Hechos sobre las grasas trans

Las grasas trans son un tipo de grasa dietética. De todas las grasas, las grasas trans son las peores para la salud. Demasiadas grasas trans en su dieta aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas de salud.

Las grasas trans se producen cuando los fabricantes de alimentos convierten los aceites líquidos en grasas sólidas, como manteca vegetal o margarina. Las grasas trans se pueden encontrar en muchos alimentos fritos, envasados ​​"rápidos" o procesados, que incluyen:

• Cualquier cosa frita y rebozada
• Manteca y margarina en barra
• Tartas, mezclas para tartas, tartas, masa para tartas y rosquillas

Los alimentos de origen animal, como las carnes rojas y los lácteos, contienen pequeñas cantidades de grasas trans. Pero la mayoría de las grasas trans provienen de alimentos procesados.

Su cuerpo no necesita ni se beneficia de las grasas trans. El consumo de estas grasas aumenta el riesgo de tener problemas de salud.

Riesgo de enfermedad cardiovascular:

• Las grasas trans aumentan el colesterol LDL (malo).
• También reducen el colesterol HDL (bueno).
• Los niveles altos de LDL junto con niveles bajos de HDL pueden hacer que el colesterol se acumule en las arterias (vasos sanguíneos). Esto aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Aumento de peso y riesgo de diabetes:

• Muchos alimentos con alto contenido de grasa, como los productos horneados y los alimentos fritos, tienen muchas grasas trans.
• Comer demasiadas grasas trans puede hacer que suba de peso. También puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2. Mantener un peso saludable puede reducir su riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

Tu cuerpo no necesita grasas trans. Por lo tanto, debe comer lo menos posible.

A continuación, se incluyen recomendaciones de las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 y la Asociación Estadounidense del Corazón:

• No debe obtener más del 25% al ​​30% de sus calorías diarias de las grasas.
• Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias.
• Debe limitar las grasas trans a menos del 1% de sus calorías diarias. Para alguien con una dieta de 2,000 calorías al día, esto es aproximadamente 20 calorías o 2 gramos por día.

Todos los alimentos envasados ​​tienen una etiqueta nutricional que incluye el contenido de grasa. Los fabricantes de alimentos deben etiquetar las grasas trans en las etiquetas nutricionales y de algunos suplementos. Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarlo a realizar un seguimiento de la cantidad de grasas trans que consume.

• Verifique la grasa total en 1 porción.
• Observe de cerca la cantidad de grasas trans en una porción.
• Busque las palabras "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes. Significa que los aceites se han convertido en sólidos y grasas trans. Los fabricantes pueden mostrar 0 gramos de grasas trans si hay menos de 5 gramos por porción; a menudo, una porción pequeña muestra 0 gramos de grasas trans, pero aún puede estar allí. Si hay varias porciones en un paquete, entonces todo el paquete puede contener varios gramos de grasas trans.
• Al realizar un seguimiento de las grasas trans, asegúrese de contar la cantidad de porciones que come en una sola sesión.
• Muchos restaurantes de comida rápida utilizan aceites sólidos con grasas trans para freír. A menudo proporcionan información nutricional en sus menús. Si no lo ve publicado, pregunte a su servidor. También puede encontrarlo en el sitio web del restaurante.

Las grasas trans están bajo revisión por sus efectos sobre la salud. Los expertos están trabajando para limitar la cantidad de grasas trans que se utilizan en los alimentos envasados ​​y en los restaurantes.

Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados ​​y envasados. Tenga en cuenta que estos alimentos suelen ser bajos en nutrientes y tienen calorías adicionales del azúcar:

• Galletas, tartas, pasteles, bizcochos, panecillos dulces y rosquillas
• Panes y galletas
• Alimentos congelados, como cenas congeladas, pizza, helado, yogur helado, batidos de leche y pudín
• Meriendas
• Comida rápida
• Grasas sólidas, como manteca vegetal y margarina
• Crema no láctea

No todos los alimentos envasados ​​contienen grasas trans. Depende de los ingredientes que se utilizaron. Por eso es importante leer las etiquetas.

Si bien está bien darse un capricho con dulces y otros alimentos ricos en grasas de vez en cuando, es mejor evitar por completo los alimentos con grasas trans.

Puede reducir la cantidad de grasas trans que consume sustituyendo alimentos más saludables por opciones menos saludables. Reemplace los alimentos con alto contenido de grasas trans y saturadas por alimentos que tengan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Aquí es cómo se empieza:

• Use cártamo o aceite de oliva en lugar de mantequilla, manteca vegetal y otras grasas sólidas.
• Cambie de margarina sólida a margarina blanda.
• Pregunte en qué tipo de grasas se cocinan los alimentos cuando come en restaurantes.
• Evite los alimentos fritos, envasados ​​y procesados.
• Reemplace las carnes con pollo o pescado sin piel unos días a la semana.
• Reemplace el diario entero con leche, yogur y queso bajos en grasa o sin grasa.

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• Ácidos grasos trans

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfaz de la nutrición con la salud y la enfermedad. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: capítulo 202.

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Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.; Departamento de Agricultura de Estados Unidos. 2015-2020 Pautas dietéticas para estadounidenses. 8ª Edición. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizado en diciembre de 2015. Consultado el 2 de julio de 2020.

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