Principales alimentos ricos en hierro

Contenido

• Tabla de alimentos ricos en hierro
• Consejos para mejorar la absorción de hierro
• Requerimiento diario de hierro

El hierro es un mineral importante para la formación de células sanguíneas y ayuda a transportar oxígeno. Así, cuando hay falta de hierro, la persona presenta síntomas como cansancio, debilidad, falta de energía y dificultad para concentrarse.

Este mineral es importante en todas las etapas de la vida y debe consumirse con frecuencia, pero es necesario aumentar su consumo durante el embarazo y en la vejez, momentos en los que existe una mayor necesidad de hierro en el organismo. Buenos ejemplos de alimentos ricos en hierro son las carnes rojas, los frijoles negros y el pan de cebada, por ejemplo.

Hay 2 tipos de hierro, el hierro hemo: presente en las carnes rojas y el hierro no hemo presente en las verduras. El hierro presente en la carne se absorbe mejor, mientras que el hierro en las verduras necesita del consumo de una fuente de vitamina C para tener una mejor absorción.

Tabla de alimentos ricos en hierro

Aquí hay una tabla con alimentos ricos en hierro separados por fuentes animales y vegetales:

El hierro presente en los alimentos de origen animal, tiene una absorción de hierro a nivel intestinal entre el 20 y el 30% del mineral total ingerido.

Mientras que el hierro presente en los alimentos de origen vegetal permite una absorción de alrededor del 5% del hierro total que tienen en su composición. Por ello es importante consumirlos con alimentos ricos en vitamina C, como naranja, piña, fresas y pimientos, pues favorece la absorción de este mineral a nivel intestinal.

Vea más consejos en 3 consejos para curar la anemia o vea el video:

Consejos para mejorar la absorción de hierro

Además de los alimentos ricos en hierro para la anemia, también es importante seguir otros consejos de alimentación como:

• Evite comer alimentos ricos en calcio con las comidas principales, como yogur, pudín, leche o queso porque el calcio es un inhibidor natural de la absorción de hierro;
• Evite comer alimentos integrales en el almuerzo y la cena, ya que los fitatos presentes en los cereales y fibras de los alimentos integrales, disminuyen la eficiencia de absorción del hierro presente en los alimentos;
• Evita comer dulces, vino tinto, chocolate y algunas hierbas para hacer té, porque tienen polifenoles y fitatos, que son inhibidores de la absorción de hierro;
• Cocinar en una sartén de hierro es una forma de aumentar la cantidad de hierro en alimentos pobres, como el arroz, por ejemplo.

Mezclar frutas y verduras en jugos también puede ser una excelente manera de enriquecer la dieta de hierro. Dos excelentes recetas ricas en hierro son el jugo de piña en una licuadora con perejil fresco y filete de hígado. Más información Frutas ricas en hierro.

Requerimiento diario de hierro

La necesidad diaria de hierro, como se muestra en la tabla, varía según la edad y el sexo, ya que las mujeres tienen una mayor necesidad de hierro que los hombres, especialmente durante el embarazo.

Las necesidades diarias de hierro aumentan durante el embarazo porque aumenta la cantidad de sangre en el cuerpo, por lo que se necesita hierro para producir más células sanguíneas, al igual que el hierro es necesario para el desarrollo del bebé y la placenta.Satisfacer las necesidades de hierro durante el embarazo es muy importante, pero la suplementación con hierro puede ser necesaria durante el embarazo, lo cual siempre debe ser recomendado por su médico.