Dolor de espalda y deportes

Hacer mucho ejercicio y practicar deportes es bueno para la salud en general. También agrega placer y una sensación de bienestar.

Casi todos los deportes ejercen cierta presión sobre la columna vertebral. Por eso es importante mantener los músculos y ligamentos que sostienen la columna vertebral flexibles y fuertes. Una columna vertebral sana puede ayudar a prevenir muchas lesiones deportivas.

Hacer que estos músculos lleguen al punto en que apoyen bien la columna se llama fortalecimiento del núcleo. Pregúntele a su médico o fisioterapeuta acerca de estos ejercicios de fortalecimiento.

Si tuvo una lesión en la espalda, hable con su proveedor sobre cómo mantener su espalda segura cuando regrese a los deportes.

Aunque andar en bicicleta fortalece los músculos de las piernas, no hace mucho por los músculos que rodean la columna. Doblar la parte inferior de la columna hacia adelante mientras arquea la parte superior de la espalda durante períodos prolongados puede tensar los músculos de la espalda y el cuello. El ciclismo de montaña en superficies irregulares puede causar sacudidas y compresiones repentinas (apretones) en la columna vertebral.

Los consejos para ayudar a que andar en bicicleta sea más fácil para su espalda incluyen:

• Evite el ciclismo de montaña.
• Monta una bicicleta que te quede bien. El personal de una buena tienda de bicicletas puede ayudarte a ponerte en forma.
• Recuerde no solo empujar hacia abajo los pedales, sino también tirar de ellos hacia arriba.
• Use guantes de ciclismo y use una funda para el manillar para reducir las sacudidas en la parte superior del cuerpo.
• Coloque amortiguadores en la rueda delantera.
• Una bicicleta más erguida puede tener menos presión en la zona lumbar y el cuello.
• Las bicicletas reclinadas ejercen menos tensión en la espalda y el cuello.

Los músculos que elevan la pierna hacia el abdomen se denominan flexores. Se utilizan mucho cuando se monta en bicicleta. Mantener estos músculos estirados es importante porque ayudará a mantener el equilibrio adecuado en los músculos alrededor de la columna y las caderas.

El levantamiento de pesas puede generar mucho estrés en la columna vertebral. Esto es particularmente cierto para las personas de mediana edad y mayores porque sus discos espinales pueden secarse y volverse más delgados y quebradizos con la edad. Los discos son los "cojines" entre los huesos (vértebras) de su columna.

Junto con las lesiones de músculos y ligamentos, los levantadores de pesas también corren el riesgo de sufrir un tipo de fractura por estrés en la espalda llamada espondilólisis.

Para prevenir lesiones al levantar pesas:

• Haga algo de ejercicio aeróbico y estírese bien antes de levantar para calentar los músculos.
• Utilice máquinas de entrenamiento en lugar de pesas libres. Estas máquinas ejercen menos presión sobre su columna y no requieren un observador. Las máquinas de entrenamiento también son más fáciles de aprender a usar en comparación con las pesas libres.
• Haga más repeticiones en lugar de agregar más peso cuando esté tratando de desarrollar fuerza.
• Levante solo lo que pueda levantar con seguridad. No agregue demasiado peso.
• Aprenda las técnicas de levantamiento adecuadas de alguien que esté bien capacitado. La técnica es importante.
• Evite ciertos ejercicios de levantamiento de pesas que son más estresantes para su columna. Algunos de estos son sentadillas, clean-and-jerks, snatches y deadlifts.
• Pregúntele a su proveedor o entrenador si un cinturón de levantamiento de pesas sería útil para usted.

El swing de golf requiere una rotación enérgica de la columna y esto ejerce presión sobre los músculos, ligamentos, articulaciones y discos de la columna.

Los consejos para aliviar el estrés de su espalda incluyen:

• Pregúntele a su fisioterapeuta sobre la mejor postura y técnica para su swing.
• Calienta y estira los músculos de la espalda y la parte superior de las piernas antes de comenzar una ronda.
• Doble las rodillas al levantar la pelota de golf.
• En el campo, use un carrito de empuje (trolley) para mover su bolsa de golf. También puede conducir un carrito de golf.

Los discos y las pequeñas articulaciones de la espalda se denominan articulaciones facetarias. Correr provoca sacudidas y compresión repetidas en estas áreas de la columna lumbar.

Los consejos para ayudar a reducir el estrés en su columna incluyen:

• Evite correr sobre concreto y superficies irregulares. En su lugar, corra sobre una pista acolchada o sobre superficies suaves, incluso con césped.
• Use zapatos para correr de alta calidad con buena amortiguación. Reemplácelos cuando se desgasten.
• Pregúntele a su fisioterapeuta sobre la mejor forma y movimiento de carrera. La mayoría de los expertos sugieren un movimiento hacia adelante, liderando con el pecho y manteniendo la cabeza equilibrada sobre el pecho.
• Antes de realizar una carrera más larga, calienta y estira los músculos de las piernas y la zona lumbar. Aprenda ejercicios que fortalezcan los músculos centrales en lo profundo de su abdomen y pelvis que sostienen su columna.

Los movimientos que ejercen presión sobre la columna vertebral mientras se juega al tenis incluyen extender demasiado (arquear) la espalda al servir, movimientos constantes para detenerse y comenzar, y girar la columna con fuerza al realizar tiros.

Un entrenador de tenis o su fisioterapeuta pueden mostrarle diferentes técnicas que pueden ayudar a reducir el estrés en su espalda. Por ejemplo:

• Dobla tus rodillas.
• Mantener los músculos abdominales más tensos reducirá la tensión en la columna. Pregunte sobre las mejores formas de servir para evitar estirar demasiado la zona lumbar.

Antes de jugar, siempre caliente y estire los músculos de las piernas y la espalda baja. Aprenda ejercicios que fortalezcan los músculos centrales en lo profundo de su abdomen y pelvis, que sostienen su columna.

Antes de volver a esquiar después de una lesión en la espalda, aprenda ejercicios que fortalezcan los músculos centrales en lo profundo de la columna vertebral y la pelvis. Un fisioterapeuta también puede ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​flexibilidad en los músculos que usa cuando gira y gira mientras esquía.

Antes de empezar a esquiar, calienta y estira los músculos de las piernas y la zona lumbar. Asegúrate de esquiar solo en pistas que coincidan con tu nivel de habilidad.

Aunque la natación puede fortalecer los músculos y ligamentos de la columna vertebral y las piernas, también puede estresarla al:

• Mantener la parte baja de la espalda extendida (arqueada) al realizar movimientos sobre el estómago, como el crol o el braza
• Girando el cuello hacia atrás cada vez que respira

Nadar de costado o de espaldas puede evitar estos movimientos. El uso de un snorkel y una máscara puede ayudar a disminuir los giros del cuello al respirar.

La técnica adecuada al nadar también es importante. Esto incluye mantener el cuerpo nivelado en el agua, tensar un poco los músculos abdominales y mantener la cabeza en la superficie del agua y no sostenerla en una posición elevada.

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