Comer fuera

Comer fuera es parte de nuestra ajetreada vida moderna. Aunque debe tener cuidado de no comer en exceso, es posible salir y disfrutar mientras se mantiene saludable.

Tenga en cuenta que el tamaño de las porciones en muchos restaurantes es muy grande. Manténgase alejado de los buffets de todo lo que pueda comer. La tentación de comer en exceso puede ser difícil de resistir en estos lugares. Piense y planifique con anticipación.

• Si sabe que va a salir, consulte el menú en línea para que pueda tomar decisiones saludables con anticipación.
• Evite comer fuera de casa cuando tenga demasiada hambre. Coma un refrigerio pequeño y saludable, como zanahorias o una manzana pequeña, poco antes de salir.

Cuando ordene, no tenga miedo de pedir algo cocinado de una manera más saludable, como horneado o al vapor en lugar de frito. También puede pedir que le sirvan salsas a un lado.

Busque y elija:

• Ensaladas con aderezo a un lado
• Guarniciones de verduras
• Alimentos asados, asados ​​a la parrilla, al vapor, escalfados, asados ​​u horneados
• Pollo, pavo, mariscos o carnes magras

Date un capricho solo de vez en cuando para:

• Cualquier cosa cremosa, frita, crujiente, empanizada, rebozada o con queso
• Salsas o sopas con mucha mantequilla, crema o queso
• Aderezos para ensaladas espesos o cremosos
• La mayoría de los platos de cazuela

Algunos consejos sencillos para reducir la cantidad de calorías incluyen:

• Si se estuviera sirviendo una comida saludable en casa, la mitad de su plato estaría cubierta de vegetales verdes; Si su plato principal no viene con una verdura, pida una al lado para poder preparar un plato saludable.
• Evite comer alimentos sin pensar, como panecillos y pan, solo porque están en la mesa. Puede pedirle al mesero que retire estos alimentos de la mesa.
• Divida una comida con alguien o pida una caja para llevar y llévese la mitad de su comida a casa.
• Ordene el "tamaño del almuerzo" de cualquier alimento en lugar del "tamaño de la cena".
• Ordene aperitivos saludables en lugar de un plato principal.
• Comience con una ensalada pequeña o una sopa a base de caldo como aperitivo.
• Ordene el aderezo para su ensalada a un lado para que pueda controlar la cantidad que usa.
• Beba agua, té sin azúcar, bebidas dietéticas o leche baja en grasa.Limite los líquidos que tengan calorías vacías, como los refrescos.
• Limite la cantidad de alcohol que consume con las comidas. El vino tiene menos calorías que las bebidas heladas o los cócteles mixtos que contienen jugo.
• Sáltate el postre o compártelo con otra persona.

Pruebe estos consejos para limitar las calorías al comer en restaurantes de comida rápida:

• Elija un lugar que asa hamburguesas, pescado y pollo para sus sándwiches.
• Pida su sándwich sin queso, mayonesa o "salsa especial".
• Pide solo un sándwich. Evite pedir la comida barata o combinada a menos que el restaurante ofrezca acompañamientos saludables como rodajas de manzana o una ensalada.
• Ya sea un sándwich, batido o papas fritas, manténgase alejado de los tamaños grandes.
• Pida una ensalada en lugar de papas fritas.
• Limite el ketchup, la salsa de barbacoa y otros condimentos, ya que a menudo contienen azúcares ocultos.
  
• La pizza está bien, pero limítese a solo una o dos rebanadas. Elija ingredientes vegetales como pimientos o espinacas en lugar de salchichas o pepperoni. Agregue una ensalada a su comida.

Los restaurantes de sándwiches o los mostradores de delicatessen le permiten administrar mejor lo que come:

• Elija pavo, pollo o jamón bajo en grasa. La mayoría de los embutidos tienen un alto contenido de sodio.
• Tenga en cuenta las ensaladas de atún y pollo, que a menudo se preparan con mucha mayonesa alta en calorías.
• Reemplace la carne y el queso adicionales con verduras, como pimientos, pepinos, tomates y espinacas.
• Pide un sándwich de cara abierta. Pida pan integral en lugar de pan blanco.
• Reemplaza los condimentos altos en calorías como la mayonesa o los aderezos cremosos para ensaladas con mostaza o una pequeña cantidad de aceite de oliva y vinagre. Pida que su pan sea asado a la parrilla o tostado sin mantequilla agregada.

Los restaurantes chinos ofrecen opciones saludables:

• La mayoría de las opciones fritas son ricas en calorías. En su lugar, elija platos que se cuezan al vapor sin aceite ni azúcar agregados.
• Limite los platos elaborados con salsas agridulces, hoisin, gravy u otras salsas pesadas, que a menudo son altas en calorías.
• Elija platos bajos en grasa que estén ligeramente salteados, como arroz integral y verduras chinas con mariscos, pollo o tofu (tofu).
• Pida una guarnición de verduras al vapor para acompañar su plato de arroz o fideos.
• Algunas opciones saludables incluyen sopa wonton, brocheta de pollo y moo goo gai pan.

Restaurantes indios:

• Seleccione alimentos que contengan garbanzos o lentejas, verduras, proteínas magras y salsas de yogur.
• Las buenas opciones incluyen sopa mulligatawny, pollo tandoori, pollo tikka, kebabs, pan naan integral y lassi.
• Limite los alimentos fritos, las salsas cremosas de curry, las salsas cremosas como Korma o Makhani y los alimentos hechos con leche de coco o una mantequilla clarificada llamada ghee.

Restaurantes italianos:

• Los platos de pasta con salsa roja o marinara tienen menos calorías y grasas saturadas que las salsas hechas con crema, mantequilla, queso o pesto.
• Busque la palabra primavera, que significa que el elemento del menú contiene verduras y no incluirá salsa cremosa. Ordene platos con mariscos, carnes a la parrilla, pescado, pollo o verduras.
• Limite lasaña, el antipasto, la salsa alfredo y el pan de ajo.
• Limite los platos fritos o empanizados como pollo y berenjena a la parmesana o parmigiana.
• Tenga cuidado con las porciones grandes de pasta. Combine su pasta con una ensalada para que su comida sea más equilibrada.

Restaurantes mexicanos o del suroeste:

• Elija alimentos que no estén fritos y que tengan solo una pequeña cantidad de queso.
• El guacamole es una opción más saludable que la crema agria, pero tenga cuidado de no comer una porción demasiado grande.
• Las buenas opciones incluyen gazpacho, pollo con arroz integral, arroz y frijoles negros, y platos horneados o asados ​​a la parrilla.
• Limite los nachos, papas fritas y quesadillas.

Restaurantes familiares y comida de pub:

• Quédese con pollo y carnes a la parrilla, o un asado o pastel de carne.
• Limite los alimentos, incluso los vegetales, que estén fritos, empanizados, gratinados (con queso) o cremosos. Ordene una papa horneada de tamaño pequeño o mediano con un toque de mantequilla o crema agria baja en grasa en lugar de papas fritas o puré de papas.
• Las ensaladas son una gran idea, pero evite los aderezos cremosos, junto con aderezos como queso o tocino. Pida su aderezo a un lado para que pueda controlar cuánto come.
• Las sopas de caldo claro suelen tener menos calorías. Evite las sopas más espesas con crema o queso.
• Revise los consejos anteriores en la sección sobre restaurantes de sándwiches y mostradores de delicatessen.
• Tenga cuidado con las porciones más grandes.

Pérdida de peso: salir a comer; Dieta saludable: comer fuera de casa; Obesidad: comer fuera de casa

Sitio web de la American Heart Association. Salir a cenar no significa deshacerse de su dieta. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Actualizado el 10 de enero de 2017. Consultado el 30 de septiembre de 2020.

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Departamento de Agricultura de EE. UU. Y Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9ª ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizado en diciembre de 2020. Consultado el 30 de diciembre de 2020.

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