Enciclopedia Yoga Anywhere Pose

Contenido

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Ahora que ha visto todos los lugares interesantes a los que el yoga puede llevarlo, es hora de comenzar su propia práctica, o llevarla al siguiente nivel. El siguiente índice de poses está diseñado para guiarlo a través de las posturas demostradas por los instructores de la serie de videos Yoga Anywhere de Strala Yoga in Shape. Muchas de las descripciones enumeradas aquí están extraídas del libro. Curas de yoga por Tara Stiles. Si está interesado en una guía más completa sobre el yoga y sus beneficios, puede obtener más información sobre su libro aquí.

Poses Sentado

Barco

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Siéntese sobre las caderas, mantenga la espalda larga, inclínese ligeramente hacia atrás, mantenga el vientre hacia adentro y hacia arriba y levante las piernas para que las espinillas queden paralelas al suelo. Si esto es demasiada presión, agárrese de los tobillos como apoyo. Quédese aquí durante diez respiraciones largas y profundas.

Brújula

Abraza tu rodilla derecha con tus brazos. Si hay espacio, presione la planta de su pie derecho contra su codo izquierdo, envuelva su brazo derecho alrededor de su muslo derecho y junte sus manos para acunar la pierna. Si eso le duele la rodilla, sostenga el pie derecho con la mano izquierda y la rodilla derecha con la mano derecha. Alargue el torso y siéntese erguido. Relaje los hombros hacia abajo. Balancee la pierna izquierda de lado a lado para abrir la cadera.

Si siente las caderas abiertas, presione la mano derecha debajo de la pantorrilla derecha y coloque la pierna derecha sobre el hombro derecho. Agarre la parte exterior de su pie derecho con su mano izquierda. Presione las yemas de los dedos derechos en el suelo junto con la cadera derecha. Inclínese hacia la derecha, mire debajo del brazo izquierdo y mire hacia arriba. Si hay espacio en los tendones de la corva, comience a estirar la pierna derecha y siga abriendo el torso hacia arriba y hacia la izquierda. Si se detiene en la parte superior del brazo derecho, está bien. Quédese aquí durante cinco respiraciones largas y profundas.

Paloma

Realice una estocada baja con la pierna derecha hacia adelante. Suavemente baje la pierna derecha, aún doblada por la rodilla, de modo que descanse frente a usted en una V invertida. Su rodilla derecha estará apoyada en el suelo junto a su mano derecha y su pie derecho estará apoyado sobre su mano izquierda. Apoye las caderas en el suelo o sobre una manta o almohada. Siéntese lo más alto que pueda en esta posición. Tus caderas y hombros deben trabajar hacia el frente. Quédese aquí durante diez respiraciones largas y profundas.

Si se siente bien en su paloma, doble la rodilla trasera y agarre la parte interior de ese tobillo con la mano izquierda. Jale suavemente su pie hacia su muslo. Si siente algún dolor en las rodillas, suéltelo, salga de esto lentamente y relájese. Si se siente bien y hay espacio para ir más lejos, deslice el pie en la curva del codo y entre las manos. Quédese aquí durante cinco respiraciones largas y profundas.

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Meditación sentada

Siéntese bien y erguido, sin embargo, puede sentarse cómodamente. Si tiene una cabecera en su cama, apóyese en ella. Relaje los hombros para que no le toquen los oídos. Apoye las manos en los muslos y cierre los ojos. Empiece a centrar su atención en la respiración. Observe cómo van y vienen las inhalaciones. Establezca su mente en el espacio intermedio. Comience a alargar y profundizar sus inhalaciones y exhalaciones, estableciendo un ritmo de respiración lento y fácil. Si un pensamiento comienza a entrar en tu mente, simplemente obsérvalo como una nube que pasa. Continúe observando su respiración durante tres a cinco minutos.

Split sentado

Siéntese erguido y abra las piernas hacia los lados hasta que sienta un poco de tensión, pero no tanto que sea incómodo. Camine con las manos hacia adelante entre las piernas y mantenga el torso largo. Quédese aquí durante diez respiraciones largas y profundas favoreciendo las exhalaciones un poco más que las inhalaciones para estimular la liberación de la tensión.

Poses De Pie

Sostener el dedo gordo

Abraza tu rodilla derecha contra tu pecho y agarra tu dedo gordo con dos dedos de tu mano derecha. Quédese aquí durante tres respiraciones largas y profundas. Si se siente estable, extienda suavemente la pierna derecha hacia adelante. Conduce con tu talón. Si su pierna derecha no se estira del todo, empújela hacia abajo. Mantenga los hombros hacia abajo y relajados y manténgase firme con su respiración. Quédese aquí durante tres respiraciones largas y profundas. Desde su extensión frontal, abra la pierna hacia el lado derecho. Quédese aquí durante tres respiraciones largas y profundas y luego vuelva a colocar la pierna en la posición hacia adelante.

AVE del Paraiso

Empiece por entrar en un ángulo extendido limitado: desde el guerrero II, lleve el torso hacia adelante sobre el muslo delantero. Presione su antebrazo derecho en su muslo derecho y abra su pecho hacia afuera y hacia arriba. Extienda su brazo izquierdo hacia arriba y sobre su oreja izquierda. Mire hacia su palma izquierda. Si hay espacio, envuelva su brazo derecho alrededor de su espalda y junte sus manos. Alarga tu torso hacia arriba. Sienta como si estuviera extendiendo la mano hacia arriba con la parte superior de la cabeza y hacia atrás a través del borde exterior del pie trasero.

Para entrar en ave del paraíso, mantén el vínculo mientras mueves el pie trasero hacia adelante para que quede paralelo al pie delantero. Transfiera lentamente su peso a la pierna suelta. Ahora levántese manteniendo la atadura, moviendo la pierna atada hacia arriba mientras se endereza. Equilibre sobre una pierna y sostenga la otra pierna en el aire. Una vez que se sienta estable, estire la pierna atada de modo que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Centra tu atención en el hombro opuesto.

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Silla

Ponte de pie con los pies paralelos entre sí, debajo de los huesos de la cadera. Los hombros deben estar alineados con las caderas. Párese con los ojos cerrados durante tres respiraciones largas y profundas. En su próxima inhalación, doble las rodillas y baje las caderas como si estuviera sentado en una silla. Estire los brazos hacia las orejas, manteniendo los omóplatos por la espalda. Relaja tu rostro. Permita que sus músculos trabajen para usted sin involucrarse. Si los pensamientos comienzan a entrar en su mente, obsérvelos y luego envíelos suavemente en su camino. Quédese aquí durante cinco respiraciones largas y profundas. Si su cuerpo comienza a sentir que está trabajando para permanecer en esta posición, eso es algo bueno, solo significa que está vivo y tiene un cuerpo en funcionamiento. Respire más y más profundamente para darle a su cuerpo lo que necesita aquí. (Opcional: cruce la pierna izquierda sobre la rodilla derecha antes de hundirse en la postura de la silla con una sola pierna).

Bailarín

Cambie su peso sobre su pierna derecha. Doble la rodilla izquierda y agarre el interior de la pantorrilla izquierda con la mano izquierda. Presione suavemente su pie en su mano para abrir su espalda. Estire su brazo derecho hacia arriba. Quédese aquí durante cinco respiraciones largas y profundas. Prueba el otro lado.

Perro boca abajo

A cuatro patas, mete los dedos de los pies, deja las caderas y presiona hacia abajo. Lleva tus talones hacia el suelo. Relaje los hombros hacia el suelo y relaje la cabeza y el cuello. Quédese aquí durante cinco respiraciones largas y profundas. Si lo desea, levante la parte posterior de su muslo derecho hacia arriba para dividir el perro hacia abajo.

Águila

Abraza tu rodilla derecha contra tu pecho. Doble la rodilla izquierda y cruce la pierna derecha alrededor de la pierna izquierda, enganchando el pie derecho a cada lado de la pierna izquierda. Envuelva su brazo derecho debajo de su brazo izquierdo. Siéntese lo más que pueda y levántese con los brazos para mantener el equilibrio. Quédese aquí durante cinco respiraciones largas y profundas. Relájate y haz lo mismo en el otro lado.

Media Luna

Desde el guerrero III, planta las yemas de los dedos derechos debajo del hombro derecho, abre la cadera izquierda encima de la derecha y abre el torso hacia la izquierda. Extienda su brazo izquierdo hacia arriba y mire hacia sus dedos izquierdos. Si lo desea, levante la mano derecha del suelo y extienda ambos brazos sobre su cabeza para mantener el equilibrio en forma de media luna. Quédese aquí durante cinco respiraciones largas y profundas.

Estocada alta con los brazos hacia arriba

Entra en una estocada baja. Presione hacia abajo con los pies y levante el torso, alineando los hombros por encima de las caderas. Inhala y levanta los brazos hacia arriba. Relaje los hombros hacia abajo. Quédese aquí durante cinco respiraciones largas y profundas.

Split de pie

Comenzando en el guerrero III, inclínate lentamente hacia adelante con las manos en el suelo y extiende la pierna trasera hacia arriba con los dedos de los pies en punta. Mantenga durante cinco respiraciones largas y profundas.

Árbol, manos en oración

Cambie su peso sobre su pierna izquierda. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, agarra tu tobillo y presiona la planta de tu pie derecho contra tu muslo izquierdo. Si se siente inestable, mantenga la mano en el tobillo mientras presiona el muslo. Si encuentra el equilibrio con mucha facilidad, estire los brazos hacia arriba o junte las palmas de las manos frente al pecho. Si esto es un desafío abrumador, coloque los dedos de los pies en el suelo y apoye el pie en el tobillo. Presione sus palmas juntas frente a su pecho. Quédese aquí durante diez respiraciones largas y profundas. Vuelva a ponerse de pie durante diez respiraciones largas y profundas e intente lo mismo en el otro lado.

Triángulo

Desde el guerrero II, estire la pierna derecha de modo que ambas piernas queden rectas. Inclina el torso hacia adelante sobre la pierna delantera, manteniendo ambos lados del torso largos. Descanse su mano derecha en su espinilla o lleve las yemas de los dedos al suelo si puede. Inclínese hacia atrás, abra los hombros y extienda el brazo izquierdo por encima de los hombros. Mire hacia arriba a sus dedos izquierdos. Quédese aquí durante cinco respiraciones largas y profundas.

Guerrero I

Desde una estocada alta, gire el talón trasero para que su pie quede plantado en el suelo, gire los dedos del pie derecho para que miren hacia el frente y los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia adentro para que las caderas y los hombros queden mirando hacia la izquierda. Abra los brazos hacia afuera y lejos de su torso, el brazo derecho frente a usted y el brazo izquierdo detrás de usted, con las palmas hacia abajo. Mire por encima de su mano delantera. Doble la rodilla derecha para que su muslo quede paralelo al suelo. Quédese aquí durante diez respiraciones largas y profundas.

Guerrero II

Desde su estocada alta, gire el talón hacia atrás para que su pie quede plantado en el suelo, gire los dedos del pie derecho para que miren hacia el frente y los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia adentro para que sus caderas y hombros estén frente a su torso, el brazo derecho frente a usted y brazo izquierdo detrás de ti, palmas hacia abajo. Mire por encima de su mano delantera. Doble la rodilla derecha para que su muslo quede paralelo al suelo. Quédese aquí durante diez respiraciones largas y profundas.

Guerrero III

Abraza tu espinilla izquierda contra tu pecho, luego extiéndela hacia atrás detrás de ti para que quede paralela al suelo. Flexione el pie izquierdo y apunte los dedos hacia abajo. Lleva las yemas de los dedos al suelo para estabilizarte. Extienda los brazos frente a usted para que su cuerpo esté en línea recta desde las yemas de los dedos hasta la espalda y salga a través del talón izquierdo. Quédese aquí durante tres respiraciones largas y profundas. Doble ligeramente ambas rodillas y vuelva a abrazar la espinilla izquierda contra el pecho y coloque el pie izquierdo junto al derecho para volver a ponerse de pie. Haz lo mismo en el otro lado, comenzando con la postura del árbol primero.

Inversiones y balances de brazos

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Equilibrio de la barbilla

Desde la tabla, levante la pierna derecha hasta una tabla de tres patas y bájela hasta las rodillas, el pecho y la barbilla de una pierna (soltando la rodilla izquierda, el pecho y la barbilla hacia el suelo). Levanta a través de la parte interna de la pierna derecha. Puede prepararse colocando su pie izquierdo para sostener su muslo derecho, y cuando su espalda se sienta lo suficientemente abierta y lista, levante la pierna izquierda para encontrar la derecha.

Cuervo

Entra en una sentadilla completa. Presione las palmas de las manos firmemente en el suelo unos centímetros delante de sus pies. Coloque las rodillas sobre la parte superior de los brazos. Tenga cuidado con un pie por delante de usted. Levanta las caderas y el vientre. Quédate aquí por unas cuantas respiraciones. Si se siente firme, deje un pie del suelo y vuelva a colocarlo. Luego intente levantar el otro pie y volver a colocarlo. Si aún está estable, intente levantar un pie y luego el otro. Presione hacia abajo con las palmas de las manos para levantar ambos pies, si es posible. Quédese aquí durante tres respiraciones largas y profundas y vuelva a bajar lentamente los pies.

Postura del delfín

Desde su perro boca abajo, baje los antebrazos hacia el suelo para que estén paralelos entre sí. Mantenga los dedos bien abiertos. Levante los hombros del suelo y relaje la cabeza. Quédese aquí durante cinco respiraciones largas y profundas.

Postura de ocho ángulos

Abraza tu rodilla derecha con tus brazos.Si hay espacio, presione la planta de su pie derecho contra su codo izquierdo, envuelva su brazo derecho alrededor de su muslo derecho y junte sus manos para acunar la pierna. Si eso le duele la rodilla, sostenga el pie derecho con la mano izquierda y la rodilla derecha con la mano derecha. Alargue el torso y siéntese erguido. Relaje los hombros hacia abajo. Balancee la pierna izquierda de lado a lado para abrir la cadera.

Si siente las caderas abiertas, presione la mano derecha debajo de la pantorrilla derecha y coloque la pierna derecha sobre nuestro hombro derecho. Luego, cruce el tobillo izquierdo sobre el derecho. Con ambas manos a la distancia de los hombros en el suelo, comience a doblar los codos mientras junta las piernas en la parte superior del brazo derecho. Estire el pecho hacia adelante mientras su peso se transfiere a sus manos.

Soporte de antebrazo

Desde el delfín, inhale y levante la pierna derecha para que sus caderas se eleven sobre sus hombros. Exhala y bájala de nuevo. Intente lo mismo con la pierna izquierda. Continúe con esto hasta que tenga la sensación de poner sus caderas sobre sus hombros, o si se siente listo, dé un ligero salto la próxima vez que inhale y levante una pierna para ponerse de pie con el antebrazo. Si eres nuevo en la postura, intenta colocarte cerca de una pared para que puedas levantar y descansar las piernas a lo largo de la pared. Quédese aquí durante cinco respiraciones largas y profundas y baje lentamente hasta la postura del niño.

Saltamontes

Comience en la postura de la silla. Coloque la pierna izquierda en medio tobillo con la rodilla (cruzando el tobillo izquierdo por encima de la rodilla derecha en el muslo derecho). Luego, gire hacia la derecha, colocando su codo izquierdo o la parte superior del brazo dentro del arco de su pie izquierdo. Encuentre una oración con sus manos en el centro de su esternón y respire allí por algunas respiraciones profundas. Una vez que se sienta cómodo en el giro, acérquese a la parte anterior del pie derecho y hunda los huesos del asiento hacia el talón derecho. Luego, manteniendo la parte superior del brazo izquierdo conectada con el pie izquierdo, coloque ambas manos en el suelo, a la distancia de los hombros, doble el codo y transfiera su peso a sus manos. Si desea extender la pierna derecha, ¡hágalo!

Parada de manos

Párese sobre su pierna derecha, incline su peso hacia adelante para que su pierna izquierda se extienda hacia atrás y las yemas de los dedos lleguen al suelo. Presione sus palmas firmemente en el suelo debajo de sus hombros. Estire los brazos. Mantenga la pierna izquierda levantada y balancee hacia adelante y hacia atrás, comenzando a colocar las caderas sobre los hombros. Empiece a dar pequeños saltos con la pierna derecha. Cuando salte, levante la pierna izquierda en alto para que sus caderas estén sobre sus hombros y mantenga su pierna derecha colgando hacia abajo para que sus piernas estén en forma de L. Sigue respirando durante todo el movimiento. Inhale mientras se balancea o salta ligeramente, y exhale mientras suelta.

Vea si el pie inferior quiere dejar el suelo mientras se balancea hacia adelante. Descanse su mirada entre sus manos. Levante la barriga mientras se balancea hacia adelante para darse un impulso adicional para tomar un poco de aire. Pruebe pequeños saltos en esa pierna derecha y levante la pierna para que sus piernas tengan la forma de la letra L.

Si encuentra algo de equilibrio en la forma de L de la parada de manos, junte las piernas en la parte superior. Mantenga sus brazos fuertes y firmes y su mirada enfocada pero suave en el suelo entre sus manos. Hay un montón de formas divertidas de caerse de una parada de manos. Puede dar una voltereta lateral, voltear su cuerpo en una curva hacia atrás, caminar un poco con las manos hasta que pueda llevar los pies al suelo o hacer su propio camino. Recuerde, el yoga es experiencial. Es tu experiencia. ¡Asegúrate de seguir la rutina y repetirla también del otro lado!

Headstand

Siéntese sobre sus talones. Entrelaza los dedos sin apretar y colócalos en el suelo. Coloque la parte superior de su cabeza en el suelo de modo que sus dedos sostengan la parte posterior de su cabeza. Quédese aquí por unas cuantas respiraciones para sentirse cómodo en la posición. Si esto le resulta incómodo, vuelva a sentarse sobre los talones. Quédate aquí por unas cuantas respiraciones. Si se siente cómodo, meta los dedos de los pies y estire las piernas. Quédese aquí durante diez respiraciones largas y profundas y, cuando esté listo, salga suavemente, baje las rodillas al suelo y relájese en la postura del niño. Si desea hacer una parada de cabeza completa, comience a caminar con los pies hacia su cuerpo de modo que sus caderas se alineen sobre sus hombros y su espalda esté recta hacia arriba y hacia abajo. Quédate aquí por unas cuantas respiraciones. Si se siente cómodo aquí, doble una rodilla y lleve el talón a la cadera. Vuelve a bajar y prueba con la otra pierna. Si está estable con una pierna, pruebe con ambas piernas al mismo tiempo. Cuando los talones se acerquen a las caderas, extienda lentamente las piernas hacia arriba. Quédese durante veinte respiraciones largas y profundas si puede. Cuando esté listo para bajar, baje lentamente una pierna a la vez y descanse en la postura del niño durante algunas respiraciones.

Soporte de antebrazo con un brazo

Desde el perro boca abajo, baje los antebrazos hacia el suelo para la postura del delfín. Manteniendo su antebrazo izquierdo como está, coloque su mano derecha en línea con su codo izquierdo (como lo sería para la parada de cabeza con trípode), luego levante la pierna derecha en alto, transfiera su peso a su antebrazo izquierdo y mano derecha y juegue levantando su pierna izquierda del suelo.

Equilibrio de brazo dividido abierto

Comience con una estocada amplia y baja con ambas manos dentro del pie derecho. Luego, tome su tobillo derecho con su mano derecha y mueva su hombro derecho debajo de su rodilla derecha. Una vez que tenga ese contacto, coloque su mano derecha fuera de su pie derecho, plante ambas palmas firmemente en el suelo, a la distancia de los hombros, doblando los codos para crear un estante. Usando la parte superior del brazo derecho para descansar la pierna derecha, comience a extender la pierna derecha hacia adelante. Estire su pecho hacia adelante, transfiera su peso a sus manos y juegue levantando la pierna izquierda del suelo.

Postura del escorpión

Una vez que esté parado en el antebrazo, presione las yemas de los dedos, pase el pecho por los hombros y mire hacia arriba mientras dobla las rodillas y extiende los dedos de los pies hacia la cabeza. Use cada inhalación para alargar el pecho hacia adelante y cada exhalación para liberar los dedos de los pies más abajo. Quédese aquí durante cinco respiraciones largas y profundas y baje lentamente hasta la postura del niño.

Tabla lateral

Desde el perro boca abajo, extienda el torso hacia una postura de tabla. Levanta las caderas, presiona hacia abajo con la mano derecha, rueda hacia el borde exterior de tu pie derecho y abre el torso hacia la izquierda. Extienda su brazo izquierdo hacia arriba y mire hacia sus dedos. Si lo desea, sujete el dedo gordo del pie izquierdo y extienda la pierna izquierda hacia arriba. Quédese aquí durante tres respiraciones largas y profundas y haga el otro lado.

Flexiones hacia atrás

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Perro mirando hacia arriba

Desde la plancha, baje las rodillas suavemente al suelo. Gire los hombros hacia abajo y levante el pecho a través de los brazos con una gran inhalación. Estire los brazos tanto como se sienta cómodo, mientras mantiene los hombros hacia abajo. Si endereza los brazos y siente la espalda pellizcada, doble los codos y continúe levantando el pecho a través de los brazos hasta que se sienta bien. No tenga vergüenza de agregar un poco de movimiento si es necesario para mantener la postura fresca y ayudar a abrir la espalda. Balancea tu torso un poco de lado a lado si te sientes bien. Recuerde, mantenga su cuerpo relajado, nunca forzado ni tenso.

Rueda (antebrazo)

Desde la posición del antebrazo, divida las piernas de modo que la pierna derecha llegue al prólogo y la pierna izquierda se extienda hacia atrás como contrapeso. Empiece a alcanzar el pecho a través de los hombros, flexionando la rodilla derecha y llevando el pie derecho hacia el suelo con las manos. Use cada inhalación para llegar al pecho a través de los hombros y cada exhalación para alcanzar los dedos de los pies hacia las manos hasta que su pie derecho aterrice en el suelo. Luego, permita que su pie izquierdo también toque el suelo y camine con los pies hacia sus manos. Sujete sus tobillos si están accesibles.

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