The Dukan Diet Review: ¿Funciona para bajar de peso?

Contenido

• ¿Qué es la dieta Dukan?
• ¿Como funciona?
• Alimentos para incluir y evitar
• Fase de ataque
• Fase de crucero
• Fase de consolidación
• Fase de estabilización
• Ejemplos de planes de comidas
• Fase de ataque
• Desayuno
• Almuerzo
• Cena
• Fase de crucero
• Desayuno
• Almuerzo
• Cena
• Fase de consolidación
• Desayuno
• Almuerzo
• Cena
• ¿Está basado en evidencia?
• ¿Es seguro y sostenible?
• La línea de fondo

Puntuación de la dieta Healthline: 2.5 de 5

Mucha gente quiere perder peso rápidamente.

Sin embargo, la pérdida de peso rápida puede ser difícil de lograr e incluso más difícil de mantener.

La dieta Dukan pretende producir una pérdida de peso rápida y permanente sin hambre.

Sin embargo, es posible que se pregunte si esta dieta funcionaría para usted.

Esta es una revisión detallada de la dieta Dukan, que explica todo lo que necesita saber.

• Puntuación general: 2,5
• Pérdida de peso rápida: 4
• Pérdida de peso a largo plazo: 2
• Fácil de seguir: 2
• Calidad nutricional: 2

EN POCAS PALABRAS: La dieta Dukan es complicada, elimina muchos alimentos saludables, puede generar problemas de salud debido a su alto contenido de proteínas y probablemente no sea una solución a largo plazo para perder peso.

¿Qué es la dieta Dukan?

La dieta Dukan es una dieta de pérdida de peso alta en proteínas y baja en carbohidratos que se divide en cuatro fases.

Fue creado por el Dr. Pierre Dukan, un médico general francés que se especializa en el control de peso.

El Dr. Dukan creó la dieta en la década de 1970, inspirada en un paciente obeso que dijo que podía dejar de comer cualquier alimento para perder peso, con la excepción de la carne.

Después de ver que muchos de sus pacientes experimentaron resultados impresionantes en la pérdida de peso con su dieta, el Dr. Dukan publicó La dieta Dukan en 2000.

El libro finalmente se lanzó en 32 países y se convirtió en un gran éxito de ventas. Según los informes, ayudó a las personas a lograr una pérdida de peso rápida y fácil sin pasar hambre.

La dieta Dukan comparte algunas características de la dieta Stillman alta en proteínas y baja en carbohidratos, junto con la dieta Atkins.

La dieta Dukan es una dieta de pérdida de peso alta en proteínas y baja en carbohidratos que, según se afirma, produce una pérdida de peso rápida sin hambre.

¿Como funciona?

La dieta Dukan comienza calculando su peso ideal, llamado su peso "verdadero", basado en su edad, historial de pérdida de peso y otros factores.

El tiempo que permanezca en cada fase depende de la cantidad de peso que necesite perder para alcanzar su peso "verdadero".

Estas son las cuatro fases de la dieta Dukan:

1. Fase de ataque (1 a 7 días): Comienza la dieta comiendo proteínas magras ilimitadas más 1.5 cucharadas de salvado de avena por día.
2. Fase de crucero (1 a 12 meses): Alterne proteína magra un día con proteína magra y verduras sin almidón al día siguiente, más 2 cucharadas de salvado de avena todos los días.
3. Fase de consolidación (5 días por cada libra perdida en las fases 1 y 2): Proteína y verduras magras ilimitadas, algunos carbohidratos y grasas, un día de proteína magra a la semana, 2.5 cucharadas de salvado de avena al día.
4. Fase de estabilización (indefinida): Siga las pautas de la fase de consolidación, pero afloje las reglas siempre que su peso permanezca estable. El salvado de avena se aumenta a 3 cucharadas por día.

Como se muestra arriba, la dieta se divide en dos fases de pérdida de peso y dos fases de mantenimiento.

La dieta Dukan tiene cuatro fases. La duración de cada uno depende de la cantidad de peso que necesite perder.

Alimentos para incluir y evitar

Cada fase de la dieta Dukan tiene su propio patrón dietético. Esto es lo que puede comer durante cada uno.

Fase de ataque

La fase de ataque se basa principalmente en alimentos ricos en proteínas, además de algunos extras que aportan un mínimo de calorías:

• Carne de res magra, ternera, venado, bisonte y otros animales de caza
• Cerdo magro
• Aves de corral sin piel
• Hígado, riñón y lengua
• Pescados y mariscos (todo tipo)
• Huevos
• Productos lácteos sin grasa (restringidos a 32 onzas o 1 kg por día), como leche, yogur, requesón y ricotta
• Tofu y tempeh
• Seitán, un sustituto de la carne elaborado con gluten de trigo
• Al menos 6,3 tazas (1,5 litros) de agua por día (obligatorio)
• 1,5 cucharadas (9 gramos) de salvado de avena al día (obligatorio)
• Edulcorantes artificiales ilimitados, fideos shirataki y gelatina dietética
• Pequeñas cantidades de jugo de limón y encurtidos
• 1 cucharadita (5 ml) de aceite al día para engrasar moldes

Fase de crucero

Esta fase se alterna entre dos días.

El primer día, las personas que hacen dieta están restringidas a alimentos de la fase de ataque. El segundo día, se les permiten alimentos de la fase de ataque más las siguientes verduras:

• Espinaca, col rizada, lechuga y otras verduras de hoja verde
• Brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas
• Pimientos
• Espárragos
• Alcachofas
• Berenjena
• Pepinos
• Apio
• Tomates
• Hongos
• Judías verdes
• Cebollas, puerros y chalotes
• Calabaza espagueti
• Calabaza
• Nabos
• 1 ración de zanahorias o remolachas al día
• 2 cucharadas (12 gramos) de salvado de avena al día (obligatorio)

No se permiten otras verduras o frutas. Aparte de 1 cucharadita (5 ml) de aceite en aderezos para ensaladas o para engrasar moldes, no se debe agregar grasa.

Fase de consolidación

Durante esta fase, se anima a las personas que hacen dieta a mezclar y combinar cualquiera de los alimentos de las fases de ataque y crucero, junto con lo siguiente:

• Fruta: Una porción de fruta al día, como 1 taza (100 gramos) de bayas o melón picado; una manzana mediana, naranja, pera, melocotón o nectarina; o dos kiwis, ciruelas o albaricoques.
• Un pan: Dos rebanadas de pan integral al día, con una pequeña cantidad de mantequilla reducida en grasa o para untar.
• Queso: Una porción de queso (1.5 onzas o 40 gramos) por día.
• Almidones: 1 a 2 porciones de almidón por semana, como 8 onzas (225 gramos) de pasta y otros granos, maíz, frijoles, legumbres, arroz o papas.
• Carne: Asar cordero, cerdo o jamón 1 o 2 veces por semana.
• Comidas de celebración: Dos “comidas de celebración” por semana, que incluyen un aperitivo, un plato principal, un postre y una copa de vino.
• Harina de proteínas: Un día de “proteínas puras” a la semana, donde solo se permiten alimentos de la fase de ataque.
• Salvado de avena: 2,5 cucharadas (15 gramos) de salvado de avena al día (obligatorio).

Fase de estabilización

La fase de estabilización es la fase final de la dieta Dukan. Se trata de mantener las mejoras logradas durante las fases anteriores.

Ningún alimento está estrictamente prohibido, pero hay algunos principios a seguir:

• Utilice la fase de consolidación como marco básico para planificar las comidas.
• Continúe con una comida de “proteínas puras” cada semana.
• Nunca use el ascensor o las escaleras mecánicas cuando pueda usar las escaleras.
• El salvado de avena es tu amigo. Toma 3 cucharadas (17,5 gramos) todos los días.

La dieta Dukan permite alimentos ricos en proteínas en la primera fase y proteínas con verduras en la segunda.Agrega porciones limitadas de carbohidratos y grasas en la tercera fase, con pautas más flexibles en la fase final.

Ejemplos de planes de comidas

Aquí hay ejemplos de planes de comidas para las primeras tres fases de la dieta Dukan:

Fase de ataque

Desayuno

• Requesón sin grasa con 1,5 cucharadas (9 gramos) de salvado de avena, canela y sustituto del azúcar
• Café o té con leche descremada y sustituto del azúcar
• Agua

Almuerzo

• Pollo asado
• Fideos shirataki cocidos en caldo
• Gelatina dietética
• Te helado

Cena

• Filete magro y camarones
• Gelatina dietética
• Café descafeinado o té con leche descremada y sustituto del azúcar
• Agua

Fase de crucero

Desayuno

• Tres huevos revueltos
• Tomates en rodajas
• Café con leche descremada y sustituto de azúcar
• Agua

Almuerzo

• Pollo a la parrilla sobre lechugas mixtas con vinagreta baja en grasa
• Yogur griego, 2 cucharadas (12 gramos) de salvado de avena y sustituto del azúcar
• Te helado

Cena

• Filete de salmón al horno
• Brócoli y coliflor al vapor
• Gelatina dietética
• Café descafeinado con leche descremada y sustituto de azúcar
• Agua

Fase de consolidación

Desayuno

• Tortilla hecha con tres huevos, 1.5 onzas (40 gramos) de queso y espinacas
• Café con leche descremada y sustituto de azúcar
• Agua

Almuerzo

• Sándwich de pavo sobre dos rebanadas de pan integral
• 1/2 taza (81 gramos) de requesón con 2 cucharadas (12 gramos) de salvado de avena, canela y sustituto de azúcar
• Te helado

Cena

• Cerdo asado
• Calabacín a la plancha
• 1 manzana mediana
• Café descafeinado con leche descremada y sustituto de azúcar
• Agua

Las comidas de la dieta Dukan incluyen mucha carne, verduras, salvado de avena, té y café.

¿Está basado en evidencia?

No hay mucha investigación de calidad disponible sobre la dieta Dukan.

Sin embargo, un estudio en mujeres polacas que siguieron la dieta Dukan reveló que consumían alrededor de 1,000 calorías y 100 gramos de proteína por día mientras perdían 33 libras (15 kg) en 8 a 10 semanas ().

Además, muchos estudios muestran que otras dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos tienen importantes beneficios para la pérdida de peso (,,,,,,).

Hay varios factores que contribuyen a los efectos beneficiosos de las proteínas sobre el peso.

Uno es el aumento de calorías quemadas durante la gluconeogénesis, un proceso en el que las proteínas y las grasas se convierten en glucosa cuando se restringen los carbohidratos y la ingesta de proteínas es alta ().

La tasa metabólica de su cuerpo también aumenta significativamente más después de comer proteínas que después de comer carbohidratos o grasas, lo que lo hace sentir lleno y satisfecho (,).

Es más, la proteína disminuye la hormona del hambre grelina y aumenta varias hormonas de saciedad, por lo que terminas comiendo menos (,,,).

Sin embargo, la dieta Dukan es diferente de muchas dietas ricas en proteínas relacionadas en que restringe tanto los carbohidratos como las grasas. Es una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas.

La razón fundamental para restringir las grasas en una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas no se basa en la ciencia.

En un estudio, las personas que consumieron grasas con una comida alta en proteínas y baja en carbohidratos quemaron un promedio de 69 calorías más que las que también evitaron las grasas ().

Las etapas iniciales de la dieta Dukan también son bajas en fibra, a pesar de que es obligatoria una ración diaria de salvado de avena.

Las porciones de 1.5 a 2 cucharadas (9 a 12 gramos) de salvado de avena contienen menos de 5 gramos de fibra, que es una cantidad muy pequeña que no brinda los muchos beneficios para la salud de una dieta alta en fibra (,).

Además, varias fuentes saludables de fibra, como los aguacates y las nueces, no se incluyen en la dieta porque se consideran demasiado ricas en grasas.

Aunque no se han realizado estudios de calidad sobre la dieta Dukan en sí, una amplia evidencia respalda un enfoque alto en proteínas y bajo en carbohidratos para la pérdida de peso.

¿Es seguro y sostenible?

No se ha estudiado la seguridad de la dieta Dukan.

Sin embargo, abundan las preocupaciones sobre la ingesta alta de proteínas, especialmente su impacto en la salud de los riñones y los huesos (,).

En el pasado, se creía que la ingesta alta de proteínas podía provocar daño renal.

Sin embargo, una investigación más reciente ha encontrado que las dietas ricas en proteínas no son dañinas para las personas con riñones sanos (,,).

Dicho esto, las personas que tienden a formar cálculos renales podrían ver que su condición empeora con una ingesta muy alta de proteínas ().

La salud de los huesos no se deteriorará con una dieta alta en proteínas, siempre y cuando coma verduras y frutas con alto contenido de potasio ().

De hecho, investigaciones recientes sugieren que las dietas ricas en proteínas tienen un efecto beneficioso sobre la salud ósea (,).

Las personas con problemas renales, gota, enfermedad hepática u otras enfermedades graves deben hablar con un médico antes de comenzar una dieta rica en proteínas.

Tenga en cuenta que las reglas complicadas y la naturaleza restrictiva de la dieta pueden dificultar su cumplimiento.

Aunque la mayoría de las personas perderán peso en las dos primeras fases, la dieta es bastante limitante, especialmente en los días de “proteína pura”.

La dieta también desalienta los alimentos ricos en grasas que son potencialmente buenos para la salud. La inclusión de grasas animales y vegetales hace que una dieta baja en carbohidratos sea más saludable, más agradable y más fácil de seguir a largo plazo.

La dieta Dukan probablemente sea segura para la mayoría de las personas, pero es posible que las personas con determinadas afecciones médicas deseen evitarla. Es posible que sus restricciones a los alimentos con alto contenido de grasa no sean las mejores para su salud.

La línea de fondo

Fiel a sus afirmaciones, la dieta Dukan, rica en proteínas, puede producir una rápida pérdida de peso.

Sin embargo, también tiene varias características que pueden dificultar su mantenimiento a largo plazo.

Al final del día, es una dieta de pérdida de peso rápida que funciona, pero te obliga a evitar muchos alimentos saludables innecesariamente.