7 consejos para preocuparse menos

Contenido

• 1. Prueba la meditación consciente
• 2. Practica la respiración profunda
• 3. Explore imágenes guiadas
• 4. Haz un escaneo corporal
• 5. Habla con otros
• 6. Mantenga un diario de preocupaciones
• 7. Muévete
• ¿Podría ser ansiedad?
• Cuando buscar ayuda
• La línea de fondo

La preocupación es una parte normal de la experiencia humana: todos la experimentan de vez en cuando. Pero si no se controla, puede tener efectos tanto en su salud física como mental.

Pero que exactamente es ¿preocupante? La preocupación se define como la angustia causada por algo que posiblemente pueda experimentar en el futuro. El objeto de preocupación podría ser cualquier cosa, desde una presentación que tiene que dar en 30 minutos hasta desarrollar una condición de salud grave dentro de 20 años.

Si bien no hay forma de deshacerse por completo de estos pensamientos, es posible reducir significativamente sus efectos negativos.

Aquí hay siete consejos para mantener en su bolsillo trasero para mantener sus preocupaciones bajo control.

1. Prueba la meditación consciente

Practicar la meditación de atención plena implica enfocar su atención en el momento presente. Esto puede ayudar a domar los pensamientos acelerados. El psicoterapeuta clínico Kevon Owen explica que la meditación de atención plena está "diseñada para sacarte de tu mente".

La próxima vez que se sienta abrumado, siga estos pasos:

1. Encuentre un lugar tranquilo donde pueda relajarse cómodamente.
2. Cierra los ojos y respira hondo.
3. Observe sus pensamientos sin juzgarlos.
4. Regrese suavemente a su patrón habitual de respiración.
5. Continúa dejando que tus pensamientos pasen durante 10 minutos mientras te sientas cómodo con los ojos cerrados.

2. Practica la respiración profunda

"Parece una simplificación excesiva", dice Owen, "pero aumentar los niveles de oxígeno disminuye los efectos fisiológicos de la ansiedad en el cuerpo".

En otras palabras, su ritmo cardíaco disminuye, sus músculos se relajan y su mente se ralentiza, todo lo cual puede ayudar a reducir la preocupación.

Aquí hay un ejercicio de respiración profunda para probar la próxima vez que te preocupes:

1. Elija un lugar cómodo para sentarse o acostarse y cerrar los ojos.
2. Respira por la nariz, imaginando una sensación de calma llenando tu cuerpo.
3. Exhale lentamente por la boca, visualizando todas sus preocupaciones y tensiones dejando su cuerpo.
4. Repita este proceso tantas veces como sea necesario.

3. Explore imágenes guiadas

Conjurar imágenes relajantes puede ser una forma poderosa de ralentizar una mente acelerada. Es una estrategia poderosa para mejorar sus habilidades de afrontamiento. Los estudios han demostrado que las imágenes guiadas basadas en la naturaleza pueden ayudar a desencadenar respuestas conductuales y fisiológicas positivas.

La próxima vez que te sientas tenso, prueba estos pasos para combatir los pensamientos negativos:

1. Comience sentándose en una posición cómoda o acostado.
2. Respire profundamente e imagínese en un entorno tranquilo y natural, como un bosque o un prado.
3. Use todos sus sentidos para visualizar la configuración, prestando especial atención a los colores, olores y sonidos. Haz esto por varios minutos.
4. Cuente hasta tres y lentamente abra los ojos.

4. Haz un escaneo corporal

Cuando estás preocupado, es normal almacenar la tensión en tus músculos. Una meditación de escaneo corporal te ayuda a volver a enfocarte en tu ser físico para que puedas comenzar a liberar la tensión que tienes.

Comience dirigiendo su atención hacia su cuero cabelludo, llevando toda su atención a cómo se siente. ¿Sientes alguna tensión u opresión allí? Continúa escaneando tu cuerpo, hasta llegar a la punta de los dedos de los pies.

5. Habla con otros

Hablar con alguien que se haya ocupado de sus mismas preocupaciones o que comprenda su situación puede proporcionarle la validación y el apoyo que tanto necesita. Una de las mejores maneras de sentirse menos solo es compartir sus inquietudes con amigos que se toman el tiempo de escuchar y comprender lo que está pasando.

En lugar de reprimir sus preocupaciones, llame a un amigo cercano y programe una cita para tomar un café. Hágales saber que solo necesita un momento para desahogarse o hablar sobre las cosas.

6. Mantenga un diario de preocupaciones

Mantener un registro de sus preocupaciones puede ayudarlo a analizar y procesar sus sentimientos. Comenzar un diario de preocupaciones puede ser tan fácil como agarrar un bolígrafo y anotar algunas páginas antes de acostarse o cada vez que su mente se inquieta durante el día.

Simplemente escribir sus pensamientos sobre una situación molesta puede permitirle mirarlos desde una nueva perspectiva.

Mientras escribe sus inquietudes, aquí hay algunas preguntas a tener en cuenta:

• ¿Qué es exactamente lo que te preocupa?
• ¿Cuáles son tus sentimientos sobre la situación?
• ¿Cuál es el peor de los casos?
• ¿Hay pasos concretos que pueda tomar para abordar el objeto de su preocupación?

7. Muévete

Probablemente lo haya escuchado un millón de veces, pero el ejercicio puede tener un gran impacto en su estado mental. Y no tiene que implicar una sesión de gimnasio vigorosa o una caminata de 10 millas. Incluso una caminata de 10 minutos alrededor de la cuadra puede ayudar a calmar una mente acelerada.

¿Podría ser ansiedad?

Preocuparse es un instinto natural que lo protege de situaciones amenazantes al hacerlo más vigilante.

Por ejemplo, supongamos que le preocupa perder su trabajo. En respuesta a esta preocupación, podría mejorar su rendimiento, comenzar a establecer contactos para nuevas oportunidades o aumentar sus ahorros.

Todas estas son respuestas saludables a las preocupaciones sobre su seguridad laboral, dice la psicóloga clínica Aimee Daramus, PsyD.

La ansiedad, por otro lado, es improductiva y te hace menos funcional.

En el escenario mencionado anteriormente, por ejemplo, podría enojarse irracionalmente en el trabajo o comenzar a tomar decisiones impulsivas. Puede arremeter contra un compañero de trabajo bien intencionado o renunciar abruptamente a su trabajo sin tener un plan de respaldo.

También puede experimentar síntomas fisiológicos poderosos, como:

• aumento de la frecuencia cardíaca
• transpiración
• tension muscular
• aturdimiento

Cuando buscar ayuda

Si bien es normal preocuparse de vez en cuando, la preocupación y la ansiedad excesivas pueden afectar su salud.

Considere buscar ayuda profesional si sus preocupaciones o ansiedades comienzan a tener un impacto notable en su vida diaria, incluyendo su:

• hábitos alimenticios
• calidad de sueño
• relaciones con otros
• rendimiento en el trabajo o la escuela

Para obtener ayuda, puede comenzar hablando con su proveedor de atención médica primaria. Pueden derivarlo a un terapeuta u otro profesional que se especialice en lidiar con preocupaciones excesivas. También puede intentar encontrar uno por su cuenta.

Encontrar un terapeuta puede ser desalentador, pero no tiene por qué serlo. Comience haciéndose algunas preguntas básicas:

• ¿Qué problemas quieres abordar? Estos pueden ser específicos o vagos.
• ¿Hay algún rasgo específico que te gustaría tener en un terapeuta? Por ejemplo, ¿te sientes más cómodo con alguien que comparte tu género?
• ¿Cuánto puede gastar de manera realista por sesión? ¿Quieres a alguien que ofrezca precios de escala móvil o planes de pago?
• ¿Dónde encajará la terapia en su horario? ¿Necesita un terapeuta que pueda verlo en un día específico de la semana? ¿O alguien que tiene sesiones nocturnas?

Luego, comience a hacer una lista de terapeutas en su área. Si vives en los Estados Unidos, dirígete al localizador de psicólogos de la American Psychological Association.

¿Preocupado por el costo? Nuestra guía de terapia asequible puede ayudar.

La línea de fondo

Comprender que la preocupación es una parte normal de ser humano es el primer paso para disminuir sus efectos.

Está bien sentirse nervioso de vez en cuando, pero cuando sus preocupaciones se vuelven excesivas o comienzan a afectar su vida diaria, puede ser hora de buscar ayuda profesional. Trata de ser amable contigo mismo durante este proceso y recuerda reservar unos momentos en tu día para el cuidado personal.