Tendencias en alimentos saludables: coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son verduras pequeñas, redondas y verdes. Por lo general, miden entre 2,5 y 5 centímetros (1 a 2 pulgadas) de ancho. Pertenecen a la familia de las coles, que también incluye la col rizada, el brócoli, la berza y ​​la coliflor. De hecho, las coles de Bruselas parecen coles diminutas, pero tienen un sabor más suave.

Las coles de Bruselas son tiernas para comer cuando están cocidas; también se pueden servir crudos cuando se desmenuzan. Están llenos de nutrientes y pueden incluirse en muchas comidas.

POR QUÉ SON BUENOS PARA USTED

Las coles de Bruselas están llenas de vitaminas, minerales y fibra. Puede contar con las coles de Bruselas para respaldar su sistema inmunológico, la salud de la sangre y los huesos, y más. Comer solo unas pocas coles de Bruselas te dará mucha vitamina C y vitamina K.

Las coles de Bruselas tienen un alto contenido de antioxidantes, justo después de la col rizada y las espinacas. Los antioxidantes son sustancias que pueden ayudarlo a mantenerse saludable al prevenir el daño celular en el cuerpo. Solo media taza (120 mililitros, ml) de coles de Bruselas cocidas le proporcionará casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.

Muchas otras vitaminas y minerales se encuentran en las coles de Bruselas, incluidas la vitamina A, el potasio y el ácido fólico. Comer regularmente coles de Bruselas y verduras similares puede ayudar a prevenir muchos cánceres comunes, aunque esto no está probado.

Las coles de Bruselas son muy abundantes. Las hojas están compactas y densas. También son bajos en calorías, por lo que pueden ayudarlo a mantener un peso saludable. Una taza (240 ml) de coles de Bruselas tiene aproximadamente 3 gramos (g) de fibra y proteína y solo 75 calorías.

Si toma warfarina (Coumadin), un medicamento anticoagulante, es posible que deba limitar la ingesta de alimentos con alto contenido de vitamina K. La warfarina reduce la probabilidad de que se formen coágulos en la sangre. La vitamina K y los alimentos que contienen vitamina K, incluidas las coles de Bruselas, pueden afectar el funcionamiento de los anticoagulantes.

CÓMO ESTÁN PREPARADOS

Antes de cocinar las coles de Bruselas, asegúrese de lavarlas y limpiarlas. Corta el fondo duro y quita las hojas exteriores marchitas. Cuando limpie las coles de Bruselas antes de cocinarlas, corte una X en la parte inferior después de recortar la parte dura. Esto les ayudará a cocinar de manera más uniforme.

Las coles de Bruselas se pueden agregar a cualquier comida y preparar de varias maneras simples, como:

• Microonda en un recipiente apto para microondas con un cuarto de taza (60 ml) de agua durante aproximadamente 4 minutos.
• Vapor en una cacerola pequeña sobre la estufa con una pulgada (17 ml) de agua. Tape y cocine de 5 a 10 minutos.
• Asar con aceite de oliva en una sartén durante 25 a 30 minutos a 400 ° F (204 ° C). Agregue un poco de sal y pimienta u otros condimentos como hojuelas de pimiento rojo.
• Saltear en la estufa con ajo y aceite de oliva. Agregue pollo, champiñones o frijoles para una comida abundante. Agregue también pasta de trigo integral o con alto contenido de fibra.

No se recomienda hervir las coles de Bruselas porque gran parte de la vitamina C se pierde con este método de cocción.

DÓNDE ENCONTRAR COLES DE BRUSELAS

Las coles de Bruselas están disponibles durante todo el año en la sección de productos de la tienda de comestibles. Los encontrará cerca del brócoli y otras verduras. Elija coles de Bruselas que sean firmes y de color verde brillante. Evite las coles de Bruselas que son blandas o amarillentas.

Incluya las coles de Bruselas en su lista de compras semanal. Durarán en el refrigerador por al menos 3 a 5 días.

RECETA

Hay muchas recetas deliciosas de coles de Bruselas. Aquí hay uno para probar.

Ingredientes

• 227 g (media libra) de coles de Bruselas
• Media taza (120 ml) de caldo de pollo, bajo en sodio
• Una cucharadita (5 ml) de jugo de limón.
• Una cucharadita (5 ml) de mostaza marrón (picante)
• Una cucharadita (5 ml) de tomillo (seco)
• Media taza (120 g) de champiñones (en rodajas)

Instrucciones

1. Recorta las coles de Bruselas y córtalas por la mitad. Cocine al vapor hasta que estén tiernos, durante 6 a 10 minutos, o cocine en el microondas a temperatura alta durante 3 a 4 minutos.
2. En una olla antiadherente, llevar a ebullición el caldo.
3. Mezcle el jugo de limón, la mostaza y el tomillo. Agrega los champiñones.
4. Hervir hasta que el caldo se reduzca a la mitad, durante 5 a 8 minutos.
5. Agregue las coles de Bruselas (u otras verduras cocidas).
6. Mezcle bien para cubrir con la salsa.

Fuente: Departamento de agricultura de los Estados Unidos

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Sitio web de la Academia de Nutrición y Dietética. La guía para principiantes de las verduras crucíferas. www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables. Actualizado en febrero de 2018. Consultado el 30 de junio de 2020.

Sitio web del Departamento de Agricultura de EE. UU. Guía de productos de temporada: coles de Bruselas. snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/brussels-sprouts. Consultado el 30 de junio de 2020.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Y Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9ª ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizado en diciembre de 2020. Consultado el 25 de enero de 2021.

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