicamentos tradicionales de Parkinson, así como tener menos efectos secundarios (28, 29).

Tenga en cuenta que los frijoles de terciopelo son tóxicos en grandes cantidades. Asegúrese de seguir las recomendaciones de dosificación en la etiqueta del producto.

Aunque estos alimentos son fuentes naturales de L-dopa, es importante consultar con su médico antes de hacer cambios en su dieta o rutina de suplementos.

Resumen Los frijoles de terciopelo son fuentes naturales de L-dopa, una molécula precursora de la dopamina. Los estudios demuestran que pueden ser tan efectivos como los medicamentos de Parkinson para aumentar los niveles de dopamina.

5. Ejercicio a menudo

Se recomienda hacer ejercicio para aumentar los niveles de endorfina y mejorar el estado de ánimo.

Se pueden ver mejoras en el estado de ánimo después de tan solo 10 minutos de actividad aeróbica, pero tienden a ser más altas después de al menos 20 minutos (30).

Si bien estos efectos probablemente no se deban por completo a los cambios en los niveles de dopamina, la investigación en animales sugiere que el ejercicio puede aumentar los niveles de dopamina en el cerebro.

En las ratas, correr en la cinta aumenta la liberación de dopamina y aumenta la cantidad de receptores de dopamina en las áreas de recompensa del cerebro (31).

Sin embargo, estos resultados no se han replicado consistentemente en humanos.

En un estudio, una sesión de 30 minutos de carrera en cinta de intensidad moderada no produjo un aumento en los niveles de dopamina en adultos (32).

Sin embargo, un estudio de tres meses encontró que realizar una hora de yoga seis días a la semana aumentó significativamente los niveles de dopamina (33).

El ejercicio aeróbico frecuente también beneficia a las personas con enfermedad de Parkinson, una condición en la que los niveles bajos de dopamina interrumpen la capacidad del cerebro para controlar los movimientos del cuerpo.

Varios estudios han demostrado que el ejercicio intenso regular varias veces por semana mejora significativamente el control motor en personas con Parkinson, lo que sugiere que puede haber un efecto beneficioso en el sistema de dopamina (34, 35).

Se necesita más investigación para determinar la intensidad, el tipo y la duración del ejercicio que es más efectivo para aumentar la dopamina en humanos, pero la investigación actual es muy prometedora.

Resumen El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo y puede aumentar los niveles de dopamina cuando se realiza regularmente. Se necesita más investigación para determinar recomendaciones específicas para aumentar los niveles de dopamina.

6. Duerma lo suficiente

Cuando se libera dopamina en el cerebro, crea sentimientos de alerta y vigilia.

Los estudios en animales muestran que la dopamina se libera en grandes cantidades por la mañana cuando es hora de despertarse y que los niveles caen naturalmente en la noche cuando es hora de irse a dormir.

Sin embargo, la falta de sueño parece alterar estos ritmos naturales.

Cuando las personas se ven obligadas a permanecer despiertas durante la noche, la disponibilidad de receptores de dopamina en el cerebro se reduce drásticamente a la mañana siguiente (36).

Dado que la dopamina promueve la vigilia, la reducción de la sensibilidad de los receptores debería hacer que sea más fácil conciliar el sueño, especialmente después de una noche de insomnio.

Sin embargo, tener menos dopamina generalmente conlleva otras consecuencias desagradables, como una concentración reducida y una coordinación deficiente (37, 38).

Dormir de manera regular y de alta calidad puede ayudarlo a mantener sus niveles de dopamina equilibrados y ayudarlo a sentirse más alerta y con mejor funcionamiento durante el día (39).

La National Sleep Foundation recomienda dormir entre 7 y 9 horas todas las noches para una salud óptima de los adultos, junto con una higiene adecuada del sueño (40).

La higiene del sueño se puede mejorar durmiendo y despertando a la misma hora todos los días, reduciendo el ruido en su habitación, evitando la cafeína por la noche y solo usando su cama para dormir (41).

Resumen La falta de sueño puede reducir la sensibilidad a la dopamina en el cerebro, lo que resulta en sentimientos excesivos de somnolencia. Descansar bien por la noche puede ayudar a regular los ritmos naturales de dopamina de su cuerpo.

7. Escucha música

Escuchar música puede ser una forma divertida de estimular la liberación de dopamina en el cerebro.

Varios estudios de imágenes cerebrales han encontrado que escuchar música aumenta la actividad en las áreas de recompensa y placer del cerebro, que son ricas en receptores de dopamina (42, 43).

Un pequeño estudio que investigó los efectos de la música en la dopamina encontró un aumento del 9% en los niveles de dopamina cerebral cuando las personas escuchaban canciones instrumentales que les daban escalofríos (44).

Dado que la música puede aumentar los niveles de dopamina, incluso se ha demostrado que escuchar música ayuda a las personas con enfermedad de Parkinson a mejorar su control motor fino (45).

Hasta la fecha, todos los estudios sobre música y dopamina han utilizado melodías instrumentales para que puedan estar seguros de que los aumentos de dopamina se deben a la música melódica, no a letras específicas.

Se necesita más investigación para ver si las canciones con letras tienen los mismos efectos, o potencialmente mayores.

Resumen Escuchar su música instrumental favorita puede aumentar sus niveles de dopamina. Se necesita más investigación para determinar los efectos de la música con letras.

8. Medita

La meditación es la práctica de despejar tu mente, enfocarte hacia adentro y dejar que tus pensamientos floten sin juicio ni apego.

Se puede hacer estando de pie, sentado o incluso caminando, y la práctica regular se asocia con una mejor salud mental y física (46, 47).

Una nueva investigación ha encontrado que estos beneficios pueden deberse al aumento de los niveles de dopamina en el cerebro.

Un estudio que incluyó a ocho profesores de meditación experimentados encontró un aumento del 64% en la producción de dopamina después de meditar durante una hora, en comparación con cuando descansa en silencio (48).

Se cree que estos cambios pueden ayudar a los meditadores a mantener un estado de ánimo positivo y mantenerse motivados para permanecer en el estado meditativo durante un período de tiempo más largo (49).

Sin embargo, no está claro si estos efectos que aumentan la dopamina solo ocurren en meditadores experimentados, o si también ocurren en personas que son nuevas en la meditación.

Resumen La meditación aumenta los niveles de dopamina en el cerebro de los meditadores experimentados, pero no está claro si estos efectos también ocurrirían en aquellos que son nuevos en la meditación.

9. Obtenga suficiente luz solar

El trastorno afectivo estacional (SAD) es una condición en la cual las personas se sienten tristes o deprimidas durante la temporada de invierno cuando no están expuestas a suficiente luz solar.

Es bien sabido que los períodos de baja exposición al sol pueden conducir a niveles reducidos de neurotransmisores que aumentan el estado de ánimo, incluida la dopamina, y que la exposición a la luz solar puede aumentarlos (50, 51).

Un estudio en 68 adultos sanos encontró que aquellos que recibieron la mayor exposición a la luz solar en los 30 días anteriores tenían la mayor densidad de receptores de dopamina en las regiones de recompensa y movimiento de sus cerebros (52).

Si bien la exposición al sol puede aumentar los niveles de dopamina y mejorar el estado de ánimo, es importante cumplir con las pautas de seguridad, ya que tomar demasiado sol puede ser dañino y posiblemente adictivo.

Un estudio en bronceadores compulsivos que visitaron camas de bronceado al menos dos veces por semana durante un año encontró que las sesiones de bronceado condujeron a aumentos significativos en los niveles de dopamina y un deseo de repetir el comportamiento (53).

Además, la exposición excesiva al sol puede causar daños en la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel, por lo que la moderación es importante (54, 55).

En general, se recomienda limitar la exposición al sol durante las horas pico cuando la radiación ultravioleta es más fuerte, generalmente entre las 10 a.m. y las 2 p.m., y aplicar protector solar siempre que el índice UV sea superior a 3 (56).

Resumen La exposición a la luz solar puede aumentar los niveles de dopamina, pero es importante tener en cuenta las pautas de exposición al sol para evitar daños en la piel.

10. Considerar suplementos

Su cuerpo requiere varias vitaminas y minerales para crear dopamina. Estos incluyen hierro, niacina, ácido fólico y vitamina B6 (57, 58, 59).

Si su cuerpo es deficiente en uno o más de estos nutrientes, puede tener problemas para producir suficiente dopamina para satisfacer las necesidades de su cuerpo (60).

El análisis de sangre puede determinar si tiene deficiencia de alguno de estos nutrientes. Si es así, puede complementar según sea necesario para volver a subir sus niveles.

Además de una nutrición adecuada, varios otros suplementos se han relacionado con el aumento de los niveles de dopamina, pero hasta ahora, la investigación se limita a los estudios en animales.

Estos suplementos incluyen magnesio, vitamina D, curcumina, extracto de orégano y té verde. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos (61, 62, 63, 64, 65).

Resumen Tener niveles adecuados de hierro, niacina, ácido fólico y vitamina B6 es importante para la producción de dopamina. Estudios preliminares en animales sugieren que algunos suplementos también pueden ayudar a aumentar los niveles de dopamina, pero se necesita más investigación en humanos.

La línea de fondo

La dopamina es un químico cerebral importante que influye en su estado de ánimo y sentimientos de recompensa y motivación. Ayuda a regular los movimientos del cuerpo también.

Los niveles generalmente están bien regulados por el cuerpo, pero hay algunos cambios en la dieta y el estilo de vida que puede hacer para aumentar sus niveles de forma natural.

Una dieta equilibrada que contenga proteínas, vitaminas y minerales adecuados, probióticos y una cantidad moderada de grasas saturadas puede ayudar a su cuerpo a producir la dopamina que necesita.

Para las personas con enfermedades por deficiencia de dopamina, como el Parkinson, comer fuentes naturales de alimentos de L-dopa como las habas o Mucuna pruriens puede ayudar a restaurar los niveles de dopamina.

Las opciones de estilo de vida también son importantes. Dormir lo suficiente, hacer ejercicio, escuchar música, meditar y pasar tiempo al sol pueden aumentar los niveles de dopamina.

En general, una dieta y un estilo de vida equilibrados pueden ser de gran ayuda para aumentar la producción natural de dopamina de su cuerpo y ayudar a que su cerebro funcione de la mejor manera.