Suplementos de ZMA: beneficios, efectos secundarios y dosis

Contenido

• ¿Qué es ZMA?
• ZMA y rendimiento deportivo
• Beneficios de los suplementos de ZMA
• Puede aumentar la inmunidad
• Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre
• Puede ayudar a mejorar su sueño.
• Puede elevar tu estado de ánimo
• ¿Puede ZMA ayudarlo a perder peso?
• Dosis y recomendaciones de ZMA
• Efectos secundarios de ZMA
• La línea de fondo

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ZMA, o aspartato de zinc y magnesio, es un suplemento popular entre los atletas, culturistas y entusiastas del fitness.

Contiene una combinación de tres ingredientes: zinc, magnesio y vitamina B6.

Los fabricantes de ZMA afirman que estimula el crecimiento muscular y la fuerza y ​​mejora la resistencia, la recuperación y la calidad del sueño.

Este artículo revisa los beneficios, los efectos secundarios y la información de dosis de ZMA.

¿Qué es ZMA?

ZMA es un suplemento popular que normalmente contiene lo siguiente:

• Monometionina de zinc: 30 mg - 270% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
• Aspartato de magnesio: 450 mg - 110% de la IDR
• Vitamina B6 (piridoxina): 10-11 mg - 650% de la IDR

Sin embargo, algunos fabricantes producen suplementos de ZMA con formas alternativas de zinc y magnesio, o con otras vitaminas o minerales añadidos.

Estos nutrientes juegan varios roles clave en su cuerpo (,,, 4):

• Zinc. Este oligoelemento es necesario para más de 300 enzimas involucradas en el metabolismo, la digestión, la inmunidad y otras áreas de su salud.
• Magnesio. Este mineral es compatible con cientos de reacciones químicas en su cuerpo, incluida la creación de energía y la función muscular y nerviosa.
• Vitamina B6. Esta vitamina soluble en agua es necesaria para procesos como la producción de neurotransmisores y el metabolismo de nutrientes.

Los atletas, culturistas y entusiastas del fitness suelen utilizar ZMA.

Los fabricantes afirman que aumentar los niveles de estos tres nutrientes puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona, ayudar a la recuperación del ejercicio, mejorar la calidad del sueño y desarrollar músculo y fuerza.

Sin embargo, la investigación detrás de ZMA en algunas de estas áreas es mixta y aún emerge.

Dicho esto, consumir más zinc, magnesio y vitamina B6 puede proporcionar muchos otros beneficios, como una mejor inmunidad, control del azúcar en sangre y estado de ánimo. Esto se aplica especialmente si tiene deficiencia de uno o más de los nutrientes antes mencionados (,,).

ZMA es un suplemento nutricional que contiene aspartato de zinc monometionina, aspartato de magnesio y vitamina B6. Por lo general, se toma para mejorar el rendimiento deportivo, mejorar la calidad del sueño o desarrollar músculos.

ZMA y rendimiento deportivo

Se afirma que los suplementos de ZMA mejoran el rendimiento deportivo y desarrollan los músculos.

En teoría, ZMA puede mejorar estos factores en aquellos que tienen deficiencia de zinc o magnesio.

Una deficiencia en cualquiera de estos minerales puede reducir la producción de testosterona, una hormona que afecta la masa muscular, así como el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), una hormona que afecta el crecimiento y la recuperación celular ().

Además, muchos deportistas pueden tener niveles bajos de zinc y magnesio, lo que puede comprometer su rendimiento. Los niveles más bajos de zinc y magnesio pueden ser el resultado de dietas estrictas o de perder más zinc y magnesio a través del sudor o la micción (,).

Actualmente, solo unos pocos estudios han investigado si ZMA puede mejorar el rendimiento deportivo.

Un estudio de 8 semanas en 27 jugadores de fútbol mostró que tomar un suplemento de ZMA diariamente aumentó significativamente la fuerza muscular, la potencia funcional y los niveles de testosterona e IGF-1 (11).

Sin embargo, otro estudio de 8 semanas en 42 hombres entrenados en resistencia encontró que tomar un suplemento de ZMA diariamente no elevó los niveles de testosterona o IGF-1 en comparación con un placebo. Además, no mejoró la composición corporal ni el rendimiento del ejercicio ().

Es más, un estudio en 14 hombres sanos que se ejercitaban regularmente mostró que tomar un suplemento de ZMA diariamente durante 8 semanas no elevó los niveles de testosterona en sangre total o libre ().

Vale la pena señalar que uno de los autores del estudio que encontró que ZMA mejoró el rendimiento atlético tiene propiedad en la compañía que produjo el suplemento específico de ZMA. Esa misma empresa también ayudó a financiar el estudio, por lo que puede haber un conflicto de intereses (11).

Individualmente, se ha demostrado que tanto el zinc como el magnesio reducen la fatiga muscular y aumentan los niveles de testosterona o previenen una caída de la testosterona debido al ejercicio, aunque no está claro si son más beneficiosos cuando se usan juntos (,,).

En total, no está claro si ZMA mejora el rendimiento deportivo. Se necesita más investigación.

Existe evidencia mixta sobre los efectos de ZMA en el rendimiento deportivo. Se necesitan más estudios en humanos en esta área.

Beneficios de los suplementos de ZMA

Los estudios sobre los componentes individuales de ZMA sugieren que el suplemento puede ofrecer varios beneficios.

Puede aumentar la inmunidad

El zinc, el magnesio y la vitamina B6 juegan un papel clave en su salud inmunológica.

Por ejemplo, el zinc es esencial para el desarrollo y la función de muchas células inmunitarias. De hecho, la suplementación con este mineral puede reducir el riesgo de infecciones y ayudar a la cicatrización de heridas (,,).

Mientras tanto, la deficiencia de magnesio se ha relacionado con la inflamación crónica, que es un factor clave del envejecimiento y las afecciones crónicas como las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Por el contrario, la ingesta de suplementos de magnesio puede reducir los marcadores de inflamación, incluida la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina 6 (IL-6) (,,).

Por último, la deficiencia de vitamina B6 se ha relacionado con una inmunidad deficiente. Su sistema inmunológico requiere vitamina B6 para producir glóbulos blancos que combaten las bacterias y mejora su capacidad para combatir las infecciones y la inflamación (,,).

Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre

El zinc y el magnesio pueden ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en sangre.

Un análisis de 25 estudios en más de 1360 personas con diabetes mostró que tomar un suplemento de zinc redujo el azúcar en sangre en ayunas, la hemoglobina A1c (HbA1c) y los niveles de azúcar en sangre después de las comidas ().

De hecho, descubrió que la suplementación con zinc reducía la HbA1c, un marcador de los niveles de azúcar en sangre a largo plazo, en un grado similar al de la metformina, un medicamento popular para la diabetes (,).

El magnesio también puede mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes al mejorar la capacidad del cuerpo para usar la insulina, una hormona que mueve el azúcar de la sangre a las células ().

De hecho, en un análisis de 18 estudios, el magnesio fue más eficaz para reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas que un placebo en personas con diabetes. También redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre en aquellos con riesgo de desarrollar diabetes ().

Puede ayudar a mejorar su sueño.

La combinación de zinc y magnesio puede mejorar la calidad de su sueño.

Las investigaciones sugieren que el magnesio ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de ayudar a que su cuerpo se sienta tranquilo y relajado (,).

Mientras tanto, la suplementación con zinc se ha relacionado con una mejor calidad del sueño en estudios tanto en humanos como en animales (,,).

Un estudio de 8 semanas en 43 adultos mayores con insomnio mostró que tomar una combinación de zinc, magnesio y melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia, ayudó a las personas a conciliar el sueño más rápido y mejoró la calidad del sueño, en comparación con un placebo () .

Puede elevar tu estado de ánimo

El magnesio y la vitamina B6, los cuales se encuentran en ZMA, pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo.

Un estudio en aproximadamente 8,900 adultos encontró que aquellos menores de 65 años con la menor ingesta de magnesio tenían un 22% más de riesgo de desarrollar depresión ().

Otro estudio de 12 semanas en 23 adultos mayores mostró que la ingesta diaria de 450 mg de magnesio redujo los síntomas de depresión con la misma eficacia que un fármaco antidepresivo ().

Varios estudios han relacionado los niveles sanguíneos bajos y la ingesta de vitamina B6 con la depresión. Sin embargo, la ingesta de vitamina B6 no parece prevenir ni tratar esta afección (,,).

ZMA puede mejorar su inmunidad, estado de ánimo, calidad del sueño y control del azúcar en sangre, especialmente si tiene deficiencia de alguno de los nutrientes que contiene.

¿Puede ZMA ayudarlo a perder peso?

Las vitaminas y minerales de ZMA pueden influir en la pérdida de peso.

En un estudio de 1 mes en 60 personas obesas, los que tomaban 30 mg de zinc al día tenían niveles más altos de zinc y perdían significativamente más peso corporal que los que tomaban un placebo ().

Los investigadores creían que el zinc ayudaba a perder peso al suprimir el apetito ().

Otros estudios han encontrado que las personas obesas tienden a tener niveles más bajos de zinc ().

Mientras tanto, se ha demostrado que el magnesio y la vitamina B6 reducen la hinchazón y la retención de agua en mujeres con síndrome premenstrual (SPM) (,).

Sin embargo, ningún estudio ha encontrado que ZMA pueda ayudarlo a perder peso, especialmente grasa corporal.

Si bien asegurarse de tener suficiente magnesio, zinc y vitamina B6 en su dieta es importante para su salud en general, la suplementación con estos nutrientes no es una solución eficaz para perder peso.

Una mejor estrategia para el éxito en la pérdida de peso a largo plazo es crear un déficit de calorías, hacer ejercicio con regularidad y comer muchos alimentos integrales, como frutas y verduras frescas.

Aunque sus componentes individuales son necesarios para la salud en general, no hay evidencia de que ZMA pueda ayudarlo a perder peso.

Dosis y recomendaciones de ZMA

ZMA se puede comprar en línea y en tiendas naturistas y de suplementos. Está disponible en varias formas, incluidas cápsulas o en polvo.

Las recomendaciones de dosificación típicas para los nutrientes en ZMA son las siguientes:

• Monometionina de zinc: 30 mg - 270% de la IDR
• Aspartato de magnesio: 450 mg - 110% de la IDR
• Vitamina B6: 10-11 mg - 650% de la IDR

Por lo general, esto equivale a tomar tres cápsulas de ZMA o tres cucharadas de polvo de ZMA. Sin embargo, la mayoría de las etiquetas de los suplementos recomiendan a las mujeres que tomen dos cápsulas o dos cucharadas de polvo.

Evite tomar más de la dosis recomendada, ya que demasiado zinc puede causar efectos secundarios.

Las etiquetas de los suplementos a menudo recomiendan tomar ZMA con el estómago vacío entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Esto evita que los nutrientes como el zinc interactúen con otros como el calcio.

Las etiquetas de los suplementos generalmente recomiendan tres cápsulas o cucharadas de polvo para hombres y dos para mujeres. Evite consumir más ZMA de lo recomendado en la etiqueta.

Efectos secundarios de ZMA

Actualmente, no se han informado efectos secundarios relacionados con la suplementación con ZMA.

Sin embargo, ZMA proporciona dosis moderadas a altas de zinc, magnesio y vitamina B6. Cuando se toman en dosis altas, estos nutrientes pueden tener efectos secundarios, que incluyen (,, 44,):

• Zinc: náuseas, vómitos, diarrea, pérdida de apetito, calambres estomacales, deficiencia de cobre, dolores de cabeza, mareos, deficiencias de nutrientes y función inmunológica reducida
• Magnesio: náuseas, vómitos, diarrea y calambres estomacales
• Vitamina B6: daño a los nervios y dolor o entumecimiento en las manos o los pies

Sin embargo, esto no debería ser un problema si no excede la dosis que se indica en la etiqueta.

Además, tanto el zinc como el magnesio pueden interactuar con una variedad de medicamentos, como antibióticos, diuréticos (píldoras de agua) y medicamentos para la presión arterial (46,).

Si está tomando algún medicamento o está embarazada o amamantando, hable con su proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento de ZMA. Además, evite tomar más ZMA de la dosis recomendada que figura en la etiqueta.

Por lo general, la ZMA es segura cuando se toma en la dosis recomendada, pero tomar demasiado puede causar efectos secundarios.

La línea de fondo

ZMA es un suplemento nutricional que contiene zinc, magnesio y vitamina B6.

Puede mejorar el rendimiento deportivo, pero la investigación actual muestra resultados mixtos.

Además, no hay evidencia de que ZMA pueda ayudarlo a perder peso.

Sin embargo, sus nutrientes individuales pueden proporcionar beneficios para la salud, como mejorar el control del azúcar en sangre, el estado de ánimo, la inmunidad y la calidad del sueño.

Esto se aplica especialmente si tiene una deficiencia en uno o más de los nutrientes contenidos en los suplementos de ZMA.