Datos sobre las grasas monoinsaturadas

La grasa monoinsaturada es un tipo de grasa dietética. Es una de las grasas saludables, junto con las grasas poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, pero comienzan a endurecerse cuando se enfrían.

Las grasas saturadas y las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente. Estas grasas no saludables pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas de salud.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos vegetales, como nueces, aguacates y aceites vegetales. Comer cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas (y poliinsaturadas) en lugar de grasas saturadas y trans puede beneficiar su salud.

Las grasas monoinsaturadas son buenas para la salud de varias formas:

• Pueden ayudar a reducir su nivel de colesterol LDL (malo). El colesterol es una sustancia blanda y cerosa que puede obstruir o bloquear las arterias (vasos sanguíneos). Mantener su nivel de LDL bajo reduce su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
• Las grasas monoinsaturadas ayudan a desarrollar y mantener sus células.

Su cuerpo necesita algunas grasas para obtener energía y otras funciones. Las grasas monoinsaturadas son una opción saludable.

¿Cuánto debería recibir todos los días? A continuación, se incluyen recomendaciones de las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020:

• Trate de obtener no más del 10% de sus calorías diarias totales de grasas saturadas (que se encuentran en las carnes rojas, mantequilla, queso y productos lácteos enteros) y grasas trans (que se encuentran en los alimentos procesados). Para una dieta de 2,000 calorías, eso es un total de 140 a 200 calorías, o de 16 a 22 gramos al día.
• Mantenga el consumo total de grasas a no más del 25% al ​​30% de sus calorías diarias. Esto incluye grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Consumir grasas más saludables es bueno para la salud. Pero comer demasiada grasa puede provocar un aumento de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo de grasa. Esto es más del doble de la cantidad que se encuentra en los carbohidratos y las proteínas.

No es suficiente agregar alimentos con alto contenido de grasas insaturadas a una dieta llena de alimentos y grasas no saludables. En su lugar, reemplace las grasas saturadas o trans con grasas insaturadas más saludables.

Todos los alimentos envasados ​​tienen una etiqueta nutricional que incluye el contenido de grasa. Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarlo a realizar un seguimiento de la cantidad de grasa que come.

• Verifique la grasa total en una porción. Asegúrese de sumar la cantidad de porciones que comerá de una sola vez.
• Observe de cerca la cantidad de grasas saturadas y grasas trans en una porción. El resto es grasa insaturada. Algunas etiquetas enumerarán el contenido de grasas monoinsaturadas, otras no.
• Asegúrese de que la mayoría de sus grasas diarias provengan de fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas.
• Muchos restaurantes de comida rápida también brindan información nutricional en sus menús. Si no lo ve publicado, pregunte a su servidor. También puede encontrarlo en el sitio web del restaurante.

La mayoría de los alimentos contienen una combinación de todo tipo de grasas. Algunos tienen mayores cantidades de grasas saludables que otros. Los alimentos y aceites con mayores cantidades de grasas monoinsaturadas incluyen:

• Nueces
• Palta
• Aceite de canola
• Aceite de oliva
• Aceite de cártamo (alto oleico)
• Aceite de girasol
• Aceite de maní y mantequilla
• aceite de sésamo

Para obtener los beneficios para la salud, debe reemplazar las grasas no saludables por grasas saludables. Aquí tienes algunas ideas:

• Como bocadillo, coma nueces en lugar de galletas. Solo asegúrese de mantener su porción pequeña, ya que los frutos secos son ricos en calorías.
• Agregue aguacate a ensaladas y sándwiches.
• Reemplace la mantequilla y las grasas sólidas con aceite de oliva o de canola.

Ácido graso monoinsaturado; MUFA; Ácido oleico; Colesterol: grasa monoinsaturada; Aterosclerosis: grasa monoinsaturada; Endurecimiento de las arterias: grasa monoinsaturada; Hiperlipidemia: grasa monoinsaturada; Hipercolesterolemia: grasa monoinsaturada; Enfermedad de las arterias coronarias: grasa monoinsaturada; Enfermedad cardíaca: grasa monoinsaturada; Enfermedad de las arterias periféricas: grasa monoinsaturada; PAD: grasa monoinsaturada; Accidente cerebrovascular: grasa monoinsaturada; CAD: grasa monoinsaturada; Dieta saludable para el corazón: grasas monoinsaturadas

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