Calcio en la dieta

El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano. Los dientes y los huesos contienen la mayor cantidad de calcio. Las células nerviosas, los tejidos corporales, la sangre y otros fluidos corporales contienen el resto del calcio.

El calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Un nivel adecuado de calcio en el cuerpo durante toda la vida puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

El calcio ayuda a su cuerpo con:

• Construyendo huesos y dientes fuertes
• Coagulación de la sangre
• Enviar y recibir señales nerviosas
• Contraer y relajar los músculos
• Liberación de hormonas y otras sustancias químicas.
• Mantener un ritmo cardíaco normal

CALCIO Y PRODUCTOS LÁCTEOS

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y los productos lácteos como el yogur, los quesos y el suero de leche contienen una forma de calcio que su cuerpo puede absorber fácilmente.

Se recomienda la leche entera (4% de grasa) para niños de 1 a 2 años. La mayoría de los adultos y los niños mayores de 2 años deben beber leche baja en grasa (2% o 1%) o leche descremada y otros productos lácteos. Eliminar la grasa no reducirá la cantidad de calcio en un producto lácteo.

• El yogur, la mayoría de los quesos y el suero de leche son excelentes fuentes de calcio y vienen en versiones bajas en grasa o sin grasa.
• La leche también es una buena fuente de fósforo y magnesio, que ayudan al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.
• La vitamina D es necesaria para ayudar a su cuerpo a utilizar el calcio. La leche está fortificada con vitamina D por este motivo.

OTRAS FUENTES DE CALCIO

Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades de calcio de su cuerpo incluyen:

• Vegetales de hojas verdes como brócoli, berza, col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo y col china o bok choy
• Salmón y sardinas enlatadas con sus huesos blandos
• Almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol, tahini y frijoles secos
• Melaza

A menudo se agrega calcio a los productos alimenticios. Estos incluyen alimentos como jugo de naranja, leche de soja, tofu, cereales listos para comer y panes. Son una muy buena fuente de calcio para las personas que no consumen muchos productos lácteos.

Formas de asegurarse de obtener suficiente calcio en su dieta:

• Cocine los alimentos en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible para mantener más calcio en los alimentos que consume. (Esto significa cocinar al vapor o saltear para cocinar en lugar de hervir los alimentos).
• Tenga cuidado con los otros alimentos que consume con alimentos ricos en calcio. Ciertas fibras, como el salvado de trigo y los alimentos con ácido oxálico (espinacas y ruibarbo) pueden unirse al calcio y evitar que se absorba. Esta es la razón por la que las verduras de hoja verde no se consideran una fuente adecuada de calcio por sí mismas, porque su cuerpo no puede utilizar gran parte del calcio que contienen. Las personas que siguen una dieta vegana deben asegurarse de incluir también productos de soya y productos fortificados para obtener suficiente calcio.

SUPLEMENTOS DIETÉTICOS

El calcio también se encuentra en muchos suplementos multivitamínicos y minerales. La cantidad varía según el suplemento. Los suplementos dietéticos pueden contener solo calcio o calcio con otros nutrientes como la vitamina D. Revise la etiqueta en el panel de Información del suplemento del paquete para determinar la cantidad de calcio en el suplemento. La absorción de calcio es mejor cuando se toma en cantidades de no más de 500 mg a la vez.

Dos formas comúnmente disponibles de suplementos dietéticos de calcio incluyen el citrato de calcio y el carbonato de calcio.

• El citrato de calcio es la forma más cara del suplemento. El cuerpo lo absorbe bien con el estómago lleno o vacío.
• El carbonato de calcio es menos costoso. El cuerpo lo absorbe mejor si se toma con alimentos. El carbonato de calcio se encuentra en productos antiácidos de venta libre como Rolaids o Tums. Cada masticado o pastilla generalmente proporciona de 200 a 400 mg de calcio. Consulte la etiqueta para conocer la cantidad exacta.

Otros tipos de calcio en suplementos y alimentos incluyen lactato de calcio, gluconato de calcio y fosfato de calcio.

El aumento de calcio durante un período de tiempo limitado normalmente no causa efectos secundarios. Sin embargo, recibir mayores cantidades de calcio durante un período prolongado aumenta el riesgo de cálculos renales en algunas personas.

Aquellos que no reciben suficiente calcio durante un período prolongado pueden desarrollar osteoporosis (adelgazamiento del tejido óseo y pérdida de densidad ósea con el tiempo). También son posibles otros trastornos.

Las personas con intolerancia a la lactosa tienen problemas para digerir la lactosa, el azúcar de la leche. Hay disponibles productos de venta libre que facilitan la digestión de la lactosa. También puede comprar leche sin lactosa en la mayoría de las tiendas de comestibles. La mayoría de las personas que no padecen intolerancia grave a la lactosa todavía pueden digerir quesos duros y yogur.

Informe a su proveedor de atención médica sobre cualquier suplemento dietético y medicamento que esté tomando. Su proveedor puede decirle si esos suplementos dietéticos podrían interactuar o interferir con sus medicamentos recetados o de venta libre. Además, algunos medicamentos pueden interferir con la forma en que su cuerpo absorbe el calcio.

La fuente preferida de calcio son los alimentos ricos en calcio como los productos lácteos. Algunas personas necesitarán tomar un suplemento de calcio. La cantidad de calcio que necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, también son importantes.

Las recomendaciones de calcio, así como otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas dietéticas de referencia (DRI) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina. DRI es un término para un conjunto de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen:

• Cantidad dietética recomendada (RDA): El nivel diario promedio de ingesta suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%). Una dosis diaria recomendada es un nivel de ingesta basado en evidencia de investigación científica.
• Ingesta adecuada (IA): Este nivel se establece cuando no hay suficiente evidencia de investigación científica para desarrollar una RDA. Se establece en un nivel que se cree que garantiza una nutrición suficiente.

La fuente preferida de calcio son los alimentos ricos en calcio como los productos lácteos. Algunas personas necesitarán tomar un suplemento de calcio si no obtienen suficiente calcio de los alimentos que consumen.

Bebés (IA):

• 0 a 6 meses: 200 miligramos por día (mg / día)
• 7 a 12 meses: 260 mg / día

Niños y adolescentes (RDA):

• De 1 a 3 años de edad: 700 mg / día
• De 4 a 8 años: 1000 mg / día
• De 9 a 18 años: 1300 mg / día

Adultos (RDA):

• De 19 a 50 años: 1000 mg / día
• De 50 a 70 años: Hombres: 1.000 mg / día; Mujeres: 1200 mg / día
• Mayores de 71 años: 1200 mg / día

Embarazo y lactancia (RDA):

• De 14 a 18 años: 1300 mg / día
• De 19 a 50 años: 1000 mg / día

Hasta 2.500 a 3.000 mg al día de calcio de fuentes dietéticas y suplementos parece ser seguro para los niños y adolescentes, y de 2.000 a 2.500 mg al día parece ser seguro para los adultos.

La siguiente lista puede ayudarlo a determinar aproximadamente la cantidad de calcio que obtiene de los alimentos:

• Vaso de leche de 8 onzas (240 mililitros) = 300 mg de calcio
• Vaso de 240 mililitros (8 onzas) de leche de soya fortificada con calcio = 300 mg de calcio
• 1,5 onzas (42 gramos) de queso = 300 mg de calcio
• 6 onzas (168 gramos) de yogur = 300 mg de calcio
• 3 onzas (84 gramos) de sardinas con huesos = 300 mg de calcio
• ½ taza (82 gramos) de hojas de nabo cocidas = 100 mg de calcio
• ¼ de taza (23 gramos) de almendras = 100 mg de calcio
• 1 taza (70 gramos) de bok choy rallado = 74 mg de calcio

La vitamina D es necesaria para ayudar al cuerpo a absorber el calcio. Al elegir un suplemento de calcio, busque uno que también contenga vitamina D.

Dieta - calcio

• Beneficio de calcio
• Fuente de calcio

Consejo del Instituto de Medicina, Alimentación y Nutrición. Ingestas dietéticas de referencia de calcio y vitamina D. Prensa de Academias Nacionales. Washington DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

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