Hoja de envoltura: su guía para satisfacer las envolturas verdes

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Es lo que cuenta por dentro, pero cuando se trata de sándwiches, el exterior también es importante. Y, a veces, todas las calorías, los carbohidratos y, a menudo, el azúcar del pan, simplemente no valen la pena.

Eso no significa que la ensalada sea su única opción. Puede crear sammies que son tan portátiles y llenos y obtener puntos de bonificación de nutrición cuando usa hojas grandes de acelgas o col rizada para envolver sus proteínas magras y verduras. ¿Las ventajas? Obtendrá más vitaminas y antioxidantes, por supuesto, pero también se sentirá con energía, no perezoso, después de comer.

Crear estas comidas saludables de mano es más fácil de lo que parece. Las hojas de lechuga suaves y flexibles, especialmente de mantequilla y variedades de hojas rojas, son tan fáciles de envolver como una tortilla de harina. Los greens resistentes, incluidos los greens de berza anchos y planos que hacen envolturas con un gran atractivo visual, se pueden enrollar después de un remojo de 30 segundos en agua hirviendo seguido de un remojo rápido en agua helada. (Es útil usar un cuchillo de cocina afilado para afeitar la costilla gruesa que corre por el centro de la hoja verde hasta la misma delgadez que el resto de la hoja antes de hervir).

Una vez que su verde esté listo, no necesita una receta para hacer una sabrosa envoltura de vegetales; un refrigerador y una despensa bien surtidos ofrecen muchas opciones para una comida satisfactoria. Solo recuerde que el contraste es importante: combinar una proteína magra con una verdura crujiente y una crema cremosa ayuda a crear una envoltura que es divertida de comer, y un condimento como mostaza, vinagre o salsa picante agrega otra dimensión de buen sabor.

Este cuadro de combinación y combinación es un buen punto de partida para crear sus propias obras maestras. Simplemente elija su verde, luego agregue un elemento de cada columna. No tenga miedo de experimentar con los ingredientes saludables que más le gustan entre el pan: se ven y saben aún mejor vestidos de verde. O pruebe las recetas debajo de la tabla.

Wrap de pollo con maní

Sirve: 1

Ingredientes:

1/2 taza de repollo rallado (o mezcla de ensalada de col en bolsas)

2 cucharadas de salsa de maní (o salsa satay)

1 hoja grande de col verde

2 onzas (1/2 taza) de pechuga de pollo desmenuzada o en rodajas

1 cucharadita de salsa picante

Direcciones:

1. En un tazón pequeño, combine el repollo y la salsa de maní, mezclando bien.

2. Recorte el tallo de la parte inferior de la hoja de col y use un cuchillo de cocina afilado paralelo a la tabla de cortar para afeitar la nervadura que corre por el centro de la hoja hasta que tenga aproximadamente el mismo grosor que la hoja. Sumerja en agua hirviendo durante 30 segundos, luego sumérjase en agua helada para enfriar. Seque y coloque la hoja de modo que la línea central de la nervadura quede horizontal.

3. Con una cuchara, coloque la mezcla de col, salsa de maní y salsa de maní en un tercio inferior de la hoja, asegurándose de que haya un borde de 1 pulgada alrededor. Coloque el pollo sobre la mezcla de zanahoria y cubra con salsa picante. Dobla los lados de la hoja hacia el centro. Enrolle la hoja lejos de usted como lo haría con un burrito, asegurándose de meter los bordes laterales mientras rueda. Envuelva bien en una envoltura de plástico y refrigere hasta por 24 horas.

Wrap de tofu con especias mediterráneas

Sirve: 1

Ingredientes:

1 hoja grande de lechuga mantecosa (o dos hojas más pequeñas)

2 cucharadas de hummus

1/2 taza de brotes de soja

2 onzas (aproximadamente 1/2 taza) de tofu marinado en cubitos

1 cucharadita de za'atar (o semillas de sésamo)

Direcciones:

Si usa una hoja grande, colóquela de manera que la nervadura quede horizontal. (Si usa dos hojas más pequeñas, use un poco de hummus para "pegar" sus bordes. Las hojas deben superponerse 2 pulgadas.) Esparza el hummus uniformemente sobre un tercio inferior de la hoja, dejando un borde de 2 pulgadas alrededor. Cubra con brotes y tofu, y espolvoree za'atar encima. Dobla los lados de la hoja hacia el centro. Enrolle la hoja lejos de usted como lo haría con un burrito, asegurándose de meter los bordes laterales mientras rueda. Envuelva bien en una envoltura de plástico y refrigere hasta por 24 horas.

Wrap de yogur de salmón

Sirve: 1

Ingredientes:

1/2 taza de zanahorias ralladas

2 onzas (aproximadamente 1/2 taza) de salmón salvaje enlatado, desmenuzado

1/4 taza de yogur griego bajo en grasa

1/4 cucharadita de pimentón ahumado

Sal

Pimienta

1 hoja grande de acelga

1/4 de aguacate, en rodajas finas

Direcciones:

En un tazón pequeño, combine las zanahorias, el salmón, el yogur y el pimentón, mezclando bien. Sazone al gusto con sal y pimienta. Coloque la hoja de acelga con la costilla en posición horizontal. Coloque la mezcla de salmón en un tercio inferior de la hoja, asegurándose de que haya un borde de 1 pulgada alrededor. Cubra con rodajas de aguacate. Dobla los lados de la hoja hacia el centro. Enrolle la hoja lejos de usted como lo haría con un burrito, asegurándose de meter los bordes laterales mientras rueda. Envuelva bien en una envoltura de plástico y refrigere hasta por 24 horas.

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