Yoga para la enfermedad de Parkinson: 10 posturas para probar, por qué funciona y más

Contenido

• 1. Postura de la montaña
• 2. Saludo hacia arriba
• 3. Inclinación hacia adelante de pie
• 4. Guerrero II
• 5. Postura del árbol
• 6. Postura de la langosta
• 7. Postura del niño
• 8. Ángulo límite reclinado
• 9. Legs-Up-the-Wall
• 10. Postura del cadáver
• ¿Realmente funciona?
• La línea de fondo

Por qué es beneficioso

Si tiene la enfermedad de Parkinson, es posible que descubra que practicar yoga hace más que promover la relajación y ayudarlo a dormir bien por la noche. Puede ayudarlo a familiarizarse más con su cuerpo y sus capacidades.

Por ejemplo, ciertas posturas se dirigen a grupos de músculos específicos, que puede utilizar a su favor para ayudar a controlar los temblores. También puede usar su práctica para ayudar a aumentar su movilidad, flexibilidad y fuerza.

Siga leyendo para saber cómo estos movimientos pueden ayudar a mejorar su calidad de vida en general. Recuerde que usted y su práctica cambiarán a diario. Dejar ir tus expectativas te ayudará a estar presente en cada momento.

1. Postura de la montaña

Esta postura de pie puede ayudar a mejorar el equilibrio y la postura. Ayuda a fortalecer los muslos, las rodillas y los tobillos. También puede ayudar a aliviar el dolor ciático.

Músculos trabajados:

• cuadríceps
• oblicuos
• recto abdominal
• transversus abdominis

Para hacer esto:

1. Párese con los dedos gordos del pie tocándose y los talones ligeramente separados.
2. Deje que sus brazos cuelguen a los lados. Tus palmas deben mirar hacia adelante.
3. Siéntase libre de ajustar el ancho de sus pies y la posición de sus brazos para mantener su equilibrio.
4. Involucre los músculos de los muslos y doble ligeramente las rodillas. Aún debe pararse erguido; esta curva es para ayudar a activar los músculos de los muslos y evitar que bloquee las rodillas.
5. Sienta una línea de energía que corre desde los tobillos hasta la coronilla de la cabeza.
6. Relaje los hombros y abra el centro de su corazón.
7. Puede quedarse quieto o mover su peso hacia adelante y hacia atrás, y de lado a lado.
8. Mantenga esta postura hasta por 1 minuto.

2. Saludo hacia arriba

Esta es otra postura de pie que puede ayudar a mejorar su postura y equilibrio. Estira los hombros y las axilas, lo que puede aliviar el dolor de espalda.

Músculos trabajados:

• recto y transverso del abdomen
• oblicuos
• bíceps
• serrato anterior

Puede que le resulte más fácil hacer la transición a Upward Salute desde Mountain Pose.

Para hacer esto:

1. Desde la postura de la montaña, levante los brazos por encima de la cabeza.
2. Extiende tus brazos por encima de tus hombros.
3. Si su flexibilidad lo permite, junte las palmas de las manos para formar una posición de oración sobre su cabeza.
4. Relaje los hombros mientras alcanza el techo con los dedos.
5. Sienta una línea de energía que corre desde los tobillos hasta la columna vertebral y sale por la coronilla.
6. Relaje la parte de atrás de su cuello. Si le resulta cómodo, mire hacia los pulgares.
7. Estire la columna vertebral mientras mete el coxis hacia abajo y hacia abajo.
8. Respire profundamente en esta posición por hasta 1 minuto.

3. Inclinación hacia adelante de pie

Esta postura relajante ayuda a fortalecer las piernas, las rodillas y las caderas. Debido a su naturaleza meditativa, también se cree que esta postura ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.

Músculos trabajados:

• músculos espinales
• piriforme
• isquiotibiales
• gastrocnemio
• gracilis

Para hacer esto:

1. Párese con los pies directamente debajo de las caderas.
2. Con las manos en las caderas, gire las articulaciones de la cadera para doblar hacia adelante.
3. Estire la columna vertebral mientras se inclina hacia adelante.
4. Deje caer las manos a cualquier posición cómoda.
5. Si es necesario, doble ligeramente las rodillas.
6. Concéntrese en liberar la tensión en la espalda baja y las caderas.
7. Meta la barbilla en el pecho y deje que la cabeza caiga pesadamente hacia el suelo.
8. Permanezca en esta posición hasta por 1 minuto.
9. Para liberar la postura, lleve las manos a las caderas, alargue el torso y levántese para ponerse de pie.

4. Guerrero II

Esta es una pose clásica de pie. Ayuda a fortalecer las piernas y los tobillos al tiempo que aumenta su resistencia. Es una excelente manera de estirar el pecho, los hombros y la ingle.

Músculos trabajados:

• cuadríceps
• aductores del muslo
• deltoides
• glúteo medio
• recto y transverso del abdomen

Puede que te resulte más fácil hacer la transición a Warrior II desde Mountain Pose.

Para hacer esto:

1. Desde la postura de la montaña, da un paso hacia atrás con el pie izquierdo con los dedos hacia afuera en un ligero ángulo.
2. Mantenga su pie derecho mirando hacia adelante.
3. Levante los brazos para que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
4. Doble lentamente la rodilla derecha hacia adelante.
5. Asegúrese de que su rodilla no se extienda más allá de su tobillo. Debe haber una línea recta desde el tobillo hasta la rodilla.
6. Presione firmemente en ambos pies mientras alarga la columna y extiende su energía a través de las yemas de los dedos delanteros y traseros.
7. Mantén la mirada fija en las yemas de los dedos frontales.
8. Mantenga esta postura hasta por 30 segundos.
9. Repite en el lado opuesto.

5. Postura del árbol

Esta es una pose de equilibrio clásica. Ayuda a fortalecer los tobillos, las piernas y la columna vertebral mientras estira los muslos, el pecho y los hombros. Esto puede ayudar a mejorar su equilibrio y al mismo tiempo aliviar el dolor ciático.

Músculos trabajados:

• recto y transverso del abdomen
• aductor largo
• ilíaco
• cuadríceps
• isquiotibiales

Para hacer esto:

1. Párese cerca de una silla o pared para mantener el equilibrio y apoyo.
2. Empiece a soportar su peso sobre su pie izquierdo.
3. Lleve su pie derecho a su tobillo, pantorrilla o muslo derecho.
4. Evite presionar su pie contra su rodilla.
5. Lleve los brazos a las caderas, en postura de oración frente a su pecho o extendidos por encima de la cabeza.
6. Siéntase libre de apoyar sus manos para un mayor equilibrio.
7. Mantenga su mirada enfocada en un punto en el piso frente a usted.
8. Permanezca en esta postura hasta por 1 minuto.
9. Repite en el lado opuesto.

6. Postura de la langosta

Esta suave flexión hacia atrás puede ayudar a fortalecer la parte superior del cuerpo, la columna y los muslos. Estimula los órganos abdominales, lo que puede ayudar a aliviar la indigestión, la flatulencia y el estreñimiento.

Músculos trabajados:

• trapecio
• erector de la columna
• glúteo mayor
• tríceps

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca abajo con los brazos a lo largo de su cuerpo y las palmas hacia arriba.
2. Junta los dedos gordos del pie con los talones ligeramente hacia afuera.
3. Descanse su frente suavemente en el piso.
4. Levante la cabeza, el pecho y los brazos parcialmente o completamente.
5. Puede levantar las piernas si le resulta cómodo.
6. Descanse sobre las costillas inferiores, el estómago y la pelvis.
7. Sienta una línea de energía salir a través de las yemas de sus dedos.
8. Mantenga su mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
9. Mantenga esta postura hasta por 1 minuto.
10. Al recuperar la respiración y descansar, puede repetir la postura una o dos veces.

7. Postura del niño

Esta flexión hacia adelante restauradora es una excelente pose de descanso. Estira suavemente las caderas, los muslos y los tobillos para ayudar a aliviar la tensión y el dolor de espalda. También ayuda a calmar la mente, aliviando el estrés y la fatiga.

Músculos trabajados:

• extensores espinales
• isquiotibiales
• Tibial anterior
• trapecio

Para hacer esto:

1. Siéntese sobre los talones con las rodillas juntas o ligeramente separadas.
2. Puede colocar un cojín debajo de su trasero como apoyo.
3. Camine con las manos frente a usted mientras gira las caderas para doblar hacia adelante.
4. Mantenga los brazos extendidos frente a usted o lleve los brazos a lo largo de su cuerpo.
5. Apoya la frente en el suelo.
6. Permita que su pecho caiga pesadamente sobre sus rodillas mientras respira profundamente.
7. Observe cualquier tensión que tenga en su cuerpo y concéntrese en liberar esta tensión.
8. Relájate en esta postura hasta por 5 minutos.

8. Ángulo límite reclinado

Este abridor de cadera reconstituyente se estira y aumenta la flexibilidad en la parte interna de los muslos, la ingle y las rodillas. También estimula los órganos abdominales y el corazón, lo que puede ayudar a mejorar la circulación.

Músculos trabajados:

• aductores
• músculos de la ingle
• músculos pélvicos
• psoas

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca arriba y junte las plantas de los pies con las rodillas hacia afuera.
2. Alinee su cuerpo para que la columna, el cuello y la cabeza queden en una línea.
3. Puede colocar una toalla doblada o una almohada debajo de las rodillas, los hombros y los pies como apoyo.
4. Permita que sus brazos se relajen en cualquier posición cómoda.
5. Mueva los pies más lejos de las caderas para reducir la intensidad de la pose.
6. Relaje el área alrededor de sus caderas y muslos.
7. Concéntrese en liberar cualquier tirantez y tensión en esta área.
8. Permanezca en esta postura hasta por 10 minutos.

9. Legs-Up-the-Wall

Esta inversión reconstituyente se estira y aumenta la flexibilidad en la parte posterior de su cuello, el torso delantero y las piernas traseras. Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda leve, así como ayudar con la digestión.

Músculos trabajados:

• isquiotibiales
• cuello
• torso delantero
• espalda baja
• músculos pélvicos

Para hacer esto:

1. Siéntese en el suelo con el hombro derecho hacia la pared.
2. Acuéstese boca arriba mientras balancea las piernas a lo largo de la pared. Su cuerpo debe formar un ángulo de 90 grados contra la pared.
3. Si puede, mantenga los huesos sentados cerca de la pared.
4. Puede colocar una manta doblada debajo de las caderas como apoyo.
5. Mantenga su columna y cuello en una línea.
6. Deje que sus brazos descansen en una posición cómoda.
7. Respire profundamente y permita que su cuerpo se relaje.
8. Concéntrese en liberar cualquier tensión que tenga en su cuerpo.
9. Permanezca en esta postura hasta por 15 minutos.

10. Postura del cadáver

Esta postura restauradora generalmente se realiza al final de una práctica para ayudar a aliviar cualquier estrés o tensión persistente. También puede ayudar a aliviar el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio.

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca arriba. Tus brazos deben descansar junto a tu cuerpo con las palmas hacia arriba.
2. Sitúate de manera que tus pies queden un poco más anchos que tus caderas. Permita que los dedos de los pies se abran hacia los lados.
3. Ajuste su cuerpo para que la columna, el cuello y la cabeza estén en una línea.
4. Permita que su cuerpo se relaje completamente mientras libera cualquier tensión. Concentrarse en su respiración puede ayudarlo a calmar su mente.
5. Permanezca en esta postura durante 10 a 20 minutos.

¿Realmente funciona?

La investigación y la evidencia anecdótica apoyan la práctica del yoga para controlar la enfermedad de Parkinson en algunas personas. Discuta la posibilidad de practicar yoga con su médico y un posible profesor de yoga para ver si podría ayudarlo.

Los resultados de una revisión de 2013 encontraron que la práctica de yoga ayudó a mejorar la movilidad funcional, el equilibrio y la fuerza de las extremidades inferiores en personas con la enfermedad de Parkinson. Además de mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la postura, los participantes experimentaron un impulso en el estado de ánimo y una mejor calidad del sueño.

Los investigadores encontraron que las personas en etapa 1 o 2 de la enfermedad de Parkinson mostraron mejoras en sus síntomas cuando practicaron yoga dos veces por semana. El estudio observó a 13 personas en el transcurso de 12 semanas. Descubrieron que el yoga ayudó a reducir la presión arterial y los temblores de los participantes, al tiempo que mejoraba la capacidad pulmonar.

Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan estudios adicionales para ampliar estos hallazgos.

La línea de fondo

Practicar yoga puede ser beneficioso para controlar la enfermedad de Parkinson, pero hable con su médico antes de comenzar cualquier programa. Ellos pueden guiarlo sobre cualquier inquietud que pueda tener y ofrecerle orientación sobre cómo establecer y mantener un estilo de vida saludable.

Encuentra un profesor de yoga que pueda crear una clase o práctica para satisfacer tus necesidades. Esto puede ser individual o grupal.

Puede establecer una práctica en casa con tan solo 10 minutos por día. Puede utilizar libros, artículos y clases guiadas en línea para respaldar su proceso. Vaya a su propio ritmo y haga lo que se sienta mejor. Ser amable contigo mismo es clave.