Plato guía de alimentos

Si sigue la guía de alimentos del Departamento de Agricultura de EE. UU., Llamada MyPlate, puede elegir alimentos más saludables. La guía más reciente le anima a comer más frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Con la guía, puede aprender qué tipo de alimentos debe comer y cuánto debe comer. También aprenderá por qué y cuánto debe hacer ejercicio.

USANDO MyPlate

Hay 5 grupos principales de alimentos que componen una dieta saludable:

• Granos
• Verduras
• Frutas
• Lácteos
• Alimentos proteicos

Debe comer alimentos de cada grupo todos los días. La cantidad de alimentos que debe comer de cada grupo depende de su edad, sexo y su nivel de actividad.

MyPlate hace recomendaciones específicas para cada tipo de grupo de alimentos.

GRANOS: HAGA AL MENOS LA MITAD DE SUS GRANOS GRANOS ENTEROS

• Los cereales integrales contienen el grano entero. A los granos refinados se les ha eliminado el salvado y el germen. Asegúrese de leer la etiqueta de la lista de ingredientes y busque los granos integrales primero en la lista.
• Los alimentos con granos integrales tienen más fibra y proteínas que los alimentos elaborados con granos refinados.
• Ejemplos de cereales integrales son los panes y las pastas elaborados con harina de trigo integral, avena, bulgur, faro y harina de maíz.
• Ejemplos de granos refinados son la harina blanca, el pan blanco y el arroz blanco.

La mayoría de los niños y adultos deben comer de 5 a 8 porciones de granos al día (también llamados "equivalentes de onzas"). Los niños de 8 años o menos necesitan entre 3 y 5 porciones. Al menos la mitad de esas porciones deben ser integrales. Un ejemplo de una porción de granos incluye:

• 1 rebanada de pan
• 1 taza (30 gramos) de cereal en copos
• 1/2 taza (165 gramos) de arroz cocido
• 5 galletas de trigo integral
• 1/2 taza (75 gramos) de pasta cocida

Comer cereales integrales puede ayudar a mejorar su salud al:

• Reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas a largo plazo.
• Los cereales integrales pueden ayudarlo a perder peso, pero el tamaño de la porción sigue siendo clave. Debido a que los granos integrales tienen más fibra y proteínas, son más saciantes que los granos refinados, por lo que puede comer menos para tener la misma sensación de saciedad. Pero si reemplaza las verduras con almidones, aumentará de peso, incluso si come granos integrales.
• Los cereales integrales pueden ayudarle a defecar con regularidad.

Formas de comer más cereales integrales:

• Come arroz integral en lugar de arroz blanco.
• Use pasta integral en lugar de pasta regular.
• Reemplaza parte de la harina blanca con harina de trigo en las recetas.
• Reemplace el pan blanco con pan integral.
• Use avena en las recetas en lugar de pan rallado.
• Coma palomitas de maíz hechas con aire en lugar de papas fritas o galletas.

VERDURAS: HAGA LA MITAD DE SU PLATO FRUTAS Y VERDURAS

• Las verduras pueden ser crudas, frescas, cocidas, enlatadas, congeladas, secas o deshidratadas.
• Las verduras se organizan en 5 subgrupos según su contenido de nutrientes. Los grupos son vegetales de color verde oscuro, vegetales con almidón, vegetales rojos y anaranjados, frijoles y guisantes y otros vegetales.
• Trate de incluir verduras de cada grupo, trate de asegurarse de no elegir solo opciones del grupo "con almidón".

La mayoría de los niños y adultos deben comer entre 2 y 3 tazas (200 a 300 gramos) de vegetales al día. Los niños de 8 años necesitan alrededor de 1 a 1 1/2 tazas (100 a 150 gramos). Los ejemplos de una taza incluyen:

• Gran mazorca de maíz
• Tres tallos de brócoli de 5 pulgadas (13 centímetros)
• 1 taza (100 gramos) de verduras cocidas
• 2 tazas (250 gramos) de verduras de hojas verdes crudas
• 2 zanahorias medianas
• 1 taza (240 mililitros) de frijoles pintos cocidos o guisantes de ojo negro

Comer verduras puede ayudar a mejorar su salud de las siguientes maneras:

• Reduce su riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes tipo 2
• Ayuda a protegerte contra algunos cánceres.
• Ayuda a bajar la presión arterial.
• Reduce el riesgo de cálculos renales.
• Ayuda a reducir la pérdida ósea.

Formas de comer más verduras:

• Tenga muchas verduras congeladas a mano en su congelador.
• Compre ensalada prelavada y verduras precortadas para reducir el tiempo de preparación.
• Agregue verduras a las sopas y guisos.
• Agregue verduras a las salsas para espaguetis.
• Pruebe los sofritos de verduras.
• Como bocadillo, coma zanahorias crudas, brócoli o tiras de pimiento morrón mojadas en hummus o aderezo ranch.

FRUTAS: HAGA LA MITAD DE SU PLATO DE FRUTAS Y VERDURAS

• Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secas.

La mayoría de los adultos necesitan de 1 1/2 a 2 tazas (200 a 250 gramos) de fruta al día. Los niños de 8 años o menos necesitan alrededor de 1 a 1 1/2 tazas (120 a 200 gramos). Los ejemplos de una taza incluyen:

• 1 pieza pequeña de fruta, como una manzana o una pera
• 8 fresas grandes
• 1/2 taza (130 gramos) de albaricoques secos u otras frutas secas
• 1 taza (240 mililitros) jugo 100% de fruta (naranja, manzana, pomelo)
• 1 taza (100 gramos) de fruta cocida o enlatada
• 1 taza (250 gramos) de fruta picada

Comer frutas puede ayudar a mejorar su salud, pueden ayudar a:

• Disminuya su riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes tipo 2
• Protegerte contra algunos cánceres
• Presión sanguínea baja
• Reducir el riesgo de cálculos renales.
• Reducir la pérdida de masa ósea

Formas de comer más fruta:

• Saque un frutero y manténgalo lleno de fruta.
• Abastécete de fruta seca, congelada o enlatada, para que siempre la tengas disponible. Elija frutas enlatadas en agua o jugo en lugar de almíbar.
• Compre fruta precortada en paquetes para reducir el tiempo de preparación.
• Pruebe platos de carne con frutas, como cerdo con albaricoques, cordero con higos o pollo con mango.
• Ase a la parrilla duraznos, manzanas u otra fruta firme para obtener un postre sabroso y saludable.
• Pruebe un batido hecho con fruta congelada y yogur natural para el desayuno.
• Use frutas secas para agregar textura a las mezclas de frutos secos.

ALIMENTOS PROTEÍNICOS: ELIJA LAS PROTEÍNAS MAGRAS

Los alimentos con proteínas incluyen carne, aves, mariscos, frijoles y guisantes, huevos, productos de soya procesados, nueces y mantequillas de nueces y semillas. Los frijoles y los guisantes también forman parte del grupo de las verduras.

• Elija carnes bajas en grasas saturadas y colesterol, como cortes magros de carne de res y pollo y pavo sin piel.
• La mayoría de los adultos necesitan de 5 a 6 1/2 porciones de proteína al día (también llamadas "equivalentes de onzas"). Los niños de 8 años o menos necesitan entre 2 y 4 porciones.

Los ejemplos de una porción incluyen:

• 28 gramos (1 onza) de carne magra; como ternera, cerdo o cordero
• 28 gramos (1 onza) de aves de corral; como pavo o pollo
• 1 huevo grande
• 1/4 taza (50 gramos) de tofu
• 1/4 taza (50 gramos) de frijoles o lentejas cocidas
• 1 cucharada (15 gramos) de mantequilla de maní
• 1/2 onza (14 gramos) de nueces o semillas; 12 almendras

Comer proteína magra puede ayudar a mejorar su salud:

• Los mariscos con alto contenido de grasas omega-3, como el salmón, las sardinas o la trucha, pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
• Los cacahuetes y otros frutos secos, como las almendras, las nueces y los pistachos, cuando se comen como parte de una dieta saludable, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Las carnes magras y los huevos son una buena fuente de hierro.

Formas de incluir más proteínas magras en su dieta:

• Elija cortes magros de carne de res, que incluyen solomillo, lomo, redondo, chuck y asados ​​y filetes de paleta o brazo.
• Elija carne de cerdo magra, que incluye lomo, lomo, jamón y tocino canadiense.
• Elija cordero magro, que incluye lomo, chuletas y pierna.
• Compre pollo o pavo sin piel, o quítele la piel antes de cocinar.
• Asa, asa, escalfa o asa carnes, aves y mariscos en lugar de freírlos.
• Recorte toda la grasa visible y escurra la grasa al cocinar.
• Sustituya los guisantes, las lentejas, los frijoles o la soja en lugar de la carne al menos una vez a la semana. Pruebe el chile de frijoles, la sopa de guisantes o frijoles, el tofu salteado, el arroz con frijoles o las hamburguesas vegetarianas.
• Incluya 225 gramos (8 onzas) de mariscos cocidos a la semana.

LÁCTEOS: ELIJA ALIMENTOS LÁCTEOS BAJOS EN GRASA O SIN GRASA

La mayoría de los niños y adultos deben consumir aproximadamente 3 tazas (720 mililitros) de productos lácteos al día. Los niños de 2 a 8 años necesitan alrededor de 2 a 2 1/2 tazas (480 a 600 mililitros). Los ejemplos de una taza incluyen:

• 1 taza (240 mililitros) de leche
• 1 envase regular de yogur
• 1 1/2 onzas (45 gramos) de queso duro (como cheddar, mozzarella, suizo, parmesano)
• 1/3 taza (40 gramos) de queso rallado
• 2 tazas (450 gramos) de requesón
• 1 taza (250 gramos) de pudín hecho con leche o yogur helado
• 1 taza (240 mililitros) de leche de soja fortificada con calcio

Comer alimentos lácteos puede mejorar su salud:

• El consumo de productos lácteos es importante para mejorar la salud ósea, especialmente durante la infancia y la adolescencia, cuando se está formando la masa ósea.
• Los productos lácteos tienen nutrientes vitales que incluyen calcio, potasio, vitamina D y proteínas.
• La ingesta de productos lácteos está relacionada con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y presión arterial más baja en los adultos.
• Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa proporcionan poca o ninguna grasa saturada.

Formas de incluir alimentos bajos en grasa del grupo de los lácteos en su dieta:

• Incluya leche o leche de soja fortificada con calcio como bebida en las comidas. Elija leche descremada o baja en grasa.
• Agregue leche descremada o baja en grasa en lugar de agua a la avena y los cereales calientes.
• Incluya yogur natural o requesón en batidos.
• Cubra las cazuelas, sopas, guisos o verduras con queso rallado reducido en grasa o bajo en grasa.
• Use productos sin lactosa o con bajo contenido de lactosa si tiene problemas para digerir los productos lácteos. También puede obtener calcio de fuentes no lácteas, como jugos fortificados, pescado enlatado, alimentos de soya y vegetales de hojas verdes.

ACEITES: COMA PEQUEÑAS CANTIDADES DE ACEITES SALUDABLES PARA EL CORAZÓN

• Los aceites no son un grupo de alimentos. Sin embargo, aportan nutrientes importantes y deben formar parte de una dieta saludable.
• Las grasas saturadas como la mantequilla y la manteca vegetal son sólidas a temperatura ambiente. La mantequilla, la margarina y los aceites que son sólidos a temperatura ambiente (como el aceite de coco) contienen altos niveles de grasas saturadas o grasas trans. Comer muchas de estas grasas puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
• Los aceites son líquidos a temperatura ambiente. Contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Por lo general, estos tipos de grasas son buenos para el corazón.
• Los niños y los adultos deben consumir entre 5 y 7 cucharaditas (25 a 35 mililitros) de aceite al día. Los niños menores de 8 años necesitan alrededor de 3 a 4 cucharaditas (15 a 20 mililitros) al día.
• Elija aceites como los de oliva, canola, girasol, cártamo, soja y maíz.
• Algunos alimentos también tienen un alto contenido de aceites saludables. Incluyen aguacates, algo de pescado, aceitunas y nueces.

GESTIÓN DE PESO Y ACTIVIDAD FÍSICA

MyPlate también proporciona información sobre cómo perder el exceso de peso:

• Puede utilizar el Plan de alimentación diario para aprender qué comer y beber. Simplemente ingrese su altura, peso y edad para obtener un plan de alimentación personalizado.
• Si tiene algún problema de salud específico, como una enfermedad cardíaca o diabetes, asegúrese de discutir primero cualquier cambio en la dieta con su médico o dietista registrado.

También puede aprender a tomar mejores decisiones, como:

• Consumir la cantidad adecuada de calorías para mantener un peso saludable.
• No comer en exceso y evitar las porciones grandes.
• Consumir menos alimentos con calorías vacías. Estos son alimentos con alto contenido de azúcar o grasa con pocas vitaminas o minerales.
• Consumir un equilibrio de alimentos saludables de los 5 grupos de alimentos.
• Tomar mejores decisiones al comer en restaurantes.
• Cocinar en casa con más frecuencia, donde puede controlar lo que entra en los alimentos que consume.
• Hacer ejercicio 150 minutos a la semana.
• Disminuir el tiempo de pantalla frente al televisor o la computadora.
• Obtener consejos para aumentar su nivel de actividad.

Mi plato

• mi plato

Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Y Departamento de Agricultura de EE. UU. Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. 8ª edición. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizado en diciembre de 2015. Consultado el 7 de octubre de 2019.