Hábitos y comportamientos alimentarios

La comida le da a nuestro cuerpo la energía que necesitamos para funcionar. La comida también forma parte de las tradiciones y la cultura. Esto puede significar que comer también tiene un componente emocional. Para muchas personas, cambiar los hábitos alimenticios es muy difícil.

Es posible que haya tenido ciertos hábitos alimenticios durante tanto tiempo que no se dé cuenta de que no son saludables. O bien, sus hábitos se han convertido en parte de su vida diaria, por lo que no piensa mucho en ellos.

Un diario de alimentos es una buena herramienta para ayudarlo a conocer sus hábitos alimenticios. Lleve un diario de alimentos durante 1 semana.

• Anote lo que come, cuánto y a qué horas del día come.
• Incluya notas sobre qué más estaba haciendo y cómo se sentía, como hambre, estrés, cansancio o aburrimiento. Por ejemplo, tal vez estabas en el trabajo y estabas aburrido, así que tomaste un bocadillo de una máquina expendedora al final de tu escritorio.
• Al final de la semana, revise su diario y observe sus patrones de alimentación. Decide qué hábitos quieres cambiar.

Recuerde, los pequeños pasos hacia el cambio conducen a un mayor éxito en la realización de cambios a largo plazo. Trate de no abrumarse con demasiados objetivos. Es una buena idea limitar su enfoque a no más de 2 a 3 objetivos a la vez.

Además, echa un vistazo a los hábitos saludables que tienes y siéntete orgulloso de ellos. Trate de no juzgar su comportamiento con demasiada dureza. Es fácil concentrarse solo en sus malos hábitos. Esto puede hacer que se sienta estresado y que deje de intentar cambiar.

Adoptar hábitos nuevos y más saludables puede significar que:

• Beba leche descremada o baja en grasa (1%) en lugar de leche entera o al 2%.
• Beba más agua durante el día.
• Come fruta de postre en lugar de galletas.
• Planifique y prepare comidas y refrigerios saludables para aumentar sus posibilidades de éxito.
• Mantenga bocadillos saludables en el trabajo. Empaque almuerzos saludables que haga en casa.
• Preste atención a sus sentimientos de hambre. Aprenda la diferencia entre el hambre física y la alimentación habitual o comer como respuesta al estrés o al aburrimiento.

Piense en qué factores desencadenantes o indicaciones pueden estar causando algunos de sus hábitos alimenticios.

• ¿Hay algo a tu alrededor que te hace comer cuando no tienes hambre o eliges refrigerios poco saludables con frecuencia?
• ¿La forma en que te sientes te da ganas de comer?

Mire su diario y encierre en un círculo los desencadenantes regulares o repetitivos. Algunos de estos pueden ser:

• Ves tu bocadillo favorito en la despensa o en la máquina expendedora
• Cuando miras television
• Se siente estresado por algo en el trabajo o en otra área de su vida.
• No tienes planes para cenar después de un largo día.
• Vas a eventos de trabajo donde se sirve comida
• Te detienes en restaurantes de comida rápida para desayunar y eliges alimentos ricos en grasas y calorías.
• Necesita un estímulo hacia el final de su jornada laboral

Empiece por concentrarse en uno o dos desencadenantes que ocurren con mayor frecuencia durante la semana. Piense en lo que puede hacer para evitar esos factores desencadenantes, como:

• NO pase por delante de la máquina expendedora para llegar a su escritorio, si es posible.
• Decide qué cenarás temprano en el día para tener un plan después del trabajo.
• Mantenga los bocadillos poco saludables fuera de su casa. Si alguien más en su hogar compra estos bocadillos, elabore un plan para mantenerlos fuera de la vista.
• Sugiera comer frutas y verduras durante las reuniones en el lugar de trabajo, en lugar de dulces. O traiga selecciones más saludables para usted.
• Cambie el jugo o la soda por agua con gas.

Encuentre opciones saludables para bocadillos y planifique con anticipación:

• Si tiene la costumbre de comer dulces al final del día para obtener energía, pruebe con una taza (240 mililitros) de té de hierbas y un pequeño puñado de almendras. O bien, dé un paseo rápido cuando sienta que tiene poca energía.
• Coma fruta y yogur a media tarde aproximadamente 3 o 4 horas después del almuerzo.

Controle el tamaño de sus porciones. Es difícil comer solo unas pocas papas fritas u otros alimentos tentadores cuando hay muchas frente a usted. Tome solo una pequeña porción y guarde el resto. Coma en un plato o en un tazón en lugar de directamente de una bolsa.

Comer lentamente:

• Deje el tenedor entre bocado y bocado.
• Espere hasta que haya tragado su bocado de comida antes de tomar el siguiente bocado.

Comer demasiado rápido conduce a comer en exceso cuando la comida que ha ingerido aún no ha llegado al estómago y le ha dicho a su cerebro que está lleno. Sabrá que está comiendo demasiado rápido si se siente lleno unos 20 minutos después de dejar de comer.

Come solo cuando tengas hambre:

• Comer cuando se siente preocupado, tenso o aburrido también conduce a comer en exceso. En su lugar, llame a un amigo o salga a caminar para que se sienta mejor.
• Dale a tu cuerpo y tu cerebro tiempo para relajarse del estrés de la vida diaria. Tómese un descanso mental o físico para sentirse mejor sin recurrir a la comida como recompensa.

Elija opciones más saludables y ricas en nutrientes:

• Reemplace su plato de dulces con un tazón de frutas o nueces.
• Cuando tenga alimentos poco saludables en su casa, colóquelos en un lugar que sea difícil de alcanzar en lugar de colocarlos en el mostrador.

Planifique sus comidas:

• Sepa lo que va a comer con anticipación para evitar comprar alimentos poco saludables (compras impulsivas) o comer en restaurantes de comida rápida.
• Planifique sus cenas al comienzo de la semana para poder preparar comidas saludables y equilibradas cada noche.
• Prepare algunos componentes de la cena con anticipación (como picar verduras). Esto le permitirá preparar una comida saludable más rápidamente al final del día.

El desayuno marca la pauta del día. Un desayuno abundante y saludable le dará a su cuerpo la energía que necesita para llevarlo a almorzar. Si no tiene hambre cuando se despierte, puede probar un vaso de leche o un batido pequeño de frutas y lácteos.

Planee un buen almuerzo que lo satisfaga y un refrigerio saludable por la tarde que evite que sienta demasiada hambre antes de la hora de la cena.

Evite saltarse las comidas. Saltarse una comida o un refrigerio regular a menudo conduce a comer en exceso o tomar decisiones poco saludables.

Una vez que haya cambiado 1 o 2 viejos hábitos poco saludables, intente cambiar 1 o 2 más.

Puede pasar un tiempo antes de que pueda convertir sus hábitos poco saludables en hábitos nuevos y saludables. Recuerde, le tomó un tiempo formar sus hábitos. Y puede llevar el mismo tiempo cambiarlos. No te rindas.

Si vuelve a empezar con un viejo hábito, piense por qué volvió a hacerlo. Intente nuevamente reemplazarlo con un nuevo hábito. Un desliz no significa que seas un fracaso. ¡Sigue intentándolo!

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