Buena fibra, mala fibra: cómo le afectan los diferentes tipos
Contenido
- ¿Qué es la fibra y cómo se clasifica?
- Fibra soluble vs insoluble
- Fibra fermentable
- Fibra viscosa
- Almidón resistente
- Fibras únicas que vale la pena resaltar
- Fructanos
- Beta glucano
- Glucomanano
- Llevar el mensaje a casa
La fibra puede influir en muchos aspectos de la salud.
Desde las bacterias intestinales hasta la pérdida de peso, a menudo se considera una parte fundamental de una dieta saludable.
La mayoría de las personas tienen un conocimiento muy básico de la fibra y tienden a agruparlo todo en una categoría.
Sin embargo, la verdad es que no todas las fibras son iguales.
Algunos tipos son muy beneficiosos, mientras que otros pueden causar problemas digestivos en algunas personas.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los diferentes tipos de fibra.
¿Qué es la fibra y cómo se clasifica?
"Fibra" se refiere a un grupo diverso de carbohidratos que los humanos no pueden digerir.
Carecemos de las enzimas digestivas necesarias para descomponerlos, por lo que atraviesan la mayor parte del sistema digestivo sin cambios.
La ingesta recomendada es de 38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres. Sin embargo, la mayoría de las personas solo comen alrededor de la mitad de eso, o 15-17 gramos por día (1, 2).
La fibra se encuentra principalmente en alimentos vegetales, como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas (para más detalles, aquí hay una lista de 22 alimentos ricos en fibra).
En realidad hay un enorme variedad de diferentes fibras que se encuentran en los alimentos.
El problema es que a menudo se clasifican de diferentes formas, lo que puede resultar muy confuso.
La fibra se clasifica formalmente en dos tipos principales (3):
- Fibra dietética: Fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos.
- Fibra funcional: Fibra que se extrae y aísla de alimentos integrales y luego se agrega a los alimentos procesados.
Sin embargo, existe un problema importante al clasificar la fibra de esta manera. Nos dice absolutamente nada sobre sus efectos sobre la salud.
Un método alternativo popular es clasificar la fibra en función de su solubilidad (soluble vs insoluble), viscosidad (viscoso vs no viscoso) y fermentabilidad (fermentables vs no fermentables).
Luego existe otra clase de nutrientes llamados almidones resistentes, que a menudo se clasifican como fibras dietéticas.
Línea de fondo:Las fibras son carbohidratos no digeribles que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales. A menudo se clasifican como dietéticos (se encuentran naturalmente) o funcionales (se agregan a los alimentos).
Fibra soluble vs insoluble
La solubilidad de la fibra se refiere a su capacidad para disolverse en agua.
En base a esto, la fibra a menudo se ha categorizado como soluble o insoluble:
- Fibra soluble se mezcla con agua en el intestino, formando una sustancia similar a un gel. Puede reducir los picos de azúcar en la sangre y tiene varios beneficios para la salud metabólica ().
- Fibra insoluble no se mezcla con el agua y pasa a través del sistema digestivo casi intacto. Funciona principalmente como un agente de "carga" y puede ayudar a acelerar el paso de alimentos y desechos a través de su intestino ().
Las fibras solubles incluyen gomas, pectinas, psyllium, beta-glucanos y otros. Las fibras insolubles incluyen lignina y celulosa.
Los diferentes alimentos vegetales tienen proporciones variables de fibras solubles e insolubles.
Línea de fondo:La fibra a menudo se clasifica en función de su capacidad para disolverse en agua. La fibra soluble tiene varios beneficios para la salud metabólica, mientras que la fibra insoluble funciona principalmente como un agente de carga.
Fibra fermentable
Se estima que 100 billones de bacterias vivas residen en el intestino humano, principalmente en el intestino grueso ().
Estas bacterias son en realidad crucial para una salud óptima en los seres humanos. Desempeñan diversas funciones relacionadas con el control del peso, el control del azúcar en sangre, la inmunidad, la función cerebral y la salud mental (, 8,,, 11, 12).
Son tan importantes que a menudo se les llama el “órgano olvidado” ().
Debido a que los humanos no pueden digerir la fibra, termina llegando al intestino grueso casi sin cambios.
Aquí es donde fermentable la fibra entra en juego. Estas son fibras que las bacterias intestinales amigables pueden digerir (fermentar) y usar como combustible ().Esto aumenta la cantidad y el equilibrio de bacterias intestinales amigables, que también producen ácidos grasos de cadena corta con poderosos beneficios para la salud ().
La mayoría de las fibras fermentables son solubles, pero también hay algunas fibras insolubles que pueden funcionar de esta manera.
Las fibras fermentables incluyen pectinas, beta-glucanos, goma guar, inulina y oligofructosa.
Las mejores fuentes de alimentos integrales de fibras fermentables son los frijoles y las legumbres. Una porción de 1 taza a menudo proporciona hasta la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra.
Dicho todo esto, uno de los subproductos de la fermentación de la fibra es el gas. Es por eso que los alimentos con alto contenido de fibra fermentable pueden causar flatulencia y malestar estomacal, especialmente si las personas no están acostumbradas a comer mucha fibra.
Línea de fondo:La fibra fermentable es digerida y utilizada como combustible por las bacterias beneficiosas del intestino. Esto puede tener varios efectos beneficiosos para la salud.
Fibra viscosa
Algunos tipos de fibras solubles forman un gel espeso cuando se mezclan con agua. Estos se conocen como viscoso fibras.
En pocas palabras, la viscosidad de un fluido se refiere a su "espesor". Por ejemplo, el edulcorante miel es más viscoso que el agua.
Cuando se ingiere fibra viscosa, se forma una sustancia gelatinosa que “se asienta” en el intestino.
Esto ralentiza la digestión y absorción de nutrientes, lo que resulta en una sensación prolongada de saciedad y reducción del apetito (, 17,).
Una revisión de 44 estudios sobre tratamientos con fibra encontró que solo las fibras viscosas reducían la ingesta de alimentos y provocaban pérdida de peso ().
Las fibras viscosas incluyen glucomanano, beta-glucanos, pectinas, goma guar y psyllium. Las buenas fuentes de alimentos integrales incluyen legumbres, espárragos, coles de Bruselas, avena y semillas de lino.
Línea de fondo:Las fibras viscosas forman una sustancia similar a un gel que se asienta en el intestino, lo que produce una mayor sensación de plenitud, reducción del apetito y pérdida de peso.
Almidón resistente
Los almidones son los principales tipos de carbohidratos de la dieta.
Son largas cadenas de moléculas de glucosa que se encuentran en las patatas, los cereales y muchos otros alimentos.
Algunos almidones son realmente resistentes a la digestión, por lo que pasan sin cambios a través del sistema digestivo.
Este tipo de almidón se llama almidón resistente y funciona como fibra soluble y fermentable en el intestino (20).
El almidón resistente tiene numerosos y poderosos beneficios para la salud. Mejora la salud digestiva, aumenta la sensibilidad a la insulina, reduce los niveles de azúcar en sangre y reduce significativamente el apetito (,,,,).
Hay varias buenas fuentes alimenticias de almidón resistente, que incluyen plátanos verdes, diversas legumbres, anacardos y avena cruda. Puede encontrar una lista más detallada aquí.
Además, ciertos alimentos con almidón tienden a formar grandes cantidades de almidón resistente si se enfrían después de cocinarlos. Esto incluye patatas blancas y arroz blanco.
El almidón de patata crudo también es muy rico en almidón resistente y algunas personas lo consumen como suplemento.
Línea de fondo:El almidón resistente es un tipo de almidón que escapa a la digestión. Funciona como fibra soluble fermentable y tiene numerosos beneficios para la salud.
Fibras únicas que vale la pena resaltar
Varias fibras tienen implicaciones específicas para la salud y son dignas de destacar.
Fructanos
Un fructano es el término utilizado para describir una pequeña cadena de moléculas de fructosa.
La oligofructosa y la inulina son las dos principales variedades de fructanos en la dieta. Pueden alimentar a las bacterias benéficas del intestino y se ha demostrado que ayudan a tratar ciertos tipos de diarrea (26).
Sin embargo, los fructanos también se clasifican como FODMAP, tipos de carbohidratos que se sabe que causan problemas digestivos en muchas personas (27).
De hecho, los fructanos y otros FODMAP desencadenan síntomas adversos en 3 de cada 4 personas con síndrome del intestino irritable, un trastorno digestivo común (28).
La mayor fuente de fructanos en la dieta moderna es el trigo (29).
Beta glucano
Los beneficios para la salud de los betaglucanos se han documentado ampliamente. Estas fibras tienen una estructura molecular específica que las hace muy viscosas en el intestino.
Los betaglucanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre. También pueden reducir significativamente los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad ().
Las principales fuentes alimenticias de betaglucanos son la avena y la cebada.
Glucomanano
El glucomanano es una fibra viscosa que se comercializa comúnmente como suplemento para bajar de peso.
Numerosos estudios han demostrado que el glucomanano puede causar una modesta pérdida de peso, combatir el estreñimiento y mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (,,,).
Línea de fondo:Los fructanos son fibras que pueden causar síntomas digestivos adversos en algunas personas. Los betaglucanos y el glucomanano son fibras viscosas y solubles con potentes beneficios para la salud.
Llevar el mensaje a casa
Las fibras solubles, viscosas y fermentables parecen ser las más saludables con diferencia. Los almidones resistentes también son increíblemente saludables.
Buenas fuentes de fibras saludables incluyen verduras, frutas, avena, legumbres, nueces, chocolate amargo, aguacates, semillas de chía y varios otros alimentos.
Sin embargo, probablemente no hay necesidad de obsesionarse con los detalles aquí. Siempre que coma muchos alimentos vegetales integrales, la ingesta de fibra debe cuidarse por sí sola.
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