Ejercicios de Kegel - cuidado personal

Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a fortalecer los músculos debajo del útero, la vejiga y el intestino (intestino grueso). Pueden ayudar tanto a hombres como a mujeres que tienen problemas con la pérdida de orina o el control intestinal. Puede tener estos problemas:

• A medida que envejeces
• Si subes de peso
• Después del embarazo y el parto.
• Después de la cirugía ginecológica (mujeres)
• Después de la cirugía de próstata (hombres)

Las personas que tienen trastornos cerebrales y nerviosos también pueden tener problemas con la pérdida de orina o el control intestinal.

Los ejercicios de Kegel se pueden realizar en cualquier momento que esté sentado o acostado. Puede hacerlos cuando esté comiendo, sentado en su escritorio, conduciendo y cuando esté descansando o viendo la televisión.

Un ejercicio de Kegel es como fingir que tienes que orinar y luego sostenerlo. Relaja y contrae los músculos que controlan el flujo de orina. Es importante encontrar los músculos adecuados para tensar.

La próxima vez que tenga que orinar, comience a hacerlo y luego deténgase. Sienta cómo los músculos de la vagina (en el caso de las mujeres), la vejiga o el ano se tensan y suben. Estos son los músculos del suelo pélvico. Si siente que se aprietan, ha hecho bien el ejercicio. Los muslos, los glúteos y el abdomen deben permanecer relajados.

Si aún no está seguro de estar tensando los músculos correctos:

• Imagine que está tratando de evitar expulsar gases.
• Mujeres: Inserte un dedo en su vagina. Apriete los músculos como si estuviera reteniendo la orina, luego suéltelos. Debe sentir que los músculos se tensan y se mueven hacia arriba y hacia abajo.
• Hombres: inserte un dedo en el recto. Apriete los músculos como si estuviera reteniendo la orina, luego suéltelos. Debería sentir que los músculos se tensan y se mueven hacia arriba y hacia abajo.

Una vez que sepa cómo se siente el movimiento, haga los ejercicios de Kegel 3 veces al día:

• Asegúrese de que su vejiga esté vacía, luego siéntese o acuéstese.
• Apriete los músculos del suelo pélvico. Mantenga apretado y cuente de 3 a 5 segundos.
• Relaje los músculos y cuente de 3 a 5 segundos.
• Repita 10 veces, 3 veces al día (mañana, tarde y noche).

Respire profundamente y relaje su cuerpo cuando esté haciendo estos ejercicios. Asegúrese de no tensar los músculos del estómago, los muslos, las nalgas o el pecho.

Después de 4 a 6 semanas, debería sentirse mejor y tener menos síntomas. Siga haciendo los ejercicios, pero no aumente la cantidad que hace. Exagerar puede provocar esfuerzo al orinar o defecar.

Algunas notas de precaución:

• Una vez que aprenda a hacerlos, no practique los ejercicios de Kegel al mismo tiempo que orina más de dos veces al mes. Hacer los ejercicios mientras orina puede debilitar los músculos del piso pélvico con el tiempo o causar daño a la vejiga y los riñones.
• En las mujeres, hacer los ejercicios de Kegel de forma incorrecta o con demasiada fuerza puede hacer que los músculos vaginales se tensen demasiado. Esto puede causar dolor durante las relaciones sexuales.
• La incontinencia regresará si deja de hacer estos ejercicios. Una vez que comience a hacerlos, es posible que deba hacerlo por el resto de su vida.
• Pueden pasar varios meses hasta que su incontinencia disminuya una vez que comience a hacer estos ejercicios.

Llame a su proveedor de atención médica si no está seguro de estar haciendo los ejercicios de Kegel de la manera correcta. Su proveedor puede verificar si los está haciendo correctamente. Es posible que la deriven a un fisioterapeuta que se especialice en ejercicios del piso pélvico.

Ejercicios de fortalecimiento de los músculos pélvicos; Ejercicios del suelo pélvico

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