Cocinar sin sal

El sodio es uno de los principales elementos de la sal de mesa (NaCl o cloruro de sodio). Se agrega a muchos alimentos para realzar el sabor. Demasiado sodio está relacionado con la presión arterial alta.

Seguir una dieta baja en sal es una forma importante de cuidar su corazón. La mayoría de las personas ingieren alrededor de 3400 mg de sodio al día. Esto es aproximadamente el doble de lo que recomienda la Asociación Estadounidense del Corazón. La mayoría de las personas sanas no deben consumir más de 2300 mg de sal al día. Las personas mayores de 51 años y las que tienen presión arterial alta pueden necesitar limitar el sodio a 1.500 mg al día o menos.

Para llegar a un nivel saludable, aprenda a eliminar el exceso de sal de su dieta.

Los alimentos procesados ​​facilitan la preparación de la cena. Pero representan el 75% del sodio en la dieta estadounidense. Esto incluye:

• Mezclas preparadas
• Platos de arroz envasados
• Sopas
• Comidas enlatadas
• Comida congelada
• Productos horneados envasados
• Comida rápida

Un nivel saludable de sodio es de 140 mg o menos por porción. Si usa alimentos preparados, limite el sodio de la siguiente manera:

• Observa detenidamente la etiqueta de información nutricional de los alimentos para ver los miligramos de sal por porción. Asegúrese de anotar cuántas porciones hay en el paquete.
• Comprar productos etiquetados como "bajos en sal" o "sin sal añadida".
• Comprobación de las etiquetas nutricionales de cereales, pan y mezclas preparadas.
• Enjuagar los frijoles y verduras enlatados para eliminar parte del sodio.
• Usar vegetales frescos o congelados en lugar de vegetales enlatados.
• Evitar carnes curadas como jamón y tocino, encurtidos, aceitunas y otros alimentos preparados en sal.
• Elegir marcas de frutos secos y frutos secos sin sal.

Además, use pequeñas cantidades de condimentos como salsa de tomate, mostaza y salsa de soja. Incluso las versiones bajas en sal suelen tener un alto contenido de sodio.

Las frutas y verduras son una gran fuente de sabor y nutrición.

• Los alimentos de origen vegetal (zanahorias, espinacas, manzanas y duraznos) son naturalmente bajos en sodio.
• Los tomates secados al sol, los champiñones secos, los arándanos, las cerezas y otras frutas secas están llenas de sabor. Úselos en ensaladas y otros platos para agregarle sabor.

Explore la cocina con sustitutos de la sal.

• Agregue un chorrito de limón y otras frutas cítricas, o vino, a las sopas y otros platos. O utilícelos como adobo para pollo y otras carnes.
• Evite la sal de cebolla o ajo. En su lugar, use ajo y cebolla frescos, o cebolla y ajo en polvo.
• Pruebe diferentes tipos de pimiento, incluidos negro, blanco, verde y rojo.
• Experimente con vinagres (vino blanco y tinto, vino de arroz, balsámico y otros). Para obtener el mayor sabor, agréguelo al final del tiempo de cocción.
• El aceite de sésamo tostado agrega un sabor sabroso sin sal agregada.

Lea las etiquetas de las mezclas de especias. Algunos han agregado sal.

Para agregar un poco de calor y especias, pruebe:

• Mostaza seca
• Pimientos picantes frescos
• Una pizca de pimentón, pimienta de cayena o pimiento rojo picante seco

Las hierbas y las especias proporcionan una mezcla de sabores. Si no está seguro de qué especias usar, haga una prueba de sabor. Mezcle una pizca pequeña de una mezcla de especias o especias en un trozo de queso crema bajo en grasa. Déjelo reposar durante una hora o más, luego pruébelo y vea si le gusta.

Prueba estos sabores para amenizar tus comidas sin sal.

Hierbas y especias en verduras:

• Zanahorias: canela, clavo, eneldo, jengibre, mejorana, nuez moscada, romero, salvia
• Maíz - Comino, curry en polvo, pimentón, perejil
• Judías verdes: eneldo, jugo de limón, mejorana, orégano, estragón, tomillo.
• Tomates: albahaca, laurel, eneldo, mejorana, cebolla, orégano, perejil, pimienta

Hierbas y especias en la carne:

• Pescado: curry en polvo, eneldo, mostaza seca, jugo de limón, pimentón, pimienta
• Pollo: condimento para aves, romero, salvia, estragón, tomillo
• Carne de cerdo: ajo, cebolla, salvia, pimiento, orégano
• Carne de res: mejorana, nuez moscada, salvia, tomillo

Fuente: Flavor That Food, Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

Notará una diferencia cuando empiece a cocinar sin sal. Afortunadamente, su sentido del gusto cambiará. Después de un período de adaptación, la mayoría de las personas dejan de perder la sal y comienzan a disfrutar de los otros sabores de la comida.

Hay muchas recetas bajas en sodio de gran sabor. Aquí tienes uno que puedes probar.

Pollo y Arroz Español

• Una taza (240 ml) de cebollas picadas
• Tres cuartos de taza (180 ml) de pimientos verdes
• 2 cucharaditas (10 ml) de aceite vegetal
• Una lata de 8 oz (240 g) de salsa de tomate *
• Una cucharadita (5 ml) de perejil picado
• Media cucharadita (2,5 ml) de pimienta negra
• Una cucharadita y cuarto (6 ml) de ajo picado
• Cinco tazas (1,2 L) de arroz integral cocido (cocido en agua sin sal)
• Tres tazas y media (840 ml) de pechugas de pollo, cocidas, sin piel ni huesos, y cortadas en cubitos

1. En una sartén grande, sofría las cebollas y los pimientos verdes en aceite durante 5 minutos a fuego medio.
2. Agregue la salsa de tomate y las especias. Calentar.
3. Agregue el arroz y el pollo cocidos. Calentar.

* Para reducir el sodio, use una lata de 120 g (4 oz) de salsa de tomate baja en sodio y una lata de 120 g (4 oz) de salsa de tomate normal.

Fuente: Su guía para reducir su presión arterial con DASH, Servicios Humanos y de Salud de EE. UU.

Dieta tablero; Presión arterial alta - DASH; Hipertensión - DASH; Dieta baja en sal - DASH

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Sitio web del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Su guía para bajar su presión arterial con DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Consultado el 2 de julio de 2020.

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