Alimentos ricos en fibra

La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra dietética, del tipo que consume, se encuentra en frutas, verduras y cereales. Su cuerpo no puede digerir la fibra, por lo que pasa a través de sus intestinos sin absorberse mucho. Sin embargo, la fibra todavía proporciona muchos beneficios para la salud.

La fibra dietética agrega volumen a su dieta. Debido a que hace que se sienta satisfecho más rápido y durante más tiempo, puede ayudarlo con los esfuerzos para perder peso o mantener un peso saludable. Para las personas con diabetes, la fibra juega un papel importante en el logro y mantenimiento del control glucémico.

Las dietas altas en fibra también pueden ayudar tanto con el estreñimiento como con la diarrea. La fibra también puede ayudar a reducir el colesterol.

Aumente lentamente la cantidad de fibra en su dieta. Si tiene hinchazón o gases, probablemente haya comido demasiado y necesite reducir la cantidad de fibra que consume durante unos días. Beber mucho líquido. Cuando aumenta la fibra en su dieta, también necesita ingerir suficientes líquidos. No tomar suficientes líquidos puede empeorar el estreñimiento en lugar de mejorarlo. Pregúntele a su proveedor de atención médica o dietista cuánto líquido debe tomar cada día.

La ingesta diaria recomendada (DRI) de fibra para adultos de 19 a 50 años es de 38 gramos al día para los hombres y 25 gramos al día para las mujeres. Para incorporar más fibra en su dieta, coma diferentes tipos de alimentos, como:

• Frutas
• Verduras
• Cereales integrales

Lea atentamente las etiquetas de los alimentos para ver cuánta fibra tienen. La fibra se encuentra naturalmente en muchos alimentos nutritivos. Si su dieta es equilibrada, es probable que no necesite un suplemento de fibra. Los productos integrales tienen más fibra que los granos refinados. Elija alimentos que tengan mayores cantidades de fibra, como pan integral versus pan blanco y arroz integral versus arroz blanco. Trate de comer alimentos que sean naturalmente ricos en fibra. Los suplementos de fibra y los alimentos fortificados artificialmente con fibra a menudo no brindan los mismos beneficios para la salud y pueden empeorar la hinchazón y los gases.

Las verduras son una buena fuente de fibra. Come más:

• Lechuga, acelgas, zanahorias crudas y espinacas
• Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolacha, champiñones, nabos y calabaza.
• Patatas al horno y boniatos con piel
• Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes

También puede obtener más fibra comiendo:

• Legumbres, como lentejas, frijoles negros, guisantes partidos, frijoles rojos, frijoles lima y garbanzos.
• Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y nueces

Las frutas son otra buena fuente de fibra. Come más:

• Manzanas y bananas
• Melocotones y peras
• Mandarinas, ciruelas pasas y bayas
• Higos y otros frutos secos
• Kiwis

Los cereales son otra fuente importante de fibra dietética. Come más:

• Cereales calientes, como avena y farina
• Panes integrales
• Arroz integral
• Quinua
• Palomitas de maiz
• Cereales con alto contenido de fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado
• Pastas integrales
• panecillos de salvado

Fibra dietética: cuidado personal; Estreñimiento - fibra

• Fuentes de fibra

Dahl WJ, Stewart ML. Posición de la Academia de Nutrición y Dietética: implicaciones para la salud de la fibra dietética. Dieta J Acad Nutr. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

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Thompson M, Noel MB. Nutrición y medicina familiar. En: Rakel RE, Rakel DP, eds. Libro de texto de medicina familiar. 9ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: capítulo 37.

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