¿Tu entrenamiento realmente duro te está enfermando?

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¿Conoce el momento en que se despierta por la mañana después de un entrenamiento realmente duro y se da cuenta de que mientras dormía, alguien cambió su cuerpo que funciona normalmente por uno que es tan rígido como la madera y duele al moverse un centímetro? (Gracias, día de las piernas). Sí, estamos hablando de esa experiencia agridulce de dolor muscular de aparición tardía de DOMS, que probablemente hayas experimentado después de un entrenamiento particularmente agotador.

Pero si alguna vez ha contraído un resfriado o una gripe poco después de uno de estos períodos de recuperación especialmente dolorosos, sabrá que la incómoda sensación de "Me estoy muriendo de adentro hacia afuera" parece extenderse directamente desde los músculos a la nariz. pulmones, senos nasales y garganta. Es como si tu cuerpo se estuviera envenenando a sí mismo para castigarte por haberlo sometido a un entrenamiento tan duro en primer lugar. (Relacionado: 14 etapas de dolor después de un entrenamiento)

¿Pero es eso algo real? Puedes De Verdad ¿Estás tan adolorido que te enfermas?

Resulta que existe una teoría bien aceptada de que el ejercicio intenso y prolongado da como resultado un período corto de función inmunológica debilitada, según un nuevo artículo publicado en el Revista de fisiología aplicada. Comenzó a principios de la década de 1990 con un estudio de David Nieman, Ph.D., quien introdujo la "curva en forma de J" que sugiere que el ejercicio moderado regular puede disminución el riesgo de infecciones de las vías respiratorias superiores (también conocido como el resfriado común), mientras que el ejercicio intenso regular puede incrementar el riesgo de estas infecciones. Debido a que muchas partes de su sistema inmunológico cambian inmediatamente después de un esfuerzo físico intenso, esta "ventana abierta" de inmunidad alterada (que puede durar entre tres horas y tres días) puede dar a las bacterias y los virus la oportunidad de atacar, según un estudio de 1999 publicado en Medicina deportiva.

Y estudios más recientes continúan apoyando esta idea de que un entrenamiento súper duro atascará su sistema para mantenerse saludable. Un estudio de 10 ciclistas masculinos de élite encontró que una sesión larga de ejercicio intenso (en este caso, dos horas de ciclismo intenso) estimula temporalmente algunos aspectos de la respuesta del sistema inmunológico (como ciertos recuentos de glóbulos blancos), pero también disminuye temporalmente algunos otras variables (como la actividad fagocítica, el proceso que utiliza su cuerpo para protegerse de las partículas ambientales infecciosas y no infecciosas y para eliminar las células no deseadas), según un estudio de 2010 publicado en Revisión de inmunología del ejercicio. Una revisión de estudios relevantes publicados en 2010 también encontró que moderar El ejercicio puede conducir a un sistema inmunológico mejorado y una respuesta antiinflamatoria, lo que mejora la recuperación de infecciones virales respiratorias, mientras intenso El ejercicio puede cambiar la respuesta inmunológica de una manera que le dé a los patógenos un mejor punto de apoyo. Y si hace mucho ejercicio dos días seguidos, es posible que observe el mismo tipo de efecto; un estudio sobre CrossFitters encontró que dos días consecutivos de entrenamientos CrossFit de alta intensidad en realidad suprimían la función inmunológica normal, según un estudio de 2016 publicado en Fronteras en fisiología.

"El ejercicio a largo plazo es muy bueno para usted: reduce la inflamación en todo el cuerpo y lo pone en una mejor forma desde el punto de vista cardiovascular, desde el punto de vista de los pulmones y desde el punto de vista de la inflamación", dice Purvi Parikh, MD, alergólogo / inmunólogo con la Red de Alergia y Asma. "Pero a corto plazo, justo después de un ejercicio intenso, ejercerá presión sobre su cuerpo y tendrá mucha inflamación en los músculos, el pecho y todo el cuerpo, porque es un trabajo realmente extenuante".

La cuestión es que, si bien la teoría está bien aceptada y tiene mucho sentido, aún necesitamos más investigación para probar exactamente lo que está sucediendo. Después de todo, no se puede hacer que las personas realicen un entrenamiento agotador y luego obligarlas a intercambiar saliva con alguien plagado de gérmenes en nombre de la ciencia. "Sería difícil (y poco ético) realizar un estudio en el que las personas estén expuestas a agentes infecciosos después del ejercicio", dice Jonathan Peake, coautor del artículo publicado recientemente en el Revista de fisiología aplicada.

Entonces, si bien su entrenamiento HIIT loco y duro podría ser el culpable de su gran resfriado, tómelo con un grano de sal. Todavía obtendrá toneladas de beneficios del ejercicio estilo HIIT, por lo que no debe deshacerse de él durante la temporada de resfriados y gripe en nombre de mantenerse libre de gérmenes. (Además, esos duros entrenamientos son en realidad más divertidos).

Lo mejor que puede hacer es concentrarse más en la recuperación para equilibrar el riesgo: "Incluso sin ejercicio, la falta de sueño y el estrés debilitan su sistema inmunológico y lo predisponen a enfermarse, y si agrega un entrenamiento pesado además de eso, eres aún más vulnerable ", dice Parikh.

De hecho, dormir lo suficiente, minimizar el estrés psicológico, consumir una dieta bien balanceada, evitar las deficiencias de micronutrientes (particularmente hierro, zinc y vitaminas A, D, E, B6 y B12) y comer carbohidratos durante las sesiones de entrenamiento prolongadas deberían ser todo ayudar a disminuir los efectos negativos del ejercicio intenso en su sistema inmunológico, según un estudio de 2013 publicado en Límites de la resistencia humana. Así que asegúrate de cuidar tu cuerpo (además de aplastar tus duros entrenamientos) y estarás bien.

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