¿Su personalidad alimentaria lo está engordando?

Contenido

• Revisión para

¿Eres una princesa de cócteles que se abre camino en un evento diferente cada noche o un fanático de la comida rápida que agarra comida china para llevar y se estrella en el sofá? De cualquier manera, su rutina de comidas nocturnas podría estar saboteando sus esfuerzos por bajar de peso. "Muchas mujeres consumen la mitad o más de sus calorías en la cena y durante la noche, a menudo exagerando con grasas, azúcar y granos procesados, opciones de alimentos que socavan su salud, figura y estado de ánimo", dice la editora colaboradora de SHAPE, Elizabeth Somer, MA, RD, autor de El libro de cocina de alimentos y estado de ánimo (Libros de búhos, 2004).

La clave del éxito radica en renovar sus hábitos alimenticios de la manera que más le convenga, dicen los expertos en nutrición. Pase la página para descubrir su personalidad en la cena junto con soluciones expertas para bajar de peso adaptadas a su forma de comer. También hemos incluido cuatro recetas personalizadas de Kathleen Daelemans, autora de ¡Consumir comida delgada y amorosa! (Houghton Mifflin, 2004) y una chef que ha mantenido su propia pérdida de peso de 75 libras durante más de 13 años.

EL AMIGO DE LA COMIDA RÁPIDA

El problema Demasiado cansado para cocinar, te recompensas con comida para llevar. Sin embargo, la conveniencia tiene un precio: el burrito típico tiene 700 calorías y 26 gramos de grasa (7 saturadas); una porción típica de un plato de pollo chino, como el kung pao, tiene 1.000 calorías. "Pero la comida rápida no tiene por qué ser sinónimo de basura", dice Lisa Sasson, R.D., profesora clínica asistente en el departamento de nutrición, estudios alimentarios y salud pública de la Universidad de Nueva York en la ciudad de Nueva York. Salga de la caja de pizza, sugiere Carolyn O'Neil, M.S., R.D., coautora de El plato: sobre comer sano y ser fabuloso (Libros Atria, 2004). Entrénate para buscar las opciones más saludables en los lugares más improbables.

Soluciones para los fanáticos de la comida rápida

* Busque opciones bajas en calorías en sus lugares favoritos de comida rápida. Elija porciones más pequeñas y platos preparados con un mínimo de grasa. Por ejemplo, cambie un burrito de ternera con crema agria por un taco suave de pollo a la parrilla con salsa. Ahorrará 510 calorías y 22 gramos de grasa. Cambie el pollo del General Tso por pollo al vapor y verduras con una taza de arroz integral. Ahorrará 500 calorías y, en el transcurso de siete comidas para llevar, habrá reducido las calorías suficientes para perder 1 libra.

* Deja de ser tan "valioso". El tamaño de Biggie duplica sus papas fritas por un cuarto adicional, pero es su cuerpo el que paga. Una porción grande de papas fritas tiene 520 calorías y 26 gramos de grasa. Aunque todavía no es la opción más saludable, una porción pequeña tiene 210 calorías y 10 gramos de grasa. En su lugar, pida una papa al horno con salsa; una papa de 5 onzas tiene solo 100 calorías, sin grasa y 3 gramos de fibra.

* Aprenda a preparar su propia "comida rápida" dice la autora de libros de cocina y gurú de la pérdida de peso Kathleen Daelemans. En lugar de detenerte en un restaurante después del trabajo, compra un trozo de pescado fresco en tu mercado local, que luego puedes cocinar al vapor en el microondas en minutos. Mientras esté en la tienda, abastecerse de algunos alimentos básicos que hacen que preparar cenas saludables sea pan comido, como verduras prelavadas, verduras para ensaladas y frijoles negros enlatados.

LA DIVA DE LA PRIVACIÓN

El problema Subsistir con una dieta restringida en calorías (café para el desayuno y una ensalada solo de verduras para el almuerzo) te hace sentir virtuoso. Pero la verdad es que no está obteniendo suficientes nutrientes para pasar el día. Al anochecer te has topado con una pared. "¡Estás hambriento!" Dice Sasson. "Nunca te permitas pasar hambre, tiene un efecto rebote". El resultado es "comer rápido" a la hora de la cena, dice O'Neil, una sesión de atracones que puede hacer que te sientas derrotado y deprimido.

Soluciones para las Divas de la Privación

* Para mantener el estado de ánimo estable y evitar los atracones a la hora de la cena, divida el desayuno y el almuerzo en mini comidas nutritivas cada tres o cuatro horas durante el día, teniendo en cuenta el total de calorías consumidas. "No puedes contrarrestar tu temperamento si pastas, pero puedes contrarrestar la sensación de tener demasiada hambre y prepararte para un atracón", dice Madelyn Fernstrom, Ph.D., directora de la Universidad de Pittsburgh Medical Centro de control de peso central.

* Desterrar la ensalada flaca del almuerzo. Agregue proteína magra a sus verduras y mantendrá a raya el hambre. Pruebe con 3-4 onzas de atún empacado en agua, 1/2 taza de frijoles, claras de huevo picadas o una onza de almendras picadas, aconseja O'Neil.

* Elija alimentos con alto volumen y alto contenido de fibra para la cena. Puede tener una comida satisfactoria sin gastar la asignación de calorías de todo el día en una sola sesión nocturna. Solo asegúrese de que la mayor parte de lo que tiene en el plato provenga de vegetales preparados de manera saludable.

EL NOTORIOSO NOSHER

El problema Después de comer lo que consideras una cena sensata, un plato principal congelado dietético y unos tomates cherry, comienza el refrigerio. Aunque mordisquea solo dos o tres galletas a la vez, la noche siempre termina con una caja tan vacía como las 1.440 calorías de galletas que consumiste. "El hambre es verdadera y auténtica o emocional", dice Daelemans. "Si la comida es una solución temporal para cualquier otra cosa que te esté afligiendo, no funcionará, y es hora de explorar algunas soluciones reales. Si realmente tienes hambre, necesitas más calorías ricas en nutrientes en la cena y para planificar por delante para el ataque de la merienda de la noche ".

Soluciones para narradores notorios

* Descubre qué hay detrás de todos esos bocadillos. Lleve un diario de alimentos durante dos semanas para llegar al fondo de por qué está comiendo, dice Daelemans. Registre las veces que comió, lo que comió y lo que sintió en ese momento.

* Incorpora grasas saludables a tu cena. Si todavía tiene hambre 20 minutos después de la cena, generalmente significa que no tenía suficientes proteínas o grasas; ambos aumentan el nivel de satisfacción de una comida. Y no hay necesidad de tener fobia a las grasas. "Un poco de grasa ayuda mucho", dice O'Neil. Intente rociar una cucharadita (apenas 40 calorías) de aceite de oliva con infusión de limón o albahaca sobre verduras al vapor.

* Después de la cena, prepárese para las comidas del día siguiente. Al lavar espinacas, picar cebollas, pelar zanahorias o enjuagar uvas, satisfará su deseo de estar cerca de la comida de una manera saludable, dice Daelemans, y se asegurará de que la cena de mañana también sea nutritiva.

* Planifique sus refrigerios. Ahorre 200 calorías de su total diario para después de la cena. Divídalos de la manera que más le convenga. ¿Te gusta mordisquear toda la noche? Elija delicias para después de la cena que ofrezcan mayor volumen por menos calorías, como palomitas de maíz ligeras, vegetales precortados con salsa o garbanzos fritos simulados (vea la receta aquí). O bien, divida su cena en dos; coma la mitad a su hora habitual y el resto más tarde en la noche, aconseja Daelemans.

LA PRINCESA DE LA FIESTA DEL CÓCTEL

El problema Sus noches son un torbellino de funciones laborales y sociales con cosmos y aperitivos; nunca ha usado su horno para otra cosa que no sea el almacenamiento de zapatos. Más importante aún, nunca ha tomado el control de lo que come en la cena.

Tu excusa Es un evento especial. "Pero este no es un evento especial; es la norma en tu vida", dice Sasson.

Soluciones para las princesas del cóctel

* Nunca vayas a una fiesta muriéndote de hambre. Lleve un segundo almuerzo pequeño al trabajo, como una sopa o un plato de pasta con proteínas (consulte la receta de Fideos de sésamo con pollo) y cómelo aproximadamente una hora antes de salir corriendo, aconseja Sasson. O consuma una barra de proteína de 150 calorías "para aliviar", dice Fernstrom.

* Establezca algunas metas para cada evento. Planificar con anticipación es clave. Si la fiesta es en un gran restaurante, ahorra calorías, dice Daelemans. ¿Cóctel típico? Intente tomar tres bocados saludables (los crudités) por cada bocado alto en calorías (los bocadillos de cangrejo) que consuma. Además, en lugar de pastar, prepare una comida en un plato real y luego limite su alimentación después de haberla terminado.

* Mantenga su ingesta de bebidas alcohólicas en uno o dos - máx. Las bebidas agregan calorías vacías al total de su día sin hacer nada para llenarlo. "El cuerpo no percibe los líquidos tan bien como los alimentos", dice Fernstrom. Para mantener un aspecto festivo, pídale al camarero que le prepare un cóctel sin alcohol con agua mineral, un chorrito de jugo de arándano y una rodaja de limón, aconseja O'Neil.

Revisión para