El plan de recuperación del entrenamiento que siguen los atletas olímpicos

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• Frio
• Comprimir
• Hidratar
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• Revisión para

El equipo de EE. UU. Lo está aplastando en Río, pero todos sabemos que el camino hacia el oro comienza mucho antes de que pongan un pie en las playas de Copacabana. Las agotadoras horas de entrenamientos, prácticas y entrenamiento se suman a una gran cantidad de tiempo valioso y una gran cantidad de golpes en sus cuerpos. Y cuando se trata de un entrenamiento serio, la recuperación es tan importante como esos entrenamientos matutinos.

Es posible que esté lejos del nivel olímpico, pero si se ejercita en el reglamento y se entrena para carreras y eventos, también debe considerarse un atleta. Y si entrenas como uno, seguro que deberías saber cómo recuperarte como tal.

Es por eso que nos reunimos con el hombre a cargo de la recuperación del equipo de EE. UU.: Ralph Reiff, director ejecutivo de St. Vincent Sport Performance y director del Centro de Recuperación de Atletas en Río de Janeiro. Dado que es el tipo a quien acudir para cuidar la recuperación de los mejores atletas del país, sabíamos que también tendría algunos consejos para mejorar nuestra recuperación de entrenamiento.

"Soy un gran creyente en la creación y seguimiento de un plan", dice Reiff. "En este plan, usted está pensando en sacar líquidos y productos de desecho de los músculos; eso es lo que crea dolor y rigidez, y de alguna manera atasca los músculos en los días siguientes".

Aquí están sus consejos probados por atletas que incluso los simples mortales pueden usar para enjuagar sus músculos y amplificar el proceso de recuperación después de un entrenamiento duro (no se requiere equipo sofisticado).

Frio

Los atletas profesionales pueden meterse en un baño de hielo o en una cámara de ciroterapia después del entrenamiento (como la gimnasta estadounidense Laurie Hernandez, a continuación), pero no es necesario poner su máquina de hielo a toda marcha o invertir en un dispositivo elegante. Enfriar tus músculos después de una extenuante sesión de gimnasia es tan simple como bajar la temperatura de tu cuerpo. El primer paso es calcular la temperatura de su cuerpo. ¿Correr al aire libre en un clima de 90 grados? Probablemente tenga una temperatura corporal más alta que los 98,6 grados normales. ¿Haces entrenamiento lento y pesado con pesas en un gimnasio con aire acondicionado? Probablemente esté más cerca de la línea de base, dice Reiff.

El segundo paso es enfriar los músculos desde esa temperatura. ¿Cómo? El agua fría es la forma más fácil, dice Reiff, pero puedes pensar fuera de la bañera:

"Si estás corriendo, digamos, en el centro de Indiana con calor y humedad, y estás al lado de un lago, entrar en un lago que está a 70 grados enfriará tu cuerpo unos 30 grados", dice. "No necesita ser agua helada; solo necesita estar más fría que tu cuerpo".

Una ducha fría puede hacer lo mismo. Comience con una temperatura que le resulte cómoda y luego enfríela, dice Reiff. "Y realmente concéntrese en las partes de su cuerpo que tienen mucho flujo sanguíneo: detrás de las piernas, detrás de la rodilla, debajo de los brazos".

Comprimir

Es posible que esté familiarizado con la compresión como una forma de reducir la hinchazón en caso de lesión, pero es clave para la recuperación del entrenamiento y también para evitar DOMS (dolor muscular de aparición tardía). En este caso, no estamos hablando de un vendaje ACE básico.

"La compresión se puede realizar de varias formas, como masajes o varios productos como NormaTec", dice Reiff. Por cierto, NormaTec es una empresa que fabrica fundas de compresión locas que los atletas olímpicos como Simone Biles, a continuación, juran por la recuperación. Pero a partir de $ 1,500 el juego, no son exactamente accesibles para el aficionado promedio al gimnasio.

¿Otra opción? Vendar los músculos y las articulaciones adoloridos con cinta de kinesiología, que según Reiff se puede usar para ayudar a eliminar el líquido de un área y solo cuesta alrededor de $ 13 por rollo.

"Digamos que sus pantorrillas siempre están tensas o adoloridas. Se toma una cinta de kinesiología como KT Tape, se pone un par de tiras en las pantorrillas y se deja ahí durante 12 horas, tal vez 24 horas", dice Reiff. "Básicamente, la cinta levanta capas de la piel y permite una mayor libertad de movimiento del líquido por debajo, para que llegue a los ganglios linfáticos".

La mejor parte de la cinta de kinesiología es que puede ponérsela usted mismo. ¿No quieres hacer tanto esfuerzo? También puede probar la ropa de compresión, que también puede ayudar durante y después del entrenamiento para aliviar la inflamación muscular.

Hidratar

Probablemente ya sepa que no puede simplemente ejercitarse para tener un cuerpo mejor, se trata de lo que vale dentro tu cuerpo también. Bueno, lo mismo ocurre con la recuperación.

"La hidratación debe ser parte de su plan de recuperación", dice. Omita el vino, la cerveza, el batido, etc. y primero tome un agua. Antes de dejar de tomar una bebida deportiva alta en calorías, Reiff dice que busque agua. Y si le preocupan los electrolitos, debe saber que todo el mundo tiene una necesidad de electrolitos diferente. Si desea lucir elegante como un atleta olímpico, puede obtener un análisis del sudor para averiguar su prescripción personal de electrolitos.

¿Una buena regla general para aquellos que no quieren hacerse la prueba? "Si vas a consumir cinco botellas de líquido durante el día, haz una con un electrolito y cuatro con agua", dice Reiff.Eso podría ser un Powerade o Gatorade, o una de las aguas con electrolitos sin sabor de Propel que reemplazan los electrolitos perdidos en el sudor, pero no vienen con el azúcar agregado de otras bebidas deportivas.

¿Algo importante que debes saber sobre la hidratación? El tiempo es clave. La ventana de tiempo óptima para rehidratarse son los primeros 20 minutos después de su entrenamiento. (También puedes matar dos pájaros de un tiro como Sarah Robles, medallista de bronce de Río en levantamiento de pesas, que bebe un batido de proteínas con agua después de su sesión de levantamiento, a continuación).

Repostar

Debido a que el mejor momento para rehidratarse es dentro de los 20 minutos posteriores al entrenamiento, esa es la primera prioridad, así que bebe un trago de agua antes de ir a buscar bocadillos. Cuando se trata de comida, tiene alrededor de 60 minutos para alimentar sus músculos.

"Hiciste ejercicio, condujiste tu coche y ahora tienes que poner más combustible en tu coche para que vuelva a funcionar mañana", dice Reiff. "No espere tres horas antes de repostar, porque el cuerpo continuará metabolizándose y luchando después de ese entrenamiento, ya sea levantamiento de pesas, CrossFit, otros ejercicios de alta intensidad o simplemente un paseo por Central Park".

El mayor impulso es para las proteínas después de un entrenamiento, dice Reiff. Pruebe estos cinco bocadillos aprobados por dietistas que cumplen con las pautas de mantenerse por debajo de las 200 calorías, pero también le dan a su cuerpo suficiente combustible para recargar sus reservas de energía. (O, si es hora de cenar, pruebe una comida llena de carbohidratos saludables, proteínas y verduras como la medallista de bronce en la carrera de obstáculos de Río, Emma Coburn, a continuación).

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