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Pasar de las grasas saturadas a los alimentos bajos en grasa y ricos en fibra no es tan difícil como cree. Simplemente use estas comidas, refrigerios y recetas como base para todas sus elecciones de alimentos a lo largo del mes. También te lo hemos puesto fácil. Hemos enumerado las marcas de pan, margarina, waffles, queso de soja, etc., para asegurarnos de que la mayoría de los productos que compra sean bajos en grasas y calorías y altos en fibra y nutrientes.

CINCO DESAYUNOS

1 Batido de plátano y soya: Haga puré en una licuadora 1 plátano, 1/2 taza de leche de soya de vainilla ligera, 1/2 taza de jugo de naranja fortificado con calcio.

2 rebanadas de tostadas integrales (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) con 2 cucharaditas de margarina sin grasas trans / sin grasas (Promise)

Puntaje nutricional: 359 calorías, 5% de grasa (2 g; 0.2 g saturada), 83% de carbohidratos (75.5 g), 12% de proteína (11 g), 9 g de fibra, 382 mg de calcio.

2 Revuelto de tofu indio: en una sartén caliente, saltee, revolviendo con frecuencia, durante 5 minutos, 3 onzas de tofu firme cortado en cubitos, 1/4 taza de tomates cortados en cubitos (frescos o enlatados), 1/2 cucharadita de curry en polvo y comino y 2 cucharaditas de cilantro picado .

2 rebanadas de pan tostado integral (Arnold Stoneground 100% Whole Wheat) con 2 cucharaditas de mermeladas de frutas

8 onzas de jugo de toronja

Puntaje de nutrición: 327 calorías, 10% de grasa (3.6 g; 0.1 g saturada), 71% de carbohidratos (58 g), 19% de proteína (15.5 g), 8 g de fibra, 264 mg de calcio.

3 Sándwich de desayuno: En una sartén antiadherente cubierta con aceite en aerosol, cocine 1 huevo a fuego medio-alto 2 minutos por lado. Toast1 panecillo inglés de salvado de avena; entre las mitades de muffins ponga 1 onza de queso de soya (Soyco), 1 onza de jamón magro y huevo cocido.

8 onzas de jugo de tomate bajo en sodio

Puntaje de nutrición: 357 calorías, 28% de grasa (11 g; 2.8 g saturada), 45% de carbohidratos (40 g), 27% de proteína (24 g), 4 g de fibra, 347 mg de calcio.

4 Batido de melón y fresa: Haga puré en una licuadora 1/2 taza de melón y fresas en cubos, 1 taza de yogur de fresa bajo en grasa y 1 cucharadita de germen de trigo.

1/2 pita de trigo integral con 1 cucharada de hummus comprado en la tienda

8 onzas de té de hierbas

Puntaje nutricional: 413 calorías, 12% de grasa (5.5 g; 1.9 g saturada), 74% de carbohidratos (76 g), 14% de proteína (14.5 g), 7 g de fibra, 387 mg de calcio.

5 2 waffles integrales (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) con 2 cucharadas de sirope de arce

Té Chai Cremoso: Combine 1/2 taza de té chai preparado, 1/2 taza de leche descremada y 1 cucharada de miel.

1 kiwi en rodajas

Puntaje nutricional: 411 calorías, 11% de grasa (5 g; 1 g saturada), 80% de carbohidratos (82 g), 9% de proteína (9 g), 8 g de fibra, 212 mg de calcio.

CINCO ALMUERZOS

1 Trucha ahumada sobre pumpernickel: mezcle 1 cucharada de mayonesa sin grasa y 1 cucharadita de eneldo fresco picado y rábano picante; esparcir sobre 1 rebanada de pan integral; cubra con 3 onzas de trucha ahumada, 1/4 taza de pepino en rodajas finas y una segunda rebanada de pan.

1 tomate bistec en rodajas rociado con 1 cucharadita de vinagre balsámico

2 naranjas sanguinas

Puntaje nutricional: 451 calorías, 15% de grasa (7.5 g; 2 g saturada), 60% de carbohidratos (68 g), 25% de proteína (28 g), 11 g de fibra, 276 mg de calcio.

2 Ensalada tibia de lentejas: Combine una lata de 19 onzas de sopa de lentejas sin grasa Progresso 99% y 1/2 taza de arroz integral instantáneo sin cocinar en un tazón y cocine en el microondas a temperatura alta durante 5 minutos; déjelo reposar 5 minutos; agregue 1/4 taza de zanahorias cortadas en cubitos y pimiento verde, 1 cucharada de vinagre de vino tinto, sal y pimienta; revuelva con un tenedor. Sirve sobre 2 hojas de lechuga roja.

1 barra de fruta congelada (Dole o Edy's)

Puntaje nutricional: 555 calorías, 10% de grasa (6 g; 0 g saturada), 72% de carbohidratos (100 g), 18% de proteína (25 g), 18 g de fibra, 30 mg de calcio.

3 Ensalada de salmón: Combine la lata de salmón de 6 onzas, 1/4 taza de cebolla morada picada, 2 cucharadas de mayonesa sin grasa y 1 cucharadita de Dijon; mezcle bien y sirva más de 2 tazas de hojas tiernas de espinaca.

2 rebanadas de pan de centeno (Beefsteak Hearty Rye) cubiertas con 2 cucharadas de queso crema de verduras y hortalizas sin grasa

2 ciruelas

Puntaje nutricional: 477 calorías, 22% de grasa (11.6 g; 2.5 g saturada), 47% de carbohidratos (56 g), 31% de proteína (37 g), 7 g de fibra, 675 mg de calcio.

4 BLT de soja: Microondas 4 rebanadas de tocino de soja (Lightlife Smart Bacon) según las instrucciones del paquete (hasta que estén crujientes); unta 1 rebanada de pan integral (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Whole Wheat) con 2 cucharaditas de mayonesa de soja (Vegenaise); cubra con tocino cocido, unas hojas de lechuga roja Boston o romana, 3 rodajas de tomate y una segunda rodaja de pan para hacer un sándwich.

1 mango en rodajas

Puntaje nutricional: 377 calorías, 23% de grasa (9.6 g; 1 g saturada), 60% de carbohidratos (57 g), 17% de proteína (16 g), 7 g de fibra, 121 mg de calcio.

5 Chile de frijoles negros (Health Valley, paquete de 2.36 onzas, rinde 15 onzas cuando está preparado)

1 rollo integral (hornos naturales)

1 taza de lechuga romana picada con 1/4 taza de repollo morado rallado y 2 cucharadas de aderezo de queso azul o italiano sin grasa (Wish-Bone)

1 papaya espolvoreada con 2 cucharaditas de jugo de limón recién exprimido

Puntaje nutricional: 584 calorías, 4% de grasa (2.6 g; 0 g saturada), 78% de carbohidratos (114 g), 18% de proteína (26 g), 19 g de fibra, 249 mg de calcio.

CINCO CENAS

1 Salmón escalfado con salsa de limón y alcaparras: En una cacerola grande, cubra un filete de salmón de 5 onzas con agua. Llevar a ebullición, retirar inmediatamente del fuego; déjelo reposar 10 minutos. Drenar; refrigerar. Cuando esté listo para servir, mezcle 1/4 taza de crema agria sin grasa, 2 cucharaditas de jugo de limón fresco y alcaparras escurridas, sal y pimienta; vierta la salsa sobre el salmón.

1/2 taza de arroz integral instantáneo cocido (tío Ben)

1 taza de espinaca al vapor

Puntaje de nutrición: 504 calorías, 19% de grasa (10,4 g; 1,9 g saturada), 45% de carbohidratos (57 g), 36% de proteína (45 g), 8 g de fibra, 410 mg de calcio.

2 Gazpacho con carne de cangrejo en trozos: En una licuadora o procesador de alimentos, haga puré hasta que esté casi suave (deje algunos trozos más grandes) 2 tomates picados, 1/2 taza de jugo de tomate, 1/2 pimiento verde, 1/3 taza de pepino en rodajas, 1 diente de ajo , 2 cucharaditas de cilantro fresco picado, 1 cucharadita de chile en polvo y 1/4 de cucharadita de sal y pimienta. Vierta en un tazón poco profundo; cubra con 1/3 taza de carne de cangrejo fresca o enlatada (6 onzas).

1 rollo de grano integral (Natural Ovens o marca de la tienda local) con 2 cucharaditas de margarina ligera sin grasas trans (Promise)

2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 2 cucharadas cada una: queso feta desmenuzado (reducido en grasa si lo puede encontrar) y aderezo Catalina sin grasa (Kraft)

Puntaje de nutrición: 437 calorías, 26% de grasa (12.5 g; 6 g saturada), 45% de carbohidratos (49 g), 29% de proteína (32 g), 11 g de fibra, 407 mg de calcio.

3 Espaguetis a la boloñesa (ver receta relacionada)

1 taza de calabacín en rodajas y calabaza amarilla (cómalas crudas o en el microondas a temperatura alta durante 2 minutos); agregue sal y pimienta.

Puntaje nutricional: 411 calorías, 14% de grasa (6.4 g; 1 g saturada), 66% de carbohidratos (68 g), 20% de proteína (21 g), 13 g de fibra, 113 mg de calcio.

4 Kugel de mijo, quinua y anacardos con llovizna de manzana y balsámico (ver receta relacionada)

2 tazas de brócoli al vapor, 2 cucharadas de soja cocida (Cascadian Farm, en el pasillo del congelador), mezclados con

1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta.

Puntaje nutricional: 592 calorías, 31% de grasa (20.4 g; 3.8 g saturada), 52% de carbohidratos (77 g), 17% de proteína (25 g), 16 g de fibra, 234 mg de calcio.

5 Risotto de guisantes dulces y cebolla (ver receta relacionada)

Crostini de tomate secado al sol: Cubra 1 rebanada de pan de masa madre tostado con 2 cucharaditas de pesto de tomate secado al sol (Contadina)

Puntaje de nutrición: 498 calorías, 28% de grasa (15.5 g; 5.5 g saturada), 59% de carbohidratos (73 g), 13% de proteína (16 g), 7 g de fibra, 105 mg de calcio.

CINCO BOCADILLOS

1 5 galletas saladas de trigo integral bajas en grasa (triscuits reducidos en grasa) con 1 onza de queso mozzarella ahumado

Puntaje nutricional: 153 calorías, 36% de grasa (6 g; 3 g saturada), 43% de carbohidratos (16.5 g), 21% de proteína (8 g), 3 g de fibra, 190 mg de calcio.

2 Ensalada de frutas cremosa: Mezcle 1/2 taza de melón dulce en cubos, gajos de naranja y uvas rojas, 1/2 taza de yogur de vainilla bajo en grasa (lácteo o soya) y 1 cucharadita de menta picada.

Puntaje nutricional: 224 calorías, 8% de grasa (2 g; 1 g saturada), 81% de carbohidratos (45,5 g), 11% de proteína (6 g), 3 g de fibra, 247 mg de calcio.

3 1/2 taza de requesón bajo en grasa mezclado con 1 cucharadita de mezcla para salsa de vegetales secos (Hidden Valley Ranch); sirva con 2 tallos de hinojo y 5 zanahorias baby.

Puntaje nutricional: 133 calorías, 11% de grasa (1.6 g; 1 g saturada), 42% de carbohidratos (14 g), 47% de proteína (15.5 g), 4 g de fibra, 123 mg de calcio.

4 1 paquete de sopa de tofu miso preparada (Kikkoman) con 4 palitos de pan de sésamo (Barbara's Bakery)

1 barra de granola baja en grasa de canela y pasas (Kellogg's)

Puntaje nutricional: 128 calorías, 19% de grasa (2.7 g; 0 g saturada), 64% de carbohidratos (21.4 g), 17% de proteína (5.5 g), 1 g de fibra, trazas de calcio.

5 3 galletas de avena y pasas sin grasa (Pepperidge Farm) con 1/2 taza de sorbete de frambuesa (Häagen-Dazs)

Puntaje nutricional: 240 calorías, 0% de grasa, 97% de carbohidratos (58 g), 3% de proteína (1.8 g), 1 g de fibra, 0 mg de calcio.

Revisión para