Tendencias en alimentos saludables - quinua

La quinua (pronunciada "keen-wah") es una semilla abundante y rica en proteínas, considerada por muchos como un grano integral. Un "grano integral" contiene todas las partes originales del grano o la semilla, lo que lo convierte en un alimento más saludable y completo que un grano refinado o procesado. La quinua pertenece a la misma familia de plantas que la acelga, la espinaca y la remolacha azucarera.

La quinua no contiene gluten y la harina es un buen sustituto de la harina de trigo. La quinua, suave y con sabor a nuez, se puede disfrutar de muchas maneras.

POR QUÉ ES BUENO PARA USTED

La quinua es rica en proteínas. Tiene casi el doble de proteína que la avena, así como un poco más de fibra y hierro. La quinua es una proteína completa. Esto significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) que su cuerpo necesita pero que no puede producir por sí solo.

Necesita proteínas en su dieta para ayudar a su cuerpo a reparar las células y producir nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo. El alto contenido de proteínas de la quinua la convierte en una buena opción en lugar del arroz y otros granos ricos en carbohidratos y bajos en proteínas, especialmente para las personas con diabetes.

La quinua también es una buena fuente de potasio, que necesita para desarrollar músculos y proteínas, mantener un ritmo cardíaco regular y muchas otras funciones corporales. También ofrece muchas otras vitaminas y minerales.

La quinua tiene varios antioxidantes, como los que se encuentran en las bayas. Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño celular. Esto es importante para la curación, así como para la prevención de enfermedades y envejecimiento.

Si tiene enfermedad celíaca o sigue una dieta sin gluten, la quinua es una excelente opción. No contiene gluten.

La quinua contiene grasas saludables para el corazón que pueden ayudar a aumentar su "colesterol bueno". Es abundante y tiene un toque nutritivo en una pequeña cantidad.

CÓMO SE PREPARA

La quinua se puede cocinar y comer de muchas formas. Deberá hervirlo a fuego lento en agua como el arroz. Agregue 1 parte de quinua a 2 partes de agua o caldo y cocine a fuego lento hasta que estén tiernas, durante unos 15 minutos.

Para agregar quinua a su dieta:

• Agregue quinua cocida a sus ensaladas, sopas o platos de pasta.
• Conviértelo en un plato de acompañamiento. Piense en la quinua como su nuevo arroz. Combine la quinua cocida con hierbas, frijoles, verduras y condimentos y sirva con su comida. Agregue una proteína saludable como pollo o pescado si lo desea.
• Use harina de quinua en lugar de harina de trigo en sus muffins, panqueques, galletas o cada vez que hornee.

Cuando la quinua termine de cocinarse, verá hilos rizados alrededor de cada grano. Haga una gran cantidad de quinua cocida y guárdela en el refrigerador hasta por una semana. Se calienta bien. Sácalo para varias comidas según lo necesites.

DONDE ENCONTRAR QUINOA

La mayoría de las principales tiendas de comestibles tienen bolsas de quinua en su sección de arroz o en sus secciones de alimentos naturales u orgánicos. También puede comprar harina de quinua, pasta y productos de cereales. La quinua también se puede comprar en línea o en cualquier tienda de alimentos naturales.

Hay más de cien variedades de quinua. Pero lo más probable es que vea quinua amarilla / marfil, roja o negra en las tiendas.

Crudo, puedes guardarlo en tu despensa durante varios meses. Utilice un recipiente o una bolsa herméticos para almacenar.

RECETA

Hay muchas recetas deliciosas con quinua. Aquí tienes uno que puedes probar.

Tomates Rellenos De Quinua

(Rinde 4 porciones. Tamaño de la porción: 1 tomate, ¾ taza (180 mililitros, ml) de relleno)

Ingredientes

• 4 tomates medianos (2½ pulgadas o 6 centímetros), enjuagados
• 1 cucharada (cucharada) o 15 ml de aceite de oliva
• 2 cucharadas (30 ml) de cebollas rojas, peladas y picadas
• 1 taza (240 ml) de verduras mixtas cocidas, como pimientos, maíz, zanahorias o guisantes (se admiten sobras)
• 1 taza (240 ml) de quinua, enjuagada *
• 1 taza (240 ml) de caldo de pollo bajo en sodio
• ½ aguacate maduro, pelado y cortado en cubitos (ver sugerencia)
• ¼ de cucharadita (1 ml) de pimienta negra molida
• 1 cucharada (15 ml) de perejil fresco, enjuagado, seco y picado (o 1 cucharadita o 5 ml, seco)

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 350ºF (176.6ºC).
2. Corta la parte superior de los tomates y ahueca el interior. (La pulpa se puede guardar para usar en sopa o salsa de tomate o salsa). Ponga los tomates a un lado.
3. Caliente el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Agregue las cebollas y cocine hasta que comiencen a ablandarse, durante aproximadamente 1 a 2 minutos.
4. Agregue las verduras cocidas y caliente durante 1 a 2 minutos más.
5. Agregue la quinua y cocine a fuego lento hasta que huela bien, aproximadamente 2 minutos.
6. Agregue el caldo de pollo y deje hervir. Reducir el fuego y tapar la sartén. Cocine hasta que la quinua haya absorbido todo el líquido y esté completamente cocido, aproximadamente de 7 a 10 minutos.
7. Cuando la quinua esté cocida, retire la tapa y esponje suavemente la quinua con un tenedor. Mezcle suavemente el aguacate, la pimienta y el perejil.
8. Con cuidado, coloca alrededor de ¾ de taza (180 ml) de quinua en cada tomate.
9. Coloque los tomates en una bandeja para hornear y hornee durante unos 15 a 20 minutos, o hasta que los tomates estén completamente calientes (los tomates se pueden rellenar con anticipación y hornear más tarde).
10. Servir inmediatamente.

Información nutricional

• Calorías: 299
• Grasa total: 10 g
• Grasa saturada: 1 g
• Sodio: 64 mg
• Fibra total: 8 g
• Proteína: 10 g
• Hidratos de carbono: 46 g

Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Comidas familiares deliciosamente saludables. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

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