Dieta DASH para bajar la presión arterial alta

DASH significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. La dieta DASH puede ayudar a reducir la presión arterial alta y el colesterol y otras grasas en la sangre. Puede ayudar a reducir su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular y ayudarlo a perder peso. Esta dieta es baja en sodio (sal) y rica en nutrientes.

La dieta DASH reduce la presión arterial alta al reducir la cantidad de sodio en su dieta a 2300 miligramos (mg) al día. Bajar el sodio a 1500 mg al día reduce aún más la presión arterial. También incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a algunas personas a bajar la presión arterial, como potasio, calcio y magnesio.

Con la dieta DASH, podrá:

• Consuma muchas verduras, frutas y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
• Incluya granos enteros, frijoles, semillas, nueces y aceites vegetales.
• Consuma carnes magras, aves y pescado
• Reduzca la sal, las carnes rojas, los dulces y las bebidas azucaradas
• Limite las bebidas alcohólicas

También debe hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. Los ejemplos incluyen caminar a paso ligero o andar en bicicleta. Trate de hacer al menos 2 horas y 30 minutos de ejercicio por semana.

Puede seguir la dieta DASH si desea prevenir la presión arterial alta. También puede ayudarlo a perder peso adicional. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de reducir la ingesta de sodio a 2300 miligramos (mg) al día.

Su proveedor de atención médica puede sugerirle reducir a 1500 mg al día si:

• Ya tiene presión arterial alta
• Tiene diabetes o enfermedad renal crónica.
• Son afroamericanos
• Tiene 51 años o más

Si toma medicamentos para tratar la presión arterial alta, no deje de tomarlos mientras siga la dieta DASH. Asegúrese de decirle a su proveedor que está siguiendo la dieta DASH.

Con la dieta DASH, puede comer alimentos de todos los grupos de alimentos. Pero incluirá más alimentos que son naturalmente bajos en sal, colesterol y grasas saturadas. También incluirá alimentos con alto contenido de potasio, calcio, magnesio y fibra.

Aquí hay una lista de los grupos de alimentos y cuántas porciones de cada uno debe consumir al día. Para una dieta que tiene 2000 calorías por día, debe comer:

• Verduras (4 a 5 porciones al día)
• Frutas (4 a 5 porciones al día)
• Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como leche y yogur (2 a 3 porciones al día)
• Granos (de 6 a 8 porciones al día, y 3 deben ser cereales integrales)
• Pescado, carnes magras y aves (2 porciones o menos al día)
• Frijoles, semillas y nueces (4 a 5 porciones a la semana)
• Grasas y aceites (2 a 3 porciones al día)
• Dulces o azúcares agregados, como gelatina, caramelos duros, jarabe de arce, sorbete y azúcar (menos de 5 porciones a la semana)

La cantidad de porciones que consume cada día depende de la cantidad de calorías que necesita.

• Si está tratando de perder peso, es posible que necesite menos porciones de las que se enumeran.
• Si no es muy activo, intente consumir la menor cantidad de porciones que se enumeran.
• Si es moderadamente activo, ingiera la mayor cantidad de porciones.
• Si es muy activo, es posible que necesite más porciones de las que se enumeran.

Su proveedor puede ayudarlo a encontrar la cantidad correcta de porciones al día para usted.

Para saber cuánto comer, necesita conocer el tamaño de las porciones. A continuación se muestran porciones de muestra para cada grupo de alimentos.

Verduras:

• 1 taza (70 gramos) de vegetales de hojas crudos
• ½ taza (90 gramos) de vegetales crudos o cocidos picados

Frutas:

• 1 fruta mediana (6 onzas o 168 gramos)
• ½ taza (70 gramos) de fruta fresca, congelada o enlatada
• ¼ de taza (25 gramos) de frutos secos

Productos lácteos descremados o bajos en grasa:

• 1 taza (240 mililitros) de leche o yogur
• 1½ onza (oz) o 50 gramos (g) de queso

Granos (Trate de hacer que todas sus opciones de granos sean integrales. Los productos integrales contienen más fibra y proteína que los productos de granos "refinados"):

• 1 rebanada de pan
• ½ taza (80 gramos) de arroz, pasta o cereal cocidos

Carnes magras, aves y pescado:

• 85 g (3 oz) de pescado cocido, carne magra o pollo

Nueces, semillas y legumbres:

• ½ taza (90 gramos) de legumbres cocidas (frijoles secos, guisantes)
• 1/3 taza (45 gramos) de nueces
• 1 cucharada (10 gramos) de semillas

Grasas y aceites:

• 1 cucharadita (5 mililitros) de aceite vegetal
• 2 cucharadas (30 gramos) de aderezo para ensaladas bajo en grasa
• 1 cucharadita (5 gramos) de margarina blanda

Dulces y azúcares añadidos:

• 1 cucharada (15 gramos) de azúcar
• 1 cucharada (15 gramos) de gelatina o mermelada
• ½ taza (70 gramos) de sorbete, postre de gelatina

Es fácil seguir la dieta DASH. Pero podría significar hacer algunos cambios en la forma en que come actualmente. Para empezar:

• NO intente hacer cambios todos a la vez. Está bien cambiar sus hábitos alimenticios gradualmente.
• Para agregar verduras a su dieta, intente comer una ensalada en el almuerzo. O agregue pepino, lechuga, zanahorias ralladas o tomates a sus sándwiches.
• Siempre debe haber algo verde en tu plato. Está bien usar verduras congeladas en lugar de frescas. Solo asegúrese de que el paquete no contenga sal o grasa agregadas.
• Agregue frutas en rodajas a su cereal o avena para el desayuno.
• Para el postre, elija fruta fresca o yogur helado bajo en grasa en lugar de dulces ricos en calorías, como pasteles o tartas.
• Elija bocadillos saludables, como pasteles de arroz sin sal o palomitas de maíz, verduras crudas o yogur. Las frutas secas, las semillas y las nueces también son excelentes opciones de bocadillos. Solo mantenga estas porciones pequeñas porque estos alimentos tienen un alto contenido de calorías totales.
• Piense en la carne como parte de su comida, en lugar del plato principal. Limite sus porciones de carne magra a 6 onzas (170 gramos) al día. Puede tomar dos porciones de 85 gramos (3 onzas) durante el día.
• Intente cocinar sin carne al menos dos veces por semana. En su lugar, coma frijoles, nueces, tofu o huevos para su proteína.

Para reducir la cantidad de sal en su dieta:

• Saca el salero de la mesa.
• Condimente su comida con hierbas y especias en lugar de sal. El limón, la lima y el vinagre también agregan sabor.
• Evite los alimentos enlatados y los platos principales congelados. A menudo tienen un alto contenido de sal. Cuando haces cosas desde cero, tienes más control sobre la cantidad de sal que contienen.
• Revise todas las etiquetas de los alimentos en busca de sodio. Es posible que se sorprenda de cuánto encuentra y dónde lo encuentra. Las cenas congeladas, las sopas, los aderezos para ensaladas y los alimentos preparados suelen contener mucho sodio.
• Elija alimentos que contengan menos del 5% del valor diario de sodio.
• Busque versiones de alimentos con bajo contenido de sodio cuando pueda encontrarlas.
• Limite los alimentos y condimentos que tengan mucha sal, como encurtidos, aceitunas, embutidos, ketchup, salsa de soja, mostaza y salsa de barbacoa.
• Cuando salga a cenar, pida que su comida se prepare sin sal agregada ni glutamato monosódico.

Hay muchos libros sobre el plan de dieta DASH para ayudarlo a comenzar. Estos libros también pueden proporcionar ejemplos de planes de comidas e ideas de recetas.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD y col. Guía de 2013 de la AHA / ACC sobre el manejo del estilo de vida para reducir el riesgo cardiovascular: un informe del Grupo de trabajo sobre guías de práctica del American College of Cardiology / American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Interfaz de la nutrición con la salud y la enfermedad. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: capítulo 213.

Mozaffarian D. Nutrición y enfermedades cardiovasculares y metabólicas. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Enfermedad cardíaca de Braunwald: un libro de texto de medicina cardiovascular. 11ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: capítulo 49.

Sitio web del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NIH). Descripción del plan de alimentación DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Actualizado el 1 de mayo de 2018. Consultado el 23 de enero de 2019.

Victor RG, Libby P. Hipertensión sistémica: manejo. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Enfermedad cardíaca de Braunwald: un libro de texto de medicina cardiovascular. 11ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: capítulo 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS y col. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA Directriz para la prevención, detección, evaluación y manejo de la hipertensión arterial en adultos. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

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